Φυτικές ίνες: Γιατί είναι απαραίτητες

Χωρίζονται σε δύο κατηγορίες, τις διαλυτές και τις αδιάλυτες.

Οι διαλυτές φυτικές ίνες ζυμώνονται από τα βακτήρια του παχέος εντέρου και βοηθούν τη λειτουργία του.

Οι αδιάλυτες φυτικές ίνες απορροφούν νερό, αυξάνουν τον όγκο των κοπράνων και κάνουν ευκολότερη την αποβολή τους.

 

Όλες οι φυτικές τροφές περιέχουν και από τις δύο ομάδες ινών, αλλά σε διαφορετικό ποσοστό.
Το Πίτουρο Σιταριού, ο φλοιός του σπόρου του σιταριού είναι η τροφή με τις περισσότερες αδιάλυτες ίνες με πάνω από 90% αδιάλυτες ίνες.

Είναι ο εξωτερικός φλοιός, το σκληρό περίβλημα του καρπού του σιταριού, που διαχωρίζεται από το αλεύρι κατά τo άλεσμα.

Το Πίτουρο Σιταριού ξεχωρίζει γιατί τροφή εξαιρετικά πλούσια σε φυτικές ίνες, ενώ περιέχει τις περισσότερες αδιάλυτες φυτικές ίνες από κάθε άλλο φυσικό  τρόφιμο.

Πόσες φυτικές ίνες πρέπει να τρώμε;

Ιατρικές μελέτες δείχνουν ότι οι άντρες πρέπει να τρώνε 35-38 γρ.  και οι γυναίκες 21-25 γρ. φυτικών ινών την ημέρα αντίστοιχα.

Για να θεωρείται ένα τρόφιμο πλούσιο σε φυτικές ίνες (high in fiber) θα πρέπει να περιέχει τουλάχιστον 5 γραμμάρια ανά μερίδα, ενώ θεωρείται καλή πηγή όταν περιέχει από 2.5 έως 4.9 γραμμάρια ανά μερίδα.

Γιατί οι φυτικές ίνες είναι ωφέλιμες για την υγεία;

Εξισορροπούν το σάκχαρο μας

Οι φυτικές ίνες δεν αυξάνουν το σάκχαρο στο αίμα επειδή δεν μπορούν να αφομοιωθούν. Αυτό είναι θετικό για άτομα που έχουν προβλήματα με το σάκχαρό τους. Άτομα με προδιαβήτη, διαβήτη τύπου 1 ή τύπου 2 χορταίνουν τρώγοντας τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες χωρίς επιπτώσεις στο σάκχαρό τους.

Επιπλέον όμως οι φυτικές ίνες έχουν και ακόμα μια θετική δράση. Μπορούν να αμβλύνουν τον αντίκτυπο που έχουν οι υδατάνθρακες στο σάκχαρο του αίματος. Ο λόγος?

Ας δούμε λίγο πώς επηρεάζουν οι υδατάνθρακες που τρώμε και η ινσουλίνη που παράγουμε το σάκχαρο.

Η ινσουλίνη παράγεται από ένα όργανο που ονομάζεται πάγκρεας όταν φάμε υδατάνθρακες πχ. ζάχαρη, μέλι, αλεύρι, ψωμί, ρύζι και άλλες τροφές αυτού του είδους. Ινσουλίνη παράγεται όταν οι τροφές αυτές μπουν στο στομάχι μας. Τα άτομα με προδιαβήτη και διαβήτη παράγουν ινσουλίνη με πιο αργό ρυθμό.

Ας υποθέσουμε τώρα ότι τρώμε μια υδατανθρακούχα τροφή πλούσια σε φυτικές ίνες. Το έντερο χρειάζεται λίγο περισσότερο χρόνο για να αφομοιώσει τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες. Αυτό επιβραδύνει την απελευθέρωση σακχάρων στην κυκλοφορία του αίματoς. Καθώς το σάκχαρο μπαίνει με αργό ρυθμό στην κυκλοφορία, ο οργανισμός έχει τον χρόνο να παράγει αρκετή ινσουλίνη για να το μεταβολίσει.

Μια τροφή πλούσια σε υδατάνθρακες χωρίς φυτικές ίνες όπως το άσπρο ψωμί προκαλεί μια απότομη αύξηση του σακχάρου στο αίμα γιατί δεν προλαβαίνει το πάγκρεας να παράγει αρκετή ινσουλίνη. Αντίθετα μια φέτα μαύρο ψωμί ή μια φρυγανιά πλούσια σε φυτικές ίνες προκαλεί ελεγχόμενη, πιο μικρή και πιο παρατεταμένη αύξηση σακχάρου.

Τρέφουν τα “καλά” μικρόβια του εντέρου.

Περίπου 500 διαφορετικά είδη μικροβίων ζουν στο έντερο, συνολικά περίπου 100 τρισεκατομμύρια κύτταρα. Αυτά τα βακτήρια του εντέρου είναι επίσης γνωστά ως μικροβίωμα του εντέρου. Υπάρχει μια αμοιβαία επωφελής σχέση μεταξύ του οργανισμού μας και των μικροβίων αυτών.  Στο έντερό μας βρίσκουν τροφή και έναν ασφαλή βιότοπο. Σε αντάλλαγμα, φροντίζουν ορισμένα πράγματα που το ανθρώπινο σώμα δεν μπορεί να κάνει από μόνο του. Βοηθούν στη διατήρηση του βάρους, τον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα, την ανοσολογική απάντηση και άλλες λειτουργίες.

