Οστεοπόρωση και διατροφή

Must Try

Η οστεοπόρωση είναι μια πάθηση που προκαλεί την αποδυνάμωση των οστών, καθιστώντας τα πιο επιρρεπή σε κατάγματα. Γνωρίζουμε κυρίως ότι για να προστατέψουμε την υγεία των οστών πρέπει να τρώμε υγιεινά, να ασκούμαστε καθημερινά και να υιοθετήσουμε έναν «ποιοτικότερο» τρόπο ζωής. Αν και δεν είναι ποτέ αργά για να κάνουμε σωστά βήματα για την υγεία του σκελετού μας, η καλύτερη στιγμή για να αρχίσουμε να προστατεύουμε τα οστά μας είναι όταν είστε νέοι. Αλλά ακόμα και αν έχει ήδη εκδηλωθεί οστεοπόρωση ή οστεοπενία, τα καλά νέα είναι ότι και πάλι μπορούμε να περιορίσουμε την απώλεια της οστικής μάζας και τα κατάγματα. Ας αναλύσουμε διεξοδικά το θέμα οστεοπόρωση και διατροφή:

Τι είναι η οστεοπόρωση;

Οστεοπόρωση και διατροφή - iCooktoHeal Υγιεινές συνταγές για υγιείς ανθρώπους

Τα οστά μας αποτελούνται από κολλαγόνο (πρωτεΐνες), άλατα ασβεστίου και άλλα υλικά. Όλα έχουν ένα εξωτερικό περίβλημα που καλύπτει ένα πλέγμα δοκιδωτού οστού, που μοιάζει με κηρήθρα. Όπως το υπόλοιπο σώμα μας, το οστό είναι ζωντανό και αλλάζει σε όλη μας τη ζωή. Το φθαρμένο οστό διασπάται από κύτταρα οστεοκλάστης και αντικαθίσταται από κύτταρα οστού που ονομάζονται οστεοβλάστες.

Όταν είμαστε νέοι, αυτή η διαδικασία συμβαίνει γρήγορα. Στην παιδική ηλικία, χρειάζονται μόνο δύο χρόνια για να ανανεωθεί ολόκληρος ο σκελετός. Όταν φτάσουμε στην ενηλικίωση, αυτή η διαδικασία επιβραδύνεται σε επτά ή ακόμη και 10 χρόνια. Μεταξύ των ηλικιών 16 και 18, τα οστά μας σταματούν να αυξάνονται σε μήκος, αλλά η οστική πυκνότητα συνεχίζει να αυξάνεται μέχρι τα τέλη της δεκαετίας του ’20.

Μετά την ηλικία των 35, τα οστά μας αρχίζουν να χάνουν την πυκνότητά τους, σταδιακά γίνονται πιο αδύναμα καθώς γερνάμε. Για μερικούς ανθρώπους, αυτό οδηγεί σε οστεοπόρωση. Οι γυναίκες τείνουν να υποφέρουν περισσότερο από την κατάσταση, πιθανόν γιατί έχουν πιο λεπτά οστά. Αυτό συμβαίνει επειδή η απώλεια οστών συμβαίνει πιο γρήγορα τα χρόνια μετά την εμμηνόπαυση λόγω της ελάττωσης των οιστρογόνων.

Είναι οστεοπόρωση επώδυνη;

Η κατάσταση είναι επώδυνη μόνο όταν οδηγεί σε κάταγμα. Φυσικά, τα κατάγματα είναι επώδυνα και μπορεί να οδηγήσουν σε άλλες επιπλοκές.

Τι προκαλεί την οστεοπόρωση;

Οποιοσδήποτε μπορεί να αναπτύξει οστεοπόρωση, ωστόσο ορισμένοι παράγοντες κινδύνου μπορούν να μας κάνουν πιο ευαίσθητους. Αυτά περιλαμβάνουν:

Τα γονίδια

Η κληρονομικότητα είναι βασικός παράγοντας για τον κίνδυνο οστεοπόρωσης.

