Ποιον δεν ενοχλεί το φούσκωμα; Τα αέρια βέβαια είναι απλώς αέρας στο πεπτικό μας σύστημα. Είναι φυσιολογικό να εμφανίζουμε περιοδικά αέρια, αλλά η υπερβολική ποσότητα αερίων μπορεί να είναι ενοχλητική, ειδικά όταν προκαλούν ρέψιμο ή μετεωρισμό. Το πρώτο που έχουμε να κάνουμε είναι να αποφύγουμε τις τροφές που προκαλούν φούσκωμα.
Στην πραγματικότητα, οι περισσότερες τροφές που προκαλούν φούσκωμα είναι ωφέλιμες, παρέχοντας απαραίτητες και θρεπτικές βιταμίνες, μέταλλα, φυτικές ίνες και αντιοξειδωτικά. Ευτυχώς, υπάρχουν πολλοί τρόποι για να μειώσουμε τα αέρια χωρίς να εγκαταλείψουμε νόστιμα και θρεπτικά τρόφιμα.
Ποιες είναι οι τροφές που προκαλούν φούσκωμα;
Τα τρόφιμα πλούσια σε υδατάνθρακες τείνουν να προκαλούν αέρια, ενώ τα τρόφιμα που περιέχουν κυρίως λίπη και πρωτεΐνες όχι. Αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να αποκλείσουμε τους υδατάνθρακες. Στην πραγματικότητα, πολλές τροφές πλούσιες σε υδατάνθρακες είναι πλούσιες σε ευεργετικά θρεπτικά συστατικά όπως οι φυτικές ίνες.
Εάν προσθέσουμε ξαφνικά περισσότερα φρούτα και λαχανικά στη διατροφή μας, μπορεί να παρατηρήσουμε περισσότερα αέρια. Από την άλλη προσθέτοντας αυτά τα υγιεινά τρόφιμα, στην πραγματικότητα βελτιώνουμε τη διατροφή μας. Αλλά ας μην ξεχνάμε: Δεν προκαλούν όλες οι φυτικές τροφές αέρια σε όλους. Όταν το σώμα μας προσαρμοστεί στην αλλαγή, θα έχουμε λιγότερα αέρια.
Είναι σημαντικό ότι κάθε σώμα είναι διαφορετικό και οι ευαισθησίες στα τρόφιμα διαφέρουν από άτομο σε άτομο. Αυτό που προκαλεί αέρια και πεπτική δυσφορία για ένα άτομο μπορεί να μην έχει το ίδιο αποτέλεσμα σε άλλο. Ωστόσο, με μια μικρή δοκιμή, μπορούμε να προσδιορίσουμε σε ποια τρόφιμα είμαστε πιο ευαίσθητοι. Συνήθως, οι τροφές που προκαλούν φούσκωμα είναι:
- Όσπρια όπως τα φασόλια, τα ρεβίθια, και τα φασόλια: Αυτά τα τρόφιμα είναι πλούσια σε φυτικές ίνες και ραφινόζη, που είναι δύσκολο να τις χωνέψουμε.
- Λαχανικά όπως τα σπαράγγια, το μπρόκολο, τα λαχανάκια Βρυξελλών, το λάχανο, τα κρεμμύδια και τα μανιτάρια: Πολλά από τα λαχανικά, όπως συμβαίνει και με τα όσπρια, είναι επίσης πλούσια σε ραφινόζη και φυτικές ίνες, γεγονός που τα καθιστά πιο πιθανό να προκαλέσουν αέρια.
- Φρούτα όπως τα μήλα, τα ροδάκινα και τα αχλάδια: Αυτά τα φρούτα έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φρουκτόζη.
Το έντερο μερικών ανθρώπων μπορεί να είναι ευαίσθητο στη φρουκτόζη.
- Άμυλα, συμπεριλαμβανομένων των ζυμαρικών και του σιταριού και οποιεσδήποτε τροφές παρασκευάζονται με αυτά τα συστατικά: Τα άμυλα μπορεί να έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε γλουτένη.
- Τα γαλακτοκομικά προϊόντα όπως το γάλα, η κρέμα και το παγωτό περιέχουν όλα λακτόζη και η δυσανεξία στη λακτόζη συχνά οδηγεί σε αέρια και φούσκωμα.
- Ανθρακούχα ή/και ζαχαρούχα ποτά όπως σόδα και μπύρα: Δεδομένου ότι αυτά τα αφρώδη ποτά περιέχουν πρόσθετο αέρα, καταναλώνουμε περισσότερο αέρα καθώς τα πίνουμε. Αυτός ο αέρας εισέρχεται στο έντερο μας και προκαλεί περισσότερο ρέψιμο και αέρια.
