Προσπαθώντας να εξισορροπήσει τις απαιτήσεις της οικογένειας και της εργασίας αλλά και την πίεση των μέσων ενημέρωσης για ένα σωματικό πρότυπο, η σύγχρονη γυναίκα ψάχνει τον σωστό τρόπο διατροφής. Η σωστή διατροφή στηρίζει τη διάθεσή της, ενισχύει την ενέργειά της και προστατεύει την υγεία στα διάφορα στάδια της ζωής μιας γυναίκας.
Ως παιδιά, οι διατροφικές ανάγκες των αγοριών και των κοριτσιών είναι σε μεγάλο βαθμό παρόμοιες. Αλλά όταν ξεκινά η εφηβεία, οι γυναίκες αρχίζουν να αναπτύσσουν μοναδικές διατροφικές απαιτήσεις. Και καθώς γερνάμε και οι οργανισμοί μας περνούν από φυσικές και ορμονικές αλλαγές, έτσι οι διατροφικές μας ανάγκες συνεχίζουν να εξελίσσονται, καθιστώντας σημαντικό το γεγονός ότι οι διατροφικές μας συνήθειες εξελίσσονται για να καλύψουν αυτές τις μεταβαλλόμενες ανάγκες.
Ενώ οι γυναίκες τείνουν να χρειάζονται λιγότερες θερμίδες από τους άνδρες, οι απαιτήσεις μας για ορισμένες βιταμίνες και μέταλλα είναι πολύ υψηλότερες. Οι ορμονικές αλλαγές που συνδέονται με την έμμηνο ρύση, τη γόνιμη ηλικία και την εμμηνόπαυση σημαίνουν ότι οι γυναίκες έχουν υψηλότερο κίνδυνο αναιμίας, οστεοπενίας και οστεοπόρωσης, απαιτώντας υψηλότερη πρόσληψη θρεπτικών ουσιών όπως σίδηρο, ασβέστιο, μαγνήσιο, βιταμίνη D και βιταμίνη B12.
Γιατί πολλές γυναίκες δεν παίρνουν όλα τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά;
Οι γυναίκες είναι επιρρεπείς να παραμελούν τις δικές τους διατροφικές ανάγκες. Συνήθως είναι πολύ απασχολημένες για να φάνε σωστά γιατί καλύπτουν πρώτα τις ανάγκες της οικογένειάς. Κάποιες ακολουθούν μια ακραία δίαιτα για απώλεια βάρους, ανεπαρκή σε θρεπτικά συστατικά που τις αφήνει χωρίς ενέργεια. Ενώ αυτό που λειτουργεί καλύτερα για μια γυναίκα μπορεί να μην είναι πάντα η καλύτερη επιλογή για μια άλλη, το σημαντικό είναι να καλύπτονται οι διατροφικές ανάγκες της κάθε ηλικίας. Είτε θέλετε να βελτιώσετε την ενέργεια και τη διάθεσή σας, να καταπολεμήσετε το άγχος ή το προεμμηνορυσιακό σύνδρομο, να αυξήσετε τη γονιμότητα, να απολαύσετε μια υγιή εγκυμοσύνη ή να μειώσετε τα συμπτώματα της εμμηνόπαυσης, αυτές οι συμβουλές διατροφής μπορούν να σας βοηθήσουν να παραμείνετε υγιείς και ζωντανές σε όλη τη ζωή σας.
Γιατί μόνο τα συμπληρώματα δεν επαρκούν
Στο παρελθόν, οι γυναίκες προσπάθησαν συχνά να καλύψουν τα ελλείμματα στη διατροφή τους μέσω της χρήσης βιταμινών και συμπληρωμάτων. Ωστόσο, ενώ τα συμπληρώματα μπορούν να καλύψουν περιστασιακές ελλείψεις σε θρεπτικά συστατικά, δεν μπορούν να αντισταθμίσουν μια μη ισορροπημένη ή ανθυγιεινή διατροφή. Για να εξασφαλίσετε ότι θα έχετε όλα τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεστε από το φαγητό που τρώτε, προσπαθήστε να πετύχετε μια διατροφή πλούσια σε φρούτα, λαχανικά, πρωτεΐνες, ωφέλιμα λιπαρά και χωρίς επεξεργασμένα, τηγανητά και ζαχαρούχα τρόφιμα.
