Υπάρχει ειδική διατροφή για άντρες; Πόσο εύκολο είναι να χάσουν βάρος; Ποια είναι μερικά εύκολα tips για απώλεια βάρους;
Οι άντρες αντιμετωπίζουν μοναδικές προκλήσεις όταν προσπαθούν να αδυνατίσουν. Μία από αυτές τις προκλήσεις είναι η ποσότητα του γεύματος. Τίποτα δεν είναι πιο σημαντικό για εκείνους από το να χορτάσουν.
Η σημασία της πρωτεΐνης
Η καλύτερη διατροφή για άντρες που θέλουν να αδυνατίσουν είναι εκείνη που δίνει την αίσθηση του κορεσμού, διατηρεί το σώμα μυώδες, αλλά βοηθάει παράλληλα να αισθάνονται πλήρεις και ικανοποιημένοι.
Πολύ σημαντικό ρόλο στο στόχο της απώλειας βάρους, είναι η λήψη άλιπων πρωτεϊνών η οποία δεν επικεντρώνεται τόσο στην αύξηση της ποσότητας πρόσληψής τους, όσο στην επιλογή του σωστού τύπου πρωτεΐνης. 
Οι άντρες τείνουν να έχουν περισσότερο άλιπο μυϊκό ιστό γι ‘αυτό το λόγο είναι σημαντικό να εξασφαλίζουμε επαρκή πρόσληψη αμινοξέων και για να διατηρούμε τον μυϊκό ιστό αλλά και να αυξάνουμε την αίσθηση της πληρότητας.
Τα αμινοξέα είναι τα δομικά στοιχεία της πρωτεΐνης. Τα μη απαραίτητα αμινοξέα, όπως η γλυκίνη και η αλανίνη, παράγονται από το σώμα μας, έτσι ώστε να μην χρειάζεται να τα πάρουμε από τα τρόφιμα. Αλλά τα απαραίτητα αμινοξέα δεν παράγονται από το σώμα. Τα τρόφιμα που τρώμε πρέπει να παρέχουν αυτά τα αμινοξέα για γενική υγεία και για την παραγωγή και διατήρηση της άλιπης μυϊκής μάζας.
Οι πλήρεις πρωτεΐνες είναι εκείνες που παρέχουν όλα τα απαραίτητα αμινοξέα. Τα κρέατα, τα ψάρια, τα πουλερικά και τα γαλακτοκομικά προϊόντα (π.χ. τα αβγά, το γάλα ή το γιαούρτι) είναι πλήρεις πρωτεΐνες, όπως και οι σπόροι σόγιας, η κινόα, οι σπόροι τσία, το φαγόπυρο και ο λιναρόσπορος εάν είστε χορτοφάγοι ή απλά θέλετε να εμπλουτίσετε τη γεύση στις παρασκευές σας.
Η ποιότητα της πρωτεΐνης μπορεί επίσης να προσδιοριστεί με την ποσότητα αμινοξέων που έχει ή με βάση την πρωτεϊνική απορρόφηση . Η καζεΐνη, το αβγό, το γάλα, ο ορός γάλακτος και οι πρωτεΐνες σόγιας έχουν το υψηλότερο αποτέλεσμα. Άλλα τρόφιμα που είναι ψηλά στη λίστα είναι το βόειο κρέας, τα μαύρα φασόλια και τα φιστίκια.
Επιλέγοντας τα γεύματα
Ένα είναι βέβαιο. Οι άντρες πρέπει να μάθουν πώς να μαγειρεύουν για να χάσουν βάρος πιο γρήγορα. Πρέπει να μάθουν να… χτίζουν υγιεινά γεύματα με θρεπτικά τρόφιμα. Αυτό λείπει από μια διατροφή για άντρες: το μαγείρεμα.
Ποια είναι τα τρόφιμα που πρέπει να ρίξετε στο καλάθι σας στο παντοπωλείο για σωστή διατροφή για άντρες;
- Φρούτα και τα λαχανικά.
Τα φρούτα και τα λαχανικά, βοηθούν στην απώλεια βάρους καθώς είναι υψηλότερα σε φυτικές ίνες και νερό και χαμηλότερα σε θερμίδες.
- Στραγγιστό γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά.
