Φυτικές ίνες: Γιατί είναι απαραίτητες

Must Try

Οι φυτικές ίνες είναι απαραίτητο στοιχείο στη διατροφή μας για πολλούς λόγους. Γράφει η Dr Φιλίτσα Σουγιουλτζόγλου, ιατρός παθολόγος-διαβητολόγος.

Πολύς λόγος γίνεται για τις φυτικές ίνες (fiber) και τη σημασία τους για την υγεία μας.  Μάλιστα ερευνητές στη Σχολή Δημόσιας Υγείας του Χάρβαρντ πρόσφατα διαπίστωσαν ότι τα άτομα που ακολουθούν διατροφή πλούσια σε φυτικές ίνες ζουν περισσότερο. Συγκεκριμένα είχαν 17% μικρότερο κίνδυνο θανάτου από οποιαδήποτε αιτία  σε σύγκριση με άτομα που κατανάλωναν λιγότερες ίνες. Ας δούμε γιατί οι φυτικές ίνες είναι τόσο απαραίτητες.

Οι φυτικές ίνες είναι υδατάνθρακες  που δεν απορροφώνται από το πεπτικό μας σύστημα. Οι φυτικές ίνες φτάνουν ανέπαφες στο παχύ έντερο. Εκεί υφίστανται  ζύμωση από το μικροβίωμα του εντέρου δηλαδή από τα ωφέλιμα μικρόβια που αποικούν φυσιολογικά το έντερο.

Φυτικές ίνες: Γιατί είναι απαραίτητες - iCooktoHeal Υγιεινές συνταγές για υγιείς ανθρώπους

Χωρίζονται σε δύο κατηγορίες, τις διαλυτές και τις αδιάλυτες.

Οι διαλυτές φυτικές ίνες ζυμώνονται από τα βακτήρια του παχέος εντέρου και βοηθούν τη λειτουργία του.

Οι αδιάλυτες φυτικές ίνες απορροφούν νερό, αυξάνουν τον όγκο των κοπράνων και κάνουν ευκολότερη την αποβολή τους.

 

Όλες οι φυτικές τροφές περιέχουν και από τις δύο ομάδες ινών, αλλά σε διαφορετικό ποσοστό.
Το Πίτουρο Σιταριού, ο φλοιός του σπόρου του σιταριού είναι η τροφή με τις περισσότερες αδιάλυτες ίνες με πάνω από 90% αδιάλυτες ίνες.

Είναι ο εξωτερικός φλοιός, το σκληρό περίβλημα του καρπού του σιταριού, που διαχωρίζεται από το αλεύρι κατά τo άλεσμα.

Το Πίτουρο Σιταριού ξεχωρίζει γιατί τροφή εξαιρετικά πλούσια σε φυτικές ίνες, ενώ περιέχει τις περισσότερες αδιάλυτες φυτικές ίνες από κάθε άλλο φυσικό  τρόφιμο.

Πόσες φυτικές ίνες πρέπει να τρώμε;

Ιατρικές μελέτες δείχνουν ότι οι άντρες πρέπει να τρώνε 35-38 γρ.  και οι γυναίκες 21-25 γρ. φυτικών ινών την ημέρα αντίστοιχα.

Για να θεωρείται ένα τρόφιμο πλούσιο σε φυτικές ίνες (high in fiber) θα πρέπει να περιέχει τουλάχιστον 5 γραμμάρια ανά μερίδα, ενώ θεωρείται καλή πηγή όταν περιέχει από 2.5 έως 4.9 γραμμάρια ανά μερίδα.

Γιατί οι φυτικές ίνες είναι ωφέλιμες για την υγεία;
Εξισορροπούν το σάκχαρο μας

Οι φυτικές ίνες δεν αυξάνουν το σάκχαρο στο αίμα επειδή δεν μπορούν να αφομοιωθούν. Αυτό είναι θετικό για άτομα που έχουν προβλήματα με το σάκχαρό τους. Άτομα με προδιαβήτη, διαβήτη τύπου 1 ή τύπου 2 χορταίνουν τρώγοντας τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες χωρίς επιπτώσεις στο σάκχαρό τους.