Ασβέστιο για ισχυρά οστά σε όλη τη ζωή
Μεταξύ άλλων, το ασβέστιο είναι σημαντικό για υγιή οστά και δόντια, για τον ρυθμό της καρδιάς και το νευρικό σύστημα Η ανεπάρκεια ασβεστίου μπορεί να οδηγήσει ή να επιδεινώσει προβλήματα διάθεσης όπως ευερεθιστότητα, άγχος, κατάθλιψη και δυσκολίες ύπνου. Οι γυναίκες διατρέχουν μεγαλύτερο κίνδυνο από ό, τι οι άνδρες για οστεοπόρωση.
Πόσο ασβέστιο, μαγνήσιο και βιταμίνη D χρειάζεστε;
Ασβέστιο: Για ενήλικες γυναίκες ηλικίας 19-50 ετών, οι ημερήσιες ανάγκες είναι 1.000 mg / ημέρα. Για γυναίκες άνω των 50 ετών, η συνιστώμενη ημερήσια δόση είναι 1.200 mg / ημέρα. Καλές πηγές ασβεστίου περιλαμβάνουν γαλακτοκομικά προϊόντα, φυλλώδη πράσινα λαχανικά, ορισμένα ψάρια, σπόρους, μπρόκολο.
Μαγνήσιο: Το μαγνήσιο αυξάνει την απορρόφηση ασβεστίου από το αίμα στο οστό. Στην πραγματικότητα, το σώμα δεν μπορεί να χρησιμοποιήσει ασβέστιο χωρίς αυτό. Οι ημερήσιες ανάγκες για το μαγνήσιο είναι 320 έως 400 mg / ημέρα. Καλές πηγές περιλαμβάνουν φυλλώδη πράσινα λαχανικά, μπρόκολο, σοκολάτα και ποικιλία σπόρων.
Βιταμίνη D: Η βιταμίνη D είναι επίσης ζωτικής σημασίας για τον κατάλληλο μεταβολισμό του ασβεστίου. Χρειάζονται τουλάχιστον 600 IU (διεθνείς μονάδες) καθημερινά. Μπορείτε να πάρετε τη βιταμίνη D με περίπου μισή ώρα έκθεση στον ήλιο και από τρόφιμα όπως ο σολομός, η γαρίδα και τα αυγά.
Πρέπει να αποφύγετε τα γαλακτοκομικά λόγω της περιεκτικότητας σε κορεσμένα λιπαρά;
Μερικές από τις καλύτερες πηγές ασβεστίου είναι τα γαλακτοκομικά προϊόντα. Ωστόσο, τα γαλακτοκομικά προϊόντα όπως το πλήρες γάλα, το τυρί και το γιαούρτι τείνουν επίσης να περιέχουν υψηλά επίπεδα κορεσμένων λιπαρών. Καλό είναι να περιορίζουμε την πρόσληψη κορεσμένων λιπαρών σε 10% των ημερήσιων θερμίδων το πολύ. Αυτό σημαίνει προτιμούμε γαλακτοκομικά χαμηλών λιπαρών και όχι πλήρη σε μικρή ποσότητα (γιατί τότε μειώνουμε και το ασβέστιο και τις πρωτεΐνες).
Η σημασία της άσκησης για την υγεία των οστών
Εκτός από τη διατροφή, η άσκηση και η φυσική δραστηριότητα μπορούν επίσης να διαδραματίσουν σημαντικό ρόλο στην υγεία των οστών. Το κάπνισμα και η κατανάλωση υπερβολικού αλκοόλ μπορεί να αυξήσει τις πιθανότητες ανάπτυξης οστεοπόρωσης, ενώ η σωματική άσκηση (όπως βάδισμα, χορός, γιόγκα ή βάρη) μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο. Μορφές άσκησης με βάρη ή λάστιχα μπορούν να είναι ιδιαίτερα αποτελεσματικές για την πρόληψη της απώλειας οστικής μάζας.
