Διατροφή και γονιμότητα: τι πρέπει να τρώνε οι γυναίκες όταν προσπαθούν να συλλάβουν

Διατροφή για γονιμότητα: Οι τροφές που την αυξάνουν

Print Friendly, PDF & Email

Η καλύτερη διατροφή για γονιμότητα για άντρες και γυναίκες.

Με την επίβλεψη του Γυναικολόγου-Μαιευτήρα Άγγελου Βαμβακά.

Ένα νεαρό γόνιμο ζευγάρι έχει 25-30%  πιθανότητες να συλλάβει τον πρώτο μήνα. Σε ένα χρόνο περίπου το 85% των ζευγαριών κατορθώνουν να συλλάβουν.

Για την διατροφή για γονικότητα υπάρχουν επιστημονικά δεδομένα που αποδεικνύουν ότι μια καλά ισορροπημένη δίαιτα, πλούσια σε λαχανικά και φρούτα, προσφέρει σημαντική βοήθεια. Θεωρείται ότι βιταμίνες και τα ιχνοστοιχεία που προσλαμβάνονται με την τροφή απορροφώνται πιο αποτελεσματικά από ότι με τα συμπληρώματα διατροφής.

Επίσης είναι σημαντικό να αποφεύγονται οι επεξεργασμένες τροφές που περιέχουν χημικά πρόσθετα, συντηρητικά, βαρέα μέταλλα και διοξίνες.

Αποδείξεις σύμφωνα με ιατρικές έρευνες υπάρχουν για τα παρακάτω:

 

Φολικό οξύ

Είναι απαραίτητο για την παραγωγή ωαρίων και την πρόληψη ανωμαλιών του νευρικού συστήματος του εμβρύου. Συνιστάται σε δόση 400 μg τουλάχιστον δύο μήνες πριν από τη σύλληψη. Τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά είναι μια καλή πηγή φολικού οξέος.

Βιταμίνη D

Η βιταμίνη D  μπορεί να επηρεάσει τη γονιμότητα μέσω υποδοχέων που υπάρχουν στις ωοθήκες και στο ενδομήτριο. Μια πολύ χαμηλή βιταμίνη D σχετίζεται με αποβολές. Βιταμίνη D σχηματίζεται κυρίως στο δέρμα μας με την επίδραση του ήλιου. Την βρίσκουμε επίσης στον σολομό και τον κρόκο του αβγού

 

Ω3 λιπαρά οξέα

Μειώνουν την πιθανότητα ενδομητρίωσης και πρόωρου τοκετού. Πηγές ω3 λιπαρών είναι οι σαρδέλες, ο σολομός, τα καρύδια, ο λιναρόσπορος.

 

Παχυσαρκία

Η παχυσαρκία μειώνει την πιθανότητα σύλληψης και αυξάνει την πιθανότητα επιπλοκών στην εγκυμοσύνη. Ιδιαίτερα οι γυναίκες με σύνδρομο πολυκυστικών ωοθηκών θα αυξήσουν τις πιθανότητες σύλληψης αν διατηρούν φυσιολογικό σωματικό βάρος.

γιατί δεν χάνετε βάρος

Η υγιεινή διατροφή επομένως είναι σημαντική για τη γονιμότητα. Είναι επίσης απαραίτητο να υιοθετήσει το ζευγάρι καλές συνήθειες διατροφής, που θα  πρέπει να διατηρηθούν  και όταν μεγαλώσει η οικογένεια, δίνοντας  έτσι και το σωστό πρότυπο στα παιδιά του. 

Aντιοξειδωτικά

Τα αντιοξειδωτικά  μπορούν να βελτιώσουν τη γονιμότητα τόσο για τους άνδρες όσο και για τις γυναίκες .

Τα αντιοξειδωτικά απενεργοποιούν τις ελεύθερες ρίζες στο σώμα σας, οι οποίες μπορούν να βλάψουν τόσο τα σπερματοζωάρια όσο και τα ωάρια .

Μια μελέτη νέων, ενήλικων ανδρών διαπίστωσε ότι η κατανάλωση 75 γραμμαρίων καρυδιών πλούσια σε αντιοξειδωτικά την ημέρα βελτίωσε την ποιότητα του σπέρματος.