- Τρόφιμα με αλκοόλες όπως σορβιτόλη, μαννιτόλη και ξυλιτόλη, όπως για παράδειγμα οι τσίχλες χωρίς ζάχαρη: Αυτές οι αλκοόλεςμπορεί να προκαλέσουν πεπτικές προκλήσεις, όπως αέρια, φούσκωμα, ακόμη και διάρροια.
Ο κοινός παρονομαστής εδώ είναι οι υδατάνθρακες που περιέχουν φρουκτόζη, λακτόζη, αδιάλυτες φυτικές ίνες και άμυλο. Αυτά τα συστατικά ζυμώνονται στο παχύ έντερο, απελευθερώνοντας αέρια ως υποπροϊόν της διαδικασίας.
Άλλες αιτίες αερίων
Ενώ το φαγητό είναι συχνά ο κύριος ένοχος πίσω από τα αέρια, μπορεί επίσης να προκληθεί από την υπερβολική κατανάλωση (που μπορεί να οδηγήσει σε κατάποση αέρα), το μάσημα τσίχλας ή το πιπίλισμα καραμέλας.
Υπάρχουν επίσης ορισμένες καταστάσεις που μπορούν να προκαλέσουν πρόσθετα γαστρεντερικά προβλήματα που μπορεί να οδηγήσουν σε φούσκωμα, αέρια και κράμπες. Για παράδειγμα, η βακτηριακή υπερανάπτυξη του λεπτού εντέρου, η οποία συμβαίνει όταν υπάρχει αφθονία βακτηρίων του εντέρου στο λεπτό έντερο, μπορεί να προκαλέσει αέρια.
Το σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου, η γαστροοισοφαγική παλινδρόμηση, η κοιλιοκάκη και η δυσανεξία στη λακτόζη μπορούν επίσης να οδηγήσουν σε υπερβολικά αέρια, κοιλιακό άλγος και εντερική δυσφορία.
Πώς να μειώσουμε το φυσικά αέρια;
Το αέρια είναι ένα φυσικό υποπροϊόν της πέψης, αλλά η περίσσεια αερίων μπορεί να οδηγήσει σε φούσκωμα, ρέψιμο και μετεωρισμό, τα οποία μπορεί να είναι άβολα και ενοχλητικά.
Εκτός από το να γνωρίζουμε ποιες τροφές είναι πιο πιθανό να προκαλέσουν αέρια, οι παρακάτω είναι απλοί τρόποι με τους οποίους μπορούμε να μειώσουμε τα συμπτώματα που σχετίζονται με τα αέρια:
- Χρησιμοποιούμε ένα ημερολόγιο τροφίμων για να παρακολουθούμε τα τρόφιμα που τρώμε για να δούμε εάν μπορούμε να βρούμε συσχετίσεις μεταξύ συγκεκριμένων τροφών και περίσσειας αερίων. Με αυτόν τον τρόπο, μπορούμε να αρχίσουμε να μαθαίνουμε ποιές τροφές προκαλούν φούσκωμα σε μας .
- Προσθέτουμε τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες στη διατροφή μας αργά και σταδιακά για να μειώσουμε τα πεπτικά συμπτώματα που μπορεί να προκαλέσουν οι ίνες.
- Τρώμε αργά και αποφεύγουμε τα ανθρακούχα ποτά.
- Εξετάζουμε το ενδεχόμενο λήψης πεπτικών ενζύμων. Υπάρχουν θεραπείες που περιέχουν ένζυμα που βοηθούν στη διάσπαση των υδατανθράκων στα τρόφιμα που τρώμε, τα οποία μπορούν να μειώσουν την παραγωγή αερίων. Εάν τα αέριαμας οφείλονται σε δυσανεξία στη λακτόζη, μπορούμε να πάρουμε προϊόντα που περιέχουν λακτάση, το ένζυμο που λείπει.
Αλλάζουμε τη διατροφή μας. Εάν έχουμε ευερέθιστο έντερο, για παράδειγμα, μπορεί να βρούμε ανακούφιση αν καταναλώνουμε μια δίαιτα χαμηλής περιεκτικότητας σε FODMAP. Η μείωση της κατανάλωσης τροφίμων με υψηλή περιεκτικότητα σε FODMAP (ζυμώσιμους ολιγο-, δι- και μονοσακχαρίτες και πολυόλες) μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της παραγωγής αερία.
