διατροφή μετά την προπόνηση

Τι να φάω μετά την προπόνηση; 10 ιδέες για σνακ μετά την άσκηση

Print Friendly, PDF & Email

Η διατροφή μετά την προπόνηση είναι εξίσου σημαντικά με την ίδια την προπόνηση.

Συγκεκριμένα θρεπτικά συστατικά στη διατροφή  μετά την προπόνηση είναι απαραίτητα για την αναπλήρωση του γλυκογόνου που εξαντλείται κατά τη διάρκεια της άσκησης. Επίσης, η κατανάλωση ενός σωστού σνακ αναπληρώνει τις πρωτεΐνες για την επιδιόρθωση και τη δημιουργία νέου μυϊκού ιστού. Τέλος είναι απαραίτητη η αποκατάσταση της ισορροπίας υγρών και ηλεκτρολυτών.

Συνήθως προτείνεται μετά την προπόνηση  να καταναλώνονται 20-30 γραμμάρια άπαχης πρωτεΐνης και 30-40 γραμμάρια υδατανθράκων 30 λεπτά μετά την προπόνηση.

Αν και συνιστάται να τρώμε μέσα σε μια ώρα μετά την προπόνηση με βάρη,  από έρευνες φαίνεται  ότι το αναβολικό παράθυρο μπορεί να διαρκέσει έως και τέσσερις ώρες μετά την προπόνηση.  Φαίνεται ότι ο πιο σημαντικός παράγοντας στο τι να τρώμε μετά τη προπόνηση δεν είναι ο συγχρονισμός, αλλά να τρώμε τα σωστά τρόφιμα. 

Ενυδάτωση

Ας μην ξεχνάμε να πίνουμε άφθονο νερό. Μερικές φορές ένα ισοτονικό ποτό είναι επίσης απαραίτητο για την αναπλήρωση υγρών.

Η ένταση της προπόνησης μπορεί να σας βοηθήσει να προσδιορίσουμε την αναλογία υδατανθράκων προς πρωτεΐνες στο γεύμα μετά την προπόνηση. Το American College of Sports Medicine (ACSM) προτείνει για αθλήματα αντοχής να καταναλώνεται ένα σνακ 300-400 θερμίδων με αναλογία υδατανθράκων προς πρωτεΐνη 3 προς 1 εντός μίας ώρας από την ολοκλήρωση της άσκησης. Οι προπονήσεις χαμηλής έως μέτριας έντασης συνιστάται να ακολουθούν αναλογία υδατανθράκων προς πρωτεΐνες 2 προς 1 που καταναλώνονται εντός μίας ώρας και όχι περισσότερο από δύο ώρες μετά την ολοκλήρωση της άσκησης.

διατροφή μετά την προπόνηση

Η κατανάλωση υδατανθράκων αμέσως μετά την άσκηση έχει αποδειχθεί μια εξαιρετική στρατηγική για τη μεγιστοποίηση των ποσοστών σύνθεσης μυϊκού γλυκογόνου (ενέργεια που αποκαθίσταται στα μυϊκά κύτταρα).

Η κατανάλωση πρόσθετης πρωτεΐνης εντός μίας ώρας μετά την άσκηση αποδεικνύεται επίσης ότι βελτιώνει τα αποθέματα γλυκογόνου μυών.

Ιδέες για γεύματα μετά την προπόνηση

Το γεύμα μετά την προπόνηση δεν πρέπει να είναι περίπλοκο ούτε απαιτεί συμπληρώματα. Το πιο σημαντικό μέρος της σωστής διατροφής είναι ο προγραμματισμός και η προετοιμασία των γευμάτων. Μπορούν να αγοραστούν δαπανηρά σκευάσματα όπως η σκόνη πρωτεΐνης και ορισμένοι προτιμούν αυτήν την ευκολία. Ωστόσο, είναι εξίσου εύκολο και οικονομικό  να προετοιμάσουμε ένα απλό γεύμα.

Η προετοιμασία του φαγητού μετά την προπόνηση είναι επίσης μέρος της διασκέδασης που διατηρεί ένα υγιές σώμα και τρόπο ζωής. Ακολουθεί ένα δείγμα γευμάτων που μπορείτε να απολαύσετε μετά από μια υπέροχη προπόνηση.

Ομελέτες: Εύκολα γεύματα με αβγά και ασπράδια αβγών όπως η oμελέτα με ασπράδια, η ομελέτα φούρνου με σπανάκι και φέτα και οι πατάτες με αβγά στον φούρνο.

Smoothie : Ανακατεύουμε τα αγαπημένα μας φρούτα με απλό γιαούρτι, γάλα αμυγδάλου, σόγιας, λίγο νερό και πάγο. Μια μεγάλη ώθηση υγιεινών λιπών μπορεί να προστεθεί με μια κουταλιά του αγαπημένου σας βουτύρου.  Προτείνουμε vegan smoothie φράουλα μπανάναsmoothie καρότο κεφίρsmoothie με προβιοτικά και κόκκινα φρούτα.

Μπανάνα με 1 κουταλιά ταχίνι ή φιστικοβούτυρο.

Βρώμη με γάλα ή γιαούρτι και φρούτα. Δοκιμάζουμε γεύμα με βρώμη και ταχίνι.

Στραγγιστό γιαούρτι χωρίς λιπαρά με 1/2 φλιτζάνι φρούτα ή μπανάνα και ξηρούς καρπούς. Το γιαούρτι εφοδιάζει το σώμα με σημαντικές πρωτεΐνες και λιπαρά, ενώ οι υδατάνθρακες συμπληρώνονται από το φρούτο  και τους ξηρούς καρπούς

Τορτίγια ή πίτα ολικής αλέσεως με μια φέτα γαλοπούλας χαμηλού νατρίου και χούμους.

Σαλάτα με άπαχη πρωτεΐνη και παξιμάδια ολικής. Δοκιμάζουμε σαλάτα panzanella με ντάκο.

Κοτόπουλο ψητό με 1 φλιτζάνι ρύζι ή πατάτα ή ψητά λαχανικά: Το κοτόπουλο προσφέρει πρωτεΐνη , ενώ το ρύζι και η πατάτα υδατάνθρακες για τη σύνθεση του χαμένου γλυκογόνου. Μια ιδέα είναι σάντουιτς με κοτόπουλο και σως πορτοκαλιού.

1 φλιτζάνι διάφορα φρούτα με cottage cheese: μία εύκολη φρουτοσαλάτα, που μπορείτε να έχουμε και μαζί μας.

1 -2 φέτες πολύσπορο ψωμί  με γαλοπούλα και αβγό.

Smoothie με μπανάνα της Μαρίας Παγωνάκη

Η κατανάλωση των σωστών τροφίμων για να τροφοδοτήσει το σώμα μετά την άσκηση θα είναι το σημαντικό μέρος της προπόνησης . Και δεν ξεχνάμε να πίνουμε άφθονο νερό. 

Κοινοποίηση