Ο γλυκαιμικός δείκτης είναι ένας δείκτης που αξιολογεί πόσο γρήγορα κάθε τροφή αυξάνει τα επίπεδα του σακχάρου μας. Έτσι όσο πιο υψηλό γλυκαιμικό δείκτη έχει μια τροφή τόσο περισσότερο και γρηγορότερα θα αυξηθεί το σάκχαρό μας όταν την καταναλώσουμε. Επίσης θα χρειαστεί περισσότερη ινσουλίνη ο οργανισμός μας για να επαναφέρει το σάκχαρό μας στα φυσιολογικά επίπεδα.
Ο πιο ψηλός γλυκαιμικός δείκτης (100) ανήκει στη γλυκόζη και ακολουθεί το λευκό ψωμί. Πληροφορίες για τον γλυκαιμικό δείκτη διαφόρων τροφών σύμφωνα με το Πανεπιστήμιο Χάρβαρντ υπάρχουν στον παρακάτω πίνακα.
| Τροφές | Γλυκαιμικός δείκτης (γλυκόζη= 100) |
| Ψωμί και ζυμαρικά | |
| Άσπρο ψωμί | 75 ± 2 |
| Ψωμί ολικής | 74 ± 2 |
| Πολύσπορο ψωμί | 53 ± 2 |
| Άσπρο ρύζι | 73 ± 4 |
| Καστανό ρύζι | 68 ± 4 |
| Πλιγούρι | 28 ± 2 |
| Καλαμπόκι | 52 ± 5 |
| Ζυμαρικό άσπρο | 49 ± 2 |
| Ζυμαρικό ολικής | 48 ± 5 |
| Δημητριακά πρωινού | |
| Cornflakes | 81 ± 6 |
| Μπισκότα ολικής | 69 ± 2 |
| Βρώμη | 55 ± 2 |
| Muesli | 57 ± 2 |
| Φρούτα | |
| Μήλο | 36 ± 2 |
| Πορτοκάλι | 43 ± 3 |
| Μπανάνα | 51 ± 3 |
| Ανανάς | 59 ± 8 |
| Μάνγκο | 51 ± 5 |
| Καρπούζι | 76 ± 4 |
| Χουρμάδες | 42 ± 4 |
| Μαρμελάδα φράουλα | 49 ± 3 |
| Χυμός μήλου | 41 ± 2 |
| Χυμός πορτοκαλιού | 50 ± 2 |
| Λαχανικά | |
| Βραστή πατάτα | 78 ± 4 |
| Πουρές πατάτας στιγμιαίος | 87 ± 3 |
| Τηγανητές πατάτες | 63 ± 5 |
| Βραστά καρότα | 39 ± 4 |
| Βραστή γλυκοπατάτα | 63 ± 6 |
| Κολοκύθα | 64 ± 7 |
| Χορτόσουπα | 48 ± 5 |
| Γαλακτοκομικά | |
| Γάλα πλήρες | 39 ± 3 |
| Γάλα χαμηλών λιπαρών | 37 ± 4 |
| Παγωτό | 51 ± 3 |
| Γιαούρτι | 41 ± 2 |
| Γάλα σόγιας | 34 ± 4 |
| Γάλα ρυζιού | 86 ± 7 |
| Όσπρια | |
| Ρεβίθια | 28 ± 9 |
| Φασόλια | 24 ± 4 |
| Φακές | 32 ± 5 |
| Σόγια | 16 ± 1 |
| Σνακ | |
| Σοκολάτα | 40 ± 3 |
| Ποπ κορν | 65 ± 5 |
| Πατατάκια | 56 ± 3 |
| Αναψυκτικά | 59 ± 3 |
| Ρυζογκοφρέτες | 87 ± 2 |
| Γλυκαντικά | |
| Ζάχαρη | 65 ± 4 |
| Μέλι | 61 ± 3 |
Ο γλυκαιμικός δείκτης επηρεάζεται από διάφορες παραμέτρους:
- Ωρίμανση: όσο πιο ώριμο ένα φρούτο ή λαχανικό τόσο μεγαλώνει ο γλυκαιμικός δείκτης.
- Χρόνος μαγειρέματος: όσο πιο πολύ μαγειρεύονται πχ τα όσπρια ή τα ζυμαρικά, τόσο μεγαλώνει ο γλυκαιμικός δείκτης. Για παράδειγμα τα ζυμαρικά al dente έχουν χαμηλότερο γλυκαιμικό δείκτη από τα καλοβρασμένα.
- Επεξεργασία τροφών: οι ακατέργαστες τροφές έχουν πιο χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη όπως για παράδειγμα αλεύρι ολικής άλεσης σε σχέση με το λευκό, το αναποφλοίωτο ρύζι σε σχέση με το άσπρο.
- Οξύτητα φαγητού: Το λεμόνι και το ξίδι επηρεάζουν τον γλυκαιμικό δείκτη γιατί επηρεάζουν την ταχύτητα της πέψης.
- Συνδυασμός των τροφών: Η παρουσία φυτικών ινών, λιπαρών και πρωτεϊνών σε ένα τρόφιμο ή σε ένα γεύμα επηρεάζει την ταχύτητα απορρόφησης των συστατικών του γεύματος και επομένως και τον γλυκαιμικό δείκτη. Γι’ αυτό συνιστάται να καταναλώνουμε λαχανικά ή σαλάτα σε κάθε γεύμα, ιδίως όταν αυτό περιέχει άμυλο.
Ο σωστός συνδυασμός τροφών με χαμηλό και υψηλό γλυκαιμικό δείκτη και η παρουσία φυτικών ινών μπορούν να βοηθήσουν στη ρύθμιση του σακχάρου των διαβητικών ασθενών. Αυτός ο τρόπος διατροφής είναι κατάλληλος και για μη διαβητικά άτομα γιατί βοηθά να μην υπάρχουν απότομες αυξομειώσεις του σακχάρου και να ελέγχεται το αίσθημα της πείνας και της επιθυμίας για γλυκό. Μακροπρόθεσμα βοηθά στη διατήρηση φυσιολογικού σωματικού βάρους και στην πρόληψη του διαβήτη και του μεταβολικού συνδρόμου.