Μετρήσαμε την πίεση και βρέθηκε υψηλή. Δεν θέλουμε να πάρουμε φάρμακα αλλά πώς θα ρίξουμε την πίεση;
Η υψηλή αρτηριακή πίεση ή υπέρταση, ονομάζεται «σιωπηλός δολοφόνος» γιατί συχνά δεν έχει συμπτώματα, αλλά αποτελεί κίνδυνο για καρδιακές παθήσεις και εγκεφαλικό επεισόδιο. Η αρτηριακή πίεση μετράται σε χιλιοστά υδραργύρου(mm Hg).
Μετράμε την “μεγάλη” συστολική και τη “μικρή” διαστολική πίεση:
- Συστολική αρτηριακή πίεση. Αντιπροσωπεύει την πίεση στα αιμοφόρα αγγεία όταν η καρδιά χτυπά.
- Διαστολική αρτηριακή πίεση. Αντιπροσωπεύει την πίεση στα αιμοφόρα αγγεία μεταξύ των κτύπων, όταν η καρδιά ξεκουράζεται.
Η αρτηριακή πίεση εξαρτάται από το πόσο αίμα αντλεί η καρδιά και πόση αντίσταση υπάρχει στη ροή του αίματος στις αρτηρίες. Όσο πιο στενές είναι οι αρτηρίες , τόσο υψηλότερη είναι η αρτηριακή πίεση.
Τα καλά νέα για την αυξημένη αρτηριακή πίεση είναι ότι οι αλλαγές στον τρόπο ζωής μπορούν να τη ρίξουν και να μειώσουν τον κίνδυνο, χωρίς να απαιτούνται πάντα φάρμακα.
Εδώ είναι κάποιοι αποτελεσματικοί τρόποι για να μειωθεί η πίεση:
Αύξηση δραστηριότητας και άσκηση
Καθώς με την άσκηση αυξάνονται οι παλμοί, με την πάροδο του χρόνου η καρδιά δυναμώνει. Έτσι αντλεί το αίμα με λιγότερη προσπάθεια. Αυτό ασκεί λιγότερη πίεση στις αρτηρίες και μειώνει την αρτηριακή πίεση.
Αλλά δεν χρειάζεται να τρέξουμε μαραθώνιοι. Η αύξηση του επιπέδου δραστηριότητάς μπορεί να είναι τόσο απλή όσο:
- χρησιμοποιώντας τις σκάλες
- περπατώντας αντί για οδήγηση
- κάνοντας δουλειές στο σπίτι
- κηπουρική
- ποδήλατο
- παίζοντας ομαδικό άθλημα
Απλά αρκεί 20 λεπτά ως μισή ώρα την ημέρα μέτρια δραστηριότητα
Απώλεια βάρους
Η απώλεια ακόμη και 5-10% του βάρους ενός υπέρβαρου ή παχύσαρκου ατόμου μπορεί να μειώσει την αρτηριακή πίεση. Επιπλέον, θα μειώσει τον κίνδυνο για άλλα ιατρικά προβλήματα.
Μειώνουμε τη ζάχαρη και τους εξευγενισμένους υδατάνθρακες
Πολλές επιστημονικές μελέτες δείχνουν ότι ο περιορισμός της ζάχαρης και των εξευγενισμένων υδατανθράκων μπορεί να σας βοηθήσει στην απώλεια βάρους και τη μείωση της πίεσης. Εξευγενισμένοι υδατάνθρακες είναι το άσπρο αλεύρι, το άσπρο ψωμί, τα άσπρα μακαρόνια και ρύζι.
Περισσότερο κάλιο και λιγότερο νάτριο
Η αύξηση της πρόσληψης καλίου και η μείωση του αλατιού μπορεί επίσης να μειώσει την αρτηριακή πίεση.
Ωστόσο, οι δίαιτες πλούσιες σε κάλιο μπορεί να είναι επιβλαβείς για άτομα με νεφρική νόσο , οπότε μιλήστε με το γιατρό σας πριν αυξήσετε την πρόσληψη καλίου.
Πολλά τρόφιμα έχουν φυσικά υψηλή περιεκτικότητα σε κάλιο. Εδώ είναι μερικά:
- γαλακτοκομικά τρόφιμα με χαμηλά λιπαρά, όπως γάλα και γιαούρτι
- ψάρι
- φρούτα, όπως μπανάνες , βερίκοκα, αβοκάντο και πορτοκάλια
- λαχανικά, όπως γλυκοπατάτες , πατάτες , ντομάτες , χόρτα και σπανάκι
Και είναι μύθος ότι τα πορτοκάλια αυξάνουν την πίεση!
Αντιθέτως, υπάρχουν ενδείξεις για το ότι οι πλούσιες σε κάλιο τροφές, όπως τα πορτοκάλια, προστατεύουν από την υπέρταση . Επίσης οι υπερτασικοί που παίρνουν διουρητικά πρέπει να παίρνουν τροφές πλούσιες σε κάλιο, όπως είναι τα πορτοκάλια.
