Διατροφή για εξετάσεις

Διατροφή για εξετάσεις

Print Friendly, PDF & Email

Δύσκολο παζλ η διατροφή για εξετάσεις. Ποια είναι η ιδανική διατροφή για τις σχολικές εξετάσεις. Ποιές τροφές βοηθούν  στη συγκέντρωση, στη μείωση του άγχους και στη βελτίωση της μνήμης;

Τι χρειάζεται λοιπόν ο εγκέφαλος;

Η  γλυκόζη αποτελεί το μεταβολικό καύσιμο του εγκεφάλου. Οπότε είναι σημαντική  η τακτική κατανάλωση γευμάτων  για να είναι συνεχής η παροχή καυσίμου. Στη νοητική απόδοση βοηθούν τα μικρά και συχνά γεύματα και η κατανάλωση πρωινού. Δεν βοηθούν βαριά, λιπαρά γεύματα ή τα επεξεργασμένα τρόφιμα.

Πώς βοηθά η κατανάλωση πρωινού;

Φαίνεται ότι το πρωινό έχει σημαντική δράση, γιατί αυξάνει τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα, μετά τη βραδινή νηστεία, προσφέροντας έτσι τα απαραίτητα καύσιμα στον εγκέφαλο. Η παρουσία της γλυκόζης είναι επίσης απαραίτητη για τη σύνθεση σημαντικών νευροδιαβιβαστών στον εγκέφαλο, όπως η σεροτονίνη και η ακετυλοχολίνη.

Για τον σχηματισμό, μάλιστα, της ακετυλοχολίνης απαιτείται και η ύπαρξη της βιταμίνης Β1. Συνεπώς, η εξασφάλιση ικανοποιητικής ποσότητας από αυτό το θρεπτικό συστατικό στη διατροφή μπορεί να συμβάλλει στη μεγιστοποίηση της νοητικής απόδοσης το πρωί. Τρόφιμα που περιέχουν βιταμίνη Β1 είναι το εμπλουτισμένο ή ολικής αλέσεως ψωμί και τα δημητριακά πρωινού.

Τι άλλο μπορεί να χρειάζεται μια διατροφή για εξετάσεις;

Η μακροχρόνια χαμηλή πρόσληψη σιδήρου μπορεί να μειώσει τον δείκτη ευφυΐας (Ι.Q) των ατόμων και να επηρεάσει την ικανότητά τους να συγκεντρώνονται. Επίσης, φαίνεται ότι η έλλειψη σιδήρου οδηγεί σε διαταραχή της μνήμης σε ενήλικες – με τις γυναίκες να  είναι ιδιαιτέρως επιρρεπείς στις χαμηλές προσλήψεις σιδήρου- και παιδιά, και ευθύνεται για προβλήματα συγκέντρωσης και μάθησης στα μικρά παιδιά και τα βρέφη.

Η νοητική απόδοση επηρεάζεται, επίσης, από τα υγρά που προσλαμβάνουμε, αφού  ακόμα και μια μικρού βαθμού αφυδάτωση μπορεί να επηρεάσει τη νοητική απόδοση. Είναι σημαντικό να τονιστεί ότι τη στιγμή που κάποιος διψάει είναι ήδη αφυδατωμένος. Επομένως  το να πίνουμε συχνά νερό είναι σημαντικό για την εγρήγορση του μυαλού μας.

 

Τα καλύτερα τρόφιμα για να ενισχύσουμε τον εγκέφαλο και τη μνήμη μας

Τα τρόφιμα που τρώμε παίζουν ρόλο στη διατήρηση του εγκεφάλου μας υγιή και μπορούν να βελτιώσουν συγκεκριμένες ψυχικές εργασίες, όπως η μνήμη και η συγκέντρωση.

 

Λιπαρά ψάρια

Η κατηγορία αυτή περιλαμβάνει τον σολομό  και τις σαρδέλες, που είναι όλες πλούσιες πηγές ω-3 λιπαρών οξέων. Περίπου το 60% του εγκεφάλου μας αποτελείται από λίπος και το μισό από αυτό το λίπος είναι τα ω-3. Ο εγκέφαλός μας χρησιμοποιεί ω-3 για τη δημιουργία εγκεφάλων και νευρικών κυττάρων και αυτά τα λίπη είναι απαραίτητα για τη μάθηση και τη μνήμη. Δοκιμάζουμε και σολομό με μουστάρδα και μέλι.

 

 Καφές

Ανάλογα με την ηλικία,  η κατανάλωση καφεΐνης με μέτρο έχει ορισμένα θετικά αποτελέσματα στον εγκέφαλο, όπως :

  • Αυξημένη εγρήγορση: Η καφεΐνη διατηρεί τον εγκέφαλό μας σε εγρήγορση εμποδίζοντας την αδενοσίνη, ένα χημικό αγγελιοφόρο που μας κάνει να νυστάζουμε.
  • Βελτιωμένη διάθεση: Η καφεΐνη μπορεί επίσης να ενισχύσει ορισμένους από τους νευροδιαβιβαστές μας, όπως η σεροτονίνη.
  • Αυξημένη συγκέντρωση: Ένας καφές το πρωί ή μικρότερες ποσότητες στη διάρκεια της ημέρας, βοηθούν σε εργασίες που απαιτούσαν συγκέντρωση.