- Ψάρια όπως ο σολομός ( σολομός με μουστάρδα και μέλι,) ή ο τόνος για την πρόσληψη ωμέγα-3 λιπαρών οξέων, γνωστών και ως “καλά λιπαρά”.
- Πουλερικά όπως το στήθος κοτόπουλου ή γαλοπούλας (μειώστε το λίπος και τις θερμίδες επιλέγοντας ποικιλίες χωρίς δέρμα). Προτείνουμε ενδεικτικά κοτόπουλο γλασαρισμένο με βαλσάμικο.
- Συγκεκριμένες κοπές μοσχαρίσιου κρέατος, όπως φιλετάκια ή μπριζόλες.
- Όσπρια, όπως τα μαύρα φασόλια, τα μαυρομάτικα, τα ρεβίθια, ή τα πράσινα μπιζέλια (π.χ.σαλάτα με μαυρομάτικα και φέτα, πίτα με κοτόπουλο και ρεβίθια.
- Σπόροι, όπως η κινόα, το κριθάρι, το καστανό ρύζι ή το φαγόπυρο ( π.χ. σαλάτα με κινόα, αβοκάντο και τζίντζερ.)
- Σκούρα πράσινα, φυλλώδη λαχανικά, όπως το σπανάκι ή το μπρόκολο (π.χ.εύκολο και γρήγορο σπανάκι με αβγά )
Επιλέγοντας σνακ
Όπως κάθε άνθρωπος που είναι σε δίαιτα, είναι πιθανό να πεινάσετε ανάμεσα στα γεύματα. Με ένα ακατάλληλο σνακ, μπορείτε εύκολα να αναιρέσετε την προσπάθεια που καταβάλλεται. Έτσι είναι σημαντικό να είστε εξίσου προσεκτικοί στην επιλογή τους.
Οι άντρες, ανεξάρτητα από το αν προσπαθούν να χάσουν βάρος τείνουν να επιζητούν είτε αλμυρά τρόφιμα όπως τσιπς είτε πατάτες τηγανητές ή γλυκά τρόφιμα όπως μπισκότα και επιδόρπια.
Μερικά από τα καλύτερα σνακ για σωστή διατροφή για άνδρες:
- Βραστά αβγά (γιατί όχι σε μια χορταστική σαλάτα όπως σαλάτα με αβγά και καπνιστό σολομό;)
- Ψιλοκομμένα λαχανικά με χούμους ή άλλα ντιπ με χαμηλά λιπαρά. Για κάτι διαφορετικό γιατί δεν δοκιμάζετε χούμους με παντζάρι;
- Στραγγιστό γιαούρτι και μούρα πλούσια σε θρεπτικά συστατικά, εμπλουτισμένα με σπόρους όπως τσία για επιπλέον φυτικές ίνες, που δίνουν και την αίσθηση του κορεσμού. Γιαούρτι με λαχανικά, μια διαφορετική εκδοχή.
- Άλλα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά γαλακτοκομικά προϊόντα όπως το αποβουτυρωμένο γάλα ή το άπαχο σοκολατούχο γάλα χωρίς ζάχαρη δίνουν ώθηση στον οργανισμό μετά την προπόνηση (αντί για ποτά υψηλής θερμιδικής αξίας ή για αθλητικά ποτά εμπλουτισμένα με γλυκαντικά). Ένα smoothie με προβιοτικά και κόκκινα φρούτα είναι ό,τι πρέπει.
- Μπάρες χαμηλής περιεκτικότητας σε θερμίδες και πρωτεΐνες για τις μέρες που βρίσκεστε συνεχώς εκτός σπιτιού.
- Ξηροί καρποί όπως αμύγδαλα ή καρύδια, που προσφέρουν πολλά μονοακόρεστα λίπη.
- Φυστικοβούτυρο σε κρακεράκια ολικής άλεσης.
Το πιο σημαντικό, πίνετε πολύ νερό.
Γεμίστε τα καρότσια σας με τρόφιμα που είναι γεμάτα με φυτικές ίνες και πρωτεΐνες και έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά. Οι διαλυτές και μη διαλυτές ίνες παρέχουν ελαφρώς διαφορετικά οφέλη, αλλά και οι δύο θα βοηθήσουν το σώμα σας να αισθάνεται πλήρες για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα μετά το φαγητό. Όταν είστε λιγότερο πεινασμένοι, είναι πιο πιθανό να κάνετε έξυπνες επιλογές τροφίμων όπως και να καταναλώνετε τις κατάλληλες ποσότητες.
