Μείναμε σπίτι αλλά τώρα πώς θα συνθέσουμε την απαραίτητη βιταμίνη D;
Ακούμε συνέχεια πόσο σημαντική είναι η βιταμίνη D για τον μεταβολισμό του ασβεστίου, το ανοσοποιητικό μας σύστημα και τη γενικότερη υγεία. Πάντως δεν παίρνουμε πολλή βιταμίνη D με τη διατροφή μας. Ο οργανισμός μας συνθέτει τη βιταμίνη D όταν το δέρμα μας εκτίθεται σε υπεριώδη ακτινοβολία από τον ήλιο. Αρκούν μόνο λίγα λεπτά έκθεσης στον ήλιο κάθε μέρα για να πάρει τη βιταμίνη D. Ωστόσο, συχνά δεν μένουμε αρκετή ώρα στον ήλιο. Εξάλλου πολλοί άνθρωποι δεν έχουν ικανοποιητικά επίπεδα βιταμίνης D για παράδειγμα οι άνθρωποι που έχουν πολλή μελανίνη στο δέρμα τους ή οι παχύσαρκοι.
Σύμφωνα με πρόσφατη έρευνα, οι Έλληνες έχουν έλλειψη βιταμίνης D, με την κατάσταση να επιδεινώνεται στις μεγαλύτερες ηλικίες. Συγκεκριμένα, το 60% των Ελλήνων άνω των 65 ετών έχει ανεπάρκεια βιταμίνης D.
Η βιταμίνη D είναι μια λιποδιαλυτή βιταμίνη που είναι απαραίτητη για την σωστή απορρόφηση του ασβεστίου στο πεπτικό σας σύστημα. Βοηθά επίσης στη διατήρηση των επιπέδων ασβεστίου και φωσφορικών στο αίμα. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο η λήψη αρκετής βιταμίνης D είναι απαραίτητη για την υγεία των οστών σε όλη τη διάρκεια της ζωής μας – η ανεπάρκεια βιταμίνης D μπορεί να οδηγήσει σε ραχίτιδα στα παιδιά και οστεοπόρωση σε ενήλικες.
Η ημερήσια πρόσληψη για τους ενήλικες πρέπει είναι 600 IU τουλάχιστον.
Δεν θα υπάρχουν πολλές τροφές που έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη D, αλλά υπάρχουν μερικές.
Μανιτάρια
Τα κανονικά μανιτάρια έχουν μικρή ποσότητα βιταμίνης D, αλλά οι ποικιλίες που αναπτύσσονται με επιπλέον έκθεση στο υπεριώδες (UV) φως έχουν περισσότερη.
Σολομός
Τα ιχθυέλαια περιέχουν βιταμίνη D, οπότε τα λιπαρά ψάρια όπως ο σολομός είναι καλές πηγές βιταμίνη D. Ο σολομός είναι επίσης μια εξαιρετική πηγή ωμέγα-3 λιπαρών οξέων, πρωτεΐνης και αντιοξειδωτικών. Δοκιμάζουμε σολομό με σόγια σως ή σαλάτα με αβγά και καπνιστό σολομό.
Ρέγγα, σαρδέλα, σκουμπρί
Η ρέγγα περιέχει 1.628 IU βιταμίνης D ανά μερίδα 100 γραμμαρίων. Οι σαρδέλες και άλλα λιπαρά ψάρια, όπως το σκουμπρί, είναι επίσης καλές πηγές.
Πέστροφα
Η πέστροφα είναι μια άλλη καλή πηγή βιταμίνης D. 100 γρ. πέστροφας έχουν περίπου 650 IU βιταμίνης D. Η πέστροφα είναι επίσης μια εξαιρετική πηγή πρωτεϊνών, βιταμινών συμπλέγματος Β και ιχνοστοιχείων.
Τόνος σε κονσέρβα
Ο κονσερβοποιημένος τόνος έχει περίπου 40 IU βιταμίνης D σε μια μερίδα 100 γρ. Ο κονσερβοποιημένος τόνος είναι επίσης μια καλή πηγή ωμέγα-3 λιπαρών οξέων, καλίου, μαγνησίου, σεληνίου και ψευδαργύρου. Κάνουμε ζυμαρικά με σάλτσα τόνου, τονοσαλάτα με σέλερυ και πικάντικο ντρέσινγκ, ή tapas με αβοκάντο και τόνο
Δημητριακά εμπλουτισμένα με βιταμίνη D
Ορισμένα δημητριακά πρωινού είναι ενισχυμένα με βιταμίνη D. Μπορούμε να δούμε τη σύνθεσή τους στην ετικέτα.Τα δημητριακά ολικής αλέσεως είναι γενικάμια καλή πηγή βιταμινών και μετάλλων, καθώς και φυτικών ινών.
Γάλα εμπλουτισμένο με βιταμίνη D
Το γάλα δεν είναι φυσικά καλή πηγή βιταμίνης D, αλλά απαιτείται να εμπλουτιστεί με βιταμίνη D. Ένα φλιτζάνι γάλα εμπλουτισμένο με βιταμίνη D έχει περίπου 125 IU βιταμίνης D. Το γάλα είναι επίσης μια καλή πηγή ασβεστίου, καλίου και πρωτεΐνης.
Φυτικά γάλατα εμπλουτισμένα με βιταμίνη D
Τα φυτικά γάλατα, όπως το γάλα σόγιας και το γάλα αμυγδάλου, είναι επίσης εμπλουτισμένα με βιταμίνη D και ασβέστιο. Επιλέγουμε φυτικό γάλα χωρίς ζάχαρη και κάνουμε κρέμα κακάο με γάλα αμυγδάλου και στέβια.
Κρόκος αβγού
Η βιταμίνη D βρίσκεται στους κρόκους αυγών, καθιστώντας ολόκληρα τα αυγά είναι ένας καλός τρόπος για να προσθέσετε κάποια βιταμίνη D στη διατροφή μας. Τα αυγά από κότες εκτροφής περιέχουν μόνο περίπου 30 IU βιταμίνης D ανά κρόκο. Ωστόσο, τα αυγά από κότες ελευθέρας βοσκής ή ταΐζονται με τροφή εμπλουτισμένη με βιταμίνη D, περιέχουν περισσότερη.
Συμπληρώματα διατροφής
Η βιταμίνη D είναι επίσης διαθέσιμη ως συμπλήρωμα διατροφής, είτε μόνη είτε σε συνδυασμό με άλλα θρεπτικά συστατικά. Τα συμπληρώματα ασβεστίου, για παράδειγμα, περιλαμβάνουν συνήθως τη βιταμίνη D. Τα συμπληρώματα βιταμίνης D είναι γενικά ασφαλή, αλλά πρέπει να λαμβάνονται μόνο με συνταγή γιατρού και παρακολούθηση των επιπέδων της βιταμίνης.