Πώς θα αδυνατίσω χωρίς δίαιτα;

πώς θα αδυνατίσω χωρίς δίαιτα

Πώς θα αδυνατίσω χωρίς δίαιτα;

Print Friendly, PDF & Email

Αδυνάτισμα χωρίς δίαιτα γίνεται; Το αδυνάτισμα χωρίς δίαιτα ακούγεται σαν κάτι ανέφικτο. Όμως το πιο σημαντικό είναι να αποκτήσουμε κάποιες καλές συνήθειες. Όλοι ξέρουμε ότι αν ασκούμαστε περισσότερο και τρώμε λιγότερο θα αδυνατίσουμε. Τι άλλο μπορεί να γίνει όμως;

Ακόμα κι αν δεν είμαστε σε διάθεση να ακολουθήσουμε ένα πρόγραμμα διατροφής μπορούμε να κάνουμε τα παρακάτω για αδυνάτισμα χωρίς δίαιτα:

Χρησιμοποιούμε ένα timer στα γεύματα
Διαλειμματική νηστεία: Μου ταιριάζει;

Διαλειμματική νηστεία: Μου ταιριάζει;

Τρώγοντας αργά τρώμε λιγότερο. Μπορούμε να ρυθμίσουμε ένα χρονοδιακόπτη και να διαθέσουμε 20 λεπτά ανά γεύμα. Κάτι τέτοιο βοηθά στην ενεργοποίηση της απελευθέρωσης ορμονών που ειδοποιούν το σώμα μας ότι είμαστε χορτάτοι. Μπορούμε επίσης να μάθουμε να απολαμβάνουμε τη γεύση του φαγητού, η οποία μπορεί να είναι πιο ικανοποιητική από την κατανάλωση μεγάλων μερίδων.

Περισσότερος ύπνος βοηθά στην απώλεια βάρους

Η έρευνα έχει δείξει ότι ο ύπνος μπορεί να είναι ευεργετικός για την απώλεια βάρους. Μια μελέτη από το Πανεπιστήμιο του Μίσιγκαν έδειξε ότι μόλις μία ώρα περισσότερο ανά νύχτα  θα μπορούσε να μεταφραστεί σε απώλεια βάρους 14 κιλών κατά τη διάρκεια ενός έτους σε ένα άτομο που τρώει 2.500 θερμίδες την ημέρα. Άλλες μελέτες δείχνουν ότι η έλλειψη ύπνου μπορεί να αυξήσει την όρεξη και να οδηγήσει σε υπερφαγία.

Τρώμε περισσότερα λαχανικά

Διαλειμματική νηστεία: 6 μύθοι

Δοκιμάζουμε να σερβίρουμε ποικιλία λαχανικών και όχι μόνο ένα λαχανικό με ένα γεύμα. Έχοντας μια ποικιλία επιλογών σημαίνει ότι είναι πιο πιθανό να τρώμε περισσότερα και η κατανάλωση περισσότερων λαχανικών είναι ένα βήμα προς την αποτελεσματική απώλεια βάρους. Τα λαχανικά περιέχουν νερό και φυτικές ίνες που μας χορταίνουν με λιγότερες θερμίδες. Απλά βεβαιωνόμαστε  ότι προετοιμάζουμε και σερβίρουμε τα λαχανικά χωρίς πρόσθετες πηγές λίπους όπως μαγιονέζα ή σάλτσες με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά.

