Η κλιμακτήριος στη γυναίκα ξεκινά στα τέλη της δεκαετίας των 40 ή στις αρχές της δεκαετίας των 50 και συνήθως διαρκεί για μερικά χρόνια. Κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, τουλάχιστον τα δύο τρίτα των γυναικών εμφανίζουν συμπτώματα. Αυτές περιλαμβάνουν εξάψεις, νυχτερινές εφιδρώσεις, αλλαγές στη διάθεση, ευερεθιστότητα και κούραση. Επιπλέον, οι γυναίκες στην εμμηνόπαυση διατρέχουν υψηλότερο κίνδυνο για διάφορες ασθένειες, συμπεριλαμβανομένης της οστεοπόρωσης, της παχυσαρκίας , των καρδιακών παθήσεων και του διαβήτη. Ευτυχώς υπάρχουν φυσικοί τρόποι αντιμετώπισης των συμπτωμάτων της εμμηνόπαυσης.
10 φυσικοί τρόποι αντιμετώπισης των συμπτωμάτων της εμμηνόπαυσης
-
Καταναλώνουμε τροφές πλούσιες σε ασβέστιο και βιταμίνη D
Οι ορμονικές αλλαγές κατά την εμμηνόπαυση μπορεί να προκαλέσουν αραίωση των οστών, αυξάνοντας τον κίνδυνο οστεοπόρωσης.
Το ασβέστιο και η βιταμίνη D συνδέονται με την καλή υγεία των οστών, επομένως είναι σημαντικό να λαμβάνουμε αρκετά από αυτά τα θρεπτικά συστατικά στη διατροφή μας.
Η επαρκής πρόσληψη βιταμίνης D κατά την μετεμμηνόπαυση σχετίζεται επίσης με χαμηλότερο κίνδυνο καταγμάτων ισχίου.
Πολλά τρόφιμα είναι πλούσια σε ασβέστιο, συμπεριλαμβανομένων των γαλακτοκομικών προϊόντων όπως το γιαούρτι, το γάλα και το τυρί.
Τα πράσινα, φυλλώδη λαχανικά έχουν επίσης πολύ ασβέστιο. Είναι επίσης άφθονο σε τόφου, φασόλια, σαρδέλες και άλλα τρόφιμα.
Επιπλέον, τα τρόφιμα εμπλουτισμένα με ασβέστιο είναι επίσης καλές πηγές, συμπεριλαμβανομένων ορισμένων δημητριακών ή εναλλακτικών γάλακτος.
Το φως του ήλιου είναι η κύρια πηγή βιταμίνης D, καθώς το δέρμα μας την παράγει όταν εκτίθεται στον ήλιο. Ωστόσο, καθώς μεγαλώνουμε, το δέρμα μας γίνεται λιγότερο αποτελεσματικό στο να το κάνει.
Εάν δεν καθόμαστε πολύ στον ήλιο ή αν καλύπτουμε το δέρμα μας, μπορεί να είναι σημαντικό είτε να λαμβάνουμε συμπλήρωμα είτε να αυξήσουμε τις πηγές τροφής βιταμίνης D.
Πλούσιες διατροφικές πηγές περιλαμβάνουν λιπαρά ψάρια, αβγά, μουρουνέλαιο και τροφές εμπλουτισμένες με βιταμίνη D.
Μια διατροφή πλούσια σε ασβέστιο και βιταμίνη D είναι σημαντική για την πρόληψη της οστικής απώλειας που μπορεί να συμβεί κατά την εμμηνόπαυση.
2.Διατηρούμε φυσιολογικό βάρος
Είναι συνηθισμένο να παίρνουμε βάρος κατά την εμμηνόπαυση. Αυτό μπορεί να οφείλεται σε συνδυασμό ορμονικών αλλαγών, γήρανσης, τρόπου ζωής και γονιδίων. Η απόκτηση σωματικού λίπους, ειδικά γύρω από τη μέση, αυξάνει τον κίνδυνο εμφάνισης ασθενειών όπως οι καρδιακές παθήσεις και ο διαβήτης.
Επιπλέον, το σωματικό βάρος μπορεί να επηρεάσει τα συμπτώματα της εμμηνόπαυσης.
3. Τρώμε πολλά φρούτα και λαχανικά
Μια διατροφή πλούσια σε φρούτα και λαχανικά μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη μιας σειράς συμπτωμάτων εμμηνόπαυσης.
Τα φρούτα και τα λαχανικά είναι χαμηλά σε θερμίδες και μπορούν να μας βοηθήσουν να αισθανόμαστε χορτάτοι, επομένως είναι εξαιρετικά για απώλεια βάρους και διατήρηση βάρους.Μπορούν επίσης να βοηθήσουν στην πρόληψη ορισμένων ασθενειών, συμπεριλαμβανομένων των καρδιακών παθήσεων.
