Υπάρχει διατροφή για τη δυσκοιλιότητα;
Περίπου το 14% των ανθρώπων εμφανίζουν δυσκοιλιότητα σε κάποια φάση της ζωής τους.
Ο τύπος και η σοβαρότητα των συμπτωμάτων μπορεί να διαφέρουν από άτομο σε άτομο. Μερικοί άνθρωποι αντιμετωπίζουν δυσκοιλιότητα μόνο σπάνια, ενώ για άλλους είναι μια χρόνια κατάσταση.
Η δυσκοιλιότητα έχει ποικίλες αιτίες, όπως αφυδάτωση, κακή διατροφή, φάρμακα, ασθένειες, ασθένειες που επηρεάζουν το νευρικό σύστημα ή ψυχικές διαταραχές.
Ευτυχώς, ορισμένα τρόφιμα μπορούν να βοηθήσουν στην ανακούφιση της δυσκοιλιότητας.
Εδώ είναι 10 τρόφιμα που μπορούν να βοηθήσουν στην ανακούφιση της δυσκοιλιότητας.
Τα δαμάσκηνα
Τα αποξηραμένα δαμάσκηνα, χρησιμοποιούνται ευρέως ως φυσικό φάρμακο για τη δυσκοιλιότητα.
Περιέχουν υψηλές ποσότητες ινών, με 2 γραμμάρια ινών ανά τρία δαμάσκηνα. Αυτό είναι το 8% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης ινών της American Heart Association.
Η αδιάλυτη ίνα σε δαμάσκηνα, γνωστή ως κυτταρίνη, αυξάνει την ποσότητα νερού στο έντερο. Την παίρνουμε όταν τα τρώμε ολόκληρα και όχι ως χυμό.
Επιπλέον όμως, τα δαμάσκηνα περιέχουν σορβιτόλη. Αυτή η αλκοόλη σακχάρου δεν απορροφάται καλά από το σώμα, προκαλώντας ώσμωση νερού στο παχύ έντερο και οδηγώντας σε καθαρτικό αποτέλεσμα.
Τέλος, τα δαμάσκηνα περιέχουν επίσης φαινολικές ενώσεις που διεγείρουν τα ευεργετικά βακτήρια του εντέρου. Αυτό συμβάλλει στην καθαρτική επίδρασή τους.
Μπορούμε να απολαύσουμε τα δαμάσκηνα μόνα τους. Επίσης σε σαλάτες, δημητριακά πχ. πρωινό με βρώμη και κόκκινα φρούτα ή φαγητά όπως πράσα με δαμάσκηνα.
Μήλα με τη φλούδα
Τα μήλα με τη φλούδα είναι πλούσια σε φυτικές ίνες. Στην πραγματικότητα, ένα μεσαίου μεγέθους μήλο με τη φλούδα περιέχει 4,4 γραμμάρια ινών, που είναι το 17% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης.
Περίπου 2,8 γραμμάρια αυτής της ίνας είναι αδιάλυτη, ενώ 1,2 γραμμάρια είναι διαλυτές ίνες, κυρίως με τη μορφή της διαιτητικής ίνας που ονομάζεται πηκτίνη.
Στο έντερο, η πηκτίνη ζυμώνεται ταχέως από τα βακτήρια για να σχηματίσουν λιπαρά οξέα βραχείας αλυσίδας, τα οποία τραβούν νερό έντερο.
Για να βοηθήσουν τα μήλα στη δυσκοιλιότητα πρέπει να τρώγονται με τη φλούδα, αφού τα πλύνουμε καλά. Τι καλύτερο από μια πράσινη σαλάτα με μήλο και ταλαγάνι;
Αχλάδια
Τα αχλάδια είναι ένα άλλο φρούτο πλούσιο σε φυτικές ίνες, με περίπου 5 γραμμάρια ινών σε ένα αχλάδι. Αυτό είναι το 22% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης ινών.
Παράλληλα με τα οφέλη των φυτικών ινών , τα αχλάδια έχουν ιδιαίτερα υψηλή περιεκτικότητα σε φρουκτόζη και σορβιτόλη, σε σύγκριση με άλλα φρούτα. Η φρουκτόζη και η σορβιτόλη τραβούν νερό στο έντερο.