Σίδηρος
Ο σίδηρος βοηθά στη δημιουργία της αιμοσφαιρίνης που μεταφέρει οξυγόνο στο αίμα σας. Είναι επίσης σημαντικός για υγιές δέρμα, μαλλιά και νύχια. Λόγω της ποσότητας αίματος που χάνεται κατά τη διάρκεια της εμμήνου ρύσεως, οι γυναίκες σε αναπαραγωγική ηλικία χρειάζονται περισσότερο από το διπλάσιο ποσό σιδήρου σε σχέση με τους άνδρες – ακόμη περισσότερο κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης και του θηλασμού. Ωστόσο, πολλές από εμάς δεν παίρνουν αρκετό σίδηρο στη διατροφή μας, καθιστώντας την αναιμία ανεπάρκειας σιδήρου τη συνηθέστερη ανεπάρκεια στις γυναίκες. Διαβάστε και το άρθρο μας: Σίδηρος: συνδυσμοί στη διατροφή που τον ανεβάζουν
Πόσο σίδηρο χρειαζόμαστε;
Για τις έφηβες ηλικίας 14-18 ετών, χρειάζεται ημερήσια ποσότητα 15 mg (27 mg αν είναι έγκυος, 10 mg εάν θηλάζει). Από την άλλη για ενήλικες γυναίκες ηλικίας 19-50 ετών, 18 mg / ημέρα (27 mg εάν είναι έγκυος, 9 mg εάν θηλάζει). Για γυναίκες ηλικίας 51 ετών και άνω, η συνιστώμενη ημερήσια δόση είναι 8 mg.
Πολλές γυναίκες αποφεύγουν το κόκκινο κρέας (ιδιαίτερα το συκώτι), το οποίο περιέχει επίσης υψηλά επίπεδα κορεσμένων λιπαρών. Ενώ τα φυλλώδη πράσινα λαχανικά και τα φασόλια είναι επίσης καλές πηγές σιδήρου και δεν περιέχουν υψηλά επίπεδα κορεσμένου λίπους, ο σίδηρος από τα φυτικά τρόφιμα είναι διαφορετικός από τον σίδηρο από ζωικές πηγές και δεν απορροφάται από το σώμα. Άλλα τρόφιμα πλούσια σε σίδηρο περιλαμβάνουν πουλερικά, θαλασσινά, αποξηραμένα φρούτα, όπως σταφίδες και βερίκοκα, και δημητριακά εμπλουτισμένα με σίδηρο, ψωμιά και ζυμαρικά.
Η σημασία του φολικού οξέος για γυναίκες σε αναπαραγωγική ηλικία
Φυλλικό οξύ ή βιταμίνη Β9 (επίσης γνωστή ως φολικό οξύ όταν χρησιμοποιείται σε εμπλουτισμένα τρόφιμα ή που λαμβάνεται ως συμπλήρωμα) είναι μια άλλη απαραίτητη θρεπτική ουσία. Πολλές γυναίκες δεν παίρνουν αρκετό στη διατροφή τους. Το φυλλικό οξύ μπορεί να μειώσει σημαντικά την πιθανότητα εμφάνισης νευρολογικών γενετικών ανωμαλιών. Αρκεί όμως να ληφθεί πριν από τη σύλληψη και κατά τις πρώτες εβδομάδες της εγκυμοσύνης. Επίσης το φολικό μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο μιας γυναίκας για καρδιακές παθήσεις και ορισμένα είδη καρκίνου. Επομένως ακόμα κι αν δεν προγραμματίζετε να μείνετε έγκυος , είναι απαραίτητη θρεπτική ουσία για κάθε γυναίκα σε αναπαραγωγική ηλικία. Στην μετέπειτα ζωή, το φυλλικό οξύ μπορεί να βοηθήσει το σώμα σας να παράγει οιστρογόνα κατά τη διάρκεια της εμμηνόπαυσης.
Καλές πηγές περιλαμβάνουν φυλλώδη πράσινα λαχανικά, φρούτα και χυμούς φρούτων, ξηρούς καρπούς, φασόλια και μπιζέλια. Επίσης προστίθεται φολικό οξύ για τον εμπλουτισμό πολλών προϊόντων με βάση τα δημητριακά, όπως δημητριακά πρωινού, ψωμί και ζυμαρικά.
Η μη λήψη επαρκούς φολικού οξέος στη διατροφή σας μπορεί επίσης να επηρεάσει τη διάθεσή σας, αφήνοντας σας να αισθάνεστε κούραση, επηρεάζοντας τη συγκέντρωσή σας και καθιστώντας σας πιο επιρρεπή σε κατάθλιψη και πονοκεφάλους.