Αυτό είναι σημαντικό, καθώς ο κίνδυνος καρδιακής νόσου τείνει να αυξάνεται μετά την εμμηνόπαυση. Αυτό μπορεί να οφείλεται σε παράγοντες όπως η ηλικία, η αύξηση βάρους ή πιθανώς μειωμένα επίπεδα οιστρογόνων.
Τέλος, τα φρούτα και τα λαχανικά μπορεί επίσης να βοηθήσουν στην πρόληψη της απώλειας οστικής μάζας.
4. Αποφεύγουμε τις τροφές που προκαλούν εξάψεις
Ορισμένα τρόφιμα μπορεί να προκαλέσουν εξάψεις, νυχτερινές εφιδρώσεις και αλλαγές στη διάθεση.
Οι “συνήθεις ύποπτοι” περιλαμβάνουν την καφεΐνη , το αλκοόλ και τα τρόφιμα που είναι ζαχαρούχα ή πικάντικα.
Κρατάμε ένα ημερολόγιο συμπτωμάτων. Εάν αισθανθούμε ότι συγκεκριμένες τροφές πυροδοτούν τα συμπτώματα της εμμηνόπαυσης, προσπαθούμε να μειώσουμε την κατανάλωσή τους ή να τις αποφύγουμε εντελώς.
5. Ασκούμαστε τακτικά
Επί του παρόντος δεν υπάρχουν αρκετά στοιχεία που να επιβεβαιώνουν εάν η άσκηση είναι αποτελεσματική για τη θεραπεία των εξάψεων και της νυχτερινής εφίδρωσης .
Ωστόσο, υπάρχουν στοιχεία που υποστηρίζουν άλλα οφέλη της τακτικής άσκησης, όπως τα προγράμματα άσκησης που βασίζονται στο Pilates. Αυτά τα οφέλη περιλαμβάνουν βελτιωμένη ενέργεια και μεταβολισμό, πιο υγιείς αρθρώσεις και οστά, μειωμένο στρες και καλύτερο ύπνο.
Η τακτική άσκηση σχετίζεται επίσης με καλύτερη συνολική υγεία και προστασία από ασθένειες και καταστάσεις όπως ο καρκίνος, οι καρδιακές παθήσεις, το εγκεφαλικό επεισόδιο, η υψηλή αρτηριακή πίεση, ο διαβήτης τύπου 2, η παχυσαρκία και η οστεοπόρωση.
Οι γυναίκες στην εμμηνόπαυση έχουν αξιοσημείωτη αύξηση στον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων. Αρκετές μελέτες δείχνουν ότι η τακτική άσκηση μπορεί να βοηθήσει στη μείωση αυτού του κινδύνου.
Η τακτική άσκηση μπορεί να βοηθήσει στην ανακούφιση των συμπτωμάτων της εμμηνόπαυσης, όπως ο κακός ύπνος, το άγχος, η κακή διάθεση και η κόπωση. Μπορεί επίσης να προστατεύσει από την αύξηση βάρους και από διάφορες ασθένειες και καταστάσεις.
6. Τρώμε περισσότερα τρόφιμα που είναι πλούσια σε φυτοοιστρογόνα
Τα φυτοοιστρογόνα είναι φυσικά φυτικές ενώσεις που μπορούν να μιμηθούν τις επιδράσεις των οιστρογόνων στο σώμα.
Ως εκ τούτου, μπορεί να βοηθήσουν στην εξισορρόπηση των ορμονών.
Η υψηλή πρόσληψη φυτοοιστρογόνων σε ασιατικές χώρες όπως η Ιαπωνία πιστεύεται ότι είναι ο λόγος για τον οποίο τα εμμηνοπαυσιακά άτομα σε αυτά τα μέρη σπάνια βιώνουν εξάψεις.
Τροφές πλούσιες σε φυτοοιστρογόνα περιλαμβάνουν:
- σόγια και προϊόντα σόγιας
- τόφου
- λιναρόσποροι
- σουσάμι
- φασόλια
Ωστόσο, η περιεκτικότητα σε φυτοοιστρογόνα στα τρόφιμα ποικίλλει ανάλογα με τις μεθόδους επεξεργασίας.
Μια μελέτη διαπίστωσε ότι οι δίαιτες πλούσιες σε σόγια συσχετίστηκαν με μειωμένα επίπεδα χοληστερόλης, αρτηριακή πίεση και μειωμένη σοβαρότητα εξάψεων και νυχτερινών εφιδρώσεων μεταξύ των γυναικών που άρχιζαν να μπαίνουν στην εμμηνόπαυση.
