Πρωτεΐνη και διαβήτης: Τι είναι η πρωτεΐνη, ποιες είναι οι καλύτερες πηγές πρωτεΐνης και η ιδανική ποσότητα για άτομα με διαβήτη;
- Γράφει η Dr Φιλίτσα Σουγιουλτζόγλου, ιατρός παθολόγος – διαβητολόγος.
Τα 3 κύρια μακροθρεπτικά συστατικά στη διατροφή μας είναι:
Οι πρωτεΐνες (τις βρίσκουμε για παράδειγμα σε κρέας, ψάρι, όσπρια)
Οι υδατάνθρακες (για παράδειγμα ψωμί, βρώμη, ρύζι, ζάχαρη, μέλι)
Τα λίπη (ελαιόλαδο, αβοκάντο, κρέμα γάλακτος)
Όταν μιλάμε για τη διατροφή στον διαβήτη ασχολούμαστε κυρίως με τους υδατάνθρακες. Όμως και η πρωτεΐνη παίζει εξίσου σημαντικό ρόλο. Για παράδειγμα οι μύες αποτελούνται από πρωτεΐνη και παίζουν κομβικό ρόλο στον μεταβολισμό. Άλλωστε και η ινσουλίνη μια πρωτεΐνη είναι! Η σχέση πρωτεΐνη και διαβήτης έχει πολλές πτυχές.
Τι είναι η πρωτεΐνη;
Η πρωτεΐνη είναι βασικό συστατικό όλων των κυττάρων. Είναι δομικό στοιχείο για τα οστά, τους μυς, τα μαλλιά, τα νύχια, το αίμα, το δέρμα. Είναι απαραίτητη σε όλες τις χημικές αντιδράσεις στο σώμα, τη λειτουργία του ανοσοποιητικού και την παραγωγή ορμονών, όπως η ινσουλίνη.
Η πρωτεΐνη αποτελείται από δομικά στοιχεία που ονομάζονται αμινοξέα. Υπάρχουν 20 διαφορετικοί τύποι αμινοξέων. Τα 9 θεωρούνται απαραίτητα γιατί το σώμα δεν μπορεί να τα φτιάξει μόνο του.
Τα τρόφιμα που περιέχουν όλα τα απαραίτητα αμινοξέα αποτελούν πηγές πλήρεις σε πρωτεΐνες. Τέτοια είναι τα ζωικής προέλευσης τρόφιμα όπως το κρέας, το ψάρι, τα αβγά και τα γαλακτοκομικά προϊόντα. Επίσης μερικά φυτικής προέλευσης τρόφιμα όπως η σόγια περιέχουν όλα τα απαραίτητα αμινοξέα.
Τα τρόφιμα που δεν περιέχουν όλα τα απαραίτητα αμινοξέα, χαρακτηρίζονται ελλιπείς πηγές πρωτεΐνης. Τα τρόφιμα αυτά είναι φυτικής προέλευσης όπως φασόλια, σπόροι, ξηροί καρποί, τα οποία περιέχουν σημαντικές ποσότητες πρωτεΐνης αλλά όχι όλα τα απαραίτητα αμινοξέα.
Παρόλα αυτά, δεν χρειάζεται να καταναλώνουμε μόνο ζωικής προέλευσης τρόφιμα για να καλύπτουμε τις ανάγκες μας σε αμινοξέα, καθώς ο συνδυασμός τροφίμων μπορεί να καλύψει τις ανάγκες μας.
Όπως οι υδατάνθρακες, έτσι και η πρωτεΐνη παρέχει ενέργεια στο σώμα. κάθε γραμμάριο πρωτεΐνης παρέχει 4 θερμίδες. Ωστόσο, η πρωτεΐνη δεν είναι η προτιμώμενη πηγή ενέργειας του σώματος. Στο σώμα αρέσει να χρησιμοποιεί πρωτεΐνες κυρίως για την επισκευή φθορών του σώματος.
