Αδυνάτισμα μετά τα 50: Αυτά είναι τα μυστικά!

Must Try

Μετά τα 50 το σώμα αλλάζει και βλέπουμε αλλαγές στη ζυγαριά  και στον τρόπο που τα ρούχα μας ταιριάζουν. Το λίπος μετατοπίζεται σε περιοχές που δεν θέλουμε. Ο στόχος “αδυνάτισμα μετά τα 50″ δεν είναι ανέφικτος

Χρειάζεται στοχευμένη σωματική δραστηριότητα και μια υγιεινή διατροφή για να διατηρηθούμε σε φόρμα όσο μεγαλώνουμε. Αν και δεν μπορούμε απαραιτήτως να σταματήσουμε ή να αντιστρέψουμε όλες τις αλλαγές που έρχονται με τη γήρανση, υπάρχουν απλά πράγματα που μπορούμε να κάνουμε για να επιτύχουμε και να διατηρήσουμε ένα υγιές βάρος στη μέση ηλικία και μετά.

Γνωρίζουμε τις διαστάσεις μας

Ο γιατρός μας μπορεί να υπολογίσει τον Δείκτη Μάζας Σώματος μας,  Body Mass Index (BMI), αλλά υπάρχουν και άλλες παράμετροι που μπορούν να επηρεάσουν την εμφάνιση μας καθώς μεγαλώνουμε.

Για να  μάθουμε αν είμαστε υπέρβαροι ή παχύσαρκοι  χρησιμοποιούμε αυτήν την αριθμομηχανή για το BMI.

Για να βάλετε το ύψος σας σε εκατοστά και το βάρος σας σε κιλά επιλέξτε metric

_______________

Βέβαια το φυσιολογικό βάρος δεν καθορίζεται αποκλειστικά από τον ΒΜΙ και υπάρχουν και άλλοι παράγοντες.  Μερικοί άνθρωποι έχουν φυσικά λιγότερα κιλά αλλά  είναι απόλυτα υγιείς. Το ίδιο ισχύει για εκείνους που μπορεί να θεωρηθούν υπέρβαροι ή παχύσαρκοι με βάση το ΒΜΙ τους. Γι ‘αυτό είναι καλύτερο να μιλήσουμε με το γιατρό μας που μπορεί να παράσχει τη σωστή διάγνωση.

Περιφέρεια μέσης

Η μέση μας μπορεί να μεγαλώσει, ακόμα κι αν δεν κερδίζουμε βάρος. Οι ορμονικές αλλαγές δεν προκαλούν απαραίτητα αύξηση βάρους, αλλά μπορούν να αλλάξουν την κατανομή λίπους.

Οι γυναίκες τείνουν να βλέπουν αύξηση βάρους στη μέση τους και οι άντρες – ειδικά εκείνοι που δεν πηγαίνουν στο γυμναστήριο – φορούν τη ζώνη τους λίγο χαμηλότερα για να “φιλοξενήσουν” μεγαλύτερη κοιλιά.

Φροντίζουμε η περιφέρεια μέσης να μην ξεπερνάει τα 88 εκατοστά για τις γυναίκες και τα 102 για τους άντρες.  Ιδανικά πρέπει να είναι κάτω από 80 εκατοστά και 94 αντίστοιχα.
Ποσοστό σωματικού λίπους

Η σύνθεση του σώματός μας είναι πιθανό να αλλάξει καθώς μεγαλώνουμε. Τα χαμηλότερα επίπεδα τεστοστερόνης τόσο στους άνδρες όσο και στις γυναίκες προκαλούν μείωση της μυϊκής μάζας καθώς γερνάμε. Έτσι, ακόμη και αν το βάρος μας παραμένει το ίδιο, μπορεί να αισθανόμαστε και να φαινόμαστε αλλιώς εάν έχουμε χάσει μυς και έχουμε αποκτήσει λίπος.

Αξιολογούμε το οικογενειακό μας ιστορικό

Ένα οικογενειακό ιστορικό υγείας είναι πολύτιμο. Για παράδειγμα  αν γνωρίζουμε ότι υπάρχει ιστορικό διαβήτη στην οικογένειά μας μπορούμε να κάνουμε στοχευμένες εξετάσεις.