Επιλέγουμε σούπα

Η σούπα είναι μια εξαιρετική επιλογή τόσο ως ορεκτικό όσο και ως βασικό γεύμα. Στην αρχή ενός γεύματος, προτείνουμε μια σούπα με βάση ζωμό (αποφεύγουμε τις σούπες με κρέμα γάλακτος). Μπορεί να επιβραδύνει τον ρυθμοό που τρώμε και να μας γεμίσει νωρίτερα. Παραδείγματα:Σούπα βελουτέ με μαρούλι και πράσο, ή   σούπα με κόκκινη πιπεριά και γλυκοπατάτα,  

Προϊόντα ολικής
Φυτικές ίνες: Γιατί είναι απαραίτητες

Φυτικές ίνες: Γιατί είναι απαραίτητες

Η κατανάλωση προϊόντων ολικής αλέσεως όποτε είναι δυνατόν είναι μια άλλη στρατηγική απώλειας βάρους. Επιλέγουμε καστανό ρύζι, βρώμη, κριθάρι, φαγόπυρο και πλιγούρι. Με αυτό τον τρόπο χορταίνουμε πιο γρήγορα και εκκρίνουμε λιγότερη ινσουλίνη (γεγονός που βοηθάει τον μεταβολισμό μας).

Ένα νούμερο μικρότερο

Αγοράζουμε ένα ρούχο ένα νούμερο μικρότερο και βάζουμε στόχο να το φορέσουμε.

Φτιάχνουμε μια πιο υγιεινή πίτσα

Η πίτσα δεν χρειάζεται να είναι διατροφική καταστροφή. Αποφεύγουμε τα αλλαντικά. Μπορούμε επίσης να παραγγείλουμε πίτσα με τυριά χαμηλών λιπαρών, με λαχανικά και λεπτή ζύμη.

Μειώνουμε τη ζάχαρη

Επιβολή απαγόρευσης σόδας.

Αποφεύγουμε τα αναψυκτικά και χυμούς με ζάχαρη. Θα εξοικονομήσουμε περίπου 10 (!) Κουταλάκια του γλυκού ζάχαρη  τη μέρα  αν πίναμε 2 αναψυκτικά ή χυμούς  κάθε μέρα.

Πίνουμε έξυπνο με ένα λεπτό, ψηλό ποτήρι

Επιλέξτε ένα ψηλό, κοκαλιάρικο ποτήρι και όχι ένα κοντό, φαρδύ ποτήρι.

Επιλέγουμε ένα ψηλό ποτήρι και όχι ένα κοντό, φαρδύ ποτήρι. Η έρευνα έχει δείξει ότι οι άνθρωποι ρίχνουν ασυνείδητα μεγαλύτερη ποσότητα σε ένα κοντό, φαρδύ ποτήρι παρά σε ένα ψηλό.

Περιορίζουμε τα αλκοολούχα ποτά

Νερό εναντίον αλκοόλ.

Μειώνουμε την κατανάλωση αλκοόλ.  Εναλλάσσουμε ένα αλκοολούχο ποτό με ανθρακούχο νερό. Το αλκοόλ έχει 7 θερμίδες ανά γραμμάριο, το οποίο είναι περισσότερο από τους υδατάνθρακες (4 θερμίδες / g) ή την πρωτεΐνη (4 θερμίδες / g). Το αλκοόλ μπορεί επίσης να αποδυναμώσει την αποφασιστικότητά μας και να οδηγήσει σε απερίσκεπτη κατανάλωση.

Πίνουμε πράσινο τσάι

Πιείτε πράσινο τσάι.

Πίνουμε πράσινο τσάι. Ορισμένες μελέτες έχουν διαπιστώσει ότι το πράσινο τσάι μπορεί να ενισχύσει το μεταβολισμό, πιθανώς μέσω της δράσης των φυτοχημικών που ονομάζονται κατεχίνες. Σε κάθε περίπτωση, το πράσινο τσάι (χωρίς ζάχαρη) είναι ένα υγιεινό και δροσιστικό ποτό με χαμηλές θερμίδες.

Γιόγκα για προσεκτική διατροφή

Οι ερευνητές πιστεύουν ότι αυτό οφείλεται στο επίπεδο αυτογνωσίας και ευαισθητοποίησης που αναπτύσσεται στους ασκούμενους της γιόγκα.