Πρωτεΐνη και διαβήτης : Πόση πρωτεΐνη χρειαζόμαστε;
Η σχέση πρωτεΐνη και διαβήτης έχει πολλές πτυχές. Η ποσότητα πρωτεΐνης που χρειαζόμαστε εξαρτάται από την ηλικία, το φύλο, την υγεία και τη φυσική μας δραστηριότητα. Κατά μέσο όρο, τα άτομα με διαβήτη χρειάζονται περίπου την ίδια ποσότητα πρωτεΐνης με τους υπόλοιπους, που είναι το 15-20% των ημερήσιων θερμίδων τους (συνήθως 1-1,5 γρ. πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους την ημέρα). Η Αμερικανική Ένωση Διαβήτη (ADA) δεν συνιστά συγκεκριμένη ποσότητα πρωτεΐνης, αλλά προτείνει 15-20% των θερμίδων που παίρνει ένα διαβητικό άτομο να προέρχονται από πρωτεΐνη. Αν για παράδειγμα ένας διαβητικός τρώει 2.000 θερμίδες την ημέρα, τότε περίπου 300-400 από αυτές τις θερμίδες θα προέρχονται από πρωτεΐνη, που είναι περίπου 75-100 γρ. πρωτεΐνης.
Ένας άλλος τρόπος υπολογισμού για να ξέρουμε αν το άτομο παίρνει την απαραίτητη ποσότητα πρωτεϊνών είναι με βάση τα κιλά. Η συνιστώμενη ποσότητα είναι 1 με 1,5 γρ. πρωτεΐνης ανά κιλό βάρους σώματος την ημέρα. Για παράδειγμα ένα άτομο 70 κιλών πρέπει να παίρνει 70 – 105 γρ. πρωτεΐνης κάθε μέρα.
Σύμφωνα με τις κατευθυντήριες οδηγίες της Ελληνικής διαβητολογικής εταιρείας 2022:
Σε άτομα με διαβήτη χωρίς νεφροπάθεια, δεν υπάρχουν επαρκή επιστημονικά δεδομένα για κατανάλωση ιδανικής ποσότητας πρωτεΐνης. Προτείνονται 0,8-1,3 g/kg σωματικού βάρους/ημέρα ή 10-20% των ημερήσιων θερμίδων για άτομα κάτω των 65 ετών και 15-20% για άνω των 65) για καλύτερο σάκχαρο ή βελτίωση της καρδιαγγειακής υγείας.
Βλέπουμε ότι τα ηλικιωμένα άτομα χρειάζονται περισσότερη πρωτεΐνη για να μη χάνουν μυϊκή μάζα.
- Η ποσότητα πρέπει να εξατομικεύεται με βάση τις ανάγκες και τις προτιμήσεις του ατόμου.
- Τελευταία για το θέμα πρωτεΐνη και διαβήτης, πολλές μελέτες αλλά και οι επίσημες οδηγίες από το Diabetes & Nutrition Study Group του EASD και την Αμερικανική Διαβητολογική Εταιρεία (American Diabetes Association, ADA) προτείνουν σε σακχαρώδη διαβήτη τύπου 2 ελαφρώς υψηλότερα επίπεδα πρωτεΐνης (20-30%), τα οποία μπορεί να συμβάλλουν στον αυξημένο κορεσμό. Έτσι το διαβητικό άτομο χορταίνει γρηγορότερα και αποφεύγει περιττές θερμίδες.
Ποιες είναι οι καλύτερες πηγές πρωτεΐνης;
Υπάρχουν πολλές πηγές διατροφικής πρωτεΐνης, όπως:
- Πουλερικά (κοτόπουλο ή γαλοπούλα). Το μισό στήθος κοτόπουλου έχει 29 γρ. πρωτεΐνης
- Ψάρια και θαλασσινά. 100 γρ. τόνος παρέχει 26 γρ. πρωτεΐνης.
- Αβγά. Ένα αβγό έχει 6 γρ. πρωτεΐνης
- Γαλακτοκομικά (γάλα, τυρί, γιαούρτι) Ένα φλιτζάνι γάλα χαμηλών λιπαρών έχει 8 γρ. πρωτεΐνης.
- Κόκκινο κρέας (μοσχάρι, χοιρινό, αρνί). 100 γρ. φιλέτο μοσχάρι περιέχει 26 γρ. πρωτεΐνης.
