Το αγελαδινό γάλα θεωρείται βασικό στη διατροφή πολλών ανθρώπων. Καταναλώνεται σκέτο, με δημητριακά και προστίθεται σε smoothies, τσάι ή καφέ. Ορισμένοι όμως δεν πίνουν αγελαδινό γάλα λόγω προσωπικών προτιμήσεων, διατροφικών περιορισμών, αλλεργιών ή δυσανεξιών και επιλέγουν φυτικά γάλατα.
Το αγελαδινό γάλα διαθέτει εντυπωσιακό θρεπτικό προφίλ. Είναι πλούσιο σε υψηλής ποιότητας πρωτεΐνες και σημαντικές βιταμίνες και μέταλλα, συμπεριλαμβανομένων των βιταμινών ασβεστίου, φωσφόρου και Β.
Στην πραγματικότητα, 1 φλιτζάνι πλήρους γάλακτος παρέχει 146 θερμίδες, 8 γραμμάρια λίπους, 8 γραμμάρια πρωτεΐνης και 13 γραμμάρια υδατανθράκων.
Ωστόσο, το αγελαδινό γάλα δεν είναι κατάλληλη επιλογή για όλους. Υπάρχουν διάφοροι λόγοι που κάποιοι επιλέγουν φυτικά γάλατα όπως:
- Αλλεργία στο γάλα: 2–3% των παιδιών κάτω των τριών ετών είναι αλλεργικά στο αγελαδινό γάλα. Αυτό μπορεί να προκαλέσει μια σειρά συμπτωμάτων, όπως εξανθήματα, έμετο, διάρροια και σοβαρή αναφυλαξία. Περίπου το 80% των παιδιών ξεπερνούν αυτήν την αλλεργία έως την ηλικία των 16 ετών.
- Δυσανεξία στη λακτόζη: Μεγάλο μέρος του παγκόσμιου πληθυσμού έχει δυσανεξία στη λακτόζη, το σάκχαρο που βρίσκεται στο γάλα. Αυτή η κατάσταση συμβαίνει όταν οι άνθρωποι έχουν ανεπάρκεια στη λακτάση, το ένζυμο που αφομοιώνει τη λακτόζη.
- Διατροφικοί περιορισμοί: Μερικοί άνθρωποι επιλέγουν να αποκλείσουν τα ζωικά προϊόντα από τη διατροφή τους για δεοντολογικούς λόγους ή λόγους υγείας. Για παράδειγμα, οι vegan αποκλείουν όλα τα προϊόντα που προέρχονται από ζώα, συμπεριλαμβανομένου του αγελαδινού γάλακτος.
- Πιθανοί κίνδυνοι για την υγεία: Μερικοί άνθρωποι επιλέγουν να αποφύγουν το αγελαδινό γάλα λόγω ανησυχιών για παρουσία αντιβιοτικών, φυτοφαρμάκων και ορμονών.
- Αν θέλουμε να αποφύγουμε το ζωικό γάλα, υπάρχουν πολλές διαθέσιμες εναλλακτικές λύσεις σε φυτικά γάλατα.
-
Γάλα σόγιας
Το γάλα σόγιας παρασκευάζεται είτε με σόγια είτε με μεμονωμένη πρωτεΐνη σόγιας και συχνά περιέχει πρόσθετα και φυτικά έλαια για τη βελτίωση της γεύσης και της συνοχής.
Έχει συνήθως μια ήπια και κρεμώδη γεύση. Λειτουργεί καλύτερα ως υποκατάστατο του αγελαδινού γάλακτος σε αλμυρά πιάτα, με καφέ ή πάνω από δημητριακά. Είναι το καλύτερο για vegan μαγιονέζα.
Ένα φλιτζάνι (240 ml) γάλα σόγιας χωρίς ζάχαρη περιέχει 80-90 θερμίδες, 4–4,5 γραμμάρια λίπους, 7–9 γραμμάρια πρωτεΐνης και 4 γραμμάρια υδατανθράκων.
Το γάλα σόγιας περιέχει μια παρόμοια ποσότητα πρωτεΐνης με το αγελαδινό και μάλιστα υψηλής ποιότητας.
Από την άλλη πλευρά, η σόγια έχει γίνει ένα από τα πιο αμφιλεγόμενα τρόφιμα, κυρίως γιατί υπάρχει η μεταλλαγμένη σόγια. Οπότε ελέγχουμε αν είναι ελεύθερο μεταλλαγμένης σόγιας στη διατροφική επισήμανση.