Ίσως αναρωτιόμαστε τι σχέση έχουν με τις ίνες. Όπως κάθε άλλος οργανισμός, τα μικρόβια αυτά χρειάζονται τροφή για να επιβιώσουν. Το πρόβλημα είναι ότι τα περισσότερα θρεπτικά συστατικά απορροφώνται στην κυκλοφορία του αίματος πριν φτάσουν στο παχύ έντερο, αφήνοντας λίγα για το μικροβίωμα.

Εδώ παίζουν ρόλο οι φυτικές ίνες. Τα ανθρώπινα κύτταρα δεν έχουν τα ένζυμα για την πέψη των φυτικών ινών, έτσι φτάνουν στο παχύ έντερο σχετικά αμετάβλητες. Ωστόσο, τα εντερικά μικρόβια έχουν τα ένζυμα για να τις χρησιμοποιήσουν.

Αυτός είναι ο πιο σημαντικός λόγος ότι οι ίνες είναι σημαντικές για την υγεία. Τρέφουν τα «καλά» μικρόβια στο έντερο, λειτουργώντας ως πρεβιοτικά .

Με αυτόν τον τρόπο, προάγουν την ανάπτυξη «καλών» μικροβίων του εντέρου , τα οποία μπορούν να έχουν διάφορες θετικές επιπτώσεις στην υγεία.

Μεταξύ άλλων συντελούν στη μείωση της  φλεγμονής  στο έντερο όπως στο σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου, στη νόσο του Crohn και στην ελκώδη κολίτιδα.

Όταν τα βακτήρια ζυμώνουν τις ίνες, παράγουν επίσης αέρια. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο οι δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε ίνες μπορούν να προκαλέσουν μετεωρισμό και δυσφορία στο στομάχι σε μερικούς ανθρώπους. Αυτές οι ανεπιθύμητες ενέργειες συνήθως εξαφανίζονται με το χρόνο καθώς το σώμα  προσαρμόζεται.

Βοηθούν να χάσουμε βάρος

Ορισμένοι τύποι ινών μπορούν να  βοηθήσουν να χάσουμε βάρος μειώνοντας την όρεξη. Οι  φυτικές ίνες μπορούν να απορροφήσουν νερό στο έντερο και να δημιουργήσουν την αίσθηση πληρότητας. Αυτό έχει αποτέλεσμα τη μειωμένη πρόσληψη θερμίδων. Γι΄αυτό προτείνουμε να τρώμε προϊόντα ολικής, σαλάτες, φρούτα, όσπρια και λαχανικά.

Μπορούν να μειώσουν τη χοληστερόλη

Οι  διαλυτές ίνες μπορούν επίσης να μειώσουν τα επίπεδα χοληστερόλης. Πολλές μελέτες  δείχνουν ότι τα άτομα που τρώνε περισσότερες φυτικές ίνες έχουν μικρότερο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων. Αυτό οφείλεται κυρίως στη μείωση της “κακής”  LDL χοληστερόλης. Οι διαλυτές ίνες μειώνουν τη χοληστερόλη δεσμεύοντάς την στο λεπτό έντερο. Μέσα στο λεπτό έντερο, οι φυτικές ίνες προσκολλώνται στα σωματίδια της χοληστερόλης, εμποδίζοντας τα να εισέλθουν στην κυκλοφορία του αίματος.

Τι γίνεται με τη δυσκοιλιότητα;

Ένα από τα  οφέλη της αύξησης της πρόσληψης ινών είναι η αντιμετώπιση της δυσκοιλιότητας. Απορροφούν νερό, μαλακώνουν την κένωση και έτσι διευκολύνουν τη διέλευσή της από το έντερο. Προλαμβάνουν καταστάσεις όπως οι αιμορροΐδες και η εκκολπωμάτωση του παχέος εντέρου. Μάλιστα οι διαλυτές ίνες  είναι πιο αποτελεσματικές στη «μάχη» ενάντια στη δυσκοιλιότητα.

Μειώνουν τον κίνδυνο καρκίνου 

Ο καρκίνος του παχέος εντέρου είναι η τρίτη κύρια αιτία θανάτου από καρκίνο στον κόσμο Πολλές μελέτες έχουν συνδέσει την υψηλή πρόσληψη τροφών πλούσιων σε φυτικές ίνες με μειωμένο κίνδυνο καρκίνου του παχέος εντέρου. Αυτό συμβαίνει γιατί οι ίνες δρουν σαν ασπίδα και δεν αφήνουν τις τοξίνες που υπάρχουν στις τροφές να έρθουν σε επαφή με το έντερο.

Όχι μόνο τον καρκίνο του εντέρου αλλά και του μαστού μπορούμε να προλάβουμε με αλλαγές στη διατροφή μας. Κάθε 10 γραμμάρια ινών που τρώμε σχετίζεται με 10% μειωμένο κίνδυνο καρκίνου του παχέος εντέρου και 5% πτώση στον κίνδυνο καρκίνου του μαστού, λέει μια μελέτη που δημοσιεύθηκε στο Annals of Oncology. Εκτός από τα αντικαρκινικά αποτελέσματα των ινών, τα τρόφιμα που τις περιέχουν – όπως λαχανικά και φρούτα – είναι επίσης πλούσια σε αντιοξειδωτικά και φυτοχημικά που θα μπορούσαν να μειώσουν περαιτέρω τις πιθανότητες κακοήθειας.

Και πού θα βρούμε τις φυτικές ίνες;

Ας ρίξουμε μια ματιά στην ποσότητα φυτικών ινών που υπάρχουν σε ορισμένα κοινά τρόφιμα. Όταν αγοράζουμε συσκευασμένα τρόφιμα, καλό είναι να ελέγχουμε και την περιεκτικότητά τους σε φυτικές ίνες.