Τι είναι τα τριγλυκερίδια
Τα τριγλυκερίδια αποτελούν έναν τύπο λιπαρών οξέων (λίπους) που υπάρχει στο αίμα. Η ενέργεια που περισσεύει από την τροφή που καταναλώνουμε καθημερινά, μετατρέπεται σε τριγλυκερίδια. Τα τριγλυκερίδια αποτελούν την αποθηκεύσιμη μορφή ενέργειας. Επιπλέον χρησιμοποιούνται και για τη δημιουργία νέων κυττάρων καθώς και ορμονών.
Γιατί μας ενδιαφέρουν τα επίπεδα τριγλυκεριδίων στο αίμα;
Μας ενδιαφέρουν διότι τα αυξημένα επίπεδα τριγλυκεριδίων αποτελούν αναπόσπαστο κομμάτι του μεταβολικού συνδρόμου το οποίο χαρακτηρίζεται από κεντρική παχυσαρκία, χαμηλά επίπεδα «καλής» χοληστερόλης, υψηλά επίπεδα τριγλυκεριδίων, γλυκόζης αίματος και υψηλή πίεση.
Όσο αυξάνονται τα επίπεδα τριγλυκεριδίων στο αίμα, αυξάνεται και ο κίνδυνος στεφανιαίας νόσου και γενικά καρδιαγγειακών παθήσεων.
Ας δούμε 10 τρόπους για να μειώσουμε φυσικά τα τριγλυκερίδια στο αίμα μας.
Χάνουμε λίγο βάρος
Όποτε τρώμε περισσότερες θερμίδες από όσες χρειαζόμαστε, το σώμα μας μετατρέπει αυτές τις θερμίδες σε τριγλυκερίδια και τις αποθηκεύει σε λιπώδη κύτταρα. Γι ‘αυτό η απώλεια βάρους είναι ένας αποτελεσματικός τρόπος για να μειώσουμε τα επίπεδα τριγλυκεριδίων στο αίμα μας. Η απώλεια τουλάχιστον 5% του σωματικού μας βάρους έχει αποδειχθεί ότι έχει διαρκή επίδραση στη μείωση των επιπέδων τριγλυκεριδίων στο αίμα.
Περιορίζουμε την πρόσληψη ζάχαρης
Τα επιπλέον σάκχαρα στη διατροφή μας μετατρέπονται σε τριγλυκερίδια, τα οποία μπορούν να οδηγήσουν σε αύξηση των επιπέδων τριγλυκεριδίων στο αίμα, μαζί με άλλους παράγοντες κινδύνου καρδιακών παθήσεων. Κάνουμε γλυκά με στέβια όπως κουλουράκια με στέβια.
Ακολουθούμε μια δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων
Όπως και η προσθήκη ζάχαρης, οι επιπλέον υδατάνθρακες στη διατροφή μας μετατρέπονται σε τριγλυκερίδια και αποθηκεύονται σε λιπώδη κύτταρα. Δεν αποτελεί έκπληξη ότι οι δίαιτες με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες έχουν συνδεθεί με χαμηλότερα επίπεδα τριγλυκεριδίων στο αίμα.
Τρώμε περισσότερες φυτικές ίνες
Φυτικές ίνες υπάρχουν σε φρούτα, λαχανικά και δημητριακά ολικής αλέσεως. Άλλες καλές πηγές φυτικών ινών περιλαμβάνουν ξηρούς καρπούς, δημητριακά και όσπρια.
Η λήψη περισσότερων φυτικών ινών στη διατροφή μπορεί να μειώσει την απορρόφηση λίπους και σακχάρου στο λεπτό έντερο, βοηθώντας στη μείωση της ποσότητας των τριγλυκεριδίων στο αίμα μας.
Ασκούμαστε τακτικά
Η τακτική άσκηση και μάλιστα η αερόβια μπορεί να αυξήσει την «καλή» HDL χοληστερόλη και να μειώσει τα τριγλυκερίδια του αίματος.
Αποφεύγουμε τα τρανς λιπαρά
Τα τεχνητά trans λιπαρά είναι ένας τύπος λίπους που προστίθεται σε επεξεργασμένα τρόφιμα για να αυξήσει τη διάρκεια ζωής τους.