Κύριος όμως λόγος επιφυλάξεων είναι οι μεγάλες ποσότητες ισοφλαβονών στη σόγια. Αυτά μπορεί να επηρεάσουν τους υποδοχείς οιστρογόνων στο σώμα και να επηρεάσουν τη λειτουργία των ορμονών Ενώ αυτό το θέμα συζητείται ευρέως, δεν υπάρχουν πειστικά στοιχεία που να υποδηλώνουν ότι μέτριες ποσότητες σόγιας ή γάλακτος σόγιας θα προκαλέσουν βλάβη σε κατά τα άλλα υγιείς ενήλικες
Τέλος, το γάλα σόγιας που παράγεται από σόγια δεν συνιστάται για άτομα με δυσανεξία στο FODMAP . Τα FODMAPs είναι ένας τύπος υδατανθράκων βραχείας αλυσίδας που υπάρχει φυσικά σε ορισμένα τρόφιμα. Μπορούν να προκαλέσουν πεπτικά προβλήματα όπως το αέριο και το φούσκωμα.
Ωστόσο, το γάλα σόγιας που παρασκευάζεται από πρωτεΐνη σόγιας μπορεί να καταναλωθεί ως εναλλακτική λύση.
2. Γάλα αμυγδάλου
Το γάλα αμυγδάλου παρασκευάζεται είτε με ολόκληρα αμύγδαλα είτε με βούτυρο αμυγδάλου και νερό. Είναι ίσως το πιο διαδεδομένο από τα φυτικά γάλατα.
Έχει ελαφριά υφή και ελαφρώς γλυκιά και γλυκιά γεύση. Μπορεί να προστεθεί σε καφέ και τσάι, να αναμιχθεί σε smoothies και να χρησιμοποιηθεί ως υποκατάστατο του αγελαδινού γάλακτος σε επιδόρπια.
Ένα φλιτζάνι (240 ml) περιέχει 30-35 θερμίδες, 2,5 γραμμάρια λίπους, 1 γραμμάριο πρωτεΐνης και 1-2 γραμμάρια υδατανθράκων.
Σε σύγκριση με το αγελαδινό γάλα, περιέχει λιγότερο από το ένα τέταρτο των θερμίδων και λιγότερο από το μισό λίπος. Είναι επίσης σημαντικά χαμηλότερη σε πρωτεΐνες και υδατάνθρακες. Προτείνουμε για όσους το επιλέγουν την κρέμα αμυγδάλου.
Είναι ένα από τα γάλατα χαμηλής περιεκτικότητας σε θερμίδες και είναι μια καλή επιλογή για όσους θέλουν ή χρειάζονται να μειώσουν τον αριθμό των θερμίδων που καταναλώνουν.
Επιπλέον, το γάλα αμυγδάλου είναι μια φυσική πηγή βιταμίνης Ε, μια ομάδα αντιοξειδωτικών που βοηθούν στην προστασία του σώματος από ουσίες που προκαλούν ασθένειες γνωστές ως ελεύθερες ρίζες.
Από την άλλη πλευρά, το γάλα αμυγδάλου περιέχει σε πολύ μικρή ποσότητα τα θρεπτικά συστατικά που βρίσκουμε στα ολόκληρα αμύγδαλα, συμπεριλαμβανομένων των πρωτεϊνών, των φυτικών ινών και των υγιών λιπών.
Αυτό συμβαίνει επειδή το γάλα αμυγδάλου αποτελείται κυρίως από νερό. Στην πραγματικότητα, πολλές μάρκες περιέχουν μόνο 3% αμύγδαλα. Η αφαίρεση της φλούδας μειώνει σημαντικά την περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, πρωτεΐνες, βιταμίνες και μέταλλα.
Ας επιλέγουμε μάρκες γάλακτος αμυγδάλου που περιέχουν υψηλότερη περιεκτικότητα σε αμύγδαλα, περίπου 7-15%.
Τα αμύγδαλα περιέχουν επίσης φυτικό οξύ, μια ουσία που συνδέεται με το σίδηρο, τον ψευδάργυρο και το ασβέστιο και μπορεί να μειώσει την απορρόφησή τους στο σώμα. Αυτό μπορεί κάπως να μειώσει την απορρόφηση αυτών των θρεπτικών ουσιών από το γάλα αμυγδάλου
3. Γάλα καρύδας
Το γάλα καρύδας παρασκευάζεται από νερό και τη λευκή σάρκα από καρύδες. Πρόκειται ουσιαστικά για ένα ρόφημα καρύδας που πωλείται σε χάρτινα κουτιά. Διαφέρει από το γάλα καρύδας που χρησιμοποιείται συνήθως στη κουζίνα της Νοτιοανατολικής Ασίας και της Ινδίας, το οποίο συνήθως πωλείται σε κονσέρβα.
