Ο μεταβολισμός είναι ένας συνδυασμός βιοχημικών διεργασιών με τις οποίες το σώμα μετατρέπει τα τρόφιμα σε ενέργεια. Αυτές οι μεταβολικές διεργασίες περιλαμβάνουν την αναπνοή, την κατανάλωση και την πέψη των τροφίμων, τη χρήση ενέργειας από τους μυς, τα νεύρα και τα κύτταρα μας, και τέλος την αποβολή τοξινών από το σώμα μας. Πώς μετράμε τον μεταβολισμό;
Όταν οι άνθρωποι μιλάμε για μεταβολισμό, συνήθως δεν μιλάμε για αυτόν τον κατάλογο φυσικών και χημικών διεργασιών. Συχνά χρησιμοποιούμε τη λέξη «μεταβολισμός» για να περιγράψουμε τον ρυθμό με τον οποίο το σώμα μας μετατρέπει τα τρόφιμα σε ενέργεια (θερμίδες). Ο ρυθμός με τον οποίο καίμε θερμίδες ή ενέργεια ονομάζεται μεταβολικός ρυθμός.
Ο μεταβολικός μας ρυθμός μπορεί να αλλάξει από μέρα σε μέρα ανάλογα με το επίπεδο δραστηριότητάς μας, αλλά ο βασικός μεταβολικός μας ρυθμός παραμένει αρκετά σταθερός. Ο βασικός μας μεταβολικός ρυθμός είναι ο αριθμός των θερμίδων που απαιτούνται για την τροφοδότηση των βασικών λειτουργιών του σώματός μας, όπως η αναπνοή και η κυκλοφορία του αίματος. Ο βασικός μεταβολικός ρυθμός (BMR) είναι το πιο σημαντικό συστατικό του συνολικού μεταβολικού ρυθμού μας.
Τι είναι ο μεταβολικός ρυθμός;
Για να προσδιορίσουμε το μεταβολικό μας ρυθμό, πρέπει πρώτα να υπολογίσουμε τον βασικό μεταβολικό ρυθμό (BMR). Υπάρχουν διάφοροι τρόποι προσδιορισμού του BMR. Ο πιο ακριβής τρόπος μέτρησης του BMR είναι να το δοκιμάσουμε σε εργαστήριο με πολύπλοκες μεθόδους.
Η απάντηση θα είναι ο αριθμός των θερμίδων που χρειάζεται το σώμα μας για βασική λειτουργία. Μόλις αποκτήσουμε το BMR μας, μπορούμε να μάθουμε το συνολικό μεταβολικό μας ρυθμό. Ο συνολικός μεταβολισμός ή ο μεταβολικός μας ρυθμός είναι ένας συνδυασμός του BMR μας και των θερμίδων που χρησιμοποιούνται για διαδικασίες όπως το φαγητό, η άσκηση και άλλες καθημερινές κινήσεις.
Μπορούμε να χρησιμοποιήσουμε ένα ρολόι ή μια εφαρμογή στο κινητό για να υπολογίσουμε πόσες θερμίδες καίμε με την κίνηση. Για παράδειγμα, μπορεί να κάψουμε 700 θερμίδες από την καθημερινή άσκηση. Εάν ο βασικός μας μεταβολικός ρυθμός είναι 1200 θερμίδες, τότε η συνολική κατανάλωση ενέργειας (μεταβολικός ρυθμός) θα είναι περίπου 1900 θερμίδες.
Βέβαια ο υπολογισμός του μεταβολικού μας ρυθμού με ειδικό εξοπλισμό είναι δύσκολος και χρονοβόρος. Υπάρχει όμως κατάλληλο λογισμικό για να τον υπολογίσουμε κατά προσέγγιση. Με την παρακάτω εφαρμογή μπορούμε να μετρήσουμε πόσες θερμίδες χρειαζόμαστε με βάση τα χαρακτηριστικά μας και τη δραστηριότητά μας.
Πώς μετράμε τον μεταβολισμό;
Μπορούμε να πάρουμε μια ιδέα χρησιμοποιώντας την εφαρμογή παρακάτω.
Επιλέγουμε metric για να βάλουμε το ύψος μας σε εκατοστά και το βάρος σε κιλά. Αν ο τρόπος ζωής είναι καθιστικός επιλέγουμε sedentary
Γιατί ο μεταβολισμός μου είναι αργός;
Ο μεταβολικός ρυθμός όλων είναι διαφορετικός. Ίσως αναρωτιόμαστε γιατί άλλα άτομα φαίνεται να έχουμε γρήγορο μεταβολισμό και άλλοι αργό μεταβολισμό. Μπορεί να υπάρχουν πολλοί λόγοι για τους οποίους.
