Ποιος δεν θέλει περισσότερη ενέργεια; Πώς όμως θα πάρουμε ενέργεια από τις τροφές; Υπάρχει ειδική διατροφή κατά της κούρασης;
Πολλές φορές αισθανόμαστε κουρασμένοι και τότε καταναλώνουμε τροφές πλούσιες σε υδατάνθρακες, ειδικά σε ζάχαρη ή / και καφεΐνη. Αυτά όμως δίνουν ενέργεια μόνο παροδικά.
Έτσι τι πρέπει να φάμε για να βελτιώσουμε την ενέργειά μας; Έχουμε πολλές επιλογές πιο υγιεινές από ό, τι θα βρούμε στα περισσότερα μηχανήματα αυτόματης πώλησης. Η λίστα περιλαμβάνει κατά πάσα πιθανότητα πολλά τρόφιμα που μας αρέσουν αλλά δεν γνωρίζουμε ότι θα μπορούσαμε να μας βοηθήσουν.
Μέταλλα και ιχνοστοιχεία
Χρειαζόμαστε ορισμένα θρεπτικά συστατικά για να αισθανθούμε υγιείς και ενεργοποιημένοι. Όχι διεγερτικά, όπως η καφεΐνη, αλλά συστατικά που το σώμα μας τα χρησιμοποιεί για να παράγει ενέργεια σε κυτταρικό επίπεδο.
Ορισμένες από αυτές τις θρεπτικές ουσίες που παράγουν ενέργεια είναι:
Βιταμίνες του συμπλέγματος Β
Καρνιτίνη
CoQ10
Κρεατίνη
Σίδηρος
Μαγνήσιο
Κάλιο
Σύνθετοι υδατάνθρακες όπως τρόφιμα ολικής άλεσης
Οι υδατάνθρακες, οι οποίοι προέρχονται από ζαχαρούχα τρόφιμα και σπόρους, μας δίνουν γρήγορη ενέργεια, αλλά στη συνέχεια η ενέργεια στερεύει γρήγορα. Ενέργεια για μεγάλο χρονικό διάστημα μας δίνουν οι τροφές ολικής άλεσης όπως κριθαράκι ολικής με ντοματίνια και σπανάκι.
Η πρωτεΐνη και τα άλλα θρεπτικά συστατικά που αναφέρονται παραπάνω, από την άλλη πλευρά, είναι καλύτερα για την αντοχή, για μακράς διαρκείας ενέργεια. Έτσι το καλύτερο πράγμα που πρέπει να κάνουμε είναι να συνδυάζουμε αυτά τα θρεπτικά συστατικά.
Ζωική πρωτεΐνη
Το κρέας, τα ψάρια, τα αυγά και τα γαλακτοκομικά είναι όλες καλές πηγές πρωτεϊνών.
- Κόκκινο άπαχο κρέας: CoQ10, σίδηρος, καρνιτίνη, βιταμίνες Β, μαγνήσιο, κρεατίνη (
- Χοιρινό: CoQ10, σίδηρος, μαγνήσιο, κάλιο
- Πουλερικά (λευκό κρέας): CoQ10, καρνιτίνη, βιταμίνες Β, μαγνήσιο
- Ψάρια και θαλασσινά: μαγνήσιο, κάλιο, CoQ10, κρεατίνη, βιταμίνες Β
- Αυγά : CoQ10, βιταμίνες Β
- Γάλα και άλλα γαλακτοκομικά προϊόντα : βιταμίνες Β, μαγνήσιο
Φυτική Πρωτεΐνη
Εάν η διατροφή μας δεν περιλαμβάνει πολλά κρέατα ή άλλα ζωικά προϊόντα, μπορεί να χρειαστεί να αυξήσουμε την πρόσληψη φυτικών πρωτεϊνών για να αποφύγουμε την κόπωση.
Πηγές πρωτεϊνών που δεν προέρχονται από ζώα περιλαμβάνουν καρύδια, σπόρους και φασόλια. Οι ξηροί καρποί και σπόροι έχουν θρεπτικά συστατικά διαφορετικά από πρωτεΐνες που μπορούν να μας βοηθήσουν να δώσουμε περισσότερη ενέργεια. Αυτά περιλαμβάνουν:
- Αμύγδαλα: σίδηρος, μαγνήσιο, κάλιο
- Αμάρανθος: βιταμίνες Β, μαγνήσιο, κάλιο, πρωτεΐνες
- Κάσιους: μαγνήσιο, κάλιο
- Σπόροι Chia: μαγνήσιο, κάλιο
- Φιστίκια: CoQ10, σίδηρος, μαγνήσιο, κάλιο
- Σπόροι κολοκύθας: μαγνήσιο, κάλιο
- Κινόα : σίδηρος, μαγνήσιο, κάλιο . Μαγειρεύουμε κινόα σύμφωνα με τις οδηγίες του icooktoheal.
- Σπόροι σουσαμιού: CoQ10, σίδηρος, μαγνήσιο, κάλιο
- Καρύδια: σίδηρος, μαγνήσιο, κάλιο
- Φασόλια: σίδηρος, μαγνήσιο, κάλιο
- Σόγια: CoQ10, σίδηρος, μαγνήσιο, κάλιο
Η πρωτεΐνη βοηθάει να αυξήσουμε την αντοχή μας και ότι σε συνδυασμό με υδατάνθρακες μπορεί να μας δώσει άμεση και σταθερή ενέργεια.