Μια μελέτη στο Journal of the American Dietetic Association έδειξε ότι οι γυναίκες που κάνουν γιόγκα τείνουν να ζυγίζουν λιγότερο. Οι ερευνητές πιστεύουν ότι αυτό οφείλεται στο επίπεδο αυτογνωσίας και ευαισθητοποίησης που αναπτύσσεται στους ασκούμενους της γιόγκα. Όσοι κάνουν γιόγκα μπορεί να δώσουν μεγαλύτερη προσοχή στα σήματα του σώματός τους.

Τρώμε σπιτικά γεύματα

Οι άνθρωποι που έχουν επιτυχία στην απώλεια βάρους αναφέρουν ότι τρώνε συχνά.

Προσπαθούμε να έχουμε σπιτικά γεύματα τουλάχιστον πέντε φορές την εβδομάδα. Ο ψητός σολομός ή το κοτόπουλο, οι πλυμένες σαλάτες και οι ομελέτες  μπορούν να υποκαταστήσουν το delivery.

Κάνουμε μια παύση στο γεύμα

Μαθαίνουμε να αναγνωρίζουμε τη φυσική μας «παύση διατροφής». Αυτό συμβαίνει όταν βάζουμε κάτω το πιρούνι για μερικά λεπτά.  Μπορεί να συνειδητοποιήσουμε ότι έχουμε χορτάσει.

Μασάμε τσίχλα με άρωμα κανέλας ή  μέντας

Το μαγείρεμα του δείπνου μετά τη δουλειά, η παρακολούθηση πάρτι, η παρακολούθηση τηλεόρασης ή η περιήγηση στο Διαδίκτυο είναι επικίνδυνες στιγμές κινδύνου για σνακ χωρίς νόημα.

Το μαγείρεμα, η μελέτη, η παρακολούθηση τηλεόρασης ή η περιήγηση στο Διαδίκτυο είναι επικίνδυνες στιγμές κινδύνου για σνακ. Το μάσημα τσίχλας χωρίς ζάχαρη με έντονη γεύση μπορεί να βοηθήσει στην εξουδετέρωση της γεύσης άλλων τροφίμων και να τα καταστήσει άγευστα. Αυτό μπορεί να είναι μια χρήσιμη στρατηγική

Χρησιμοποιούμε μικρότερα πιάτα

Διαλέξτε μια μικρότερη πλάκα.

Διαλέγουμε μικρότερα πιάτα. Μελέτες δείχνουν ότι οι άνθρωποι καταναλώνουν περισσότερο φαγητό όταν χρησιμοποιούν μεγαλύτερα πιάτα. Δοκιμάζουμε να τρώμε σε πιάτο για σαλάτα για να εξοικονομήσουμε έως και 100-200 θερμίδες την ημέρα. Αυτό μεταφράζεται σε απώλεια βάρους 10-20 κιλών ετησίως!

Γνωρίζουμε τις μερίδες φαγητού μας
Γιατί δεν χάνω κιλά

Γιατί δεν χάνω κιλά

Οι λεπτοί άνθρωποι είναι πολύ καλοί στον έλεγχο μερίδων. Πάντα πρέπει να στοχεύουμε να καταναλώνουμε μικρές μερίδες, ό, τι φαγητό κι αν τρώμε. Εάν ξεκινήσουμε τη μέτρηση του μεγέθους της μερίδας, θα αναπτύξουμε γρήγορα μια αίσθηση πόσο είναι αρκετό για μας.

Χρησιμοποιούμε τον κανόνα 80-20

Μπορείτε να εφαρμόσετε αυτόν τον κανόνα απορρίπτοντας 20% λιγότερα τρόφιμα.

Οι κάτοικοι της Οκινάουα έχουν έναν ενδιαφέρον κανόνα που ονομάζεται hara hachi bu . Αυτό σημαίνει ότι τρώνε μέχρι να είναι 80% γεμάτα και μετά σταματούν. Αντίθετα, οι Αμερικανοί τείνουν να τρώνε μέχρι να νιώσουν χορτάτοι.