Συμβουλές μαγειρέματος
Μπορείτε (και πρέπει να) να μάθετε να μαγειρεύετε! Προσθέτοντας απλά υγιεινά τρόφιμα που βοηθάνε στην απώλεια βάρους στο πιάτο σας δεν θα σας βοηθήσει να χάσετε βάρος εκτός και αν χρησιμοποιείτε έξυπνες μεθόδους μαγειρέματος για την προετοιμασία τους.
- Γκριλ: Αν αγαπάτε μια καλή μπριζόλα, μπορείτε να την κρατήσετε στη διατροφή σας αν την ψήσετε χωρίς να προσθέσετε επιπλέον λάδι ή βούτυρο. Οι περισσότερες κοπές βοείου κρέατος περιέχουν ήδη αρκετό λίπος, οπότε δεν υπάρχει λόγος να προσθέσετε άλλο. Και αν ψήνετε τα άπαχα πουλερικά, μαρινάρετε με εσπεριδοειδή ή ραντίστε τα με πολύ λίγο ελαιόλαδο.
- Ψήσιμο στο φούρνο: Τίποτα δεν αναδεικνύει τη γευστική γεύση λαχανικών όπως το ψήσιμο. Και είναι μια από τις πιο εύκολες μεθόδους μαγειρέματος. Απλά ψιλοκόψτε λαχανικά όπως καρότα, κρεμμύδια ή πιπεριές, ραντίστε τα με λίγο ελαιόλαδο. Πασπαλίστε τα με βότανα, αλάτι και πιπέρι και τοποθετήστε το στον φούρνο στους 180-200 βαθμούς. Το ψήσιμο είναι επίσης έξυπνος τρόπος για να παρασκευάσετε κρέατα και θαλασσινά.
- Ποσέ: Πολλοί χρησιμοποιούν αυτήν τη μέθοδο για να μαγειρεύουν τα θαλασσινά, για να μεγιστοποιήσουν τη γεύση και να ελαχιστοποιήσουν την ποσότητα πρόσθετου λίπους που χρησιμοποιούν. Για να απολαύσετε π.χ. το σολομό, τοποθετείστε 1 δάχτυλο νερό σε ένα μαγειρικό σκεύος και σιγομαγειρέψτε. Εάν θέλετε προσθέστε αρωματικά βότανα για να δώσετε επιπλέον γεύση.
- Σωτέ: Αντί να τηγανίζετε τα αγαπημένα σας τρόφιμα, γιατί να μην τα κάνετε σωτέ; Αυτή η μέθοδος σας επιτρέπει να χρησιμοποιήσετε λιγότερο λάδι και να πάρετε ακόμα τη γεύση που σας αρέσει όταν μαγειρεύετε κρέατα, ψάρι ή λαχανικά. Στην πραγματικότητα, μπορείτε ακόμη και να μαγειρέψετε χωρίς λάδι και να χρησιμοποιήσετε τα υγρά του κοτόπουλου ή των λαχανικών. Απλά φροντίστε να χρησιμοποιήσετε μαγειρικά σκεύη υψηλής ποιότητας, ώστε το φαγητό σας να μην κολλάει στο τηγάνι και έτσι δεν μπαίνετε στον πειρασμό να χρησιμοποιήσετε περισσότερο λίπος και λάδι.
Τέλος εάν η επιθυμία σας για τηγανητές πατάτες, πίτσα και μπιφτέκια είναι τόσο έντονη, δοκιμάστε τουλάχιστον συνταγές με λίγες θερμίδες για καθένα από αυτά τα αγαπημένα σας .
Τέλος, θυμηθείτε ότι οι θερμίδες έχουν μεγαλύτερη σημασία όταν πρόκειται για απώλεια βάρους. Βεβαιωθείτε ότι τρώτε τις απαιτούμενες ποσότητες θερμίδων τόσο για να τροφοδοτήσετε σωστά το σώμα σας όσο και να δημιουργήσετε το έλλειμμα εκείνων που απαιτείται για να αδυνατίσετε. Η διατροφή για άντρες που θέλουν να χάσουν κιλά πρέπει να είναι χαμηλότερη σε θερμίδες σε σχέση με αυτές που καίνε.