Σίδηρος: συνδυσμοί στη διατροφή που τον ανεβάζουν

Σίδηρος: συνδυσμοί στη διατροφή που τον ανεβάζουν

Print Friendly, PDF & Email

Η αναιμία είναι ένας ιατρικός όρος που σημαίνει ότι το σώμα σας δεν έχει αρκετά ερυθρά αιμοσφαίρια. Ο πιο συνηθισμένος τύπος αναιμίας, η σιδηροπενική, προκαλείται από έλλειψη σιδήρου, κάτι που μπορεί να συμβεί αν δεν παίρνετε αρκετό σίδηρο από το φαγητό ή  υπάρχει απώλεια αίματος πχ. με την έμμηνο ρύση. Υπάρχει επομένως διατροφή για σίδηρο υψηλότερο;

Η διατροφή της αναιμίας επικεντρώνεται σε τρόφιμα που περιέχουν σίδηρο αποφεύγοντας ταυτόχρονα αυτά που μπορούν να εμποδίσουν την απορρόφηση σιδήρου .

Υπάρχουν δύο μορφές σιδήρου στη διατροφή: αιμικός και μη-αιμικός σίδηρος. Ο αιμικός σίδηρος βρίσκεται σε ζωικές τροφές, όπως κόκκινα κρέατα, ψάρια και πουλερικά.

Το σώμα σας απορροφά το μεγαλύτερο μέρος του σιδήρου από πηγές αιμικού σιδήρου. Ο μη-αιμικός σίδηρος προέρχεται από φυτικές πηγές (φρούτα, λαχανικά, δημητριακά, όσπρια και ξηροί καρποί).

Ο αιμικός σίδηρος απορροφάται σε ποσοστό 10 με 30%, ενώ ο μη-αιμικός σίδηρος απορροφάται σε ποσοστό μόλις 2 με 10%.

Η παρουσία μεγάλης ποσότητας φυτικών ινών εμποδίζει την απορρόφηση του σιδήρου. Μια διατροφή με υψηλή περιεκτικότητα σε ασβέστιο, μπορεί να επηρεάσει την ικανότητα του σώματος να απορροφήσει σίδηρο. (Αυτό ισχύει ιδιαίτερα για τα βρέφη και τα μικρά παιδιά, τα οποία μπορούν να πίνουν πολύ αγελαδινό γάλα). Η βιταμίνη C αυξάνει την απορρόφηση του σιδήρου.

Επιλογές

Ο σίδηρος βρίσκεται σε μερικά τρόφιμα, όπωςΣίδηρος: συνδυσμοί στη διατροφή που τον ανεβάζουν

Κόκκινο κρέας, μοσχάρι ή χοιρινό

Συκώτι

Τόνος

Πουλερικά

Σαρδέλες

Φασόλια, φακές

Στρείδια

Κάσιους, φιστίκια

Ρεβίθια

Γλυκοπατάτα

Τόφου, σόγια

Σταφίδες, αποξηραμένα φρούτα

 

Φρούτα και λαχανικά: Τα σκοτεινά φυλλώδη πράσινα φύλλα, όπως το σπανάκι , είναι φυσικές πηγές μη-αιμικού σιδήρου, όπως και τα μπιζέλια, οι φακές, τα φασόλια, τα λαχανάκια Βρυξελλών και οι γλυκοπατάτες. Δοκιμάζουμε φασολάδα ελαφριά, ψητά λαχανάκια Βρυξελλώνπουρέ γλυκοπατάτας. Οι σταφίδες είναι μια καλή πηγή σιδήρου, όπως και άλλα αποξηραμένα όπως τα βερίκοκα. Τα εσπεριδοειδή με τη βιταμίνη C μπορούν να βοηθήσουν στην απορρόφηση του σιδήρου και στη μείωση των αρνητικών επιδράσεων των φυτικών ινών. Κάποιες φυτικές ίνες μειώνουν την απορρόφηση σιδήρου. Δοκιμάζουμε ψαρονέφρι γλυκόξινο, μπιφτέκια με πατάτες στον φούρνο, μοσχαρίσιο συκώτι με βαλσάμικο ξίδι και µέλι, μοσχαρίσια φιλέτα με γκρατιναρισμένες πατάτες.

Γαλακτοκομικά: Γενικά, τα γαλακτοκομικά προϊόντα δεν είναι φυσικά καλές πηγές σιδήρου, αν και το γάλα συχνά εμπλουτίζεται.  Αποφύγετε να  τρώτε τυρί ή γιαούρτι, καθώς και να καταναλώνετε γάλα, ταυτόχρονα με το συμπλήρωμα σιδήρου ή ως μέρος ενός γεύματος που περιέχει σίδηρο.

Επιδόρπιο: Προσθέτοντας μέλι, μαύρη σοκολάτα, αποξηραμένα φρούτα, σταφίδες ή ξηρούς καρπούς σε μπισκότα όπως στα μπισκότα βρώμης με σταφίδες ή κέικ μπορείτε να πάρετε περισσότερο σίδηρο.

Ποτά: Ο καφές, το τσάι και το κρασί περιέχουν πολυφαινόλες, οι οποίες μπορούν να εμποδίσουν την απορρόφηση σιδήρου. Μπορεί  να αποφύγετε να τα πίνετε ταυτόχρονα με τις πλούσιες σε σίδηρο τροφές.

Συμβουλές μαγειρέματος

Αυτές οι συμβουλές μπορεί να αυξήσουν την περιεκτικότητα σε σίδηρο του γεύματος σας

Μειώστε το χρόνο μαγειρέματος: Μαγειρεύετε τα τρόφιμα για όσο το δυνατόν συντομότερο χρονικό διάστημα για να διατηρήσετε τα διατροφικά τους οφέλη.

Προσθέστε εσπεριδοειδή: Το κιτρικό οξύ μπορεί να ενισχύσει την πρόσληψη σιδήρου του σώματός σας. Ρίχνουμε λίγο χυμό λεμονιού στα ψάρια ή στο κρέας πριν τα φάμε.

Προσοχή όμως

Ενώ το κόκκινο κρέας είναι μια καλή πηγή σιδήρου, εάν έχετε ορισμένα προβλήματα υγείας, ίσως να μην πρέπει να το φάτε κάθε μέρα. Ρωτήστε τον γιατρό σας πόσες φορές την εβδομάδα θα πρέπει να στοχεύετε να συμπεριλάβετε κρέας στη διατροφή σας.

Εάν περιορίζετε τα γαλακτοκομικά προϊόντα για να βελτιώσετε την απορρόφηση του σιδήρου από το σώμα σας, ενδέχεται να διατρέχετε κίνδυνο ανάπτυξης χαμηλών επιπέδων ασβεστίου.

Με κατάλληλη διατροφή για σίδηρο αρκετό από τις σωστές πηγές μπορούμε να αντιμετωπίσουμε την αναιμία.

 

Κοινοποίηση

, , ,