Η ηλικία

Τα οστά μας φυσικά γίνονται πιο εύθραυστα καθώς γερνάμε. Μέχρι την ηλικία των 75 ετών, εκτιμάται ότι περίπου το 50% του πληθυσμού θα έχει οστεοπόρωση.

Το φύλο

Οι γυναίκες διατρέχουν μεγαλύτερο κίνδυνο από τους άνδρες. Αυτό συμβαίνει επειδή έχουν μικρότερα οστά. Η εμμηνόπαυση παίζει καθοριστικό ρόλο.

Κατανάλωση αλκοόλ

Η υπερβολική κατανάλωση αλκοόλ έχει βρεθεί ότι συνδέεται με την οστεοπόρωση και τα κατάγματα.

Κάπνισμα

Η έρευνα διαπίστωσε ότι όσοι καπνίζουν είναι πιο πιθανό να σπάσουν τα οστά. Αυτό συμβαίνει επειδή οι τοξίνες στον καπνό του τσιγάρου επηρεάζουν κύτταρα, όργανα και ορμόνες που εμπλέκονται στην υγεία των οστών. Το κάπνισμα, επομένως, οδηγεί σε ταχύτερη απώλεια οστού, αυξάνοντας τον κίνδυνο οστεοπόρωσης.

Χαμηλό σωματικό βάρος

Έχοντας χαμηλό σωματικό βάρος συνήθως σημαίνει ότι τα οστά είναι μικρότερα, αυξάνοντας τον κίνδυνο απώλειας οστού αργότερα. Στις γυναίκες, ο λιπώδης ιστός παράγει μικρές ποσότητες οιστρογόνων που βοηθούν στην προστασία των οστών. Τα άτομα με ανορεξία (ή ιστορικό ανορεξίας) ενδέχεται επίσης να διατρέχουν μεγαλύτερο κίνδυνο. Αυτό συμβαίνει επειδή η διατροφική διαταραχή τείνει να οδηγεί σε πολύ χαμηλό σωματικό βάρος, επηρεάζοντας την παραγωγή οιστρογόνων στις γυναίκες και συμβάλλοντας σε σημαντική απώλεια της οστικής πυκνότητας.

Φλεγμονώδεις καταστάσεις

Οι αυτοάνοσες διαταραχές και οι χρόνιες φλεγμονώδεις καταστάσεις δημιουργούν κίνδυνο ανάπτυξης οστεοπόρωσης επειδή αυξάνουν τον ρυθμό ανανέωσης των οστών. Η μακροχρόνια χρήση ορισμένων φαρμάκων μπορεί επίσης να επηρεάσει τον κίνδυνο.

Προβλήματα του θυρεοειδούς

Διατροφή και θυρεοειδής
Διατροφή και θυρεοειδής

Συγκεκριμένα, ο υπερθυρεοειδισμός συνδέεται με την οστεοπόρωση. Αυτό συμβαίνει επειδή αυξάνει τον αριθμό των κύκλων αναδιαμόρφωσης των οστών.

Προβλήματα δυσαπορρόφησης

Οι πεπτικές διαταραχές όπως η νόσος του Crohn και η κοιλιοκάκη μπορούν επίσης να θέσουν τα οστά σε κίνδυνο. Αυτά τα είδη καταστάσεων επηρεάζουν την ικανότητα του σώματός α απορροφά θρεπτικά συστατικά που είναι σημαντικά για την υγεία των οστών, όπως ασβέστιο και βιταμίνη D.

Διάγνωση της οστεοπόρωσης

Εάν νομίζετε ότι ενδέχεται να διατρέχετε κίνδυνο οστεοπόρωσης, συνιστάται να μιλήσετε με το γιατρό σας. Πιθανόν να προτείνει μια εξέταση που μετρά την πυκνότητα των οστών  και μπορεί να εκτιμήσει τον κίνδυνο κατάγματος.

Μόλις γίνει διάγνωση, ο γιατρός σας θα σας συμβουλεύσει για το εάν χρειάζεστε ή όχι θεραπεία.