Γινόμαστε ειδικός στην υγεία μας

Επικοινωνούμε με το γιατρό μας για να λάβουμε εξατομικευμένες συμβουλές για τη βελτίωση της υγείας και της εμφάνισής μας. Δίνουμε σημασία στο οικογενειακό ιστορικό. Για παράδειγμα, εάν ανακαλύψαμε ότι έχουμε οικογενειακό ιστορικό υψηλής αρτηριακής πίεσης, μαθαίνουμε πώς οι αλλαγές στον τρόπο ζωής μας μπορούν να μας βοηθήσουν να αποφύγουμε φάρμακα στο μέλλον.

Σε πολλές περιπτώσεις, η διατήρηση ενός υγιούς βάρους μπορεί να μειώσει ή να αποτρέψει μια ασθένεια. Η κατανόηση των  πλεονεκτημάτων της απώλειας βάρους μπορεί να χρησιμεύσει ως κίνητρο για μείωση. Πολλές φορές το αδυνάτισμα μετά τα 50 αρκεί για να αποφύγουμε τα φάρμακα

Πώς να βάλω κιλά με υγιεινό τρόπο

Σωστή διατροφή 

Μπορεί να μην χρειάζεται να ακολουθήσουμε ειδική διατροφή για να χάσουμε βάρος. Μπορούμε απλά να ξεκινήσουμε με τα βασικά πράγματα. Σταματάμε να τρώμε γλυκά και αποφεύγουμε τρόφιμα με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη .

Σύμφωνα με μια μελέτη υπέρβαρες και παχύσαρκες μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες που απλώς έτρωγαν λιγότερα γλυκά και  τηγανητά και έπιναν λιγότερα γλυκά με ζάχαρη, μπόρεσαν να χάσουν βάρος και να το κρατήσουν.

Δοκιμάζουμε για να αποφύγουμε τα τηγαγητά  πατάτες στον φούρνο σαν τηγανητές.
Τρώμε αρκετή πρωτεΐνη

Η πρωτεΐνη δεν μας βοηθά μόνο να αισθανόμαστε χορτάτοι, αλλά βοηθά επίσης στην οικοδόμηση και επισκευή των ιστών του σώματός μας. Και η διαδικασία  κατανάλωσης πρωτεϊνών καίει περισσότερες θερμίδες . Μια γενική σύσταση είναι να τρώμε 1,0 έως 1,4 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά χιλιόγραμμο σωματικού βάρους.

Παρακολουθούμε την πρόσληψη αλκοόλ

Τα ταξίδια, το φαγητό σε εστιατόρια πιο συχνά και η διασκέδαση με φίλους μπορεί  να σημαίνει ότι πίνουμε αλκοόλ πιο συχνά.  Οι θερμίδες από το ποτό  προστίθενται γρήγορα. Επιπλέον, δεν κάνουμε πάντα τις καλύτερες επιλογές φαγητού όταν πίνουμε. Μειώνουμε την κατανάλωση αλκοόλ ή αφαιρούμε εντελώς το αλκοόλ για να χάσουμε βάρος.

Αυξάνουμε τη δραστηριότητα μας

Έχουμε σταματήσει να κάνουμε καθημερινές δουλειές όπως να μεταφέρουμε ψώνια ή να περπατάμε; Αυτό σημαίνει πιθανώς ότι καίμε λιγότερες θερμίδες κάθε μέρα. Παρόλο που οι ορμόνες παίζουν ρόλο στη διαδικασία γήρανσης, ο τρόπος ζωής είναι πολύ σημαντικός.

Οι απλές καθημερινές δουλειές και οι δραστηριότητες ενισχύουν τις καύσεις μας και συμβάλλουν σε έναν πιο υγιή μεταβολισμό.

12 health resolutions για το 2022: οι στόχοι μας για τη φροντίδα της υγείας μας

Αξιολογούμε τον τρόπο ζωής μας

Καθώς πλησιάζουμε ή φτάνουμε στη συνταξιοδότηση, τα ενδιαφέροντά μας έχουν μετατοπιστεί σε πιο χαλαρές δραστηριότητες; Ξοδεύουμε περισσότερο χρόνο διαβάζοντας, τρώγοντας σε εστιατόρια, μαγειρεύοντας  υπέροχα γεύματα ή διασκεδάζοντας με φίλους; Αυτές οι αλλαγές μπορούν να προκαλέσουν αύξηση βάρους.