Η συζήτηση συνεχίζεται για το εάν τα προϊόντα σόγιας είναι καλά ή κακά για την υγεία.
Τα στοιχεία δείχνουν ότι οι πραγματικές πηγές τροφίμων φυτοοιστρογόνων είναι καλύτερες από τα συμπληρώματα ή τα επεξεργασμένα τρόφιμα με προσθήκη πρωτεΐνης σόγιας.
Τροφές πλούσιες σε φυτοοιστρογόνα μπορεί να έχουν μέτρια οφέλη για τις εξάψεις και τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων. Ωστόσο, τα στοιχεία είναι ανάμεικτα.
7. Πίνουμε αρκετό νερό
Κατά τη διάρκεια της εμμηνόπαυσης, η ξηρότητα του δέρματος είναι συχνά ένα ζήτημα. Αυτό πιθανότατα προκαλείται από τη μείωση των επιπέδων των οιστρογόνων.
Η κατανάλωση 8 έως 12 ποτηριών νερό την ημέρα μπορεί να βοηθήσει!
Το νερό μπορεί επίσης να μειώσει το φούσκωμα που μπορεί να εμφανιστεί με ορμονικές αλλαγές.
Επιπλέον, το νερό μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη της αύξησης βάρους και να βοηθήσει στην απώλεια βάρους βοηθώντας μας να αισθανόμαστε χορτάτοι και αυξάνοντας ελαφρά τον μεταβολισμό.
Πίνοντας (500 ml) νερό, 30 λεπτά πριν από το γεύμα, μπορεί να μας οδηγήσει στην κατανάλωση 13% λιγότερων θερμίδων κατά τη διάρκεια του γεύματος.
8. Μειώνουμε τη ζάχαρη και τα επεξεργασμένα τρόφιμα
Μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε επεξεργασμένους υδατάνθρακες και ζάχαρη μπορεί να προκαλέσει απότομες αυξήσεις και μειώσεις του σακχάρου στο αίμα, κάνοντάς να αισθανόμαστε κουρασμένοι και ευερέθιστοι. Αυτό μπορεί να επιδεινώσει τα σωματικά και ψυχικά συμπτώματα της εμμηνόπαυσης. Επιλέγουμε τροφές με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη
Οι δίαιτες πλούσιες σε επεξεργασμένα τρόφιμα μπορεί επίσης να επηρεάσουν την υγεία των οστών, ειδικά εάν αυτές οι τροφές αντικαθιστούν τα θρεπτικά συστατικά που χρειαζόμαστε από μια καθημερινή ισορροπημένη διατροφή.
Οι δίαιτες πλούσιες σε επεξεργασμένα τρόφιμα και επεξεργασμένους υδατάνθρακες συνδέονται με υψηλότερο κίνδυνο κατάθλιψης και χειρότερη υγεία των οστών σε μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες.
9. Δεν παραλείπουμε γεύματα
Η κατανάλωση τακτικών γευμάτων μπορεί να είναι σημαντική όταν διανύουμε την εμμηνόπαυση.
Η ακανόνιστη διατροφή μπορεί να επιδεινώσει ορισμένα συμπτώματα της εμμηνόπαυσης και να δυσκολέψει τη διαχείριση του βάρους.
Η ακανόνιστη διατροφή μπορεί να επιδεινώσει ορισμένα συμπτώματα της εμμηνόπαυσης. Η παράλειψη γευμάτων μπορεί επίσης να εμποδίσει την απώλεια βάρους και τη διαχείριση κατά την μετεμμηνόπαυση.
10. Τρώμε τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες
Η τακτική κατανάλωση πρωτεΐνης κατά τη διάρκεια της ημέρας μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη της απώλειας άλιπης μυϊκής μάζας που συμβαίνει με την ηλικία.
Μια μελέτη διαπίστωσε ότι η κατανάλωση πρωτεΐνης όλη την ημέρα σε κάθε γεύμα μπορεί να επιβραδύνει την απώλεια μυικής μάζας λόγω της γήρανσης.
Εκτός από το ότι βοηθούν στην πρόληψη της απώλειας μυών, οι δίαιτες πλούσιες σε πρωτεΐνες μπορούν να βοηθήσουν στην απώλεια βάρους, επειδή ενισχύουν τον κορεσμό και αυξάνουν τον αριθμό των θερμίδων που καίγονται.
Τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνη περιλαμβάνουν το κρέας, το ψάρι, τα αυγά, τα όσπρια , τους ξηρούς καρπούς και τα γαλακτοκομικά.
