Άσκηση: Πόση και ποια χρειαζόμαστε

Άσκηση: Πόση και ποια χρειαζόμαστε

Άσκηση: Πόση και ποια χρειαζόμαστε

Print Friendly, PDF & Email

Μια από τις συνέπειες της πανδημίας είναι η αύξηση των ωρών που μένουμε καθισμένοι σε μια καρέκλα. Πολλές ώρες μπροστά σε μια οθόνη, τα γυμναστήρια ήταν κλειστά, οι διαθέσιμες ώρες για άσκηση περιορισμένες. Χρειαζόμαστε επειγόντως οδηγίες για άσκηση γιατί sitting is the new smoking!  Μπορεί να μειώθηκε το κάπνισμα αλλά θα συνεχίσουμε να έχουμε καρδιακές παθήσεις εξαιτίας της καθιστικής ζωής.

«Θα κάνω άσκηση αύριο» είναι μια φράση που πολλοί λέμε στο τέλος μιας εργάσιμης ημέρας. Η σωματική δραστηριότητα αναβάλλεται και προτιμούμε πιο χαλαρωτικές δραστηριότητες, όπως η παρακολούθηση τηλεόρασης, αλλά δεν θα έπρεπε. Η άσκηση είναι απαραίτητη τόσο για τη σωματική όσο και για την ψυχική υγεία, γι ‘αυτό είναι σημαντικό να δοθεί προτεραιότητα στην άσκηση.

Αλλά πόσο χρόνο χρειαζόμαστε για να ασκηθούμε; Ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας (ΠΟΥ) δίνει οδηγίες  για άσκηση  δηλαδή πόση σωματική δραστηριότητα πρέπει να στοχεύει κανείς κάθε εβδομάδα.

Πόσο χρόνο πρέπει να ασκούμαστε για κάθε εβδομάδα

Για ενήλικες

Πόσο νερό πρέπει να πίνουμε;

Για ενήλικες ηλικίας 18-64 ετών, τόσο ο ΠΟΥ όσο και το CDC (Centers for Disease Control and Prevention) τονίζουν τη σημασία της άσκησης, ειδικά για να αντισταθμίσει την καθιστική ζωή. Ο ΠΟΥ προτείνει τουλάχιστον 150 λεπτά δραστηριότητας μέτριας έντασης ή τουλάχιστον 75 λεπτά άσκησης έντονης έντασης την εβδομάδα. Θα μπορούσαμε επίσης να κάνουμε έναν συνδυασμό των δύο. Αυτές οι ασκήσεις θα μπορούσαν να περιλαμβάνουν γρήγορο περπάτημα, τρέξιμο ή ποδηλασία.

Αν μπορούμε, ο ΠΟΥ προτείνει επίσης τουλάχιστον δύο ημέρες μυικής ενδυνάμωσης, όπως ασκήσεις με βάρη. Ακόμα και αν αυτές οι συστάσεις μας φαίνονται δύσκολες στην εφαρμογή, να θυμόμαστε ότι οποιαδήποτε σωματική δραστηριότητα είναι καλύτερη από καμία. Ο ΠΟΥ συμβουλεύει να «ξεκινήσουμε κάνοντας μικρά διαστήματα σωματικής δραστηριότητας και σταδιακά να αυξήσουμε τη συχνότητα, την ένταση και τη διάρκεια με την πάροδο του χρόνου».

Για μεγαλύτερους ενήλικες

Για μεγαλύτερους ενήλικες ηλικίας 65 ετών και άνω, ο ΠΟΥ προτείνει την ίδια συχνότητα και ένταση των προπονήσεων με τους νεότερους ενήλικες με μία προσθήκη. Τουλάχιστον τρεις ημέρες, ο ΠΟΥ συμβουλεύει την προσθήκη μιας δραστηριότητας που εστιάζει στην ισορροπία, όπως η γιόγκα ή ο χορός. Για ηλικιωμένους ενήλικες, η ΠΟΥ τονίζει τη σημασία της άσκησης, η οποία μπορεί να βοηθήσει «να αποτρέψει τους τραυματισμούς που σχετίζονται με πτώσεις  και τη μείωση της υγείας των οστών και της λειτουργικής ικανότητας». Αυτές οι οδηγίες προτείνονται επίσης για κάθε ενήλικα, ηλικίας 18 ετών και άνω με χρόνιες καταστάσεις ή που ζουν με αναπηρία.

Για έγκυες και γυναίκες μετά τον τοκετό

Η διατροφή της εγκύου

Για εγκύους και γυναίκες μετά τον τοκετό, η ΠΟΥ συμβουλεύει τουλάχιστον 150 λεπτά δραστηριότητας μέτριας έντασης στη διάρκεια της εβδομάδας. Θα πρέπει να συμβουλευτούμε το γιατρό μας πριν ξεκινήσουμε μια νέα μορφή άσκησης και να βεβαιωθούμε ότι το πρόγραμμα είναι κατάλληλο για  εγκυμοσύνη. Ο ΠΟΥ συνιστά την αποφυγή της άσκησης σε ζέστη, καλή ενυδάτωση κατά τη διάρκεια και μετά την άσκηση και την αποφυγή δραστηριοτήτων που ενέχουν κίνδυνο πτώσης.

Για παιδιά και εφήβους

Για παιδιά και εφήβους ηλικίας 5-17 ετών, ο ΠΟΥ συνιστά τουλάχιστον 60 λεπτά άσκησης την ημέρα. Ο ΠΟΥ προτείνει  δραστηριότητα μέτριας έως έντονης έντασης και ότι τρεις από αυτές τις ημέρες θα πρέπει επίσης να περιλαμβάνουν ασκήσεις που ενισχύουν τους μυς και τα οστά. Το CDC, που συμφωνεί με τη σύσταση του ΠΟΥ, προτείνει ασκήσεις όπως τρέξιμο, άλματα, ποδηλασία και άλλα.  Για τα παιδιά, πάντα η δραστηριότητα πρέπει να είναι ευχάριστη και να συνδυάζεται με παιχνίδι.

Συμπέρασμα

Αν και το να αρχίσουμε ένα πρόγραμμα άσκησης μπορεί να μας φαίνεται δύσκολο,  τα οφέλη για την υγεία είναι εντυπωσιακά. Είτε πηγαίνουμε για μια βόλτα στη γειτονιά είτε χορεύουμε στο σαλόνι μας, το πρώτο βήμα για οποιαδήποτε  άσκηση είναι να ξεκινήσουμε. Οπότε ας βάλουμε αθλητικά ρούχα και … πάμε.

Τι να φάω μετά την προπόνηση; 10 ιδέες για σνακ μετά την άσκηση

Και μετά την άσκηση τι τρώμε; Διαβάστε το άρθρο μας: Τι να φάω μετά την προπόνηση; 10 ιδέες για σνακ μετά την άσκηση

,