Κλιμακτήριος, εμμηνόπαυση και διατροφή: Από τη Dr Φιλίτσα Σουγιουλτζόγλου, Παθολόγο Διαβητολόγο
H εμμηνόπαυση είναι μια φυσιολογική κατάσταση στη ζωή μιας γυναίκας. Αρχίζει 12 μήνες μετά την τελευταία περίοδο. Ωστόσο, η μετάβαση μπορεί να διαρκέσει αρκετά χρόνια και χαρακτηρίζεται κλιμακτήριος.
Τι αλλαγές συμβαίνουν κατά την εμμηνόπαυση;
Τα οιστρογόνα, οι γυναικείες ορμόνες, μειώνονται.
Αυτό επηρεάζει αρνητικά τον μεταβολισμό, κάτι που μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση του βάρους, της χοληστερίνης και το πώς το σώμα αφομοιώνει υδατάνθρακες.
Πολλές γυναίκες εμφανίζουν συμπτώματα όπως εξάψεις, κακή διάθεση και δυσκολία στον ύπνο.
Επιπλέον, οι ορμονικές αλλαγές οδηγούν σε μειωμένη οστική πυκνότητα, η οποία μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο κατάγματος.
Ευτυχώς, η πραγματοποίηση αλλαγών στη διατροφή μπορεί να βοηθήσει στην ανακούφιση των συμπτωμάτων της εμμηνόπαυσης.
Καλές επιλογές
Γαλακτοκομικά προϊόντα
Η μείωση των επιπέδων οιστρογόνων κατά τη διάρκεια της εμμηνόπαυσης μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο για κατάγματα των γυναικών.
Τα γαλακτοκομικά προϊόντα, όπως το γάλα, το γιαούρτι και το τυρί, περιέχουν ασβέστιο, φώσφορο, κάλιο, μαγνήσιο και βιταμίνες D και K – οι οποίες είναι απαραίτητες για την υγεία των οστών.
Τα γαλακτοκομικά μπορεί επίσης να συμβάλουν στη βελτίωση του ύπνου. Τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε αμινοξύ glycine – που βρέθηκαν στο γάλα και το τυρί, για παράδειγμα σε επιδόρπιο – βοηθούν στη βελτίωση του ύπνου.
Επιπλέον, τα γαλακτοκομικά έχουν συνδεθεί με μειωμένο κίνδυνο πρόωρης εμμηνόπαυσης, η οποία εμφανίζεται πριν από την ηλικία των 45 ετών.
Υγιεινά λιπαρά
Τα υγιεινά λιπαρά, όπως τα ω-3 λιπαρά οξέα, μπορούν να ωφελήσουν τις γυναίκες που περνούν από την εμμηνόπαυση. Ελαττώνουν τις εξάψεις και τους νυκτερινούς ιδρώτες.
Τρόφιμα ολικής αλέσεως
Είναι πλούσια σε θρεπτικά συστατικά, συμπεριλαμβανομένων ινών και βιταμινών Β, όπως η θειαμίνη, η νιασίνη, η ριβοφλαβίνη και το παντοθενικό οξύ.
Μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε δημητριακά ολικής αλέσεως έχει συνδεθεί με μειωμένο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων, καρκίνου και διαβήτη.
Φρούτα και λαχανικά
Τα φρούτα και τα λαχανικά είναι πλούσια σε βιταμίνες και μέταλλα, φυτικές ίνες και αντιοξειδωτικά και είναι πάντα απαραίτητα
Τα λαχανικά όπως μπρόκολο όπως στη σούπα μπρόκολο, κουνουπίδι και λάχανο βοηθούν τις μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες και μπορεί να προστατεύουν από τον καρκίνο μαστού.
Τα μούρα (berries) μπορούν επίσης να ωφελήσουν τις γυναίκες που περνούν από την εμμηνόπαυση.
Τρόφιμα που περιέχουν φυτοοιστρογόνα
Τα φυτοοιστρογόνα είναι ενώσεις σε τρόφιμα που δρουν ως αδύναμα οιστρογόνα στο σώμα.
Παρόλο που υπήρξε κάποια διαμάχη για τη θέση τους στη διατροφή, οι πιο πρόσφατες έρευνες δείχνουν ότι μπορεί να ωφελήσουν την υγεία – ειδικά για τις γυναίκες που περνούν από εμμηνόπαυση .
Τα τρόφιμα που περιέχουν φυσικά φυτοοιστρογόνα περιλαμβάνουν σόγια, ρεβίθια πχ. με κουρκουμά, φιστίκια, λιναρόσπορο, κριθάρι, σταφύλια, μούρα, δαμάσκηνα, πράσινο και μαύρο τσάι.
Πρωτεΐνη
Η μείωση των οιστρογόνων από την εμμηνόπαυση συνδέεται με τη μείωση της μυϊκής μάζας και της αντοχής των οστών αλλά και του κολλαγόνου.
Τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες περιλαμβάνουν τα αυγά, το κρέας, τα ψάρια, τα όσπρια και τα γαλακτοκομικά προϊόντα.
Τρόφιμα προς αποφυγή
Η αποφυγή ορισμένων τροφίμων μπορεί να βοηθήσει να μειωθούν οι εξάψεις, η αύξηση βάρους και ο κακός ύπνος.
Επεξεργασμένοι υδατάνθρακες
Τα υψηλά επίπεδα σακχάρου στο αίμα, η αντίσταση στην ινσουλίνη και το μεταβολικό σύνδρομο έχουν συνδεθεί με την υψηλότερη συχνότητα εμφάνισης εξάψεων στις γυναίκες της εμμηνόπαυσης .
Οι επεξεργασμένες τροφές και τα προστιθέμενα σάκχαρα είναι γνωστό ότι αυξάνουν γρήγορα το σάκχαρο Όσο πιο επεξεργασμένο ένα τρόφιμο είναι, τόσο πιο έντονα είναι η επίδρασή του στο σάκχαρο του αίματος.
Επομένως, ο περιορισμός της πρόσληψης πρόσθετων σακχάρων και επεξεργασμένων τροφίμων, όπως το λευκό ψωμί, αρτοσκευάσματα και γλυκά, μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των εξάψεων.
Αλκοόλ και καφεΐνη
Η καφεΐνη και το αλκοόλ είναι γνωστοί παράγοντες διαταραχής του ύπνου και ότι πολλές γυναίκες που διέρχονται την εμμηνόπαυση έχουν πρόβλημα στον ύπνο. Καλό είναι να αποφεύγεται η καφεΐνη ή το οινόπνευμα τις ώρες πριν τον ύπνο
Πικάντικα τρόφιμα
Αποφεύγοντας τα πικάντικα τρόφιμα είναι μια κοινή σύσταση για τις γυναίκες που περνούν από την εμμηνόπαυση. Ωστόσο, τα αποδεικτικά στοιχεία που υποστηρίζουν αυτό είναι περιορισμένα. Αν μια γυναίκα νομίζει ότι της προκαλούν εξάψεις μπορεί να τα αποφύγει.
Πολύ αλάτι
Πολύ αλάτι στο φαγητό συνδέεται με την μείωση της οστικής πυκνότητας και αύξηση της αρτηριακής πίεσης στις μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες.
Τελικά κάποιες απλές αλλαγές στη διατροφή μπορούν να διευκολύνουν αυτή τη σημαντική μετάβαση στη ζωή της γυναίκας που είναι η κλιμακτήριος, εμμηνόπαυση. Και φυσικά μην παραλείψουμε την πολύ σημαντική συμβολή της φυσικής άσκησης τόσο στη διάθεση όσο και στη διατήρηση του βάρους!