Η κατανάλωση καφέ μακροπρόθεσμα συνδέεται επίσης με μειωμένο κίνδυνο νευρολογικών παθήσεων, όπως η νόσος του Πάρκινσον και το Αλτσχάιμερ. Αυτό θα μπορούσε τουλάχιστον να οφείλεται εν μέρει στην υψηλή συγκέντρωση αντιοξειδωτικών του καφέ.

 

 Κουρκουμάς

Είναι μια ισχυρή αντιοξειδωτική και αντιφλεγμονώδης ένωση που έχει συνδεθεί με τα ακόλουθα οφέλη στον εγκέφαλο:

  • Μπορεί να ωφελήσει τη μνήμη
  • Διευκολύνει την κατάθλιψη: Ενισχύει τη σεροτονίνη και τη ντοπαμίνη, οι οποίες βελτιώνουν τη διάθεση.
  • Βοηθά στην ανάπτυξη νέων εγκεφαλικών κυττάρων.

Για να αποκομίσουμε τα οφέλη της κουρκουμίνης, δοκιμάζουμε πατάτες στον φούρνο με κάρι και κουρκουμά.

lava keik

Μαύρη σοκολάτα

Η μαύρη σοκολάτα περιέχει ενώσεις που ενισχύουν τον εγκέφαλο, συμπεριλαμβανομένων των φλαβονοειδών, της καφεΐνης και των αντιοξειδωτικών.

Τα φλαβονοειδή είναι μια ομάδα αντιοξειδωτικών φυτικών ενώσεων. Τα φλαβονοειδή στη σοκολάτα συγκεντρώνονται στις περιοχές του εγκεφάλου που ασχολούνται με τη μάθηση και τη μνήμη.

Η σοκολάτα βοηθάει επίσης στη βελτίωση της διάθεσης και στη μείωση του στρες. Κάνουμεατομικά λάβα κέικ,  ή  κρέπες ολικής με σοκολάτα και μπανάνα.

Ξηροί καρποί

Τα καρύδια, τα αμύγδαλα και τα φουντούκια περιέχουν μια σειρά από θρεπτικά συστατικά που ενισχύουν τον εγκέφαλο, όπως βιταμίνη Ε, υγιή λίπη και φυτικές ενώσεις.

 Πορτοκάλια

Μπορούμε να πάρουμε όλη τη βιταμίνη C που χρειαζόμαστε σε μια μέρα τρώγοντας ένα μεσαίο πορτοκάλι.

Η βιταμίνη C είναι ένα ισχυρό αντιοξειδωτικό που βοηθά στην καταπολέμηση των ελεύθερων ριζών που μπορούν να βλάψουν τα εγκεφαλικά κύτταρα.

 

Αβγά

Τα αβγά είναι μια πηγή  θρεπτικών συστατικών για την υγεία του εγκεφάλου, συμπεριλαμβανομένων των βιταμινών Β6 και Β12, του φυλλικού οξέος και της χολίνης.

Η χολίνη είναι ένα σημαντικό μικροθρεπτικό συστατικό που χρησιμοποιεί το σώμα σας για να δημιουργήσει την ακετυλοχολίνη. Η ακετυλοχολίνη  βοηθά στη ρύθμιση της διάθεσης και της μνήμης. Μια καλή ιδέα είναι η ομελέτα φούρνου με σπανάκι και φέτα.

 Πράσινο τσάι

Όπως συμβαίνει με τον καφέ, η καφεΐνη στο πράσινο τσάι ενισχύει τη λειτουργία του εγκεφάλου.

Έχει βρεθεί ότι βελτιώνει την εγρήγορση, την απόδοση, τη μνήμη και την εστίαση.

Αλλά το πράσινο τσάι έχει και άλλα συστατικά που βοηθούν στην ελάττωση του στρες.

Αυτά μπορούν να αυξήσουν τη δραστηριότητα του νευροδιαβιβαστή GABA, το οποίο βοηθά στη μείωση του άγχους και μας κάνει να νιώθουμε πιο χαλαροί.

Τελικά ποια είναι η καλύτερη διατροφή για εξετάσεις;

Σε κάθε περίπτωση, η τακτική κατανάλωση πρωινού, αλλά και η υιοθέτηση μιας ισορροπημένης και πλούσιας σε ποικιλία διατροφής φαίνεται να έχει τα καλύτερα αποτελέσματα στη νοητική απόδοση. Αυτά ισχύουν κυρίως στα παιδιά και του εφήβους που δίνουν εξετάσεις. Σε καμία περίπτωση η υπερβολική κατανάλωση φαγητού δεν βοηθάει στην απόδοση. Επομένως, ας τρώμε σωστά για να … σκεφτόμαστε καλύτερα….

Κοινοποίηση

,