Μπορεί να έχετε ακούσει για τη δίαιτα FODMAP από έναν φίλο ή στο διαδίκτυο. Όταν οι άνθρωποι λένε “δίαιτα FODMAP”, συνήθως εννοούν μια δίαιτα χαμηλή σε FODMAP – ορισμένα σάκχαρα που μπορεί να προκαλέσουν εντερική δυσφορία. Αυτή η δίαιτα έχει σχεδιαστεί για να βοηθήσει άτομα με σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου ή/και υπερανάπτυξη βακτηρίων του λεπτού εντέρου να καταλάβουν ποιες τροφές είναι προβληματικές και ποιες τροφές μειώνουν τα συμπτώματα.
«Η δίαιτα χαμηλής περιεκτικότητας σε FODMAP είναι ένα προσωρινό πρόγραμμα διατροφής που είναι πολύ περιοριστικό», λέει η γαστρεντερολόγος του Johns Hopkins, Hazel Galon Veloso, MD . Δεν είναι μια δίαιτα που πρέπει να ακολουθεί κανείς για πολύ. Είναι μια σύντομη διαδικασία ανακάλυψης για να προσδιορίσετε ποιες τροφές σας ενοχλούν».
Τι είναι το FODMAP;
Το FODMAP σημαίνει ζυμώσιμους ολιγοσακχαρίτες, δισακχαρίτες, μονοσακχαρίτες και πολυόλες, οι οποίοι είναι υδατάνθρακες βραχείας αλυσίδας (σάκχαρα) που απορροφά ελάχιστα το λεπτό έντερο. Μερικοί άνθρωποι αντιμετωπίζουν πεπτική δυσφορία μετά την κατανάλωση τους. Τα συμπτώματα περιλαμβάνουν:
- Κράμπες
- Διάρροια
- Δυσκοιλιότητα
- Φούσκωμα στομάχου
- Αέρια και μετεωρισμός
Πώς λειτουργεί η δίαιτα χαμηλού FODMAP;
Το χαμηλό FODMAP είναι μια διατροφή τριών βημάτων:
- Πρώτον, σταματάτε να τρώτε ορισμένα τρόφιμα (τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε FODMAP).
- Στη συνέχεια, τα επαναφέρετε σιγά σιγά για να δείτε ποια είναι ενοχλητικά.
- Μόλις εντοπίσετε τις τροφές που προκαλούν συμπτώματα, μπορείτε να τις αποφύγετε ή να τις περιορίσετε ενώ απολαμβάνετε οτιδήποτε άλλο χωρίς ανησυχία.
https://www.ssdiets.com.au/what-are-fodmaps/
Τι μπορώ να φάω στη δίαιτα FODMAP;
Οι τροφές που προκαλούν συμπτώματα διαφέρουν από άτομο σε άτομο. Η δίαιτα χαμηλού FODMAP είναι μέρος της θεραπείας του ευερέθιστου εντέρου.
Επειδή η δίαιτα είναι περιοριστική, είναι σημαντικό να γίνεται με επίβλεψη ιατρού.
«Όποιος είναι λιποβαρής δεν πρέπει να το δοκιμάσει μόνος του», λέει ο Veloso. «Η δίαιτα χαμηλής περιεκτικότητας σε FODMAP δεν προορίζεται για απώλεια βάρους, αλλά μπορείτε να χάσετε βάρος με αυτήν επειδή εξαλείφει τόσες πολλές τροφές. Για κάποιον με ήδη πολύ χαμηλό βάρος, η απώλεια περισσότερων μπορεί να είναι επικίνδυνη».
