Μπρόκολο σουφλέ, πολύχρωμα λαχανικά και λιωμένο τυρί σε κάθε μπουκιά. Από την πρώτη πιρουνιά νιώθουμε τρυφερό μπρόκολο, γλυκά καρότα και μια αλμυρή γέμιση αυγού που λιώνει στο στόμα. Είναι από εκείνες τις συνταγές που μετατρέπουν τα «απλά λαχανικά» σε κάτι πραγματικά ξεχωριστό. Δεν χρειάζονται ιδιαίτερες μαγειρικές δεξιότητες μόνο η όρεξη για κάτι ζεστό, θρεπτικό και απόλυτα απολαυστικό.
Το απολαμβάνουμε ζεστό, μόλις βγει από τον φούρνο, ή κρύο την επόμενη μέρα για meal prep. Το μπρόκολο σουφλέ είναι εξίσου καλό ζεστό ή κρύο. Ο συνδυασμός υφών και γεύσεων δημιουργεί ένα comfort πιάτο. Είτε είμαστε χορτοφάγοι είτε απλώς θέλουμε να βάλουμε περισσότερα λαχανικά στη διατροφή μας, είναι εύκολο και γρήγορο. Έξυπνος τρόπος να «κρύψουμε» περισσότερα λαχανικά στο καθημερινό μας τραπέζι. Τα παιδιά το λατρεύουν, οι μεγάλοι ζητούν δεύτερο κομμάτι. Απλά υλικά, ελάχιστος κόπος, μέγιστη γεύση. Τι άλλο να ζητήσουμε;
Μπρόκολο σουφλέ: Δυο λόγια για τη διατροφική αξία
Το μπρόκολο είναι από τα πιο θρεπτικά λαχανικά, με υψηλή πυκνότητα μικροθρεπτικών συστατικών και πολύ χαμηλές θερμίδες. Στα 100 γρ. περιέχει
-
Βιταμίνη C: ~89 mg (πολύ υψηλή περιεκτικότητα)
-
Βιταμίνη Κ: ~100–110 μg
-
Φολικό οξύ (Β9): ~60–65 μg
-
Βιταμίνη Α (ως β-καροτένιο)
-
Κάλιο: ~315 mg
-
Ασβέστιο: ~45 mg
-
Μαγνήσιο: ~20 mg
-
Περιέχει επίσης σελήνιο και ψευδάργυρο σε μικρές ποσότητες
-
Πλούσιο σε αντιοξειδωτικά (σουλφοραφάνη, γλυκοσινολάτες).
-
Συμβάλλει στη ρύθμιση γλυκόζης και λιπιδίων.
-
Υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες οπότε βοηθά στο μικροβίωμα του εντέρου.
Το καρότο είναι λαχανικό χαμηλών θερμίδων, με υψηλή περιεκτικότητα σε β-καροτένιο (προβιταμίνη Α) και φυτικές ίνες.
-
Ισχυρή αντιοξειδωτική δράση (καροτενοειδή).
-
Υποστηρίζει την υγεία όρασης και δέρματος.
-
Χαμηλό γλυκαιμικό φορτίο, ειδικά όταν καταναλώνεται ωμό.
-
Οι φυτικές ίνες συμβάλλουν στον κορεσμό και στη ρύθμιση γλυκόζης.
Τα αβγά έχουν μεγάλη θρεπτική αξία και σχετικά λίγες θερμίδες. Ένα αβγό περιέχει 80 θερμίδες, 5 γραμμάρια λίπους και σχεδόν καθόλου υδατάνθρακες. Είναι εξαιρετική πηγή καθαρής πρωτεΐνης (περίπου 6 γραμμάρια). Οι πρωτεΐνες του αυγού περιέχουν όλα τα απαραίτητα αμινοξέα που χρειάζεται ο οργανισμός μας.
Περιέχουν επιπλέον άλλα θρεπτικά συστατικά όπως βιταμίνη D, ο ψευδάργυρος, ασβέστιο και βιταμίνες του συμπλέγματος Β. Πολλά από τα θρεπτικά συστατικά βρίσκονται αποκλειστικά στον κρόκο ενώ το μεγαλύτερο μέρος του ασπραδιού περιέχει πρωτεΐνη.
Αν μας άρεσε το μπρόκολο σουφλέ δοκιμάζουμε και
Σπανάκι με αβγά και cottage cheese
Κολοκυθάκια στον φούρνο με αβγά και τυριά
Γλυκοπατάτες με αβγά και κατσικίσιο τυρί
Φριτάτα με μαρούλι και κρεμμυδάκι
Print
Μπρόκολο σουφλέ
- Total Time: 50'
- Yield: 6 μερίδες 1x
Description
Μπρόκολο σουφλέ στον φούρνο με αβγά και τυρί κίτρινο χαμηλών λιπαρών.
Ingredients
- 2 φλιτζάνια ψιλοκομμένο μπρόκολο
- 1 φλιτζάνι τριμμένο καρότο
- 2 φλιτζάνια κίτρινο τυρί χαμηλών λιπαρών τριμμένο, ένα μέσα στο σουφλέ και ένα από πάνω
- 4 αβγά
- Αλάτι και πιπέρι
Instructions
- Προθερμαίνουμε τον φούρνο στους 200°C.
- Ψιλοκόβουμε το μπρόκολο σε μικρά ανθάκια και τρίβουμε το καρότο.
- Σε ένα μπολ, χτυπάμε 4 αβγά με αλάτι και πιπέρι μέχρι να γίνουν αφράτα για πιο ελαφριά υφή.
- Στη συνέχεια προσθέτουμε το μπρόκολο, το καρότο και το 1 φλιτζάνι κίτρινο τυρι και ανακατεύουμε.
- Σε ένα μικρό τετράγωνο σκεύος τοποθετούμε αντικολλητικό χαρτί ψησίματος και απλώνουμε το μείγμα μας ομοιόμορφα μας και ρίνουμε το υπόλοιπο 1 φλιτζάνι κίτρινο τυρί για πιο χρυσαφένια και τραγανή κρούστα.
- Ψήνουμε για 30 λεπτά στους 200°C ή μέχρι να βγεί το μαχαίρι μας καθαρό.
- Αφήνουμε να κρυώσει 10 ‘ περίπου πριν σερβίρουμε.
- Προσθέτουμε φρέσκα μυρωδικά όπως μαϊντανό ή άνηθο πάνω από το σουφλέ πριν το σερβίρισμα. Μια πινελιά πράσινου προσθέτει άρωμα και ομορφιά στο πιάτο.
Notes
Cook’s tip:
Προαιρετικά βράζουμε το μπρόκολο για 1-2 λεπτά στη συνέχεια το στραγγίζουμε και το ξεπλένουμε με κρύο νερό. Αυτό μαλακώνει την υφή ενώ διατηρεί το ζωντανό πράσινο χρώμα.
Doctor’ tip:
Ιδανικός συνδυασμός πρωτεΐνης με φυτικές ίνες
- Prep Time: 15'
- Cook Time: 35'
Nutrition
- Serving Size: 1 μερίδα
- Calories: 171
- Sugar: 1,7 gr
- Fat: 10.4 gr
- Carbohydrates: 4,8 gr
- Fiber: 1,3 gr
- Protein: 13 gr