Πολύ δημοφιλής είναι και η δίαιτα DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension, Διατροφικές Προσεγγίσεις για τη διακοπή της υπέρτασης)
Η δίαιτα DASH περιλαμβάνει:
- τροφές με χαμηλή περιεκτικότητα σε νάτριο
- φρούτα και λαχανικά
- γαλακτοκομικά με χαμηλά λιπαρά
- ολικής αλέσεως
- ψάρι
- πουλερικά
- φασόλια
- λιγότερα γλυκά και κόκκινα κρέατα
Λιγότερο επεξεργασμένα τρόφιμα
Το μεγαλύτερο μέρος του επιπλέον αλατιού στη διατροφή προέρχεται από επεξεργασμένα τρόφιμα και τρόφιμα από εστιατόρια, όχι από το αλάτι στο σπιτικό φαγητό.
Τα δημοφιλή είδη με υψηλή περιεκτικότητα σε αλάτι περιλαμβάνουν αλλαντικά , κονσέρβες, πίτσα, μπισκότα, πατατάκια και άλλα επεξεργασμένα σνακ.
Διακοπή καπνίσματος
Το κάπνισμα προκαλεί άμεση αλλά προσωρινή αύξηση της αρτηριακής πίεσης και αύξηση του καρδιακού σας ρυθμού .
Μακροπρόθεσμα, οι χημικές ουσίες στον καπνό μπορούν να αυξήσουν την αρτηριακή σας πίεση καταστρέφοντας τα τοιχώματα των αιμοφόρων αγγείων σας, προκαλώντας φλεγμονή και στενεύοντας τις αρτηρίες Οι σκληρυμένες αρτηρίες προκαλούν υψηλότερη αρτηριακή πίεση.
Οι χημικές ουσίες στον καπνό μπορούν να επηρεάσουν τα αιμοφόρα αγγεία σας ακόμα με το ηλεκτρονικό τσιγάρο ή το παθητικό κάπνισμα.
Μείωση άγχους
Ζούμε σε δύσκολους καιρούς. Η εύρεση τρόπων για ελάττωση του άγχους είναι σημαντική για την υγεία και την αρτηριακή πίεση.
Υπάρχουν πολλοί διαφορετικοί τρόποι για να ανακουφίσετε με επιτυχία το άγχος, οπότε βρείτε τι σας ταιριάζει. Κάντε μια βόλτα, διαβάστε ένα βιβλίο ή παρακολουθήστε μια κωμωδία.
Η καθημερινή ακρόαση μουσικής έχει επίσης αποδειχθεί ότι μειώνει τη συστολική αρτηριακή πίεση.
Διαλογισμός ή γιόγκα
Ο διαλογισμός βοηθάει στη μείωση του στρες. Η γιόγκα, η οποία συνήθως περιλαμβάνει τεχνικές ελέγχου της αναπνοής, και διαλογισμό, μπορεί επίσης να είναι αποτελεσματική στη μείωση του στρες και της αρτηριακής πίεσης.
Μαύρη σοκολάτα
Ναι, λάτρεις της σοκολάτας: Η μαύρη σοκολάτα έχει αποδειχθεί ότι μειώνει την αρτηριακή πίεση.
Αλλά η μαύρη σοκολάτα πρέπει να είναι 60 έως 70% κακάο. Μια ανασκόπηση μελετών σχετικά με τη μαύρη σοκολάτα διαπίστωσε ότι η κατανάλωση ενός έως δύο τετραγώνων μαύρης σοκολάτας την ημέρα μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του κινδύνου καρδιακών παθήσεων μειώνοντας την αρτηριακή πίεση και τη φλεγμονή. Τα οφέλη πιστεύεται ότι προέρχονται από τα φλαβονοειδή που υπάρχουν στη σοκολάτα με περισσότερα στερεά κακάου. Τα φλαβονοειδή βοηθούν στη διάταση ή διεύρυνση των αιμοφόρων αγγείων.
Μια μελέτη του 2010 σε 14.310 άτομα διαπίστωσε ότι άτομα χωρίς υπέρταση που έτρωγαν περισσότερη μαύρη σοκολάτα είχαν συνολική χαμηλότερη αρτηριακή πίεση από εκείνα που έτρωγαν λιγότερη μαύρη σοκολάτα.
Καλός ύπνος
Τα άτομα που αντιμετωπίζουν έλλειψη ύπνου , ειδικά μεσήλικες, έχουν αυξημένο κίνδυνο για υψηλή αρτηριακή πίεση. Δοκιμάστε να ορίσετε ένα κανονικό πρόγραμμα ύπνου, ασκηθείτε κατά τη διάρκεια της ημέρας, αποφύγετε τον ύπνο κατά τη διάρκεια της ημέρας και αποφύγετε τις οθόνες πριν τον ύπνο.
