Ακολουθούμε ένα καλοσχεδιασμένο πρόγραμμα διατροφής για να χάσουμε κάποια περιττά κιλά. Κι ενώ το βάρος τείνει να πέφτει αρκετά γρήγορα στην αρχή, σε κάποιο σημείο φαίνεται ότι κόλλησε η ζυγαριά.
Αυτή η αδυναμία απώλειας βάρους είναι γνωστή ως plateau και μπορεί να είναι απογοητευτικό και αποθαρρυντικό.
Ωστόσο, πολλές στρατηγικές μπορεί να μας βοηθήσουν να αρχίσουμε να χάνουμε ξανά βάρος. Εδώ είναι 14 συμβουλές για να ξεπεράσουμε ένα plateau απώλειας βάρους.
1. Μειώνουμε τους υδατάνθρακες
Η έρευνα επιβεβαίωσε ότι οι δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων είναι εξαιρετικά αποτελεσματικές για την απώλεια βάρους.
Σε μελέτες τα άτομα που κατανάλωναν 50 ή λιγότερα γραμμάρια υδατανθράκων ανά ημέρα έχασαν περισσότερο βάρος από αυτά που ακολουθούσαν τις παραδοσιακές δίαιτες απώλειας βάρους.
Το αν ο περιορισμός των υδατανθράκων οδηγεί σε ένα «μεταβολικό πλεονέκτημα» που προκαλεί στο σώμα μας να καίει περισσότερες θερμίδες είναι ένα ζήτημα που συνεχίζει να συζητείται μεταξύ των ειδικών σε θέματα διατροφής και παχυσαρκίας.
Ορισμένες ελεγχόμενες μελέτες διαπίστωσαν ότι οι δίαιτες με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες αυξάνουν την καύση λίπους και προάγουν άλλες μεταβολικές αλλαγές που ευνοούν την απώλεια βάρους, ενώ άλλες μελέτες δεν έχουν δείξει αυτό το αποτέλεσμα
Ωστόσο, οι δίαιτες με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες έχουν δείξει ότι μειώνουν την πείνα και προάγουν τα συναισθήματα πληρότητας περισσότερο από άλλες δίαιτες. Επιπλέον, προκαλούν στο σώμα μας να παράγει κετόνες, οι οποίες έχουν αποδειχθεί ότι μειώνουν την όρεξη
Αυτό μπορεί να μας οδηγήσει να τρώμε ασυνείδητα λιγότερα, καθιστώντας ευκολότερο να αρχίσουμε να χάνουμε ξανά βάρος χωρίς πείνα ή δυσφορία.
2. Αυξάνουμε τη συχνότητα άσκησης ή την ένταση
Η άσκηση μπορεί να βοηθήσει στο να ξεπεραστεί ένα plateau απώλειας βάρους.
Αυτό συμβαίνει επειδή, δυστυχώς, ο μεταβολικός ρυθμός επιβραδύνεται καθώς χάνεται βάρος.
Καθώς μειώνεται το βάρος, η προοδευτική μείωση του μεταβολικού ρυθμού μπορεί να κάνει τη συνεχιζόμενη απώλεια βάρους εξαιρετικά δύσκολη. Τα καλά νέα είναι ότι η άσκηση έχει αποδειχθεί ότι βοηθά στην εξουδετέρωση αυτού του αποτελέσματος.
Η προπόνηση με βάρη προάγει τη διατήρηση της μυϊκής μάζας, η οποία είναι ένας σημαντικός παράγοντας που επηρεάζει πόσες θερμίδες καίμε κατά τη διάρκεια της δραστηριότητας και σε ανάπαυση. Στην πραγματικότητα, η προπόνηση με αντίσταση φαίνεται να είναι ένας αποτελεσματικός τύπος άσκησης για απώλεια βάρους.
Άλλοι τύποι σωματικής δραστηριότητας έχουν επίσης αποδειχθεί ότι προστατεύουν από μια μεταβολική επιβράδυνση, συμπεριλαμβανομένης της αερόβιας άσκησης και της υψηλής έντασης προπόνησης.
