Προστατέψτε την καρδιά σας, ακόμα και αν έχετε σάκχαρο!

Προστατέψτε την καρδιά σας, ακόμα και αν έχετε σάκχαρο!

Print Friendly, PDF & Email

Σύμφωνα με τις οδηγίες της American Diabetes Association

Ακόμα και μικρές αλλαγές αρκούν:

  • Κάνοντας επιλογές τροφίμων που περιλαμβάνουν υγιεινά λιπαρά και αποφεύγοντας  τα λιγότερο υγιεινά  λιπαρά.
  • Διατηρώντας το φυσιολογικό σωματικό βάρος: είναι σκληρή δουλειά, αλλά αξίζει τον κόπο.
  • Σε υπέρταση η μείωση των τροφίμων που είναι υψηλά σε νάτριο (αλάτι) μπορεί να κάνει τη διαφορά.

Επιλέξτε τα σωστά λιπαρά – με μέτρο

Τα τρόφιμα, όπως συσκευασμένα σνακ και γλυκά, κόκκινα κρέατα και επεξεργασμένα κρέατα, όπως το μπέικον και το λουκάνικο, αυξάνουν την κακή  χοληστερόλη.
Τα νωπά λαχανικά, τα δημητριακά ολικής αλέσεως και τα φρούτα έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά και έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνες, μέταλλα και φυτικές ίνες που μπορούν να μειώσουν τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων. Τα καρύδια, τα αβοκάντο και το ελαιόλαδο  παρέχουν υγιεινά λιπαρά. Όταν μαγειρεύετε, δώστε προσοχή στην ποσότητα λαδιού και βουτύρου που προσθέτετε για να μειώσετε τις συνολικές θερμίδες. Το βούτυρο έχει υψηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά, επομένως προσπαθήστε να μειώσετε το ποσό που χρησιμοποιείτε.

Συμπεριλάβετε τα ω3

Τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε ωμέγα-3 λιπαρά είναι ιδιαίτερα ωφέλιμα για την υγεία της καρδιάς σας και περιλαμβάνουν “λιπαρά” ψάρια όπως ο σολομός, και οι σαρδέλες.
Άλλα τρόφιμα που παρέχουν ω3 λιπαρά οξέα περιλαμβάνουν προϊόντα σόγιας, καρύδια, λιναρόσπορος. Προσπαθήστε να τα συμπεριλάβετε στο πρόγραμμα διατροφής σας σε τακτική βάση, αλλά δώστε προσοχή στις μερίδες σας, επειδή  ακόμα και μικρές ποσότητες παχαίνουν.

Επιλέξτε μια υγιεινή μέθοδο μαγειρέματος

Μπορείτε να μειώσετε τις θερμίδες και τα ανθυγιεινά λίπη στα γεύματά σας με ψήσιμο ή μαγείρεμα στην κατσαρόλα. Όταν τηγανίζετε τα τρόφιμα, αυξάνει το ανθυγιεινό λίπος και το συνολικό περιεχόμενο σε θερμίδες.

Προστατέψτε την καρδιά σας, ακόμα και αν έχετε σάκχαρο!Σπιτικό φαγητό και φρέσκα υλικά είναι  τα καλύτερα

Η προετοιμασία των τροφίμων στο σπίτι σας δίνει περισσότερο έλεγχο σε αυτό που τρώτε. Το έτοιμο φαγητό είναι σχεδόν πάντα σε μεγαλύτερες μερίδες με περισσότερο λίπος, ζάχαρη, και αλάτι.

Περισσότερη γεύση με λιγότερο λίπος, ζάχαρη και αλάτι

Δοκιμάστε να χρησιμοποιείτε βότανα και μπαχαρικά για γεύση αντί για αλάτι, βούτυρο, ή άλλα ανθυγιεινά λιπαρά. Εδώ είναι μερικές ιδέες για να προσθέσετε γεύση στο φαγητό σας:

  • Προσθέστε φρέσκο χυμό λεμονιού  σε λαχανικά στον ατμό, σαλάτες ή ψημένα ψάρια ή κρέατα.
  • Δοκιμάστε αρωματικά βότανα και μπαχαρικά χωρίς αλάτι. Επίσης το κρεμμύδι και το σκόρδο προσθέτουν μεγάλη γεύση.
  • Δοκιμάστε μαρινάδες για κρέας με ελαιόλαδο, βότανα και μπαχαρικά.

Κόψτε το λίπος

Κόψτε το ορατό λίπος από το κρέας και τα πουλερικά.  Αφαιρέστε το δέρμα από τα πουλερικά πριν τα μαγειρέψετε.

Αντικαταστήστε τα πιο υγιεινά συστατικά στις αγαπημένες σας συνταγές

Αντί του κανονικού μοσχαρίσιου κρέατος …

Δοκιμάστε 90% άπαχο μοσχαρίσιο ή ακόμα καλύτερα, δοκιμάστε τον κιμά κοτόπουλου.

Γιατί;  Λιγότερες θερμίδες, λιγότερα κορεσμένα λιπαρά και λιγότερη χοληστερόλη.

_____________________________________________________________

Αντί για κρέμα γάλακτος…

Δοκιμάστε το απλό γιαούρτι (κανονικό ή στραγγιστό)

Γιατί; Λιγότερες θερμίδες και λιγότερο κορεσμένο λίπος

_____________________________________________________________

Αντί το  βούτυρο ή τη μαργαρίνη κατά το μαγείρεμα 

Δοκιμάστε τα  λάδια όπως το ελαιόλαδο, και άλλα φυτικά έλαια ή μειώστε το βούτυρο που χρησιμοποιείτε

Γιατί;  λιγότερα κορεσμένα λιπαρά (που δεν κάνουν καλό στην καρδιά)

_____________________________________________________________

Αντί για  σνακ τρόφιμα όπως πατατάκια …

Δοκιμάστε τα  φρούτα με απλό γιαούρτι, φρέσκα λαχανικά σε στικς

Γιατί; Λιγότερο νάτριο, λιγότερο κορεσμένα λιπαρά και λιγότερα trans λιπαρά

_____________________________________________________________

Αντί της  μαγιονέζας …

Δοκιμάστε μουστάρδα σε σάντουιτς ή δοκιμάστε το γιαούρτι ή ένα συνδυασμό γιαουρτιού και μουστάρδας ή ακόμα και το πέστο

Γιατί; Λιγότερες θερμίδες, περισσότερες θρεπτικές ουσίες

Κοινοποίηση

, , ,