Το γάλα καρύδας έχει κρεμώδη υφή και γλυκιά αλλά λεπτή γεύση καρύδας. Ένα φλιτζάνι (240 ml) περιέχει 45 θερμίδες, 4 γραμμάρια λίπους, χωρίς πρωτεΐνη και σχεδόν καθόλου υδατάνθρακες.
Το γάλα καρύδας περιέχει σημαντικά λιγότερες πρωτεΐνες και υδατάνθρακες από το αγελαδινό. Δοκιμάστε ζελέ φράουλα με άρωμα καρύδας.
Στην πραγματικότητα, το γάλα καρύδας έχει τη χαμηλότερη περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και υδατάνθρακες από τα μη γαλακτοκομικά γάλατα. Μπορεί να μην είναι η καλύτερη επιλογή για όσους έχουν αυξημένες ανάγκες σε πρωτεΐνες, αλλά θα ταιριάζει σε όσους θέλουν να μειώσουν την πρόσληψη υδατανθράκων.
Επιπλέον, περίπου το 90% των θερμίδων από γάλα καρύδας προέρχονται από κορεσμένα λιπαρά, συμπεριλαμβανομένου ενός τύπου κορεσμένου λίπους γνωστού ως τριγλυκερίδια μέσης αλυσίδας (MCTs).
Ορισμένες έρευνες δείχνουν ότι τα MCTs μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της όρεξης, ενώ είναι αμφιλεγόμενη η δράση τους στα επίπεδα της ολικής και «κακής» χαμηλής πυκνότητας λιποπρωτεΐνης (LDL) χοληστερόλης.
4. Γάλα βρώμης
Στην απλούστερη μορφή του, το γάλα βρώμης παρασκευάζεται από ένα μείγμα βρώμης και νερού. Ωστόσο, οι κατασκευαστές συχνά προσθέτουν επιπλέον συστατικά για γεύση και υφή.
Το γάλα βρώμης είναι φυσικά γλυκό και ήπιας γεύσης. Μπορεί να χρησιμοποιηθεί στο μαγείρεμα με τον ίδιο τρόπο όπως το αγελαδινό γάλα και έχει υπέροχη γεύση με δημητριακά ή με smoothies.
Ένα φλιτζάνι (240 ml) περιέχει 140–170 θερμίδες, 4,5–5 γραμμάρια λίπους, 2,5–5 γραμμάρια πρωτεΐνης και 19–29 γραμμάρια υδατανθράκων.
Είναι ενδιαφέρον ότι το γάλα βρώμης έχει υψηλή περιεκτικότητα σε ολικές ίνες και βήτα-γλυκάνη, έναν τύπο διαλυτών ινών που σχηματίζει μια παχιά γέλη καθώς περνά μέσα από το έντερο.
Η γέλη β-γλυκάνης συνδέεται με τη χοληστερόλη, μειώνοντας την απορρόφησή της στο σώμα. Αυτό βοηθά στη μείωση των επιπέδων χοληστερόλης, ιδιαίτερα της χοληστερόλης LDL, του τύπου που σχετίζεται με αυξημένο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων).
Επιπλέον, η έρευνα έχει δείξει ότι η β-γλυκάνη μπορεί να βοηθήσει στην αύξηση των αισθήσεων πληρότητας και στη μείωση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα μετά από ένα γεύμα.
5. Γάλα ρυζιού
Το γάλα ρυζιού παρασκευάζεται από αλεσμένο λευκό ή καστανό ρύζι και νερό. Όπως και με άλλα μη γαλακτοκομικά γάλατα, περιέχει συχνά πρόσθετα για τη βελτίωση της υφής και της γεύσης.
Το γάλα ρυζιού είναι το λιγότερο αλλεργιογόνο από τα μη γαλακτοκομικά γάλατα. Αυτό το καθιστά ασφαλή επιλογή για όσους έχουν αλλεργίες ή δυσανεξίες στα γαλακτοκομικά προϊόντα, τη γλουτένη, τη σόγια ή τους ξηρούς καρπούς.