Για να χάσουμε το βάρος, δεν χρειάζεται απαραίτητα να εγκαταλείψουμε τα χόμπι μας. Αλλά μπορούμε να κάνουμε τις σωστές αλλαγές. Για παράδειγμα, εάν θέλουμε να ταξιδέψουμε, επιλέγουμε  διακοπές με περπάτημα αρκετό αντί για κρουαζιέρα. Αν μας αρέσει να μαγειρεύουμε, επενδύουμε σε ένα μάθημα υγιεινής μαγειρικής.

Μένουμε συνδεδεμένοι με τους φίλους μας

Δεν είμαστε σίγουροι ότι θα τηρήσουμε το πρόγραμμα άσκησης ή διατροφής μας; Μοιραζόμαστε με ένα φίλο μας το ενδιαφέρον μας για έναν ενεργό τρόπο ζωής. Βγαίνουμε μαζί για περπάτημα ή πάμε μαζί στο γυμναστήριο.

Αδυνάτισμα μετά τα 50: Αυτά είναι τα μυστικά!

Η υποστήριξη βοηθάει στην τήρηση ενός προγράμματος άσκησης. Γνωρίζουμε νέους φίλους στο γυμναστήριο, συνδεόμαστε με μια διαδικτυακή ομάδα άσκησης ή οργανώνουμε περπάτημα στην εξοχή ή  ανταλλαγές υγιών συνταγών.

Ισορροπούμε τις προπονήσεις μας

Είναι υπέροχο εάν κάνουμε  οποιαδήποτε  άσκηση σε καθημερινή βάση. Όμως όσο μεγαλώνουμε, ένα  ισορροπημένο πρόγραμμα προπόνησης  γίνεται πιο σημαντικό. Ένα ποικίλο πρόγραμμα μπορεί να αντισταθμίσει τις ορμονικές και σωματικές αλλαγές που συμβαίνουν με τη γήρανση. Βεβαιωνόμαστε ότι το πρόγραμμά μας περιλαμβάνει αυτά τα στοιχεία.

Τι να φάω μετά την προπόνηση; 10 ιδέες για σνακ μετά την άσκηση
Τι να φάω μετά την προπόνηση; 10 ιδέες για σνακ μετά την άσκηση

  • Ενδυνάμωση: Κάνουμε  ασκήσεις με βάρη ή αντιστάσεις ή λάστιχα για να χτίσουμε και να διατηρήσουμε τους μυς και να διατηρήσουμε τον μεταβολισμό μας ενεργό. Μελέτες έχουν δείξει ότι η προπόνηση δύναμης έχει συγκεκριμένα οφέλη καθώς μεγαλώνουμε και βοηθάει στο αδυνάτισμα μετά τα 50.
  • Αεροβική προπόνηση :  Κάνουμε καρδιαγγειακή δραστηριότητα σε τακτική βάση για να αντισταθμίσουμε τη μείωση του μεταβολισμού που συνοδεύει την ηλικία και να βελτιώσουμε την υγεία της καρδιάς μας.
  • Διατάσεις :  Κάνουμε ασκήσεις streching  για να αυξήσουμε το εύρος κίνησης στις αρθρώσεις μας. Αυτό βοηθά το σώμα μας να παραμείνει ευλύγιστο.
  • Ισορροπία : Διατηρούμε ένα δυνατό, σταθερό, νεανικό σώμα προσθέτοντας λειτουργικές ασκήσεις στην καθημερινή μας ρουτίνα. Οι απλές ασκήσεις ισορροπίας  χρειάζονται λίγα λεπτά για να εκτελεστούν, αλλά βοηθούν στη βελτίωση της σταθερότητας, της στάσης και της εμφάνισής μας.
Μια τελευταία συμβουλή

Προτιμούμε να κάνουμε όχι περισσότερες από τρεις αλλαγές ανά μήνα, ώστε να μην δυσκολευτούμε και  σταματήσουμε εντελώς το πρόγραμμά μας.  Να είμαστε ευγενικοί με τον  εαυτό μας καθώς μεγαλώνουμε και καθώς το σώμα μας αλλάζει, αλλά να μην τα παρατάμε μόνο και μόνο επειδή μεγαλώνουμε.

- Advertisement -
Καλώς ήρθατε στο blog μας!
Είμαστε η Εύη, food entrepreneur και η Φιλίτσα, ιατρός παθολόγος – διαβητολόγος.
Εδώ θα βρείτε νόστιμες συνταγές μαγειρικής με ιατρική επίβλεψη, και άρθρα με συμβουλές γύρω από την υγεία και τη διατροφή.
- Advertisement -

Latest Recipes

More Recipes Like This

- Advertisement -