Μια άλλη μελέτη που ακολούθησε 60 ζευγάρια που υποβλήθηκαν σε γονιμοποίηση in-vitro διαπίστωσε ότι η λήψη ενός αντιοξειδωτικού συμπληρώματος είχε ως αποτέλεσμα 23% περισσότερες πιθανότητες σύλληψης.

Τρόφιμα όπως φρούτα , λαχανικά, ξηροί καρποί και δημητριακά είναι γεμάτα ευεργετικά αντιοξειδωτικά όπως βιταμίνες C και E, φυλλικό οξύ, β-καροτένιο και λουτεΐνη .

ΣΥΜΠΕΡΑΣΜΑ:Η λήψη ενός αντιοξειδωτικού συμπληρώματος ή η κατανάλωση τροφών πλούσιων σε αντιοξειδωτικά μπορούν να βελτιώσουν τα ποσοστά γονιμότητας, ειδικά μεταξύ των ανδρών με στειρότητα.

Πλούσιο πρωινό

Η κατανάλωση σημαντικού πρωινού μπορεί να βοηθήσει τις γυναίκες με προβλήματα γονιμότητας.

Μια μελέτη διαπίστωσε ότι η κατανάλωση μεγαλύτερου πρωινού μπορεί να βελτιώσει τις ορμονικές επιδράσεις του συνδρόμου πολυκυστικών ωοθηκών (PCOS), μια κύρια αιτία στειρότητας .

Για γυναίκες με κανονικό βάρος με PCOS, η κατανάλωση των περισσότερων θερμίδων τους στο πρωινό μείωσε τα επίπεδα ινσουλίνης κατά 8% και τα επίπεδα τεστοστερόνης κατά 50%. Τα υψηλά επίπεδα μπορεί να συμβάλουν στη στειρότητα .

Επιπλέον, αυτές οι γυναίκες είχαν ωορρηξία 30% περισσότερο από τις γυναίκες που έτρωγαν μικρότερο πρωινό και μεγαλύτερο δείπνο, υποδηλώνοντας βελτιωμένη γονιμότητα.

Ωστόσο, είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι η αύξηση του μεγέθους του πρωινού σας χωρίς μείωση του μεγέθους του βραδινού γεύματος είναι πιθανό να οδηγήσει σε αύξηση βάρους.

ΣΥΜΠΕΡΑΣΜΑ: Ορισμένες μελέτες δείχνουν ότι η κατανάλωση περισσότερων θερμίδων στο πρωινό και λιγότερο στο βραδινό γεύμα σας μπορεί να βελτιώσει τη γονιμότητα.

Αποφύγετε τα τρανς λιπαρά

Η κατανάλωση υγιεινών λιπαρών είναι σημαντική για την ενίσχυση της γονιμότητας.

Ωστόσο, τα τρανς λιπαρά συνδέονται με αυξημένο κίνδυνο υπογονιμότητας της ωορρηξίας, λόγω των αρνητικών τους επιπτώσεων στην ευαισθησία στην ινσουλίνη .

Τα trans λιπαρά απαντώνται συνήθως σε υδρογονωμένα φυτικά έλαια και συνήθως υπάρχουν σε κάποια μαργαρίνη, τηγανητά τρόφιμα, μεταποιημένα προϊόντα και ψημένα προϊόντα.

ΣΥΜΠΕΡΑΣΜΑ: Για να αυξήσετε τα επίπεδα γονιμότητας, αποφύγετε τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά. Τρώτε τροφές πλούσιες σε υγιεινά λιπαρά, όπως έξτρα παρθένο ελαιόλαδο.

Υδατάνθρακες

Ακολουθώντας μια δίαιτα χαμηλότερων υδατανθράκων συνιστάται γενικά για γυναίκες με σύνδρομο πολυκυστικών ωοθηκών (PCOS).

Οι δίαιτες με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες μπορούν να σας βοηθήσουν να διατηρήσετε ένα υγιές βάρος, να μειώσετε τα επίπεδα ινσουλίνης και να ενθαρρύνετε την απώλεια λίπους, βοηθώντας παράλληλα την κανονικότητα της εμμήνου ρύσεωςΜετά από μια δίαιτα με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες μπορεί να βελτιωθούν τα επίπεδα ορμονών που σχετίζονται με τη γονιμότητα, ειδικά μεταξύ των γυναικών με PCOS.