φυτικές ίνες

Επιπλέον όμως οι φυτικές ίνες έχουν και ακόμα μια θετική δράση. Μπορούν να αμβλύνουν τον αντίκτυπο που έχουν οι υδατάνθρακες στο σάκχαρο του αίματος. Ο λόγος?

Ας δούμε λίγο πώς επηρεάζουν οι υδατάνθρακες που τρώμε και η ινσουλίνη που παράγουμε το σάκχαρο.

Η ινσουλίνη παράγεται από ένα όργανο που ονομάζεται πάγκρεας όταν φάμε υδατάνθρακες πχ. ζάχαρη, μέλι, αλεύρι, ψωμί, ρύζι και άλλες τροφές αυτού του είδους. Ινσουλίνη παράγεται όταν οι τροφές αυτές μπουν στο στομάχι μας. Τα άτομα με προδιαβήτη και διαβήτη παράγουν ινσουλίνη με πιο αργό ρυθμό.

Ας υποθέσουμε τώρα ότι τρώμε μια υδατανθρακούχα τροφή πλούσια σε φυτικές ίνες. Το έντερο χρειάζεται λίγο περισσότερο χρόνο για να αφομοιώσει τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες. Αυτό επιβραδύνει την απελευθέρωση σακχάρων στην κυκλοφορία του αίματoς. Καθώς το σάκχαρο μπαίνει με αργό ρυθμό στην κυκλοφορία, ο οργανισμός έχει τον χρόνο να παράγει αρκετή ινσουλίνη για να το μεταβολίσει.

Μια τροφή πλούσια σε υδατάνθρακες χωρίς φυτικές ίνες όπως το άσπρο ψωμί προκαλεί μια απότομη αύξηση του σακχάρου στο αίμα γιατί δεν προλαβαίνει το πάγκρεας να παράγει αρκετή ινσουλίνη. Αντίθετα μια φέτα μαύρο ψωμί ή μια φρυγανιά πλούσια σε φυτικές ίνες προκαλεί ελεγχόμενη, πιο μικρή και πιο παρατεταμένη αύξηση σακχάρου.

Τρέφουν τα “καλά” μικρόβια του εντέρου.

Λίπος στην κοιλιά: Πώς μπαίνει, πώς φεύγει

Περίπου 500 διαφορετικά είδη μικροβίων ζουν στο έντερο, συνολικά περίπου 100 τρισεκατομμύρια κύτταρα. Αυτά τα βακτήρια του εντέρου είναι επίσης γνωστά ως μικροβίωμα του εντέρου. Υπάρχει μια αμοιβαία επωφελής σχέση μεταξύ του οργανισμού μας και των μικροβίων αυτών.  Στο έντερό μας βρίσκουν τροφή και έναν ασφαλή βιότοπο. Σε αντάλλαγμα, φροντίζουν ορισμένα πράγματα που το ανθρώπινο σώμα δεν μπορεί να κάνει από μόνο του. Βοηθούν στη διατήρηση του βάρους, τον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα, την ανοσολογική απάντηση και άλλες λειτουργίες.

Ίσως αναρωτιόμαστε τι σχέση έχουν με τις ίνες. Όπως κάθε άλλος οργανισμός, τα μικρόβια αυτά χρειάζονται τροφή για να επιβιώσουν. Το πρόβλημα είναι ότι τα περισσότερα θρεπτικά συστατικά απορροφώνται στην κυκλοφορία του αίματος πριν φτάσουν στο παχύ έντερο, αφήνοντας λίγα για το μικροβίωμα.

Εδώ παίζουν ρόλο οι φυτικές ίνες. Τα ανθρώπινα κύτταρα δεν έχουν τα ένζυμα για την πέψη των φυτικών ινών, έτσι φτάνουν στο παχύ έντερο σχετικά αμετάβλητες. Ωστόσο, τα εντερικά μικρόβια έχουν τα ένζυμα για να τις χρησιμοποιήσουν.

Αυτός είναι ο πιο σημαντικός λόγος ότι οι ίνες είναι σημαντικές για την υγεία. Τρέφουν τα «καλά» μικρόβια στο έντερο, λειτουργώντας ως πρεβιοτικά .

Με αυτόν τον τρόπο, προάγουν την ανάπτυξη «καλών» μικροβίων του εντέρου , τα οποία μπορούν να έχουν διάφορες θετικές επιπτώσεις στην υγεία.