| Ομάδα Τροφίμων | Χαμηλή περιεκτικότητα σε FODMAPs | Υψηλή περιεκτικότητα σε FODMAPs |
| Κρέατα, Πουλερικά Ψάρια, Αβγά |
Μοσχαρίσιο κρέας, κοτόπουλο, κονσέρβες τόνου, αβγά, ψάρια, αρνί, χοιρινό, γαλοπούλα, κατσίκι, θαλασσινά | Κρέατα με σάλτσες έτοιμες, λουκάνικα, επεξεργασμένα κρέατα |
| Γαλακτοκομικά | Γαλακτοκομικά ελεύθερα λακτόζης, γάλατα φυτικής προέλευσης, τυρί σε μικρές ποσότητες | Γάλα ζωικής προέλευσης (αγελαδινό ή κατσικίσιο), γάλα σόγιας, κεφίρ, σοκολάτα, γιαούρτι |
| Ξηροί καρποί, | Γάλα αμυγδάλου, γάλα από ρύζι, καρύδια, σπόρους, κουκουνάρια, και σουσάμι, αμύγδαλα, φιστίκια, πεκάν, λιναρόσπορος, ηλιόσπορος, γάλα βρώμης, κουκουναρόσπορος, βραζιλίανικα φυστίκια, φυστικοβούτυρο, σπόροι τσία | Γάλα καρύδας, κρέμα καρύδας, προϊόντα σόγιας, κάσιους, φιστίκια Αιγίνης |
| Σιτάρι – Δημητριακά | Αλεύρι και προϊόντα χωρίς γλουτένη, ψωμιά, δημητριακά από καλαμπόκι, ρύζι, βρώμη, κινόα | Επεξεργασμένα αρτοσκευάσματα (ψωμί, ζυμαρικά, κέικ, μπισκότα, κρουασάν) από σιτάρι, σίκαλη, κριθάρι |
| Φρούτα | Όχι όμως σε μεγάλη ποσότητα: μπανάνες, φράουλες, μούρα, πεπόνι, σταφύλια, γκρέιπφρουτ, ακτινίδια, μανταρίνι, πορτοκάλι | Αβοκάντο, μήλα, βερίκοκα, κονσερβοποιημένα φρούτα, κεράσια, αποξηραμένα φρούτα, σύκα, μάνγκο, νεκταρίνια, αχλάδια, ροδάκινα, δαμάσκηνα, λωτός, καρπούζι |
| Λαχανικά | Πιπεριές, αγγούρια, καρότα, καλαμπόκι, μελιτζάνα, μαρούλι, σπανάκι, κολοκύθα, πατάτες, ντομάτες , μικρή ποστότηα μπρόκολο | Αγκινάρες, σπαράγγια, τεύτλα, πράσα, μπρόκολο, λάχανα βρυξελλών, λάχανο, κουνουπίδι, μάραθο, πράσινα φασόλια, μανιτάρια,, μπιζέλια, σέλινο (πάνω από 1 ματσάκι), καλοκαιρινό κολοκυθάκι, κρεμμύδι, σκόρδο, παντζάρια, πράσα, μπάμιες |
| Ροφήματα/ ποτά | Ποτά που περιέχουν χυμούς φρούτων / λαχανικών χαμηλών σε FODMAPs, κρασί καφές, τσάι | Οποιαδήποτε ρόφημα περιέχει σιρόπι καλαμποκιού υψηλής φρουκτόζης¸ χυμοί φρούτων / λαχανικών υψηλά σε FODMAPs, λικέρ, αναψυκτικά |
| Εποχιακά, Καρυκεύματα/ Σάλτσες |
Μαγιονέζα, μουστάρδα, ντοματοχυμός, σπιτικός ζωμός, ελιές, μαργαρίνη, σκόνη κρεμμυδιού, ελαιόλαδο, πιπέρι, αλάτι, ζάχαρη, σιρόπι σφενδάμου σάλτσα σόγιας (μικρή ποσότητα), ξύδι, βαλσαμικό ξύδι | Ετοιμες σάλτσες , αλοιφές, τζατζίκι |
| Όσπρια | Αρακάς, φακές, φασόλια | Μαυρομάτικα, χούμους |
| Γλυκά | Ζάχαρη, γλυκόζη, ασπαρτάμη, στέβια, γλυκαντικές ύλες που το όνομα τους δεν καταλήγει σε -ολη όπως η ασπαρτάμη -στέβια) | Τεχνητά Γλυκαντικά: σορβιτόλη, μαννιτόλη, ξυλιτόλη, μαλτιτόλη (συνήθως βρίσκονται σε τσίχλες, καραμέλες), μέλι, μαρμελάδες, ζελέ, σιρόπι αγαύης |
Ενώ αν αφαιρέσουμε τις τροφές που προκαλούν φούσκωμα από τη διατροφή μας και η αργή εισαγωγή φυτικών ινών μπορεί να βοηθήσει στη φυσική μείωση των αερίων, εάν έχουμε μια ιατρική πάθηση, συμβουλευόμαστε τον ιατρό μας πριν αλλάξουμε σημαντικά τη διατροφή μας. Μιλάμε με τον ιατρό μας πάντα εάν αντιμετωπίζουμε κοιλιακό άλγος ή δυσφορία μαζί με αέρια, ειδικά εάν έχουμε άλλα προβλήματα υγείας ή πεπτικά συμπτώματα.