Εάν ασκούμαστε ήδη, αυξάνουμε την ένταση ή τη διάρκεια της προπόνησής αυτό μπορεί να βοηθήσει στην αύξηση του μεταβολισμού.
3. Καταγράφουμε όλα όσα τρώμε
Μερικές φορές, φαίνεται ότι δεν τρώμε τόσο πολύ, αλλά εξακολουθούμε να έχουμε δυσκολία να χάσουμε βάρος.
Φαίνεται ότι οι άνθρωποι έχουμε την τάση να υποτιμούμε την ποσότητα τροφής που τρώμε.
Σε μια μελέτη, οι παχύσαρκοι ανέφεραν ότι καταναλώνουν περίπου 1.200 θερμίδες την ημέρα. Ωστόσο, μια λεπτομερής ανάλυση της πρόσληψής τους για μια περίοδο 14 ημερών έδειξε ότι στην πραγματικότητα κατανάλωναν σχεδόν το διπλάσιο ποσό, κατά μέσο όρο.
Η παρακολούθηση των θερμίδων και των μακροθρεπτικών συστατικών – πρωτεΐνη, λίπος και υδατάνθρακες – μπορεί να παράσχει συγκεκριμένες πληροφορίες σχετικά με το πόσα καταναλώνουμε. Αυτό θα μας επιτρέψει να τροποποιήσουμε τη διατροφή μας εάν χρειαστεί. Επιπλέον, η έρευνα δείχνει ότι η καταγραφή της πρόσληψης τροφής από μόνη της μπορεί να ενισχύσει τις προσπάθειές για απώλεια βάρους.
Υπάρχουν πολλές εφαρμογές για την παρακολούθηση της πρόσληψης θρεπτικών συστατικών στο διαδίκτυο.
4. Δεν ξεχνάμε τις πρωτεΐνες
Εάν η απώλεια βάρους μας έχει σταματήσει, η αύξηση της πρόσληψης πρωτεΐνης μπορεί να μας βοηθήσει.
Πρώτον, η πρωτεΐνη αυξάνει τον μεταβολικό ρυθμό περισσότερο από το λίπος ή υδατάνθρακες.
Αυτό έχει να κάνει με τη θερμική επίδραση της τροφής (TEF) ή την αύξηση του μεταβολισμού που συμβαίνει λόγω της πέψης της τροφής. Η πέψη τροφών με πρωτεΐνες αυξάνει την καύση θερμίδων κατά 20-30%, η οποία είναι υπερδιπλάσια από το λίπος ή τους υδατάνθρακες.
Δεύτερον, η πρωτεΐνη διεγείρει την παραγωγή ορμονών, όπως το PYY, που βοηθούν στη μείωση της όρεξης και σας κάνουν να αισθάνεστε γεμάτοι και ικανοποιημένοι.
Επιπλέον, η διατήρηση υψηλής πρόσληψης πρωτεϊνών μπορεί να βοηθήσει στην προστασία από την απώλεια μυϊκής μάζας και την πτώση του μεταβολικού ρυθμού. Και τα δύο συνήθως συμβαίνουν κατά την απώλεια βάρους.
5. Ας διαχειριστούμε το άγχος
Το άγχος μπορεί συχνά να επιβραδύνει την απώλεια βάρους. Το άγχος αυξάνει την παραγωγή κορτιζόλης.
Η κορτιζόλη είναι γνωστή ως «ορμόνη του στρες». Ενώ βοηθά το σώμα μας να ανταποκριθεί στο άγχος, μπορεί επίσης να αυξήσει την αποθήκευση λίπους στην κοιλιά . Επιπλέον, αυτό το αποτέλεσμα φαίνεται να είναι ισχυρότερο στις γυναίκες.
Επομένως, η παραγωγή υπερβολικής κορτιζόλης μπορεί να κάνει την απώλεια βάρους πολύ δύσκολη.
Η εκμάθηση της διαχείρισης του άγχους μπορεί να βοηθήσει στην απώλεια βάρους.
6. Διαλείπουσα νηστεία
Η διαλείπουσα νηστεία έγινε πολύ δημοφιλής πρόσφατα.
