Οι υδατάνθρακες είναι το καύσιμου του οργανισμού, απ’ αυτούς παίρνει ενέργεια για όλες τις δραστηριότητες. Αν δεν επαρκεί η ενέργεια αυτή στρέφεται στο αποθηκευμένο λίπος. Διατροφή χαμηλών υδατανθράκων μπορεί να κάνει κάποιος που θέλει να κάψει το αποθηκευμένο λίπος. Και σε άλλες καταστάσεις μπορεί να χρειάζεται διατροφή χαμηλών υδατανθράκων όπως στον διαβήτη. Μπορείτε να δείτε ένα πλήρη οδηγό διατροφής για τη ρύθμιση του σακχάρου εδώ.
Μπορεί επομένως να έχουμε αυξημένο σάκχαρο. Ή να αποφασίσαμε να ακολουθήσουμε ένα πρόγραμμα διατροφής για απώλεια βάρους και επιλέξαμε μια δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων. Πώς όμως ελαττώνουμε τους υδατάνθρακες;
Υδατάνθρακες υπάρχουν στη ζάχαρη, τα δημητριακά και επομένως το αλεύρι, τη βρώμη, την κινόα, το ρύζι, την πατάτα, τα ζυμαρικά, τα όσπρια.
Ακολουθούν 10 συμβουλές για το πώς να μειώσουμε τους υδατάνθρακες στη διατροφή σας
Νερό
Η σωστή ενυδάτωση είναι ζωτικής σημασίας για την καλή λειτουργία του πεπτικού. Δεδομένου ότι η ελάττωση της ποσότητας του φαγητού μπορεί να προκαλέσει δυσκοιλιότητα, χρειάζεται πολύ νερό.

Το νερό πρέπει να είναι η πρώτη επιλογή για ενυδάτωση. Εκτός από τα αναψυκτικά με ζάχαρη, υδατάνθρακες υπάρχουν και στους χυμούς, ακόμα και τους φυσικούς.
Εκατό θερμίδες χυμού μήλου θα μας αφήσουν πιο πεινασμένους από 100 θερμίδες ενός πραγματικού μήλου.
Πολλά λαχανικά
Όταν ξεκινάμε για πρώτη φορά μια διατροφή με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, μία από τις ομάδες τροφίμων που πιθανότατα να μας χορτάσουν είναι μη αμυλούχα λαχανικά όπως χόρτα, λαχανάκια Βρυξελλών, κουνουπίδι, και μανιτάρια.
Ωστόσο, δεν συνιστώνται όλα τα λαχανικά ισότιμα σε μια δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων: Περιορίζουμε τα λαχανικά με υψηλή περιεκτικότητα σε άμυλο, όπως οι πατάτες και το καλαμπόκι , τα οποία μπορείτε να απολαύσουμε καλύτερα σε μικρές μερίδες και με μέτρο.
Δείτε εδώ 21 λαχανικά χαμηλά σε υδατάνθρακες.
Υγιεινά λιπαρά
Εφόσον περιορίζουμε τους υδατάνθρακες τα υγιεινά λιπαρά θα μας δώσουν το αίσθημα του κορεσμού.
Αν θέλουμε να περιορίσουμε ορισμένους τύπους κορεσμένων λιπών όπως το βούτυρο ή τα τρανς λιπαρά τη διατροφή μας, δεν χρειάζεται να αποφύγουμε όλο το λίπος.
Μπορούμε να συμπεριλάβουμε λίπος από ελαιόλαδο , ξηρούς καρπούς, αβοκάντο, λιπαρά ψάρια και λιναρόσπορος .
Πρωτεΐνες
Καθώς ρυθμίζουμε την πρόσληψη υδατανθράκων και λίπους, ας μην ξεχνάμε την πρωτεΐνη. Τα πλούσια σε πρωτεΐνες τρόφιμα θα μας βοηθήσουν να χορτάσουμε και επίσης μας προσφέρουν οφέλη για την υγεία. Πολλές πηγές πρωτεϊνών είναι επίσης πλούσιες σε αμινοξέα, αντιοξειδωτικά και άλλα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά, όπως ο ψευδάργυρος και ο σίδηρος.
Μερικές πηγές πρωτεϊνών είναι:
Αβγά
Στραγγιστό γιαούρτι
Ξηροί καρποί και σπόροι
Όσπρια, φασόλια και φακές
Πρωτεΐνη σόγιας όπως το τόφου
Άπαχα κρέατα, όπως ψάρι και κοτόπουλο
Προσοχή στην κρυμμένη ζάχαρη
Ορισμένες πηγές υδατανθράκων είναι φανερές. Από την άλλη μεριά ορισμένες μπορεί να είναι πιο δύσκολο να εντοπιστούν. Η κρυμμένη ζάχαρη μπορεί να βρίσκεται και σε αλμυρές παρασκευές όπως στις σάλτσες. Κάποια προϊόντα όπως τα αποξηραμένα φρούτα διαφημίζονται χωρίς ζάχαρη αλλά ήδη περιέχουν μεγάλο ποσοστό φρουκτόζης. Κάτι ανάλογο συμβαίνει με την δημητριακά πρωινού.
