Ποια ζάχαρη να πάρω; Στέβια ή ζάχαρη καρύδας; Από την Παθολόγο-Διαβητολόγο Φιλίτσα Σουγιουλτζόγλου
Τα υποκατάστατα της ζάχαρης έχουν γίνει πολύ δημοφιλή στις μέρες μας καθώς 7 στους 10 ενήλικες προσπαθούν να μειώσουν ή να αποφύγουν τη ζάχαρη.
Υπάρχουν υποκατάστατα “φυσικά” και “τεχνητά”, αν και ο διαχωρισμός δεν είναι σαφής. Σχεδόν όλα τα “φυσικά” γλυκαντικά όπως για παράδειγμα η ζάχαρη, το σιρόπι αγάβης ή η στέβια υπόκεινται σε επεξεργασία πριν την κατανάλωση.
Υπάρχουν υποκατάστατα που έχουν θερμίδες όπως η ζάχαρη καρύδας και άλλα με σχεδόν μηδενική θερμιδική αξία όπως η ασπαρτάμη.
Οι διαβητικοί κυρίως πρέπει να συμβουλεύονται τον γιατρό τους γιατί γλυκαντικά ή τρόφιμα που διαφημίζονται “χωρίς ζάχαρη” μπορεί να περιέχουν άλλα συστατικά (φρουκτόζη, χυμό σταφυλιού ή μέλι για παράδειγμα) που ανεβάζουν το σάκχαρο τους.
Η ζάχαρη καρύδας και το μέλι περιέχουν κάποια θρεπτικά συστατικά. Όμως για να έχουμε άξια λόγου πρόσληψη αυτών των θρεπτικών συστατικών πρέπει να καταναλώσουμε μεγάλες ποσότητες μελιού ή ζάχαρης καρύδας (με τις αντίστοιχες θερμίδες και σάκχαρα).
Αν λοιπόν θέλουμε να αποφύγουμε τη ζάχαρη, ας δούμε ποιες είναι οι φυσικές και τεχνητές επιλογές μας:
Οι παραδοσιακές γλυκαντικές ύλες έχουν υδατάνθρακες, ανεβάζουν το σάκχαρο και αποδίδουν θερμίδες:
- Το μέλι, το οποίο περιέχει θρεπτικά συστατικά, αλλά με 60 kcal στην κουταλιά πρέπει να καταναλώνεται με προσοχή.
- Η μαύρη ή καστανή ζάχαρη διαφέρουν από την άσπρη στην παρουσία μελάσας δηλαδή του σκουρόχρωμου, κολλώδους υγρού που παράγεται από την επεξεργασία του χυμού ζαχαροκάλαμου. Κατά τα άλλα έχουν την ίδια θερμιδική αξία και την ίδια επίπτωση στο σάκχαρο με τη λευκή ζάχαρη. Τα διάφορα είδη ζάχαρης στην ουσία δεν έχουν καμία θερμιδική διαφορά. Αλλά και στον τομέα των θρεπτικών συστατικών οι διαφορές της ακατέργαστης, της μαύρης και της καστανής ζάχαρης είναι μικρές, υπερέχουν όμως της λευκής κρυσταλλικής ζάχαρης, η οποία εκτός από την γλυκύτητα δεν προσφέρει κάτι περισσότερο.
- Η φρουκτόζη είναι ένα φυσικό σάκχαρο που συναντάται στα φρούτα. Περιέχει τις ίδιες θερμίδες με τη ζάχαρη αλλά είναι λίγο πιο γλυκιά και πιθανώς να χρειαστεί να χρησιμοποιήσουμε μικρότερη ποσότητα. Η φρουκτόζη δεν αποτελεί πλέον μία εναλλακτική της ζάχαρης δεδομένου ότι αν και προκαλεί χαμηλότερη γλυκαιμική ανταπόκριση, έχει συνδεθεί με αύξηση τριγλυκεριδίων και χοληστερόλης και αύξηση της αντίστασης στην ινσουλίνη. Συστήνεται βέβαια η λήψη φρουκτόζης από φυσικές πηγές της όπως είναι τα φρούτα και τα λαχανικά.
- Το σιρόπι σφενδάμου το οποίο περιέχει αντιοξειδωτικά (όταν είναι καθαρό), αλλά και 54 kcal στην κουταλιά.
- Το νέκταρ ή σιρόπι αγαύης, το οποίο έχει σημαντική περιεκτικότητα σε φρουκτόζη και θερμίδες.
- Η ζάχαρη καρύδας (που έχει πολυδιαφημιστεί τελευταία) έχει την ίδια θερμιδική αξία με τη ζάχαρη, αλλά χαμηλότερο γλυκαιμικό δείκτη. Παρόλα αυτά πρέπει να αντιμετωπίζεται με πολλή προσοχή από τους διαβητικούς γιατί πολλές φορές στο τελικό προϊόν η ζάχαρη καρύδας συνδυάζεται με άλλα σάκχαρα. Εξάλλου ο γλυκαιμικός δείκτης μπορεί να διαφέρει ανάλογα με τον τρόπο παρασκευής του τροφίμου.
Στην Ευρωπαϊκή Ένωση οι τεχνητές γλυκαντικές ύλες που χρησιμοποιούνται είναι οι γλυκαντικές ύλες “όγκου” και οι ύλες “έντονης γλυκύτητας”.