Η πρακτική αυτή βοηθάει στην απώλεια σωματικού λίπους και βάρους, και έχει και άλλα οφέλη για την υγεία.
Η διαλείπουσα νηστεία μπορεί να μας βοηθήσει να καταναλώσουμε λιγότερες θερμίδες, να διατηρήσουμε τη μυϊκή μάζα και να διατηρήσουμε το μεταβολικό μας ρυθμό κατά την απώλεια βάρους.
7. Να αποφύγουμε το αλκοόλ
Το αλκοόλ μπορεί να σαμποτάρει τις προσπάθειές μας για απώλεια βάρους.
Αν και ένα αλκοολούχο ποτό π.χ. ένα ποτήρι κρασί περιέχει μόνο περίπου 100 θερμίδες, δεν παρέχει θρεπτική αξία. Επιπλέον, πολλοί άνθρωποι πίνουν πάνω από ένα ποτό την φορά.
Ένα άλλο πρόβλημα είναι ότι το αλκοόλ χαλαρώνει τις αναστολές, οπότε μπορεί να γίνει υπερκατανάλωση τροφής ή κακές επιλογές φαγητού.
Επιπλέον, η έρευνα έχει δείξει ότι το αλκοόλ καταστέλλει την καύση λίπους και μπορεί να οδηγήσει σε συσσώρευση λίπους στην κοιλιά
8. Να τρώμε περισσότερες ίνες
Η ενσωμάτωση περισσότερων φυτικών ινών στη διατροφή μας μπορεί να μας βοηθήσει να ξεπεράσουμε ένα plateau απώλειας βάρους.
Οι ίνες προάγουν την απώλεια βάρους επιβραδύνοντας την κίνηση των τροφίμων μέσω του πεπτικού μας συστήματος, μειώνοντας την όρεξη και μειώνοντας τον αριθμό των θερμίδων που απορροφά το σώμα μας από τα τρόφιμα.
9. Να πιούμε νερό, καφέ ή τσάι
Ενώ τα ζαχαρούχα ποτά και οι χυμοί οδηγούν σε αύξηση βάρους, ορισμένα ποτά μπορεί να βοηθήσουν στην απώλεια βάρους. Μελέτες έχουν δείξει ότι το απλό νερό μπορεί να ενισχύσει το μεταβολισμό κατά 24-30% για 1,5 ώρα μετά την κατανάλωση 500 ml.
Αυτό μπορεί να μεταφραστεί σε απώλεια βάρους με την πάροδο του χρόνου, ειδικά σε εκείνους που καταναλώνουν νερό πριν από τα γεύματα, κάτι που μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της πρόσληψης τροφής.
Ο καφές και το τσάι μπορούν επίσης να ωφελήσουν τις προσπάθειες για απώλεια βάρους.
Αυτά τα ποτά συνήθως περιέχουν καφεΐνη, η οποία έχει αποδειχθεί ότι αυξάνει την καύση λίπους και αυξάνει το ρυθμό μεταβολισμού έως και 13%.
Επιπλέον, το πράσινο τσάι περιέχει ένα αντιοξειδωτικό, το οποίο βρέθηκε να ενισχύει την καύση λίπους.
Προσοχή! Οι χυμοί έστω και αν είναι φυσικοί δεν έχουν την ίδια δράση.
10. Πρόσληψη πρωτεϊνών σε όλη τη διάρκεια της ημέρας
Όσον αφορά την πρωτεΐνη, δεν είναι μόνο η συνολική πρόσληψη για την ημέρα που έχει σημασία.
Η κατανάλωση πρωτεΐνης σε όλη τη διάρκεια της ημέρας μας παρέχει αρκετές ευκαιρίες για να ενισχύσετε το μεταβολισμό μας μέσω της θερμικής επίδρασης της τροφής (TEF)
Οι ενήλικες μπορούν να καταναλώνουν τουλάχιστον 20-30 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά γεύμα, σε τρία γεύματα την ημέρα.
11. Καλός ύπνος
Ο ύπνος είναι εξαιρετικά σημαντικός για την καλή ψυχική, συναισθηματική και σωματική υγεία.