Επεξεργασμένοι υδατάνθρακες

Δεν είναι μόνο η ποσότητα υδατανθράκων που είναι σημαντική, αλλά και ο τύπος.

Οι επεξεργασμένοι υδατάνθρακες περιλαμβάνουν ζαχαρούχα τρόφιμα και ποτά και επεξεργασμένους κόκκους, όπως λευκά ζυμαρικά, ψωμί και ρύζι.

Αυτοί οι υδατάνθρακες απορροφώνται πολύ γρήγορα, προκαλώντας αυξημένα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και ινσουλίνης.

Άσκηση

Η άσκηση έχει πολλά οφέλη για την υγεία σας, συμπεριλαμβανομένης της αυξημένης γονιμότητας.

Στην πραγματικότητα, ένας καθιστικός τρόπος ζωής έχει συσχετιστεί με υψηλότερο κίνδυνο στειρότητας . Σε μεγάλη μελέτη σε νοσηλεύτριες  κάθε ώρα την εβδομάδα της άσκησης συσχετίστηκε με 5% χαμηλότερο κίνδυνο υπογονιμότητας.

Για παχύσαρκες γυναίκες, τόσο η μέτρια όσο και η έντονη σωματική δραστηριότητα, μαζί με την απώλεια βάρους, είχαν θετική επίδραση στη γονιμότητα.

Ωστόσο, παν μέτρον άριστον. Η υπερβολική άσκηση υψηλής έντασης έχει συσχετιστεί με μειωμένη γονιμότητα σε ορισμένες γυναίκες.

Η υπερβολική άσκηση μπορεί να αλλάξει την ενεργειακή ισορροπία στο σώμα και να επηρεάσει αρνητικά το αναπαραγωγικό σύστημα .

Χαλάρωση

Καθώς τα επίπεδα άγχους σας αυξάνονται, οι πιθανότητες εγκυμοσύνης μειώνονται Αυτό πιθανότατα οφείλεται στις ορμονικές αλλαγές που εμφανίζονται όταν αισθάνεστε άγχος .

Η αγχωτική δουλειά και οι πολλές ώρες εργασίας μπορούν επίσης να αυξήσουν το χρόνο που χρειάζεστε για να μείνετε έγκυος. Τα υψηλά επίπεδα άγχους  μπορούν να μειώσουν τις πιθανότητες σύλληψης. Ωστόσο, η διαχείριση του επιπέδου άγχους  μπορεί να αυξήσει τις πιθανότητες εγκυμοσύνης.

Σίδηρος

Η κατανάλωση  σιδήρου, που προέρχεται από ζωικά ή φυτικά τρόφιμα, μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο υπογονιμότητας.

Η ενίσχυση της πρόσληψης τροφών πλούσιων σε σίδηρο μπορεί να βοηθήσει.

Αλκοόλ

Η κατανάλωση αλκοόλ μπορεί να επηρεάσει αρνητικά τη γονιμότητα. Ωστόσο, δεν είναι σαφές πόση ποσότητα αλκοόλ χρειάζεται για να προκαλέσει αυτό το αποτέλεσμα. Για να βελτιώσετε τις πιθανότητες να μείνετε έγκυος, εξετάστε το ενδεχόμενο να περιορίσετε ή να αποφύγετε το αλκοόλ.

Συμπέρασμα

Η καλή διατροφή είναι ζωτικής σημασίας για ένα υγιές σώμα και αναπαραγωγικό σύστημα.

Στην πραγματικότητα, μελέτες έχουν δείξει ότι η κατανάλωση μιας θρεπτικής διατροφής και η πραγματοποίηση θετικών αλλαγών στον τρόπο ζωής μπορούν να βοηθήσουν στην ενίσχυση της γονιμότητας και στην προετοιμασία του σώματός για εγκυμοσύνη.

Επιπλέον, η διατροφή και ο τρόπος ζωής θα επηρεάσει την ποιότητα του σπέρματος και των ωαρίων για 3 μήνες.

Εάν προσπαθείτε να μείνετε έγκυος, είναι σημαντικό να ξεκινήσετε να κάνετε υγιεινές επιλογές διατροφής και τρόπου ζωής σήμερα.

Κοινοποίηση

, , ,