- Φυτικές πρωτεΐνες όπως ξηροί καρποί, σπόροι, όσπρια συμπεριλαμβανομένης της σόγιας. 1 φλιτζάνι φασόλια παρέχει 14,5 γρ. πρωτεΐνης.
- Ένας πολύ καλός τρόπος να συμπληρώσει ένα άτομο τις ημερήσιες ανάγκες σε πρωτεΐνη είναι μέσω φυτικής σκόνης πρωτεΐνης, όπως οι AMINO ANIMO. Ιδίως σε άτομα που αθλούνται, εφήβους, άτομα με αυξημένες ανάγκες σε πρωτεΐνη που όμως δεν διατρέφονται σωστά, ηλικιωμένους ή απλώς άτομα που θέλουν να ενισχύσουν τη διατροφή τους χωρίς να παίρνουν περιττές θερμίδες ή λιπαρά είναι η ιδανική λύση.
Οι AMINO ANIMO είναι μια βραβευμένη σειρά vegan πρωτεϊνών κορυφαίας ποιότητας, από 100% βιολογικές πρώτες ύλες προσεκτικά επιλεγμένων καλλιεργειών. Οι φυτικές πρωτεΐνες AMINO ANIMO παράγονται στην Ελλάδα από αμύγδαλο, αρακά, ηλιόσπορο, κολοκυθόσπορο, ρύζι και φάβα και συσκευάζονται σε ανακυκλώσιμες συσκευασίες, ώστε να διατηρούνται αναλλοίωτες οι βιταμίνες και τα θρεπτικά συστατικά. Για την παραγωγή τους δε χρησιμοποιούνται συντηρητικά, μεταλλαγμένα συστατικά, γλουτένη, λακτόζη, σόγια, ζάχαρη ή αλάτι, καθώς και δεν πραγματοποιούνται δοκιμές σε ζώα.
Στα τρόφιμα βρίσκουμε τις πρωτεΐνες μαζί με λίπος (π.χ. τυρί, μπριζόλες, ξηρούς καρπούς) και αυτό μπορεί να προσθέσει θερμίδες. Υπάρχει επίσης μια μικρή ποσότητα πρωτεΐνης σε ορισμένα δημητριακά (όπως η βρώμη) και ακόμη και στο ρύζι, αλλά αυτά τα τρόφιμα περιέχουν κυρίως υδατάνθρακες.
Στο διαβήτη πρέπει να αποφεύγονται οι υπερβολικά επεξεργασμένες πρωτεϊνούχες τροφές και κυρίως αυτές με πρόσθετη ζάχαρη. Προσοχή λοιπόν σε μπάρες πρωτεΐνης, σκόνες πρωτεΐνης με ζάχαρη ή άλλα σάκχαρα ή σε γιαούρτι με ζάχαρη ή φρουκτόζη. Ας διαβάζουμε προσεκτικά τις διατροφικές ετικέτες γιατί σε πολλά σκευάσματα πρωτεΐνης η ζάχαρη είναι “κρυμμένη” με διαφορετικό όνομα: δεξτρόζη, φρουκτόζη, ολιγοφρουκτόζη, γλυκόζη, συμπυκνωμένος χυμός φρούτων, χυμός σταφυλιού.
Η κατανάλωση πολλών πρωτεϊνών θα βλάψει τους νεφρούς;
Μπορεί να έχετε ακούσει ότι τα άτομα με διαβήτη πρέπει να περιορίζουν την πρόσληψη πρωτεΐνης. Η αλήθεια είναι ότι αν ένας διαβητικός έχει καλή νεφρική λειτουργία, δεν χρειάζεται να περιορίσει την πρωτεΐνη. Η διατήρηση του σακχάρου και της αρτηριακής πίεσης μέσα στα επιθυμητά όρια είναι ο καλύτερος τρόπος για την πρόληψη της βλάβης των νεφρών. Από μελέτες πάνω στο θέμα πρωτεΐνη και διαβήτης φαίνεται ότι ο περιορισμός των πρωτεϊνών δεν προλαμβάνει τη νεφρική νόσο.