Συμβουλές για φαγητό

Εξασκηθείτε σε αυτές τις συμβουλές σε εστιατόρια για να διατηρήσετε τον έλεγχο των μεγεθών μερίδας και των θερμίδων υπό έλεγχο.

Εξασκούμαστε σε αυτές τις συμβουλές σε εστιατόρια για να διατηρήσουμε τον έλεγχο των μεγεθών μερίδων και των θερμίδων υπό έλεγχο:

  • Μοιραζόμαστε ένα μεγάλο πιάτο με έναν φίλο και παραγγέλνουμε μια σαλάτα για να συμπληρώσουμε με λαχανικά.
  • Παραγγέλνουμε ένα ορεκτικό ή μια σαλάτα ως γεύμα.
  • Ζητάμε να μας δώσουν πακέτο όσο περίσσεψε.
Επιλέγουμε σάλτσα με βάση την τομάτα

Παρακολουθήστε την επιλογή σας από σάλτσα ζυμαρικών.

Παρακολουθούμε την επιλογή μας από σάλτσα ζυμαρικών. Η επιλογή της σάλτσας μπολονέζ ελαφριάς αντί της σάλτσας Alfredo είναι μια σοφή επιλογή. Γενικά, οι σάλτσες ντομάτας έχουν λιγότερες θερμίδες και λίπος από τις σάλτσες κρέμας.

Τρώμε περισσότερα χορτοφαγικά γεύματα

Επιλέγουμε vegetarian ή vegan. Οι χορτοφάγοι συνήθως ζυγίζουν λιγότερο από εκείνους που καταναλώνουν προϊόντα κρέατος. Αυτό μπορεί να βοηθάει χάρη την κατανάλωση ινών από τρόφιμα με βάση τα όσπρια, όπως μπιφτέκια σόγιας και φακές σούπα με κουρκουμά.. Οι ίνες μας γεμίζουν με σχετικά λίγες θερμίδες.

Καίμε επιπλέον 100 θερμίδες ανά ημέρα

Ακόμα κι αν οι διατροφικές σας συνήθειες δεν αλλάζουν, η καύση επιπλέον 100 θερμίδων την ημέρα μπορεί να ισοδυναμεί με απώλεια βάρους 10 κιλών για ένα χρόνο.

Ακόμα κι αν οι διατροφικές μας συνήθειες δεν αλλάζουν, η καύση επιπλέον 100 θερμίδων την ημέρα μπορεί να ισοδυναμεί με απώλεια βάρους 10 κιλών για ένα χρόνο. Ενώ ο αριθμός των θερμίδων που καίγονται εξαρτάται από το βάρος μας, μερικές καλές δραστηριότητες που καίμε περίπου 100 θερμίδες είναι:

  • 20 λεπτά γρήγορο περπάτημα
  • 30 λεπτά καθάρισμα στο σπίτι
  • 10 λεπτά ελαφρύ τζόκινγκ
Κάνουμε ένα δώρο στον εαυτό μας (όχι φαγητό)

Γιορτάζουμε τις επιτυχημένες αλλαγές μας. Κάθε φορά που εφαρμόζουμε ένα νέο βήμα στο σχέδιο ελέγχου βάρους μας, δίνουμε στον εαυτό μας μια μικρή ανταμοιβή (χωρίς φαγητό!) Όπως χρόνο με έναν φίλο, ένα πεντικιούρ ή ένα νέο αξεσουάρ. Επιβραβεύουμε τον εαυτό μας για να κάνουμε μια αλλαγή προς έναν τρόπο αδυνατίσματος χωρίς ένα περίπλοκο ή περιοριστικό σχέδιο διατροφής.

Το αδυνάτισμα χωρίς δίαιτα βασίζεται σε κάποιες υγιεινές συνήθειες που θα γίνουν τρόπος ζωής.

,