Η βιταμίνη C είναι μια υδατοδιαλυτή βιταμίνη που βρίσκεται σε πολλά τρόφιμα, ιδιαίτερα φρούτα και λαχανικά.

Είναι γνωστό ότι είναι ένα ισχυρό αντιοξειδωτικό, καθώς έχει θετικές επιπτώσεις στην υγεία του δέρματος και στο ανοσοποιητικό σύστημα.

Είναι επίσης ζωτικής σημασίας για τη σύνθεση κολλαγόνου, τον συνδετικό ιστό, τα οστά, τα δόντια και τα μικρά αιμοφόρα αγγεία.

Το ανθρώπινο σώμα δεν μπορεί να παράγει ή να αποθηκεύει βιταμίνη C. Επομένως, είναι σημαντικό να καταναλώνεται τακτικά σε επαρκείς ποσότητες. Οι ημερήσιες ανάγκες είναι 97 mg.

Τα συμπτώματα ανεπάρκειας περιλαμβάνουν ούλα που αιμορραγούν, συχνές  λοιμώξεις, κακή επούλωση πληγών, αναιμία και σκορβούτο

Εδώ είναι τα  κορυφαία τρόφιμα που έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη C.

Πιπεριές

Μια πράσινη πιπεριά καυτερή περιέχει 109 mg βιταμίνης C, ή 121% των ημερησίων αναγκών.

Η περιεκτικότητα σε βιταμίνη C των  πιπεριών αυξάνεται καθώς ωριμάζουν.

Μόλις μισό φλιτζάνι (75 γραμμάρια) κίτρινες πιπεριές παρέχει 137 mg βιταμίνης C ή 152% των ημερήσιων αναγκών. Δοκιμάζουμε ρεβίθια με χρωματιστές πιπεριές.

Η κατανάλωση αρκετής βιταμίνης C είναι σημαντική για την υγεία των ματιών και μπορεί να βοηθήσει στην προστασία από την εξέλιξη του καταρράκτη.

Μια μελέτη σε περισσότερες από 300 γυναίκες διαπίστωσε ότι εκείνοι με υψηλότερη πρόσληψη βιταμίνης C είχαν 33% χαμηλότερο κίνδυνο πρόκλησης καταρράκτη, σε σύγκριση με εκείνες με χαμηλότερη πρόσληψη.

Βατόμουρα

Το μισό φλιτζάνι (56 γραμμάρια) βατόμουρων περιέχει 101 mg βιταμίνης C .

Τα αντιοξειδωτικά φλαβονοειδή που είναι γνωστά ως ανθοκυάνες τους δίνουν το πλούσιο, σκούρο χρώμα τους.

Μελέτες έχουν δείξει ότι οι δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε αντιοξειδωτικά όπως η βιταμίνη C και οι ανθοκυανίνες μπορούν να μειώσουν την οξειδωτική βλάβη που σχετίζεται με χρόνιες ασθένειες, συμπεριλαμβανομένων των καρδιακών παθήσεων, του καρκίνου και των νευροεκφυλιστικών ασθενειών. Ας κάνουμε πανακότα με φρούτα του δάσους.

Ντομάτες
Ντομάτες

Μια μέτρια ντομάτα καλύπτει το 28% των ημερήσιων αναγκών του ανθρώπινου οργανισμού σε βιταμίνη C.

Η ντομάτα περιέχει επίσης φολικό οξύ, το οποίο είναι απαραίτητο για την κυτταρική λειτουργία και την ανάπτυξη των ιστών. Η ντομάτα μας εφοδιάζει όμως και με κάλιο ένα μέταλλο χρήσιμο για τον έλεγχο της αρτηριακής πίεσης και για την καλή λειτουργία του καρδιαγγειακού συστήματος. Κάνουμε μανιτάρια με ντομάτα και μοτσαρέλα.

Θυμάρι

Το φρέσκο ​​θυμάρι έχει από τις υψηλότερες συγκεντρώσεις βιταμίνης C σε όλα τα μαγειρικά βότανα.

Ακόμα και μόνο το ψήσιμο 1-2 κουταλιών σούπας (3-6 γραμμάρια) φρέσκου θυμαριού πάνω από το γεύμα προσθέτει 3,5-7 mg βιταμίνης C στη διατροφή, γεγονός που μπορεί να βοηθήσει στην καταπολέμηση λοιμώξεων.

Μαϊντανός

Δύο κουταλιές της σούπας (8 γραμμάρια) φρέσκου μαϊντανού περιέχουν 10 mg βιταμίνης C, παρέχοντας το 11% των ημερήσιων αναγκών.

Σπανάκι

Ένα φλιτζάνι νωπό ψιλοκομμένο σπανάκι παρέχει 195 mg βιταμίνης C.

Ακόμα κι αν η θερμότητα από το μαγείρεμα μειώνει την περιεκτικότητα σε βιταμίνη C , ένα φλιτζάνι μαγειρεμένο σπανάκι εξακολουθεί να παρέχει 117 mg βιταμίνης C .

