Το να μην ζυγίζει αρκετά μπορεί να οδηγήσει σε ελλείψεις θρεπτικών ουσιών και χρόνια κόπωση. Ορισμένοι κίνδυνοι για την υγεία σχετίζονται με την απώλεια βάρους, όπως απώλεια μαλλιών, ξηρό δέρμα, προβλήματα γονιμότητας Σε σοβαρές περιπτώσεις, συνδέεται με εξασθενημένο ανοσοποιητικό σύστημα ή οστεοπόρωση.
Το λιγότερο βάρος ορίζεται από έναν δείκτη μάζας σώματος (Body Mass Index, BMI) μικρότερο από 18,5, ενώ η παχυσαρκία ορίζεται ως BMI μεγαλύτερος από 30 (ένας BMI 25 θεωρείται φυσιολογικός). Για να μάθετε εάν μπορεί να είστε λιποβαρή, χρησιμοποιήστε αυτήν την αριθμομηχανή για να εκτιμήσετε το BMI σας .
Για να βάλετε το ύψος σας σε εκατοστά και το βάρος σας σε κιλά επιλέξτε metric
_______________
Λάβετε υπόψη ότι το να είστε ελλιποβαρείς (ή υπέρβαροι) δεν μετράται πάντα αποκλειστικά από τον ΒΜΙ και υπάρχουν και άλλοι παράγοντες που πρέπει να λάβετε υπόψη. Μερικοί άνθρωποι έχουν φυσικά λιγότερα κιλά αλλά είναι απόλυτα υγιείς. Το ίδιο ισχύει για εκείνους που μπορεί να θεωρηθούν υπέρβαροι ή παχύσαρκοι με βάση το ΒΜΙ τους. Γι ‘αυτό είναι καλύτερο να μιλήσετε με το γιατρό σας που μπορεί να παράσχει τη σωστή διάγνωση.
Για να αυξήσετε το βάρος σας γρήγορα και υγιεινά, πρέπει να πάρετε περισσότερες θερμίδες από ό, τι καίει το σώμα σας, ιδανικά με τροφές πλούσιες σε θρεπτικά συστατικά.
Επιλέγετε υγιεινά τρόφιμα
Όλοι, ανεξάρτητα από το βάρος τους πρέπει να συμπεριλαμβάνουν στο διαιτολόγιο τους πρωτεΐνες, φρούτα, λαχανικά , δημητριακά.
Παρόλο που μπορεί να φαίνεται εύκολη λύση ένα σακουλάκι πατατάκια ή ένα ντόνατ, που περιέχουν σημαντικό αριθμό θερμίδων, υπολείπονται σε θρεπτική αξία. Επειδή είναι πλούσια σε ζάχαρη και αλάτι θα σας αφήσουν να αισθάνεστε υποτονικοί και φουσκωμένοι. Επιπλέον η υπερβολική κατανάλωση αυτών των τροφών προδιαθέτει για καρδιαγγειακές παθήσεις και διαβήτη τύπου 2.
Αν και τα επεξεργασμένα τρόφιμα συνήθως σχετίζονται με αύξηση βάρους και παχυσαρκία, μπορούν επίσης να οδηγήσουν σε χρόνιες παθήσεις όπως φλεγμονώδης νόσος του εντέρου (IBD), αυτοάνοσες ασθένειες, καρκίνος του παχέος εντέρου, και διαταραχές της διάθεσης, συμπεριλαμβανομένου του άγχους και της κατάθλιψης .
Ξεκινήστε με μια υγιεινή δίαιτα που αυξάνει το βάρος, με πλούσια σε θρεπτικά συστατικά τρόφιμα. Αποφύγετε να πέσετε στη «παγίδα πρόχειρου φαγητού» επιλέγοντας σπιτικά φαγητά όποτε είναι δυνατόν.
Προσθέστε 1 επιπλέον φέτα ψωμί ολικής αλέσεως με ταχίνι στο πρωινό
Ξεκινήστε τη μέρα σας με ένα πλούσιο πρωινό. Προσθέστε μια επιπλέον φέτα ψωμί ολικής αλέσεως με ταχίνι ή φιστικοβούτυρο , το οποίο είναι πυκνό σε θερμίδες και πλούσια σε λιπαρά και πρωτεΐνες. Επιλέξτε ταχίνι ή φιστικοβούτυρο 100% χωρίς φοινικέλαιο. Το βούτυρο αμυγδάλου και άλλοι τύποι βούτυρων ξηρών καρπών και σπόρων είναι επίσης υγιεινές επιλογές για την αύξηση του βάρους, καθώς είναι πλούσια σε πρωτεΐνες και έχουν πολλά υγιεινά λιπαρά .
Ολόκληροι οι σπόροι είναι μια σημαντική πηγή φυτικών ινών. Επιλέξτε ένα ψωμί ολικής αλέσεως που έχει τουλάχιστον 100 θερμίδες ανά φέτα. Εάν ένα ψωμί περιέχει ξηρούς καρπούς και σπόρους, συνήθως θα έχει περισσότερες θερμίδες και υγιεινά λιπαρά ανά μερίδα.
Πιείτε smoothie, φυσικό χυμό φρούτων ή χυμό λαχανικών
Τα αναψυκτικά μπορεί να είναι δελεαστικά – και ενώ έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες δεν έχουν τίποτα να προσθέσουν διατροφικά. Είναι γεμάτα με πρόσθετη ζάχαρη, η οποία συνδέεται με αυξημένο κίνδυνο χρόνιας νόσου.