Φρούτα
Τα φρούτα μπορούν να είναι μια εξαιρετική πηγή βιταμινών και μετάλλων. Φρέσκα, ολόκληρα φρούτα είναι καλύτερα, δεδομένου ότι μπορεί να χάσουν ζωτικής σημασίας θρεπτικά συστατικά αν είναι αποξηραμένα. (Τα αποξηραμένα φρούτα και οι χυμοί τείνουν να περιέχουν περισσότερη ζάχαρη από τα φρέσκα φρούτα.)
Μερικές καλές επιλογές όταν πρόκειται για την καταπολέμηση της κόπωσης είναι:
- Μήλα: CoQ10, μαγνήσιο
- Μπανάνες: μαγνήσιο, κάλιο
- Βατόμουρα: μαγνήσιο, κάλιο
- Λεμόνια: μαγνήσιο, κάλιο
- Πορτοκάλια: CoQ10, μαγνήσιο, κάλιο
- Σταφίδες: σίδηρος, μαγνήσιο, κάλιο
- Φράουλες: CoQ10, μαγνήσιο, κάλιο ακόμα και σε σαλάτα με φράουλες και κατσικίσιο τυρί.
Τα φρούτα είναι επίσης υψηλά σε φυσικά σάκχαρα (υδατάνθρακες), οπότε δίνουν βραχυπρόθεσμα και μακροπρόθεσμα ενέργεια και ενδείκνυνται για διατροφή κατά της κούρασης.
Λαχανικά
Τα λαχανικά περιέχουν πολλαπλές θρεπτικές ουσίες που παράγουν ενέργεια, ενώ μερικά περιέχουν και λίγη πρωτεΐνη (αν και όχι τόσο πλήρη όσο πηγές όπως το κρέας, τα αυγά, τα γαλακτοκομικά, τα καρύδια και τα φασόλια).
Εδώ είναι μερικά που μπορούν να βοηθήσουν στην εξάλειψη της κόπωσης:
- Σπαράγγια: μαγνήσιο, κάλιο, πρωτεΐνες
- Αβοκάντο: κάλιο, μαγνήσιο, πρωτεΐνη
- Μπρόκολα: CoQ10, μαγνήσιο, κάλιο, πρωτεΐνη
- Καρότο: μαγνήσιο, κάλιο
- Κουνουπίδι: CoQ10, μαγνήσιο, κάλιο
- Σπανάκι: σίδηρος, μαγνήσιο, κάλιο, πρωτεΐνες
- Κολοκύθα: μαγνήσιο, κάλιο, πρωτεΐνη
- Γλυκοπατάτες: μαγνήσιο, κάλιο, πρωτεΐνες
Όπως τα φρούτα, τα λαχανικά περιέχουν υδατάνθρακες, αλλά γενικά λιγότερο από τα φρούτα.
Δημητριακά
Τα δημητριακά είναι μια πηγή υδατανθράκων για γρήγορη ενέργεια καθώς και ορισμένα θρεπτικά συστατικά για την παρατεταμένη ενέργεια. Μερικές καλές επιλογές για τη διατροφή κατά της κούρασης είναι:
- Ρύζι: σίδηρος, μαγνήσιο, κάλιο, πρωτεΐνη
- Βρώμη σίδηρος, μαγνήσιο, κάλιο, πρωτεΐνη
- Σιτάρι: σίδηρος, μαγνήσιο, κάλιο, πρωτεΐνες
Φυτικά γάλατα
Τα δημοφιλή υποκατάστατα του γάλακτος περιέχουν κάποια θρεπτικά συστατικά που παράγουν ενέργεια .
Ωστόσο, αυτά τα προϊόντα περιέχουν μικρή ποσότητα από τα αρχικά συστατικά. Για παράδειγμα το γάλα αμυγδάλου του εμπορίου περιέχει 3% αμύγδαλο. Αυτό οφείλεται σε απώλεια ουσιών κατά τη διάρκεια της επεξεργασίας ή λόγω προσθήκης νερού ή άλλων συστατικών.
Μερικά θρεπτικά συστατικά που μας παρέχουν:
- Γάλα αμυγδάλου: υψηλά επίπεδα καλίου αλλά μικρές ποσότητες σιδήρου, μαγνησίου και πρωτεϊνών και σε κρέμα αμυγδάλου.
- Γάλα ρυζιού: μικρές ποσότητες βιταμινών Β και πρωτεϊνών
- Γάλα σόγιας: μέτρια επίπεδα ριβοφλαβίνης (βιταμίνη Β), μαγνήσιο και πρωτεΐνη. υψηλά επίπεδα καλίου
Οι ακριβείς ποσότητες αυτών των θρεπτικών ουσιών ποικίλλουν ανάλογα με τη μάρκα και τη συνταγή, ενώ ορισμένα είδη μπορεί να είναι ενισχυμένα και έτσι να παρέχουν περισσότερα από άλλα.
Καφεΐνη
Η καφεΐνη μας δίνει γρήγορη ενέργεια, αλλά είναι ένα διεγερτικό. Στην πραγματικότητα ο καφές και το τσάι περιέχουν αρκετά ωφέλιμα συστατικά όπως αντιοξειδωτικά. Ωστόσο, η καφεΐνη μπορεί να διαταράξει τον ύπνο μας, ειδικά αν καταναλώνεται αργά την ημέρα.
Εάν φαίνεται να έχετε χρόνια χαμηλή ενέργεια, φροντίστε να μιλήσετε στο γιατρό σας. Μπορεί να οφείλεται σε παράγοντες του τρόπου ζωής, όπως το άγχος ή ο ανεπαρκής ύπνος, αλλά μπορεί επίσης να οφείλεται σε διατροφικές ανεπάρκειες ή σε μια μη διαγνωσμένη ασθένεια. Ανεξάρτητα από την αιτία, η βελτίωση των διατροφικών επιλογών είναι απαραίτητη.