Το σπανάκι  είναι επίσης υψηλό σε βιταμίνη Α, κάλιο, ασβέστιο, μαγγάνιο, φυτικές ίνες και φολικό οξύ. Γιατί να μην κάνουμε σαλάτα με σπανάκι, χαλούμι και ντρέσινγκ μηλόξυδου;

 Ακτινίδια

Ένα μέσο ακτινίδιο συσκευάζει 71 mg βιταμίνης C . Τί καλύτερο από μια μαρμελάδα ακτινίδιο με στέβια;

Μελέτες έχουν δείξει ότι τα πλούσια σε βιταμίνη C ακτινίδια μπορεί να συμβάλουν στη μείωση του οξειδωτικού στρες, στη μείωση της χοληστερόλης και στη βελτίωση της ανοσίας (.

Μια μελέτη σε 30 υγιείς ανθρώπους ηλικίας 20-51 διαπίστωσε ότι η κατανάλωση 2-3 ακτινιδίων κάθε μέρα για 28 ημέρες μείωσε την συγκόλληση των αιμοπεταλίων κατά 18% και μείωσε τα τριγλυκερίδια κατά 15%. Αυτό μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο θρόμβων αίματος και εγκεφαλικού επεισοδίου

Μπρόκολο

 Το μισό φλιτζάνι μαγειρεμένο μπρόκολο παρέχει 51 mg βιταμίνης C. Κάνουμε γαρίδες με μπρόκολο στο γουόκ.

Πολλές μελέτες παρατήρησης έδειξαν μια πιθανή συσχέτιση μεταξύ της κατανάλωσης πολλών πλούσιων σε βιταμίνες-C λαχανικών και της μείωσης του οξειδωτικού στρες, της βελτιωμένης ανοσίας και του μειωμένου κινδύνου εμφάνισης καρκίνου και καρδιακών παθήσεων.

Λαχανάκια Βρυξελλών

Το μισό φλιτζάνι λαχανάκια Βρυξελλών παρέχει 49 mg βιταμίνης C . Δοκιμάζουμε ψητά λαχανάκια Βρυξελλών.

Όπως τα περισσότερα σταυρανθή λαχανικά , τα λαχανάκια  Βρυξελλών είναι επίσης υψηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες, βιταμίνη Κ, φολικό οξύ, βιταμίνη Α, μαγγάνιο και κάλιο.

Λεμόνια

Λεμόνια δόθηκαν στους ναυτικούς κατά τη δεκαετία του 1700 για να αποτρέψουν το σκορβούτο. Ένα ολόκληρο ωμό λεμόνι, συμπεριλαμβανομένης της φλούδας του, παρέχει 83 mg βιταμίνης C.

Η βιταμίνη C σε χυμό λεμονιού λειτουργεί επίσης ως αντιοξειδωτικό.

Όταν κόβονται τα φρούτα και τα λαχανικά, το ένζυμο πολυφαινολοξειδάση εκτίθεται σε οξυγόνο. Αυτό προκαλεί οξείδωση και μετατρέπει το φαγητό σε καφέ χρώμα. Η εφαρμογή χυμού λεμονιού στις εκτεθειμένες επιφάνειες λειτουργεί ως φραγμός, αποτρέποντας τη διαδικασία μαυρίσματος.

Φράουλες

Ένα φλιτζάνι φράουλες (152 γραμμάρια) παρέχει 89 mg βιταμίνης C. Δοκιμάζουμε σαλάτα με σπανάκι, φράουλες και κατσικίσιο τυρί.

Οι φράουλες περιέχουν ένα  μείγμα βιταμίνης C, μαγγανίου, φλαβονοειδών, φολικού και άλλων ωφέλιμων αντιοξειδωτικών.

Μελέτες έχουν δείξει ότι λόγω του υψηλού αντιοξειδωτικού περιεχομένου τους, οι φράουλες μπορούν να βοηθήσουν στην πρόληψη του καρκίνου, των αγγειακών παθήσεων, της άνοιας και του διαβήτη .

Πορτοκάλια

Ένα πορτοκάλι μεσαίου μεγέθους παρέχει 70 mg βιταμίνης C. Ας κάνουμε έναν  χυμό πρωινού για ενίσχυση του ανοσοποιητικού.

Επίσης μισό γκρέιπφρουτ περιέχει 44 mg ,  1 μανταρίνι 24 mg.

.

 Ας εμπλουτίσουμε τη διατροφή μας με τροφές πλούσιες σε βιταμίνη C

Η βιταμίνη C είναι ζωτικής σημασίας για το ανοσοποιητικό σύστημα, τον συνδετικό ιστό και την υγεία των  αγγείων, μεταξύ πολλών άλλων σημαντικών ρόλων.

Ενώ τα εσπεριδοειδή μπορεί να είναι η πιο γνωστή πηγή βιταμίνης C, μια μεγάλη ποικιλία φρούτων και λαχανικών παρέχει αυτή τη βιταμίνη και μπορεί να υπερβεί ακόμη και τις ποσότητες που βρίσκονται στα εσπεριδοειδή.

Με την κατανάλωση ορισμένων από τα τρόφιμα που προτείνονται παραπάνω κάθε μέρα, υπερκαλύπτονται οι ημερήσιες ανάγκες μας. Μεγαλύτερη δόση βιταμίνης C χρειάζονται κυρίως στη φάση ανάρρωσης από ιώσεις και όχι για πρόληψη.

Μια δίαιτα πλούσια σε βιταμίνη C είναι ένα ουσιαστικό βήμα για την καλή υγεία και την πρόληψη των ασθενειών.