- Ηλικία : Ο μεταβολισμός επιβραδύνεται καθώς μεγαλώνουμε. Η εμμηνόπαυση είναι ένα σημείο καμπής.
- Φύλο : Οι άνδρες έχουν γενικά υψηλότερο μεταβολισμό από τις γυναίκες.
- Μέγεθος σώματος : Τα μεγαλύτερα σώματα καίνε περισσότερες θερμίδες.
- Θερμοκρασία σώματος : Ο μεταβολισμός αυξάνεται όταν το σώμα εκτίθεται σε ακραίες θερμοκρασίες.
- Πρόσληψη καφεΐνης ή διεγερτικών : Ο μεταβολισμός μας μπορεί να αυξηθεί εάν καταναλώνουμε ένα διεγερτικό όπως η καφεΐνη.
- Ορμόνες : Εάν οι ορμόνες του θυρεοειδούς δεν παράγονται σωστά από το σώμα μας, ο μεταβολισμός μας μπορεί να αυξηθεί ή να μειωθεί ανάλογα με το επίπεδο των ορμονών. Βέβαια όταν η λειτουργία του θυρεοειδή αποκατασταθεί οι καύσεις γίνονται κανονικά.
- Εγκυμοσύνη : Οι γυναίκες που είναι έγκυες έχουν ταχύτερο μεταβολισμό.
- Πρόσληψη τροφής : Εάν δεν τρώμε αρκετή τροφή , ο μεταβολισμός μας επιβραδύνεται.
- Σύνθεση σώματος : Η μυϊκή μάζα καίει περισσότερες θερμίδες από το λίπος ακόμα και όταν το σώμα μας είναι σε ηρεμία.
- Επίπεδο δραστηριότητας : Όταν κινούμαστε περισσότερο κατά τη διάρκεια της ημέρας , είτε μέσω άσκησης είτε με καθημερινές κινήσεις (όπως το περπάτημα ή ακόμα και η ορθοστασία), το σώμα μας καίει περισσότερες θερμίδες.
Πώς μπορώ να αλλάξω το μεταβολισμό μου για να χάσω βάρος;
Υπάρχουν μερικά πράγματα που μπορούμε να αλλάξουμε για το μεταβολισμό μας και μερικά πράγματα που δεν μπορούμε. Για παράδειγμα, δεν μπορούμε να αλλάξουμε την ηλικία ή το φύλο μας. Αλλά υπάρχουν μερικά πράγματα που μπορούμε να αλλάξουμε για να ενισχύσουμε το μεταβολισμό μας και να χάσουμε βάρος. Αυτά περιλαμβάνουν:
- Άσκηση: καίμε περισσότερες θερμίδες όταν ασκούμαστε. Ακόμη και μια εύκολη προπόνηση αυξάνει τις καύσεις μας. Οι σκληρότερες προπονήσεις καίνε περισσότερες θερμίδες.
- Καθημερινή κίνηση: Δεν υπάρχει χρόνος για άσκηση; Μετακινούμαστε περισσότερο κατά τη διάρκεια της ημέρας. Η αύξηση της καθημερινής κίνησης είναι ο καλύτερος τρόπος για την ενίσχυση του μεταβολισμού μας. Απλές καθημερινές εργασίες, όπως περπάτημα, σκαλοπάτια, κηπουρική και οικιακές εργασίες απαιτούν από το σώμα μας να εργάζεται σκληρότερα και να καίει περισσότερες θερμίδες.
- Αύξηση μυϊκής μάζας: Μπορούμε να βελτιώσουμε τη σύνθεση του σώματός μας για να κάψουμε περισσότερες θερμίδες. Κάνουμε ασκήσεις ενδυνάμωσης για να χτίσουμε μυς και να κάψουμε περισσότερες θερμίδες ακόμη και όταν το σώμα μας ξεκουράζεται .
- Τρώμε τον σωστό αριθμό θερμίδων: Η κατανάλωση πάρα πολλών θερμίδων μπορεί να προκαλέσει αύξηση βάρους. Αλλά η κατανάλωση πολύ λίγων θερμίδων μπορεί να προκαλέσει επιβράδυνση του μεταβολισμού μας. Βεβαιωνόμαστε ότι τρώμε αρκετές θερμίδες για να διατηρήσουμε έναν υγιή μεταβολικό ρυθμό. Συμβουλευτείτε τον θερμιδομετρητή μας!
Ο μεταβολισμός μας θα αλλάξει ελαφρώς από μέρα σε μέρα. Το σημαντικό δεν είναι πώς μετράμε τον μεταβολισμό αλλά αν μπορούμε να μάθουμε πώς να διαχειριστούμε και να διατηρήσουμε έναν υγιή μεταβολισμό σε τακτική βάση. Στη συνέχεια η απώλεια βάρους και η διατήρηση του βάρους θα είναι ευκολότερα.