Γίνεται επίσης σαφές ότι ο ανεπαρκής ύπνος μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση βάρους μειώνοντας το μεταβολικό ρυθμό σας και αλλάζοντας τα επίπεδα ορμονών.
Για να βοηθήσουμε την απώλεια βάρους και τη συνολική υγεία, στοχεύουμε σε 7-8 ώρες ύπνου καθημερινά.
12. Να είμαστε όσο το δυνατόν πιο ενεργοί
Αν και η άσκηση είναι σημαντική, άλλοι παράγοντες επηρεάζουν επίσης τον αριθμό των θερμίδων που καίμε κάθε μέρα.
Για παράδειγμα, ο μεταβολικός μας ρυθμός αυξάνεται ως απόκριση σε νευρικότητα, αλλαγή στάσης και παρόμοια είδη σωματικής δραστηριότητας.
Αυτοί οι τύποι δραστηριότητας είναι γνωστοί ως θερμογένεση δραστηριότητας εκτός άσκησης.
Ένας εύκολος τρόπος για να αυξήσουμε τη θερμογένεση εκτός άσκησης είναι να σηκωνόμαστε πιο συχνά από την καρέκλα του γραφείου μας ή τον καναπέ.
13. Να φάμε λαχανικά σε κάθε γεύμα
Τα λαχανικά είναι το ιδανικό φαγητό για την απώλεια βάρους.
Τα περισσότερα λαχανικά έχουν χαμηλές θερμίδες και υδατάνθρακες, υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και είναι πλούσια σε θρεπτικά συστατικά.Στην πραγματικότητα, μελέτες έχουν διαπιστώσει ότι οι δίαιτες που περιλαμβάνουν πολλά λαχανικά τείνουν να προκαλούν τη μεγαλύτερη απώλεια βάρους.
Δυστυχώς, πολλοί άνθρωποι δεν παίρνουν αρκετά από αυτά τα φιλικά για την απώλεια βάρους τρόφιμα.
Ωστόσο, είναι εύκολο να προσθέσουμε μαγειρεμένα ή ωμά χόρτα, ντομάτες ή άλλα λαχανικά σε οποιοδήποτε γεύμα, συμπεριλαμβανομένου του πρωινού.
14. Να μην κοιτάμε μόνο την ζυγαριά
Είναι σημαντικό να συνειδητοποιήσουμε ότι η ζυγαριά μπορεί να μην αντικατοπτρίζει με ακρίβεια την πρόοδό μας, όπως αλλαγές στη σύνθεση του σώματός μας. Αντί για απώλεια βάρους, ο στόχος μας είναι στην πραγματικότητα απώλεια λίπους. Εάν ασκούμαστε τακτικά, μπορεί να χτίζουμε μυς, που είναι βαρύτεροι.
Επιπλέον, μπορούμε να κατακρατάμε νερό για διάφορους λόγους, συμπεριλαμβανομένων των διατροφικών μας επιλογών. Αν τρώμε πολύ αλάτι κατακρατάμε νερό. Ωστόσο, ο πιο συνηθισμένος λόγος είναι αλλαγές στα επίπεδα ορμονών , ιδιαίτερα στις γυναίκες. Επίσης φάρμακα όπως τα αντιφλεγμονώδη, κορτιζόνη ή αντιδιαβητικά προκαλούν κατακράτηση υγρών.
Το plateau στην προσπάθεια απώλειας βάρους μπορεί να είναι απογοητευτικό και αποθαρρυντικό.
Ωστόσο, αποτελούν φυσιολογικό μέρος της διαδικασίας απώλειας βάρους. Στην πραγματικότητα, σχεδόν όλοι ένα plateau σε κάποιο σημείο στο ταξίδι απώλειας βάρους τους.
Ευτυχώς, υπάρχουν πολλές στρατηγικές που μπορούμε να ακολουθήσουμε για να αρχίσουμε να χάνουμε ξανά βάρος και να επιτύχουμε με ασφάλεια το βάρος του στόχου μας. Ας ρωτήσουμε τον γιατρό μας.
