Μυστικά και τροφές για καλό ύπνο

Αν και είναι συνηθισμένο να μην μας παίρνει ο ύπνος πού και πού. Η αϋπνία είναι η αδυναμία ύπνου ή η αφύπνιση τη νύχτα που εμποδίζει τον φυσιολογικό ύπνο. Η χρόνια έλλειψη ύπνου μπορεί να συνδεθεί με ορισμένα προβλήματα υγείας (όπως ο διαβήτης, η υψηλή αρτηριακή πίεση και η κατάθλιψη). Σε αυτήν την περίπτωση  είναι σημαντικό να συμβουλευόμαστε τον γιατρό μας. Ποια είναι όμως τα μυστικά και τροφές για καλό ύπνο;

Μελατονίνη

Τα συμπληρώματα μελατονίνης συνιστώνται ευρέως για διαταραχές ύπνου. Βοηθούν κυρίως σε προβλήματα ύπνου που προκαλούνται από εργασία με βάρδιες ή με jetlag. Η μελατονίνη είναι μια φυσιολογικά εμφανιζόμενη ορμόνη που ρυθμίζει τον κύκλο ύπνου-αφύπνισης στον εγκέφαλο. Παράγεται από σεροτονίνη όταν η έκθεση στο φως μειώνεται τη νύχτα. Χρησιμοποιείται σε περιπτώσεις όπου ο ύπνος διαταράσσεται λόγω χαμηλών επιπέδων μελατονίνης τη νύχτα, όπως η γήρανση, οι συναισθηματικές διαταραχές (π.χ. κατάθλιψη) ή  το jetlag.

Μια τακτική πρακτική διαλογισμού μπορεί να βοηθήσει στον καλό ύπνο επιβραδύνοντας την αναπνοή και μειώνοντας τα επίπεδα της ορμόνης του στρες. Ο διαλογισμός είναι μια τεχνική που στρέφει συνειδητά την προσοχή ενός ατόμου σε ένα αντικείμενο εστίασης (όπως η αναπνοή ή ένας ήχος ή λέξη) προκειμένου να αυξηθεί η συνειδητοποίηση, να χαλαρώσει το σώμα και να ηρεμήσει το μυαλό.

Ένα σύστημα χαλάρωσης, αναπνοής, άσκησης και θεραπείας με προέλευση στην ινδική φιλοσοφία, η γιόγκα έχει περιγραφεί ως ένωση πνεύματος, σώματος και πνεύματος. Διάφορες μελέτες αποδεικνύουν ότι η γιόγκα (καθώς και το tai chi) μπορεί να ανακουφίσει τα συμπτώματα της αϋπνίας.

• Περιορίζουμε την πρόσληψη καφεΐνης, αλκοόλ και νικοτίνης:  Η καφεΐνη και η νικοτίνη μπορούν να έχουν έντονη επίδραση στον ύπνο, προκαλώντας αϋπνία και ανησυχία. Εκτός από τον καφέ, το τσάι και τα αναψυκτικά,  κρυφές πηγές καφεΐνης είναι  η σοκολάτα και  κάποια συμπληρώματα ή  φάρμακα χωρίς ιατρική συνταγή. Η κατανάλωση αλκοόλ μπορεί να οδηγήσει σε νυχτερινή εγρήγορση.
• Κόβουμε στη ζάχαρη:  Αν και η ζάχαρη μπορεί να δώσει μια έκρηξη ενέργειας, είναι βραχύβια και μπορεί να προκαλέσει ανώμαλα επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Αυτό μπορεί να διαταράξει τον ύπνο  στη μέση της νύχτας καθώς τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα πέφτουν.

• Τρώμε τρόφιμα που βοηθούν στον καλό ύπνο:   Η τρυπτοφάνη είναι ένα φυσικό αμινοξύ που αποτελεί πρόδρομο της σεροτονίνης, το οποίο στη συνέχεια μετατρέπεται σε μελατονίνη. Η έρευνα δείχνει μικτές ενδείξεις για την αποτελεσματικότητα της L-τρυπτοφάνης.  Περιλαμβάνουν επίσης τροφές πλούσιες σε βιταμίνη Β6, που βρίσκονται σε μούσλι, ηλιόσπορους και μπανάνες, γεγονός που ενισχύει τη μετατροπή του τρυπτοφάνη στο σώμα.
• Τρώμε τρόφιμα πλούσια σε μαγνήσιο:  Το  μαγνήσιο είναι ένα φυσικό καταπραϋντικό, και μερικές έρευνες δείχνουν ότι τα συμπληρώματα μπορούν να βοηθήσουν στην αϋπνία.  Η  έλλειψη μαγνησίου μπορεί να οδηγήσει σε δυσκολία στον ύπνο, δυσκοιλιότητα ή κράμπες, άγχος, ευερεθιστότητα και πόνο. Τρόφιμα πλούσια σε μαγνήσιο είναι όσπρια και σπόροι, σκούρα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, πίτουρο σιταριού, αμύγδαλα, κάσιους, μελάσα, μαγιά και δημητριακά ολικής αλέσεως. Εκτός από τη συμπερίληψη αυτών των ολόκληρων τροφών στη διατροφή, δοκιμάζουμε  χυμό από σκουρόχρωμα πράσινα λαχανικά.

 Το  χαμομήλι είναι ένα βότανο που χρησιμοποιείται παραδοσιακά για να μειώσει την ένταση των μυών, να κατευνάσει την πέψη και να μειώσει το άγχος. Έτσι μπορεί να βοηθήσει στην πρόκληση ύπνου. Μπορούμε να πίνουμε ένα φλιτζάνι τσάι χαμομήλι μετά το δείπνο, αλλά όχι πολύ κοντά στον ύπνο γιατί προκαλεί διούρηση.

• Ήπια, αργή μουσική είναι ένα άλλο φάρμακο που μπορεί να βοηθήσει στον καλό ύπνο. Η μουσικοθεραπεία έχει βρεθεί ότι βελτιώνει την ποιότητα του ύπνου. Μειώνει τις νυχτερινές αφυπνίσεις, επιμηκύνει τον χρόνο ύπνου και αυξάνει την ικανοποίηση του ύπνου.
• Η έλλειψη άσκησης μπορεί να συμβάλει στον κακό ύπνο. Η άσκηση μπορεί να προάγει τον καλό ύπνο το ίδιο βράδυ λόγω κόπωσης. Ωστόσο, η έντονη άσκηση πολύ κοντά στο κρεβάτι μπορεί να αυξήσει τα επίπεδα αδρεναλίνης, οδηγώντας σε αϋπνία.

Πριν ξεκινήσετε οποιαδήποτε φυσική θεραπεία, συμβουλευτείτε το γιατρό σας. Η χρόνια αϋπνία μπορεί να είναι ένα σύμπτωμα μιας άλλης πάθησης, όπως κατάθλιψη, καρδιακές παθήσεις, άπνοια ύπνου, ασθένεια των πνευμόνων, εξάψεις ή διαβήτης. Σκεφτείτε την αϋπνία ως “κλήση αφύπνισης” και βεβαιωθείτε ότι έχετε λάβει έγκαιρη θεραπεία για δυνητικά σοβαρές καταστάσεις. Μυστικά και τροφές για καλό ύπνο θα σας λύσουν τα χέρια!