Η τακτική πρόσληψη πρωτεΐνης μπορεί να βοηθήσει και στη ρύθμιση της διάθεσης και του ύπνου.
Πώς μπορώ να εξισορροπήσω φυσικά τις ορμόνες μου κατά την εμμηνόπαυση;
Η τακτική άσκηση και η κατανάλωση μιας δίαιτας πλούσιας σε θρεπτικά συστατικά μπορεί να βοηθήσει στην εξισορρόπηση των ορμονών κατά την εμμηνόπαυση. Σε ορισμένες περιπτώσεις, μπορεί επίσης να χρειαστεί να πάρουμε συμπληρώματα ή φάρμακα για την αντιμετώπιση των συμπτωμάτων. Μιλάμε με το γιατρό μας για να μάθουμε τι χρειαζόμαστε για τα συμπτώματα της εμμηνόπαυσης.
Ποιες είναι οι φυσικές θεραπείες για τα συμπτώματα της εμμηνόπαυσης;
Υπάρχουν φυσικοί τρόποι αντιμετώπισης των συμπτωμάτων της εμμηνόπαυσης. Οι φυσικές θεραπείες για τα συμπτώματα της εμμηνόπαυσης περιλαμβάνουν φυτικά συμπληρώματα. Μερικά από αυτά περιέχουν φυτικά οιστρογόνα που ονομάζονται φυτοοιστρογόνα που βοηθούν στην εξισορρόπηση των χαμηλών ορμονικών επιπέδων κατά την εμμηνόπαυση. Μπορεί να ανακουφίσουν συμπτώματα όπως εξάψεις και νυχτερινές εφιδρώσεις.
Είναι σημαντικό να θυμόμαστε ότι ακόμη και τα συμπληρώματα χωρίς ιατρική συνταγή μπορεί να είναι ισχυρά και να αλληλεπιδρούν με άλλα φάρμακα. Πριν ξεκινήσουμε να παίρνουμε συμπληρώματα, μιλάμε με το γιατρό μας για να βεβαιωθούμε ότι είναι ασφαλή για εμάς.
Ποιες τροφές επιδεινώνουν τα συμπτώματα;
Τα τρόφιμα που προκαλούν αύξηση των επιπέδων σακχάρου (γλυκόζης) στο αίμα μας μπορεί να επιδεινώσουν ορισμένα συμπτώματα της εμμηνόπαυσης. Αυτά περιλαμβάνουν επεξεργασμένους υδατάνθρακες, όπως ζαχαρούχα και αμυλούχα τρόφιμα όπως:
- μπισκότα
- πατατάκια
- σφολιατοειδή
- αρτοσκευάσματα φτιαγμένα με λευκό αλεύρι
Περιορίζουμε επίσης τα τηγανητά. Κάνουμε πατάτες σαν τηγανητές!
Πώς μπορούμε να ανακουφίσουμε τις εξάψεις;
Επιλέγουμε ρούχα και κλινοσκεπάσματα που αναπνέουν για να μειώσουμε τις εξάψεις. Το άγχος και ορισμένα τρόφιμα, όπως τα πικάντικα τρόφιμα, η καφεΐνη και το αλκοόλ, μπορούν επίσης να προκαλέσουν εξάψεις.
Κρατάμε ένα ημερολόγιο για να μάθουμε τι μπορεί να επιδεινώσει τις εξάψεις μας και προσπαθούμε να αποφύγουμε αυτούς τους ερεθισμούς όποτε είναι δυνατόν. Με μερικές δοκιμές και λάθη, θα βρούμε τον ρυθμό μας και τι λειτουργεί για εμάς.
Οι φυσικές θεραπείες βοηθούν στη μείωση των συμπτωμάτων της εμμηνόπαυσης;
Οι φυσικές θεραπείες, όπως η κατανάλωση μιας ισορροπημένης διατροφής με άφθονη πρωτεΐνη και η ενυδάτωση, μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση των συμπτωμάτων της εμμηνόπαυσης — και αποτελούν καλές πρακτικές για τη συνολική υγεία σας.
Η εμμηνόπαυση δεν είναι ασθένεια. Είναι ένα φυσικό μέρος της ζωής. Υπάρχουν φυσικοί τρόποι αντιμετώπισης των συμπτωμάτων της εμμηνόπαυσης.
Αν και τα συμπτώματά της μπορεί να είναι δύσκολο να αντιμετωπιστούν, η σωστή διατροφή και η τακτική άσκηση μπορεί να βοηθήσουν στην ανακούφισή και στην πρόληψη τους.