Μεταξύ άλλων συντελούν στη μείωση της  φλεγμονής  στο έντερο όπως στο σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου, στη νόσο του Crohn και στην ελκώδη κολίτιδα.

Όταν τα βακτήρια ζυμώνουν τις ίνες, παράγουν επίσης αέρια. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο οι δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε ίνες μπορούν να προκαλέσουν μετεωρισμό και δυσφορία στο στομάχι σε μερικούς ανθρώπους. Αυτές οι ανεπιθύμητες ενέργειες συνήθως εξαφανίζονται με το χρόνο καθώς το σώμα  προσαρμόζεται.

Βοηθούν να χάσουμε βάρος

Φυτικές ίνες: Γιατί είναι απαραίτητες - iCooktoHeal Υγιεινές συνταγές για υγιείς ανθρώπους
Φυτικές ίνες: Απαραίτητες για απώλεια βάρους

Ορισμένοι τύποι ινών μπορούν να  βοηθήσουν να χάσουμε βάρος μειώνοντας την όρεξη. Οι  φυτικές ίνες μπορούν να απορροφήσουν νερό στο έντερο και να δημιουργήσουν την αίσθηση πληρότητας. Αυτό έχει αποτέλεσμα τη μειωμένη πρόσληψη θερμίδων. Γι΄αυτό προτείνουμε να τρώμε προϊόντα ολικής, σαλάτες, φρούτα, όσπρια και λαχανικά.

Μπορούν να μειώσουν τη χοληστερόλη

Κακή χοληστερίνη: τι σημαίνει και πώς θα την ρίξουμε

Οι  διαλυτές ίνες μπορούν επίσης να μειώσουν τα επίπεδα χοληστερόλης. Πολλές μελέτες  δείχνουν ότι τα άτομα που τρώνε περισσότερες φυτικές ίνες έχουν μικρότερο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων. Αυτό οφείλεται κυρίως στη μείωση της “κακής”  LDL χοληστερόλης. Οι διαλυτές ίνες μειώνουν τη χοληστερόλη δεσμεύοντάς την στο λεπτό έντερο. Μέσα στο λεπτό έντερο, οι φυτικές ίνες προσκολλώνται στα σωματίδια της χοληστερόλης, εμποδίζοντας τα να εισέλθουν στην κυκλοφορία του αίματος.

Τι γίνεται με τη δυσκοιλιότητα;

Επίπεδη κοιλιά μετά τις γιορτές: Οι καλύτερες συμβουλές

Ένα από τα  οφέλη της αύξησης της πρόσληψης ινών είναι η αντιμετώπιση της δυσκοιλιότητας. Απορροφούν νερό, μαλακώνουν την κένωση και έτσι διευκολύνουν τη διέλευσή της από το έντερο. Προλαμβάνουν καταστάσεις όπως οι αιμορροΐδες και η εκκολπωμάτωση του παχέος εντέρου. Μάλιστα οι διαλυτές ίνες  είναι πιο αποτελεσματικές στη «μάχη» ενάντια στη δυσκοιλιότητα.

Μειώνουν τον κίνδυνο καρκίνου 

Ο καρκίνος του παχέος εντέρου είναι η τρίτη κύρια αιτία θανάτου από καρκίνο στον κόσμο Πολλές μελέτες έχουν συνδέσει την υψηλή πρόσληψη τροφών πλούσιων σε φυτικές ίνες με μειωμένο κίνδυνο καρκίνου του παχέος εντέρου. Αυτό συμβαίνει γιατί οι ίνες δρουν σαν ασπίδα και δεν αφήνουν τις τοξίνες που υπάρχουν στις τροφές να έρθουν σε επαφή με το έντερο.

Όχι μόνο τον καρκίνο του εντέρου αλλά και του μαστού μπορούμε να προλάβουμε με αλλαγές στη διατροφή μας. Κάθε 10 γραμμάρια ινών που τρώμε σχετίζεται με 10% μειωμένο κίνδυνο καρκίνου του παχέος εντέρου και 5% πτώση στον κίνδυνο καρκίνου του μαστού, λέει μια μελέτη που δημοσιεύθηκε στο Annals of Oncology. Εκτός από τα αντικαρκινικά αποτελέσματα των ινών, τα τρόφιμα που τις περιέχουν – όπως λαχανικά και φρούτα – είναι επίσης πλούσια σε αντιοξειδωτικά και φυτοχημικά που θα μπορούσαν να μειώσουν περαιτέρω τις πιθανότητες κακοήθειας.