 οστεοπόρωση και διατροφή

Πώς αντιμετωπίζεται η οστεοπόρωση;

Για την οστεοπόρωση, η θεραπεία τείνει να περιστρέφεται γύρω από την πρόληψη των καταγμάτων. Αυτό σημαίνει τη χρήση φαρμάκων για την ενίσχυση των οστών και την πραγματοποίηση αλλαγών στον τρόπο ζωής για την ενίσχυση της υγείας των οστών.

Πρόληψη της οστεοπόρωσης

Εάν διατρέχετε κίνδυνο ανάπτυξης οστεοπόρωσης, προτείνονται αλλαγές στον τρόπο ζωής, όπως η διακοπή του καπνίσματος, η μείωση της κατανάλωσης αλκοόλ, η τακτική άσκηση και η κατανάλωση μιας ισορροπημένης διατροφής.

Η τακτική άσκηση είναι απαραίτητη. Η άσκηση με βάρη και αντιστάσεις είναι γνωστό ότι βελτιώνει την πυκνότητα των οστών.

Όπως αναφέραμε προηγουμένως, η υπερβολική κατανάλωση αλκοόλ και το κάπνισμα αυξάνουν τις πιθανότητες εμφάνισης οστεοπόρωσης. Η μείωση της ποσότητας που πίνετε και η διακοπή του καπνίσματος θα σας βοηθήσει να μειώσετε τον κίνδυνο και να βελτιώσετε τη συνολική υγεία.

Οστεοπόρωση και διατροφή - iCooktoHeal Υγιεινές συνταγές για υγιείς ανθρώπους

Ένας από τους σημαντικότερους παράγοντες στην πρόληψη και θεραπεία της οστεοπόρωσης είναι η διατροφή. Αυτό που τρώμε έχει μεγάλο αντίκτυπο στην υγεία μας και αυτό περιλαμβάνει την υγεία των οστών.

 

Οστεοπόρωση και διατροφή

Η κατανάλωση μιας ισορροπημένης διατροφής που περιέχει μια ποικιλία τροφών είναι σημαντική για την υγεία των οστών. Αυτό διασφαλίζει ότι θα έχετε αρκετές βιταμίνες, μέταλλα και ενέργεια που χρειάζεστε για να διατηρήσετε την υγεία σας και να μειώσετε τον κίνδυνο εμφάνισης χρόνιων παθήσεων.

Εάν έχετε διαγνωστεί με οστεοπόρωση ή έχετε κίνδυνο εμφάνισης της πάθησης, η σωστή διατροφή μπορεί να βοηθήσει. Συγκεκριμένα, πρέπει να διασφαλίσετε ότι λαμβάνετε αρκετό ασβέστιο και βιταμίνη D.

Ασβέστιο

Αυτό το μέταλλο είναι σημαντικό για την οικοδόμηση ισχυρών οστών και δοντιών. Το σώμα μας περιέχει περίπου 1 κιλό ασβέστιο και το 99% αυτού βρίσκεται στα οστά μας.

Τυριά με χαμηλά λιπαρά: Ποια είναι τα καλύτερα;

Οι ακόλουθες τροφές είναι πλούσιες σε ασβέστιο:

  • Γαλακτοκομικά – γάλα, γιαούρτι, κρέμα, τυρί κ.λπ.
  • Λαχανικά όπως λάχανο, μπρόκολο, λάχανο
  • Σουσάμι
  • Αποξηραμένα σύκα και βερίκοκα
  • Σόγια
  • Ξηροί καρποί
  • Δημητριακά πρωινού εμπλουτισμένα με ασβέστιο
  • Ψάρια με μικρά βρώσιμα οστά, όπως σαρδέλες και γαύρος

Βιταμίνη D

Αυτή η βιταμίνη είναι σημαντική καθώς βοηθά το σώμα σας να απορροφήσει ασβέστιο. Η περισσότερη βιταμίνη D παράγεται από το σώμα μας όταν το δέρμα μας εκτίθεται στο φως του ήλιου. Η βραχυπρόθεσμη έκθεση στο ηλιακό φως χωρίς αντηλιακό (περίπου 10 λεπτά, δύο φορές την ημέρα), όταν ο ήλιος είναι ψηλά, μπορεί να βοηθήσει.

