Πρέπει να αλλάξουμε τη διατροφή μετά τα 40; Μάλλον, γιατί ξυπνάμε ένα πρωί μετά την ηλικία των 40 ετών και έχουμε βάλει 3,4 ή και 10 ή 15 κιλά που δεν φεύγουν με τίποτα. Όμως αυτό στην πραγματικότητα είναι μια σταδιακή διαδικασία. Αυτό που μπορεί επίσης να παρατηρήσουμε είναι ότι ένα μεγάλο μέρος αυτού του βάρους φαίνεται να έχει εγκατασταθεί στην περιοχή της κοιλιάς . Αυτό το μυστήριο λίπος όχι μόνο φαίνεται να εμφανίζεται χωρίς προειδοποίηση φαίνεται επίσης ότι είναι ανθεκτικό. Δεν φεύγει ούτε με διατροφή ούτε με άσκηση.
Τι συμβαίνει καθώς μεγαλώνουμε;
Τι συμβαίνει με το σώμα μας μετά από 40: Οι ορμόνες μας αλλάζουν, ο μεταβολισμός μας αρχίζει να επιβραδύνεται και αν δεν κάνουμε βάρη, αρχίζουμε να χάνουμε λίγο περισσότερους μυς κάθε χρόνο, δηλαδή χάνουμε μυϊκή μάζα.
Η μυϊκή μάζα μπορεί να μας προστατεύσει από το να πάρουμε βάρος επειδή γενικά καίει θερμίδες. Όταν χάνουμε τη μυϊκή μας μάζα, ο μεταβολισμός πέφτει ακόμα περισσότερο.
Αν έχουμε μάλιστα γενετική προδιάθεση να κερδίσουμε βάρος εύκολα, τα πράγματα είναι πιο δύσκολα.
Αλλά ακόμα και αν δεν βάζουμε κιλά, μπορεί να βάζουμε λίπος γύρω από τη μέση. Και ως γνωστόν αυτό το λίπος επηρεάζει την υγεία μας και κυρίως την υγεία της καρδιάς.
Αλλά, αυτό είναι πραγματικά απαραίτητο; Δεν υπάρχει κάτι που μπορούμε να κάνουμε για να μη βάλουμε κιλά και πόντους μετά από 40;
Γιατί κερδίζουμε το βάρος μετά από 40;
Υπάρχουν πολλοί λόγοι για την αύξηση του σωματικού βάρους μετά την ηλικία των 40 ετών. Ορισμένοι είναι γενετικοί, μερικοί είναι η φυσική πορεία των πραγμάτων, και ορισμένοι οφείλονται στις επιλογές του τρόπου ζωής.
Οι τέσσερις πιο σημαντικοί παράγοντες που συμβάλλουν στην αύξηση του βάρους περιλαμβάνουν:
- Ορμόνες: Ένας από τους κύριους ενόχους για την αύξηση βάρους είναι, φυσικά, οι ορμόνες μας, οι οποίες αρχίζουν να αλλάζουν περίπου στα μέσα της δεκαετίας των 40. Αυτή η αλλαγή στις ορμόνες, λιγότερα οιστρογόνα για τις γυναίκες και λιγότερη τεστοστερόνη για τους άνδρες, προκαλεί το λίπος να μετατοπιστεί στη μέση μας.
- Κληρονομικότητα: Οι επιστήμονες έχουν βρει τα συγκεκριμένα γονίδια που καθορίζουν πόσα λιποκύτταρα έχουμε και πού συγκεντρώνονται. Αυτό δεν μπορούμε πραγματικά να το αλλάξουμε και, αν κοιτάξουμε τους γονείς και τους συγγενείς μας, θα δούμε εκείνες τις περιοχές στις οποίες η οικογένειά μας μπορεί να τείνει να αποθηκεύει υπερβολικό λίπος.
- Μείωση καύσεων: Υπάρχουν μερικά πράγματα που συμβαίνουν στο σώμα μετά την ηλικία των 40. Πρώτον, ο βασικός μεταβολικός ρυθμός (BMR) μειώνεται και, δεύτερον, καταναλώνουμε λιγότερη συνολική ενέργεια κατά τη διάρκεια της άσκησης. Ο μεταβολισμός μειώνεται κατά περίπου 5% για κάθε δεκαετία μετά από 40, πράγμα που σημαίνει ότι χρειαζόμαστε περίπου 60-100 λιγότερες θερμίδες κάθε 10 χρόνια. Εάν καθόμαστε περισσότερο, τρώμε περισσότερο, ασκούμαστε λιγότερο και έχουμε περισσότερο άγχος κατά τη διάρκεια αυτής της δεκαετίας, πιθανότατα θα χρειαστούμε ακόμη λιγότερες θερμίδες από αυτό.
- Απώλεια μυών: Σίγουρα τα κύτταρα των μυών δεν ανανεώνονται τόσο γρήγορα μετά τα 40. Πάντως ο μεγαλύτερος παράγοντας στην απώλεια μυών είναι η έλλειψη σωματικής άσκησης, η οποία κάνει την άσκηση κρίσιμη συνιστώσα όταν πρόκειται για την πρόληψη της απώλειας μυών.
Και τι κάνουμε μετά τα 40;
Σίγουρα τα γονίδια και τις ορμόνες μας δεν μπορούμε να τα αλλάξουμε. Επομένως για να μη βάλουμε βάρος φροντίζουμε:
Ισορροπημένη διατροφή μετά τα 40.
- Πρωτεΐνες για να μη χάνουμε μυϊκή μάζα. Εμπλουτίζουμε τη διατροφή μας με ποικιλία φυτικών και ζωικών πρωτεϊνών για να διατηρήσουμε τους μυς μας. Επιλέγουμε άπαχα κρέατα, πουλερικά, ψάρια, όσπρια, γαλακτοκομικά. Φυσικά μαγειρεύουμε υγιεινά όπως κεφτεδάκια κοτόπουλου ή ομελέτα με ασπράδια.
- Μειώνουμε τη συνολική θερμιδική πρόσληψη. Για να μην πεινάμε τρώμε περισσότερα λαχανικά που είναι φτωχά σε θερμίδες. Συμπληρώνουμε το γεύμα μας με λαχανόσουπα ή μια υπέροχη τηγανιά μανιταριών.
- Λιγότερα λιπαρά και καλύτερα μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λιπαρά. Υγιεινά λιπαρά έχει το ελαιόλαδο και το αβοκάντο, γι΄αυτό κάνουμε σαλάτα με άισμπεργκ, αβοκάντο και ντρέσινγκ με λάιμ.
Περισσότερη άσκηση
Ακόμα και αν μέχρι τώρα δεν ήταν μέχρι τώρα μέρος της ζωής μας η άσκηση, ήρθε η ώρα να την εντάξουμε. Το μυστικό είναι ένα: Περισσότερη άσκηση από όση κάναμε. Έστω και αν μέχρι τα 40 πηγαίναμε στο γυμναστήριο 3 φορές την εβδομάδα, τώρα πρέπει να πηγαίνουμε 4 φορές.