Για να αυξήσετε την ημερήσια δόση βιταμινών και μετάλλων προσθέστε στο ημερήσιο διαιτολόγιο σας ποιοτικές υγρές θερμίδες.
Ομελέτα με ένα επιπλέον αβγό
Οι ομελέτες κατασκευάζονται συνήθως με δύο ή τρία αβγά, λίγο τυρί και μια ποικιλία από πρόσθετα συστατικά, οπότε είναι ήδη ενεργειακά πλούσια. Προσθέστε επιπλέον θερμίδες χρησιμοποιώντας λίγο περισσότερο τυρί και ένα επιπλέον αβγό στην ομελέτα σας. Επίσης μπορείτε να προσθέσετε λαχανικά όπως το σπανάκι, πιπεριές και κρεμμύδια, ή ίσως μερικά μανιτάρια και ντομάτες.
Μαγειρέψτε την ομελέτα σας με μια κουταλιά της σούπας εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο. Αυτό θα προσθέσει επιπλέον θερμίδες και μονοακόρεστα λιπαρά . Στο πλάι, δοκιμάστε μια φέτα ψωμί ολικής αλέσεως με αβοκάντο .
Ξηροί καρποί
Οι ξηροί καρποί δεν πρέπει να λείπουν από τη τσάντα, το ντουλάπι, το συρτάρι σας. Κάσιους, αμύγδαλα, καρύδια, πιθανώς ανακατεμένα με κράνμπερις προσθέτουν υγιεινές θερμίδες και τρώγονται παντού.
Αβοκάντο
Τα αβοκάντο είναι ευρέως γνωστά ως σούπερ τροφή καθώς είναι γεμάτα με υγιεινά λιπαρά και φυτικές ίνες. Είναι μια εξαιρετική επιλογή για μια δίαιτα που αυξάνει το βάρος.
Προσθέστε ψιλοκομμένα καρύδια, βρώμη, φρούτα και μέλι στο γιαούρτι
Εμπλουτίστε το γιαούρτι σας με καρύδια , αμύγδαλα ή λιναρόσπορο, συν βρώμη ή granola και τα αγαπημένα σας αποξηραμένα φρούτα. Συμπληρώστε με μια κουταλιά μέλι και θα έχετε ένα νόστιμο και υγιεινό σνακ ή επιδόρπιο.
Το γιαούρτι έχει φιλικά βακτήρια που βοηθούν το έντερο και οι ξηροί καρποί έχουν ευεργετικά λιπαρά και προσθέτουν τις θερμίδες που χρειάζεστε.
Τρώτε μεγαλύτερες μερίδες
Γεμίστε το πιάτο σας όπως το γεμίζετε συνήθως. Και μετά ξαναγεμίστε το! Οι αδύνατοι άνθρωποι τείνουν να τρώνε μικρές μερίδες. Οπότε πρέπει να μάθουν να γεμίζουν περισσότερο το πιάτο τους και μετά … να το αδειάζουν.
Προσθέστε υγιεινά λιπαρά στις σαλάτες
Τα λαχανικά είναι γεμάτα με βιταμίνες, μέταλλα και φυτικές ίνες. Αλλά, είναι επίσης χαμηλά σε θερμίδες. Εμπλουτίστε τις σαλάτες με αρκετό ελαιόλαδο, ελιές και αβοκάντο
Άπαχο κόκκινο κρέας (για μια υγιή καρδιά)
Ενώ τα λιπαρά κρέατα έχουν υψηλότερες θερμίδες, σχετίζονται επίσης με αυξημένο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων. Εάν επιλέξετε να ενσωματώσετε λιπαρά κομμάτια κόκκινου κρέατος στη δίαιτα αύξησης βάρους σας, φροντίστε να το κάνετε με μέτρο. Εάν δεν τρώτε κόκκινο κρέας, μπορείτε επίσης να πάρετε την πρωτεΐνη σας από κοτόπουλο, χοιρινό, ψάρι , ακόμη και φυτικές πηγές όπως υποκατάστατα κρέατος και όσπρια .
Πώς θα βάλω κιλά
Ο καλύτερος τρόπος για να αυξήσετε υγιεινά το βάρος είναι να καταναλώνετε περισσότερες θερμίδες από ό, τι καίτε τρώγοντας μια ποικιλία από υγιεινά τρόφιμα με θρεπτικά συστατικά. Παρόλο που τα μεταποιημένα τρόφιμα έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες, δεν έχουν τα οφέλη για την υγεία και τη θρεπτική αξία σε σύγκριση με τα φρέσκα τρόφιμα. Είτε ακολουθείτε μια διατροφή αύξησης βάρους είτε μια κανονική , διατηρήστε τη διατροφή σας υγιεινή, ενισχύοντας την πρόσληψη θρεπτικών συστατικών. Θυμηθείτε, δεν υπάρχει κανένας ορισμός για έναν υγιεινό τρόπο ζωής, και είναι όλα σχετικά με το τι λειτουργεί καλύτερα για εσάς. Εάν αναρωτιέστε “πώς να βάλω κιλά”, φροντίστε να συμβουλευτείτε τον γιατρό σας πριν κάνετε οποιεσδήποτε διατροφικές αλλαγές.