Οι γλυκαντικές ύλες “όγκου” είναι ουσίες μέτριας γλυκύτητας και θερμιδικής αξίας. Είναι οι πολυόλες (ή σακχαροαλκοόλες), μια ομάδα υδατανθράκων χαμηλής απορρόφησης από τον ανθρώπινο οργανισμό, με συνέπεια αφενός να μην επηρεάζουν τα επίπεδα του σακχάρου όπως τα γνωστά σάκχαρα των τροφών και αφετέρου να κατέχουν χαμηλότερη θερμιδική απόδοση από αυτά. Συνήθως συνδυάζονται με τα τεχνητά γλυκαντικά για να δώσουν όγκο και υγρασία στα τρόφιμα. Οι πιο γνωστές είναι:
- Η ξυλιτόλη
- Η μαννιτόλη
- Η μαλτιτόλη
- Η ερυθριτόλη
Οι πολυόλες έχουν χαρακτηριστεί από όλους τους αρμόδιους παγκόσμιους επιστημονικούς φορείς ως ασφαλείς ουσίες. Η μόνη «παρενέργεια» που μπορεί να προκύψει από την κατανάλωση τέτοιων ουσιών, είναι η υπακτική δράση όταν λαμβάνονται σε πολύ μεγάλες δόσεις.
Οι πιο συνηθισμένες τεχνητές γλυκαντικές ύλες “έντονης γλυκύτητας” είναι:
- Η ασπαρτάμη. Ίσως το πιο μελετημένο γλυκαντικό εδώ και 30 χρόνια. Υπήρξε συγκεκριμένη μελέτη που αμφισβήτησε την ασφάλειά της, αλλά θεωρήθηκε αναξιόπιστη. Τα τελευταία χρόνια οι αρχές την θεωρούν ασφαλή για όλους, συμπεριλαμβανομένων εγκύων και παιδιών.
- Το κυκλαμικό οξύ, το οποίο χρησιμοποιείται κυρίως σε αναψυκτικά και έχει χαρακτηριστεί μετά από αρχική αμφισβήτηση ασφαλής ουσία.
- Η σακχαρίνη. Τα πρώτα χρόνια της κυκλοφορίας της συνδέθηκε με καρκίνο στην ουροδόχο κύστη. Αυτό όμως παρατηρήθηκε μόνο σε αρσενικά ποντίκια λόγω της δράσης του σε συγκεκριμένους υποδοχείς που δεν υπάρχουν στον άνθρωπο.
- Η σουκραλόζη, η οποία παράγεται από την γνωστή μας ζάχαρη και δεν μεταβολίζεται στον ανθρώπινο οργανισμό, συνεπώς δεν αποδίδει θερμίδες. Η γλυκαντική της ισχύς είναι 600 φορές μεγαλύτερη της ζάχαρης, άρα απαιτείται ελάχιστη ποσότητα για να πετύχουμε ανάλογο γλυκαντικό αποτέλεσμα με την ζάχαρη. Η σουκραλόζη έχει χαρακτηριστεί από όλους τους αρμόδιους παγκόσμιους επιστημονικούς φορείς ως ασφαλής ουσία.
- Η στέβια. Το 2011 πήρε έγκριση από την Ευρωπαΐκή Επιτροπή μια νέα γλυκαντική ύλη χωρίς θερμίδες : οι γλυκοζίτες της στεβιόλης, το καθαρό εκχύλισμα που λαμβάνεται από τα φύλλα του φυτού Stevia rebaudiana, που ανακαλύφθηκε για πρώτη φορά πριν από αιώνες στην Παραγουάη. Οι γλυκαντικές ιδιότητες της στέβιας έγιναν γνωστές αργότερα, στον 19ο αιώνα, όταν ένας Ελβετός βοτανολόγος που εργαζόταν στη Νότια Αμερική ανακάλυψε το λεγόμενο «γλυκό φύλλο» και το μετέφερε μαζί του στην πατρίδα. Η στέβια έχει χαρακτηριστεί από τους αρμόδιους φορείς ως ασφαλής γλυκαντική ουσία. Η θερμιδική της αξία είναι πολύ χαμηλή. Υπάρχει σε διάφορες μορφές (σταγόνες , κρυσταλλική 1:3 ή 1:5 δηλαδή 1 όγκος στέβιας αποδίδει την ίδια γλυκύτητα με 3 ή 5 όγκους ζάχαρης αντίστοιχα). Όταν καταναλώνουμε προϊόντα με στέβια καλό είναι να ελέγχουμε τις ετικέτες γιατί πολλές φορές συνυπάρχουν και άλλα συστατικά όπως η δεξτρόζη, που έχουν τις ιδιότητες της γλυκόζης.
Συμπέρασμα
Τα υποκατάστατα της ζάχαρης μπορούν να προσφέρουν τη γλυκιά γεύση με λίγες ή καθόλου θερμίδες όπως στη κομπόστα αχλάδι, μήλο και κυδώνι χωρίς ζάχαρη, αποτελώντας έτσι ένα χρήσιμο εργαλείο στη μείωση της συνολικής πρόσληψης ζάχαρης και θερμίδων, καθώς και στη διαχείριση των επιπέδων γλυκόζης στο αίμα. Τα ολιγοθερμιδικά γλυκαντικά επίσης δεν προκαλούν τερηδόνα, άρα δεν συμβάλλουν στη φθορά των δοντιών.
Είναι σημαντικό να γνωρίζω ποια ζάχαρη να πάρω. Μπορεί να περιέχει υψηλό λίπος ή θερμίδες. Πολλές φορές μάλιστα μπορεί να περιέχει έναν συνδυασμό γλυκαντικών υλών, γι’ αυτό είναι σημαντικό να ελέγχουμε τις ετικέτες των τροφίμων. Τελικά και στα υποκατάστατα της ζάχαρης όπως στέβια ή ζάχαρη καρύδας ισχύει το «παν μέτρον άριστον».