Και πού θα βρούμε τις φυτικές ίνες;

Ας ρίξουμε μια ματιά στην ποσότητα φυτικών ινών που υπάρχουν σε ορισμένα κοινά τρόφιμα. Όταν αγοράζουμε συσκευασμένα τρόφιμα, καλό είναι να ελέγχουμε και την περιεκτικότητά τους σε φυτικές ίνες.

Φρούτα Μέγεθος μερίδας Συνολικές ίνες (γραμμάρια)
Ακτινίδια 2 μέτρια 6.0
Αχλάδι 1 μέτριο 5.5
Μήλο με τη φλούδα 1 μέτριο 4.5
Μπανάνα 1 μέτριο 3.0
Πορτοκάλι 1 μέτριο 3.0
Φράουλες 1 φλιτζάνι 3.0
Λαχανικά Μέγεθος μερίδας Συνολικές ίνες (γραμμάρια)
Αρακάς 1 φλιτζάνι 9.0
Βραστό μπρόκολο 1 φλιτζάνι ψιλοκομμένο 5.0
Χόρτα, βραστά 1 φλιτζάνι 5.0
Λαχανάκια Βρυξελλών, βραστά 1 φλιτζάνι 4.0
Πατάτα, με τη φλούδα, ψημένη 1 μέτρια 4.0
Καλαμπόκι, βραστό 1 φλιτζάνι 3.5
Κουνουπίδι, ωμό 1 φλιτζάνι ψιλοκομμένο 2.0
Καρότο, ωμό 1 μέτριο 1.5
Δημητριακά Μέγεθος μερίδας Συνολικές ίνες (γραμμάρια)
Μακαρόνια, ολικής αλέσεως, μαγειρεμένα 1 φλιτζάνι 5.5
Καστανό ρύζι, μαγειρεμένο 1 φλιτζάνι 3.5
Πλιγούρι μαγειρεμένο 1 φλιτζάνι 4.5
Κινόα μαγειρεμένη 1 φλιτζάνι 5.0
Κορν φλέικς 1 φλιτζάνι 0.7
Βρώμη, μαγειρεμένη σε πόριτζ 1 φλιτζάνι 5.0
Φρυγανιά πίτουρου σιταριού 47% φυτικές ίνες 1 φρυγανιά 5.0
Τρίμμα φρυγανιάς 47% φυτικές ίνες 3 κουταλιές της σούπας 5.0
Ψωμί ολικής αλέσεως 1 φέτα 2.0
Ψωμί σίκαλης 1 φέτα 2.0

 

Όσπρια, ξηροί καρποί και σπόροι Μέγεθος μερίδας Συνολικές ίνες (γραμμάρια)
Ρεβίθια βρασμένα 1 φλιτζάνι 12.5
Φακές βρασμένες 1 φλιτζάνι 11.5
Φασόλια βρασμένα 1 φλιτζάνι 12.5
Καρύδια 30 γρ. 2.0
Σπόροι τσία 1 κουταλιά της σούπας 3.4
Αμύγδαλα 30 γρ. 3.5
Φιστίκια 30 γρ. 3.0
Ηλιόσποροι 30 γρ. 3.0

 

 Ας αρχίσουμε σήμερα κιόλας να τρώμε περισσότερες φυτικές ίνες σε κάθε γεύμα μας. Σύντομα θα δούμε τη διαφορά.

- Advertisement -
Καλώς ήρθατε στο blog μας!
Είμαστε η Εύη, food entrepreneur και η Φιλίτσα, ιατρός παθολόγος – διαβητολόγος.
Εδώ θα βρείτε νόστιμες συνταγές μαγειρικής με ιατρική επίβλεψη, και άρθρα με συμβουλές γύρω από την υγεία και τη διατροφή.
- Advertisement -

Latest Recipes

More Recipes Like This

- Advertisement -