Ένα φλιτζάνι (240 ml) γάλα ρυζιού περιέχει 130-140 θερμίδες, 2-3 γραμμάρια λίπους, 1 γραμμάριο πρωτεΐνης και 27-38 γραμμάρια υδατανθράκων.
Το γάλα ρυζιού περιέχει παρόμοιο αριθμό θερμίδων με το αγελαδινό γάλα, αλλά σχεδόν διπλάσιους υδατάνθρακες. Περιέχει επίσης πολύ λιγότερη πρωτεΐνη και λίπος.
Επιπλέον, το γάλα ρυζιού έχει υψηλό γλυκαιμικό δείκτη (GI) 79–92, που σημαίνει ότι απορροφάται γρήγορα στο έντερο και αυξάνει γρήγορα τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Για αυτόν τον λόγο, μπορεί να μην είναι η καλύτερη επιλογή για άτομα με διαβήτη.
Λόγω της χαμηλής περιεκτικότητάς του σε πρωτεΐνες, το γάλα ρυζιού μπορεί επίσης να μην είναι η καλύτερη επιλογή για παιδιά, αθλητές και ηλικιωμένους. Αυτό συμβαίνει επειδή αυτοί οι πληθυσμοί έχουν υψηλότερες απαιτήσεις σε πρωτεΐνες.
Έχει αποδειχθεί επίσης ότι το γάλα ρυζιού περιέχει υψηλά επίπεδα ανόργανου αρσενικού , μια τοξική χημική ουσία που βρίσκεται φυσικά στο περιβάλλον . Η μακροχρόνια έκθεση σε υψηλά επίπεδα ανόργανου αρσενικού έχει συσχετιστεί με αυξημένο κίνδυνο διαφόρων προβλημάτων υγείας, συμπεριλαμβανομένων ορισμένων καρκίνων και καρδιακών παθήσεων.
Φυσικά η κατανάλωση μέτριας ποσότητας γάλακτος ρυζιού δεν πρέπει να προκαλεί ανησυχία.
Τι πρέπει να λάβουμε υπόψη κατά την αντικατάσταση
Με τόση ποικιλία μη γαλακτοκομικών προϊόντων στα ράφια των σούπερ μάρκετ, μπορεί να είναι δύσκολο να επιλέξουμε φυτικά γάλατα.
Ας λάβουμε υπόψη:
- Προστιθέμενη ζάχαρη: Η ζάχαρη προστίθεται συχνά για να ενισχύσει τη γεύση και την υφή. Επιλέγουμε ποικιλίες χωρίς ζάχαρη.
- Περιεκτικότητα σε ασβέστιο: Το αγελαδινό γάλα είναι πλούσιο σε ασβέστιο. Τα περισσότερα γαλακτοκομικά γάλατα είναι εμπλουτισμένα με αυτό.
- Βιταμίνη Β12: Η βιταμίνη Β12 βρίσκεται σε ζωικά προϊόντα. Τα άτομα που περιορίζουν ή αποφεύγουν ζωικά προϊόντα από τη διατροφή τους πρέπει να επιλέξουν γάλα που είναι εμπλουτισμένο με Β12.
- Κόστος: Τα γαλακτοκομικά γάλατα είναι συχνά πιο ακριβά από το αγελαδινό γάλα.
- Πρόσθετα: Μερικά γαλακτοκομικά γάλατα ενδέχεται να περιέχουν πρόσθετα για να επιτύχουν μια παχιά και λεία υφή. Αν και αυτά τα πρόσθετα δεν είναι απαραίτητα ανθυγιεινά, ορισμένοι προτιμούν να τα αποφεύγουν.
- Διατροφικές ανάγκες: Μερικοί άνθρωποι έχουν αλλεργίες ή δυσανεξίες σε ορισμένα συστατικά που χρησιμοποιούνται σε φυτικά γάλατα, όπως γλουτένη, ξηροί καρποί και σόγια. Φροντίστε να ελέγξετε τις ετικέτες εάν έχετε αλλεργία ή δυσανεξία.
Δεν υπάρχει κανένα γάλα που να είναι ιδανικό για όλους. Η γεύση, η διατροφική αξία και το κόστος αυτών των εναλλακτικών λύσεων μπορεί να διαφέρουν σημαντικά, οπότε μπορεί να χρειαστεί να κάνουμε μια έρευνα πριν επιλέξουμε.