Ο τακτικός ύπνος λιγότερο από 7 ώρες τη νύχτα και περισσότερες από 9 ώρες τη νύχτα συσχετίστηκε με αυξημένο επιπολασμό της υπέρτασης. Ο κανονικός ύπνος λιγότερο από 5 ώρες τη νύχτα συνδέεται με σημαντικό κίνδυνο υπέρτασης μακροπρόθεσμα.
Σκόρδο ή συμπληρώματα εκχυλίσματος σκόρδου
Το φρέσκο σκόρδο ή το εκχύλισμα σκόρδου χρησιμοποιούνται ευρέως για τη μείωση της αρτηριακής πίεσης. Το σκόρδο έχει βρεθεί ότι μπορεί να προκαλέσει μικρή ελάττωση της αρτηριακής πίεσης όταν χορηγείται σε σχετικά μεγάλες ποσότητες (π.χ., 10-25 σκελίδες νωπού σκόρδου την ημέρα). Τα σκευάσματα που κυκλοφορούν στο εμπόριο είναι εκχυλίσματα ή αποστάγματα σκόρδου, που δεν έχουν όμως, σταθερή περιεκτικότητα στη δραστική ουσία που περιέχει το σκόρδο και επομένως, είναι δύσκολο να εξασφαλίσουν σταθερή δόση. Επιπλέον, ακόμα και τα “χάπια” σκόρδου προκαλούν τη χαρακτηριστική δυσάρεστη μυρωδιά στο στόμα.
Τρόφιμα υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες
Μια μακροχρόνια μελέτη που ολοκληρώθηκε το 2014 διαπίστωσε ότι τα άτομα που έτρωγαν περισσότερη πρωτεΐνη είχαν μικρότερο κίνδυνο για υψηλή αρτηριακή πίεση. Για εκείνους που έτρωγαν κατά μέσο όρο 100 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά ημέρα, υπήρχε 40% χαμηλότερος κίνδυνος εμφάνισης υψηλής αρτηριακής πίεσης από εκείνους σε δίαιτα χαμηλής πρωτεΐνης. Όσοι πρόσθεσαν επίσης φυτικές ίνες στη διατροφή τους είδαν έως και 60% μείωση του κινδύνου.
Ωστόσο, μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες μπορεί να μην είναι για όλους. Όσοι πάσχουν από νεφρική νόσο μπορεί να χρειαστεί προσοχή, γι ‘αυτό μιλήστε με το γιατρό σας.
Τα τρόφιμα υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες περιλαμβάνουν:
- ψάρια,
- αβγά
- πουλερικά, όπως το στήθος κοτόπουλου
- μοσχάρι
- όσπρια
- ξηροί καρποί (ανάλατοι)
- τυρί, χωρίς πολύ αλάτι (παράδειγμα το ανθότυρο)
Λιγότερο αλκοόλ
Το αλκοόλ μπορεί να αυξήσει την αρτηριακή πίεση, ακόμα και σε υγιείς. Η μέτρια κατανάλωση φαίνεται ότι δεν αυξάνει την πίεση.
Η μέτρια κατανάλωση είναι έως ένα ποτό την ημέρα για τις γυναίκες και έως και δύο ποτά την ημέρα για τους άνδρες.
Λιγότερη καφεΐνη
Η καφεΐνη αυξάνει την αρτηριακή πίεση, αλλά το αποτέλεσμα είναι προσωρινό. Διαρκεί 45 έως 60 λεπτά και η αντίδραση ποικίλλει από άτομο σε άτομο.
Μερικοί άνθρωποι μπορεί να είναι πιο ευαίσθητοι στην καφεΐνη από άλλους. Εάν είστε ευαίσθητοι στην καφεΐνη, ίσως θελήσετε να μειώσετε την κατανάλωση καφέ ή να δοκιμάσετε καφέ χωρίς καφεΐνη .
Συνταγογραφούμενα φάρμακα
Εάν η αρτηριακή πίεση είναι πολύ υψηλή ή δεν μειωθεί μετά από αυτές τις αλλαγές στον τρόπο ζωής, ο γιατρός μπορεί να συστήσει συνταγογραφούμενα φάρμακα. Προστατεύουν την καρδιά, τα νεφρά, τα μάτια, ειδικά εάν έχετε άλλους παράγοντες κινδύνου. Ωστόσο, μπορεί να χρειαστεί λίγος χρόνος για να βρεθεί ο σωστός συνδυασμός φαρμάκων για να ρίξουμε την πίεση. Και είναι σημαντική η συνέπεια στη λήψη τους.
Συζητάμε με το γιατρό μας σχετικά με πιθανά φάρμακα και τι μπορεί να μας ταιριάζει καλύτερα. Και το κυριότερο δεν καθυστερούμε την έναρξή τους εφόσον χρειάζονται.