Συμβουλές για τη βελτίωση της γονιμότητας
Αν προγραμματίζετε μια εγκυμοσύνη, εκτός από το να πάρετε αρκετό φολικό οξύ στη διατροφή σας μπορείτε να βοηθήσετε τον οργανισμός σας . Περισσότερα στο άρθρο: Διατροφή και γονιμότητα: τι πρέπει να τρώνε οι γυναίκες όταν προσπαθούν να συλλάβουν:
- Αποφεύγοντας το αλκοόλ, την καφεΐνη και τη νικοτίνη, όπως είναι γνωστό ότι μειώνουν τη γονιμότητα.
- Λαμβάνοντας ένα συμπλήρωμα διατροφής. Τα σημαντικότερα συμπληρώματα γονιμότητας είναι το φολικό οξύ, ο ψευδάργυρος, το σελήνιο, τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, η βιταμίνη Ε και η βιταμίνη C.
- Μην παραβλέπετε τη διατροφή του συντρόφου σας. Περίπου το 40% των προβλημάτων γονιμότητας είναι από την πλευρά του άνδρα, γι ‘αυτό ενθαρρύνετε τον σύντροφό σας να μη καπνίζει και να προσθέσει στη διατροφή του θρεπτικά συστατικά όπως ο ψευδάργυρος, η βιταμίνη C, το ασβέστιο και η βιταμίνη D.
Τρώγοντας για να ελαττωθούν τα συμπτώματα του προεμμηνορυσιακού συνδρόμου
Το πρήξιμο και η κόπωση κατά τη διάρκεια της εβδομάδας περίπου πριν από την περίοδό σας οφείλεται συχνά στις ορμόνες. Η διατροφή σας μπορεί να διαδραματίσει σημαντικό ρόλο στην ανακούφιση αυτών και άλλων συμπτωμάτων του προεμμηνορυσιακού συνδρόμου (PMS).
Επιλέξτε τροφές πλούσιες σε σίδηρο και ψευδάργυρο. Ορισμένες γυναίκες διαπιστώνουν ότι τρόφιμα όπως το κόκκινο κρέας, το συκώτι, τα αυγά, τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά και τα αποξηραμένα φρούτα μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση των συμπτωμάτων του PMS.
Ενισχύστε την πρόσληψη ασβεστίου σας. Αρκετές μελέτες έχουν επισημάνει το ρόλο που παίζουν τα πλούσια σε ασβέστιο τρόφιμα – όπως το γάλα, το γιαούρτι, τα τυριά και τα φυλλώδη πράσινα λαχανικά – στην ανακούφιση των συμπτωμάτων PMS.
Αποφύγετε τα trans-λιπαρά, τα τηγανητά τρόφιμα και τη ζάχαρη. Όλα μπορούν να προκαλέσουν συμπτώματα PMS.
Περιορίστε το αλάτι. Αποφεύγοντας αλμυρά σνακ, fast food και επεξεργασμένα τρόφιμα μπορεί να κάνει μεγάλη διαφορά.
Διατροφή για έγκυες ή θηλάζουσες γυναίκες
Χρειάζεστε μόνο περίπου 300 επιπλέον θερμίδες ημερησίως για να παρέχετε επαρκή διατροφή για το αναπτυσσόμενο μωρό σας. Ωστόσο, κερδίζοντας κάποιο βάρος είναι φυσικό κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Άλλωστε η σωστή διατροφή μπορεί να βοηθήσει στην απώλεια βάρους μετά τη γέννηση του μωρού.
Συμβουλές για την εγκυμοσύνη
Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα είναι απαραίτητα για τη νευρολογική ανάπτυξη του μωρού και για την επάρκεια του μητρικού γάλακτος μετά τη γέννηση. Οι σαρδέλες θεωρούνται ευρέως τα ασφαλέστερα ψάρια για πηγή ωμέγα-3.
Αποφύγετε το αλκοόλ. Καμία ποσότητα δεν είναι ασφαλής για το μωρό.
Περιορίστε την καφεΐνη , που μπορεί να επηρεάσει την απορρόφηση σιδήρου.