Η βιταμίνη D μπορεί επίσης να βρεθεί σε ορισμένα τρόφιμα, όπως:

  • Αβγά
  • Λιπαρά ψάρια όπως σαρδέλες και σολομός
  • εμπλουτισμένα δημητριακά πρωινού

Υπάρχουν ορισμένες περιπτώσεις όπου μπορεί να απαιτείται συμπλήρωμα. Ο γιατρός σας θα σας συμβουλεύσει με βάση τις εξετάσεις σας για οστεοπόρωση και διατροφή καθώς και για την πιθανή λήψη φαρμακευτικής αγωγής.

Ενώ το ασβέστιο και η βιταμίνη D είναι απαραίτητα, δεν είναι τα μόνα σημαντικά θρεπτικά συστατικά για την υγεία των οστών.

Ο ψευδάργυρος και το μαγγάνιο είναι επίσης απαραίτητα καθώς είναι σαν κόλλα που συγκρατεί ένα πλαίσιο. Στηριζόμαστε επίσης στη βιταμίνη Κ2 για τη μεταφορά των μετάλλων στα οστά. Η βιταμίνη K2 προέρχεται επίσης από πράσινα φυλλώδη λαχανικά.

vitamin D

Τι να αποφύγουμε

Ορισμένα τρόφιμα μπορούν να μειώσουν την οστική πυκνότητα.

Αλάτι

Η υπερβολική κατανάλωση αλατιού μπορεί να οδηγήσει σε απώλεια ασβεστίου, η οποία εξασθενεί τα οστά με την πάροδο του χρόνου. Οι δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε αλάτι μπορούν επίσης να οδηγήσουν σε υψηλή αρτηριακή πίεση, καρδιακές παθήσεις και ακόμη και διαβήτη .

Αλάτι και υποκατάστατα

Οι ειδικοί συμβουλεύουν ότι τρώμε μόνο 6 γραμμάρια αλάτι την ημέρα. Γι’ αυτό:

  • Ελέγξτε τις ετικέτες των τροφίμων για την περιεκτικότητα σε αλάτι για να παρακολουθείτε την πρόσληψή σας.
  • Χρησιμοποιήστε βότανα και μπαχαρικά για να αρωματίσετε τρόφιμα αντί για αλάτι.
  • Αποφύγετε είδη με υψηλή περιεκτικότητα σε αλάτι, π.χ. επεξεργασμένα τρόφιμα, πατατάκια και κονσέρβες.

Ανθρακούχα ποτά

Πολλά αναψυκτικά περιέχουν φωσφορικό οξύ. Αυτό μπορεί να αυξήσει την απέκκριση ασβεστίου όταν ουρείτε. Προσπαθήστε να περιορίσετε την πρόσληψη ανθρακούχων ποτών και επιλέξτε νερό και χυμούς φρούτων.

Συμπέρασμα για οστεοπόρωση και διατροφή

Όπως έχουμε συζητήσει, υπάρχουν πολλοί παράγοντες που μπορούν να προκαλέσουν οστεοπόρωση.

Μια διατροφή που περιλαμβάνει τα  θρεπτικά συστατικά για την υγεία των οστών (όπως ασβέστιο και βιταμίνη D) είναι σημαντική.

- Advertisement -
Καλώς ήρθατε στο blog μας!
Είμαστε η Εύη, food entrepreneur και η Φιλίτσα, ιατρός παθολόγος – διαβητολόγος.
Εδώ θα βρείτε νόστιμες συνταγές μαγειρικής με ιατρική επίβλεψη, και άρθρα με συμβουλές γύρω από την υγεία και τη διατροφή.
- Advertisement -

Latest Recipes

More Recipes Like This

- Advertisement -