Πρωτεΐνη και διαβήτης : Τι γίνεται με τα άτομα με διαβήτη και νεφρική νόσο;
Τα άτομα με διαβήτη τύπου 1 και νεφρική νόσο πρέπει να περιορίζονται σε 0,8 γρ. πρωτεΐνης ανά χιλιόγραμμο βάρους σώματος την ημέρα.
Η μείωση της πρωτεΐνης σε άτομα με ήπια νεφρική νόσο και διαβήτη τύπου 2 δεν αλλάζει την εξέλιξη της νεφρικής νόσου. Στην πραγματικότητα, μια δίαιτα χαμηλή σε πρωτεΐνες μπορεί να οδηγήσει σε υποσιτισμό.
Εάν έχετε νεφρική νόσο και διαβήτη, ρωτήστε τον γιατρό σας πόση πρωτεΐνη σας συνιστά να τρώτε.
Τα γεύματα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη απαιτούν επιπλέον ινσουλίνη;
Από ιατρικές μελέτες στο θέμα πρωτεΐνη και διαβήτης φαίνεται ότι η ίδια η πρωτεΐνη δεν έχει σημαντική επίδραση στα επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Το τρόφιμο όμως στην οποία περιέχεται η πρωτεΐνη επηρεάζει το σάκχαρο. Για παράδειγμα το γιαούρτι περιέχει και υδατάνθρακες και πρωτεΐνη.
Όταν ένα άτομο με διαβήτη τρώει υδατάνθρακες σε συνδυασμό με πρωτεΐνη (ή λίπος), μπορεί να χρειαστεί περισσότερος χρόνος για να τους μεταβολίσει. Έτσι όταν τρώει γιαούρτι η διαδικασία του μεταβολισμού του θα χρειαστεί τουλάχιστον 2 ώρες. Αυτό μπορεί να είναι επιθυμητό με τα σνακ, για να διατηρείται σε σταθερά επίπεδα το σάκχαρο για περισσότερη ώρα.
Για μεγαλύτερα γεύματα το αποτέλεσμα είναι δύσκολο να προβλεφθεί και το σάκχαρο μπορεί να παραμείνει αυξημένο για έως και 6 ώρες μετά το γεύμα.
Επομένως όσο πιο σύνθετο είναι ένα γεύμα τόσο περισσότερη ινσουλίνη χρειάζεται. Η πρωτεΐνη από μόνη της σχεδόν δεν χρειάζεται επιπλέον ινσουλίνη.
Δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες
Μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες μπορεί να βοηθήσει μεσοπρόθεσμα στη ρύθμιση του σακχάρου, στην αύξηση της μυϊκής μάζας και στην απώλεια βάρους.
Η αύξηση της πρόσληψης πρωτεΐνης δεν φαίνεται να έχει αξιόλογο αντίκτυπο στο σάκχαρο.
Αν ένα άτομο με διαβήτη ακολουθήσει μια διατροφή σε πρωτεΐνες, οποιοδήποτε όφελος οφείλεται στον ταυτόχρονο έλεγχο της κατανάλωσης υδατανθράκων.
Αυτό δεν σημαίνει ότι οι δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες είναι κατάλληλες για όλους. Είναι καλύτερο να μιλήσετε με τον γιατρό σας σχετικά με τις ανάγκες σας σε πρωτεΐνη.
Πρωτεΐνη και διαβήτης : Συμπέρασμα
Η πρωτεΐνη δεν φαίνεται να επηρεάζει άμεσα τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα, ενώ τα άλλα συστατικά των τροφίμων μπορεί να τα αυξήσουν. Προσπαθήστε να λαμβάνετε όσες πρωτεΐνες χρειάζεστε και συνδυάστε τες με τροφές που είναι χαμηλές σε λιπαρά και υδατάνθρακες. Αν οι ανάγκες σας σε πρωτεΐνη είναι δύσκολο να καλυφθούν με τη διατροφή μπορείτε να προσθέσετε ένα συμπλήρωμα vegan και οργανικό.