Τα τρανς λιπαρά απαντώνται συνήθως σε προτηγανισμένα ή συσκευασμένα τρόφιμα που παρασκευάζονται με μερικώς υδρογονωμένα έλαια.
Λόγω των φλεγμονωδών τους ιδιοτήτων, τα τρανς λιπαρά έχουν αποδοθεί σε πολλά προβλήματα υγείας, όπως αυξημένα επίπεδα «κακής» LDL χοληστερόλης και καρδιακές παθήσεις.
Η κατανάλωση τρανς λιπαρών μπορεί επίσης να αυξήσει τα επίπεδα τριγλυκεριδίων στο αίμα μας.
Τρώμε λιπαρά ψάρια δύο φορές την εβδομάδα
Τα λιπαρά ψάρια είναι γνωστά για τα οφέλη τους στην υγεία της καρδιάς και στην ικανότητα μείωσης των τριγλυκεριδίων στο αίμα.
Αυτό οφείλεται κυρίως στην περιεκτικότητά του σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα . Δοκιμάζουμε σολομό με μουστάρδα και μέλι.
Αυξάνουμε την πρόσληψη ακόρεστων λιπών
Μελέτες δείχνουν ότι τα μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λίπη μπορούν να μειώσουν τα επίπεδα τριγλυκεριδίων στο αίμα, ειδικά όταν αντικαθιστούν άλλους τύπους λίπους.
Τα μονοακόρεστα λίπη βρίσκονται σε τρόφιμα όπως το ελαιόλαδο, τα καρύδια και τα αβοκάντο. Τα πολυακόρεστα λίπη υπάρχουν σε φυτικά έλαια και λιπαρά ψάρια. Δοκιμάζουμε σαλάτα με άισμπεργκ, αβοκάντο και ντρέσινγκ με λάιμ.
Τρώμε με πρόγραμμα
Η αντίσταση στην ινσουλίνη είναι ένας άλλος παράγοντας που μπορεί να προκαλέσει υψηλά τριγλυκερίδια στο αίμα.
Αφού φάμε ένα γεύμα, τα κύτταρα στο πάγκρεας στέλνουν ένα σήμα για απελευθέρωση ινσουλίνης στην κυκλοφορία του αίματος. Η ινσουλίνη είναι τότε υπεύθυνη για τη μεταφορά της γλυκόζης στα κύτταρα για να χρησιμοποιηθεί για ενέργεια.
Εάν έχουμε υπερβολική ποσότητα ινσουλίνης στο αίμα μας, αναπτύσσεται αντίσταση στην ινσουλίνη, καθιστώντας δύσκολη την αποτελεσματική χρήση της . Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε συσσώρευση γλυκόζης και τριγλυκεριδίων στο αίμα.
Αποφεύγουμε μεγάλα γεύματα πλούσια σε υδατάνθρακες και ζάχαρη που προκαλούν υπερέκκριση ινσουλίνης. Ακολουθούμε ένα κανονικό ωράριο γευμάτων χωρίς υπερβολές.
Ενώ η έρευνα δεν είναι σαφής σχετικά με το πώς η συχνότητα γεύματος επηρεάζει τα επίπεδα τριγλυκεριδίων στο αίμα, μελέτες δείχνουν ότι ο καθορισμός ενός κανονικού προγράμματος διατροφής μπορεί να μειώσει πολλούς παράγοντες κινδύνου καρδιακών παθήσεων και να αποτρέψει την αντίσταση στην ινσουλίνη.
Και φυσικά το κυριότερο:
Περιορίζουμε την πρόσληψη αλκοόλ
Το αλκοόλ έχει υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη και θερμίδες. Εάν αυτές οι θερμίδες παραμένουν αχρησιμοποίητες, μπορούν να μετατραπούν σε τριγλυκερίδια και να αποθηκευτούν σε λιπώδη κύτταρα.
Ακόμα και μέτρια κατανάλωση αλκοόλ μπορεί να αυξήσει τα τριγλυκερίδια στο αίμα έως και 53% παροδικά, ακόμη και αν τα επίπεδα των τριγλυκεριδίων είναι φυσιολογικά αρχικά. Ο περιορισμός της πρόσληψης αλκοόλ μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των επιπέδων τριγλυκεριδίων στο αίμα.