Ενώ μπορεί να διαβάζουμε προσεκτικά τις ετικέτες διατροφής , είναι εύκολο να παραβλέψουμε τη ζάχαρη όταν υπάρχει με άλλο όνομα. Αυτά τα «κρυμμένα σάκχαρα» είναι εξίσου επιβαρυντικά. Επισημαίνουμε μερικές από τις ονομασίες με τις οποίες εμφανίζεται η κρυμμένη ζάχαρη στις ετικέτες των τροφίμων , όπως δεξτρόζη, φρουκτόζη, σάκχαρα από χυμό φρούτων ή από ζαχαροκάλαμο, γλυκόζη, ολιγοφρουκτόζη μαλτοδεξτρίνη, ξυλόζη και σιρόπι βύνης.
Προσοχή στην ποσότητα
Καθώς αυξάνουμε την πρόσληψη λαχανικών, πρωτεϊνών και υγιών λιπών, μειώνουμε τις τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες. Προσοχή επομένως στις μερίδες μας.
Οι σωστές μερίδες τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες μπορεί να είναι μικρότερες από ό, τι νομίζουμε. Και φυσικά εξαρτώνται από τις ανάγκες κάθε ατόμου. Διαφορετική μερίδα θα φάει ένας μυώδης άντρας 25 ετών και μια μικρόσωμη γυναίκα 55 ετών. Στα εστιατόρια όμως θα τους προσφερθούν ίδιες μερίδες… Επομένως η λεγόμενη “μερίδα εστιατορίου ” δεν είναι για όλους.
Απόλαυση με μέτρο
Ας επιτρέπουμε στον εαυτό μας μια απόλαυση, να απολαμβάνουμε κάτι που μας αρέσει και απλώς σς προσέχουμε το μέγεθος της μερίδας. Θα αισθανθούμε πιο ικανοποιημένοι έχοντας ένα μικρό κομμάτι κέικ από ό, τι αν προσπαθήσουμε να γεμίσουμε μια εναλλακτική λύση χωρίς ζάχαρη, χωρίς λιπαρά, χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες που δεν είναι αυτό που πραγματικά θέλουμε. Στην πραγματικότητα, αυτή η προσέγγιση μπορεί να μας οδηγήσει σε υπερκατανάλωση τροφής.
Προϊόντα ολικής άλεσης
Όταν επιλέγουμε ανάμεσα σε υδατάνθρακες, αυτοί που επιλέγουμε κάνουν τη διαφορά. Επιλέγουμε καστανό ρύζι αντί για λευκό ρύζι και ψωμί ολικής αλέσεως αντί για λευκό.
Έξυπνες αντικαταστάτες
Ένας από τους ευκολότερους τρόπους για να κόψουμε τους υδατάνθρακες είναι να αντικαταστήσουμε εναλλακτικές λύσεις χαμηλότερων υδατανθράκων . Δοκιμάζουμε μακαρόνια κολοκυθιού και κάνουμε μακαρόνια κολοκυθιού με γαρίδες.
Ξεκινάμε τη μέρα σας με δημητριακά χαμηλών υδατανθράκων με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες για πρωινό.
Αντί για το ψωμί στο σάντουιτς χρησιμοποιούτε μαρούλι.
Προτιμούμε φρέσκα φρούτα από ένα σνακ από το περίπτερο.
Για δείπνο, μαγειρεύουμε ομελέτα με ασπράδια αντί για ζυμαρικά.
Για σνακ προτιμούμε καρύδια αντί για έτοιμο ποπ κορν στις ταινίες.
Χρησιμοποιούμε εφαρμογές στο κινητό
Υπάρχουν πολλές εφαρμογές στο κινητό για να καταγράφουμε τι τρώμε.
Εάν μετράμε ήδη θερμίδες , πολλές εφαρμογές μας επιτρέπουν επίσης να παρακολουθούμε τα μακροθρεπτικά συστατικά μας .
Η παρακολούθηση του τρόπου με τον οποίο οι θερμίδες μας κάθε μέρα χωρίζονται σε λίπος, πρωτεΐνες και υδατάνθρακες μπορούν να μας βοηθήσουν να κάνουμε σωστές επιλογές.
Η ανταπόκριση του σώματός μας θα μας καθοδηγήσει για το αν πρέπει να προσθέσουμε ή να μειώσουμε τους υδατάνθρακες, καθώς και να κάνουμε περισσότερη δραστηριότητα. Ακούγοντας ό, τι χρειάζεται το σώμα μας θα μας βοηθήσει στον προσωπικό μας στόχο.