Τρώτε μικρότερα, συχνότερα γεύματα παρά μερικά μεγάλα. Αυτό θα βοηθήσει στην πρόληψη και τη μείωση της πρωινής ναυτίας και της καούρας.
Αποφύγετε τα τρόφιμα που μπορεί να είναι επιβλαβή για τις έγκυες γυναίκες. Αυτά περιλαμβάνουν μαλακά τυριά, σούσι, και ψάρια που περιέχουν υψηλά επίπεδα υδραργύρου.
Η υψηλή ποιότητα πρωτεΐνης είναι επίσης σημαντική για τον αναπτυσσόμενο εγκέφαλο και το νευρικό σύστημα του μωρού.
Συμβουλές διατροφής για υγιή θηλασμό
Διατηρήστε την θερμιδική σας κατανάλωση λίγο υψηλότερη για να βοηθήσετε το σώμα σας να διατηρεί σταθερή παροχή γάλακτος.
Δώστε έμφαση στις υγιεινές πηγές πρωτεΐνης και ασβεστίου , Χρειάζονται περίπου 20 γραμμάρια περισσότερης πρωτεΐνης την ημέρα από ό, τι πριν από την εγκυμοσύνη για να στηρίξουν την παραγωγή γάλακτος.
Αποφύγετε το αλκοόλ, την καφεΐνη και τη νικοτίνη.
Αν το μωρό σας εμφανίσει αλλεργική αντίδραση, ίσως χρειαστεί να προσαρμόσετε τη διατροφή σας. Τα κοινά τροφικά αλλεργιογόνα περιλαμβάνουν το αγελαδινό γάλα, τα αυγά, το σιτάρι, τα ψάρια και τα εσπεριδοειδή. Για την αλλεργία του γάλακτος αγελάδας, σημειώνεται ότι ασβέστιο υπάρχει και σε άλλες τροφές. Παράδειγμα τα αμύγδαλα, το μπρόκολο ή τις σαρδέλες.
Τρώγοντας για να ελαττωθούν τα συμπτώματα της εμμηνόπαυσης
Μπορείτε να ελαττώσετε τα κοινά συμπτώματα με κατάλληλη διατροφή (δείτε εδώ: Κλιμακτήριος, Εμμηνόπαυση: Τι να φάω;)
Ενισχύστε την πρόσληψη ασβεστίου (μαζί με βιταμίνη D και μαγνήσιο) για να υποστηρίξετε την υγεία των οστών και να αποτρέψετε την οστεοπόρωση.
Περιορίστε το κρασί, τη ζάχαρη, τα λευκά προϊόντα αλεύρου και τον καφέ για να χαλαρώσετε τις εξάψεις.
Τρώτε περισσότερα ωφέλιμα λιπαρά. Τα ω3 λιπαρά βοηθήσουν στην αύξηση της παραγωγής ορμονών και να δώσουν στο δέρμα σας μια υγιή λάμψη. Το έλαιο νυχτολούλουδου και το φραγκοστάφυλο είναι καλές πηγές γ-λινολενικού οξέος (GLA). Αυτό είναι ένα απαραίτητο λιπαρό οξύ που μπορεί να βοηθήσει στην εξισορρόπηση των ορμονών και την ανακούφιση από τις εξάψεις.
Δοκιμάστε λιναρόσπορο για τις εξάψεις. Ο λιναρόσπορος είναι πλούσιος σε λιγνάνες, οι οποίοι βοηθούν στη σταθεροποίηση ορμονών. Προσθέστε 1 με 2 κουταλιές της σούπας λιναρόσπορο στο καθημερινό σας διαιτολόγιο. Δοκιμάστε τον σε σούπες, σαλάτες ή κυρίως πιάτα.
Τρώτε περισσότερη σόγια. Τα προϊόντα σόγιας είναι υψηλά σε φυτοοιστρογόνα, φυτικά οιστρογόνα που είναι παρόμοια με τα οιστρογόνα που παράγονται από το σώμα. Μερικές μελέτες δείχνουν ότι η σόγια μπορεί να βοηθήσει στην αντιμετώπιση των συμπτωμάτων της εμμηνόπαυσης. Δοκιμάστε φυσικές πηγές σόγιας, όπως το γάλα σόγιας, το tofu, το tempeh και τον κιμά σόγιας.