Μπορούμε να συμπεριλάβουμε τα αχλάδια στη διατροφή μας ωμά ή μαγειρεμένα, ή σε σαλάτες.
Ακτινίδια
Παρέχουν περίπου 2,3 γραμμάρια ινών ανά ακτινίδιο, που είναι το 9% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης φυτικών ινών.
Δεν είναι μόνο οι φυτικές ίνες στο ακτινίδιο που πιστεύεται ότι καταπολεμούν τη δυσκοιλιότητα. Ένα ένζυμο γνωστό ως ακτινιδίνη θεωρείται επίσης υπεύθυνο για τα θετικά αποτελέσματα του στην κινητικότητα του εντέρου. Το ακτινίδιο πρέπει να εντάσσεται πάντα σε μια διατροφή για δυσκοιλιότητα.
Τα ακτινίδια μπορούν να καταναλωθούν ωμά,στις φρουτοσαλάτες, smoothies και ως μαρμελάδα..
Σύκα
Ένα σύκο περιέχει 1,6 γραμμάρια ίνας.
Είναι ενδιαφέρον ότι τα σύκα περιέχουν ένα ένζυμο, το οποίο είναι παρόμοιο με το ένζυμο που βρίσκεται στα ακτινίδια. Θεωρείται ότι αυτό μπορεί να συμβάλει στις θετικές τους επιδράσεις στη λειτουργία του εντέρου, παράλληλα με την υψηλή περιεκτικότητά τους σε ίνες.
Τα σύκα είναι ένα νόστιμο σνακ αλλά πρέπει να τρώγονται με προσοχή από άτομα με διαβήτη. Μπορούν να τρώγονται ωμά, μαγειρεμένα ή αποξηραμένα, στο πρωινό με ανθότυρο αλλά και σαλάτες.
Πορτοκάλια
Τα εσπεριδοειδή, πορτοκάλια, τα γκρέιπφρουτ και τα μανταρίνια είναι μια καλή πηγή ινών.
Για παράδειγμα, ένα πορτοκάλι περιέχει 3,1 γραμμάρια ινών, δηλαδή 13% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης ινών. Το γκρέιπφρουτ περιέχει 2,6 γραμμάρια ινών, που ικανοποιούν το 10% των καθημερινών αναγκών.
Είναι καλύτερο να τρώμε εσπεριδοειδή φρέσκα για να παίρνουμε τη μέγιστη ποσότητα ινών και βιταμίνης C. Πορτοκάλια και μανταρίνια είναι ένα εύχρηστο σνακ, και το γκρέιπφρουτ ταιριάζει σε μια σαλάτα ή κομμένα στο μισό για πρωινό. Δοκιμάζουμε φρουτοσαλάτα εσπεριδοειδών.
Σπανάκι και άλλα πράσινα
Πράσινα όπως το σπανάκι, τα λάχανα Βρυξελλών και το μπρόκολο δεν είναι μόνο πλούσιοι σε φυτικές ίνες, αλλά και μεγάλες πηγές βιταμίνης C, βιταμίνης Κ και φυλλικού οξέος.
Αυτά τα λαχανικά είναι κατάλληλα όταν κάνουμε διατροφή για δυσκοιλιότητα.
Ένα φλιτζάνι μαγειρεμένο σπανάκι περιέχει 4,3 γραμμάρια ινών ή 17% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης. Επιλέγουμε σαλάτες με σπανάκι όπως σαλάτα με σπανάκι, χαλούμι και ντρέσινγκ μηλόξυδου.
Τα λαχανάκια Βρυξελλών είναι υγιεινά, και πολλοί άνθρωποι τους βρίσκουν νόστιμα. Τρώγονται βραστά ή ψητά.
Το μπρόκολο περιέχει 3,6 γραμμάρια ινών σε ένα μόνο μίσχο (περίπου 150 γραμμάρια). Αυτό ισοδυναμεί με το 16% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης ινών. Μπορεί να μαγειρευτεί και να προστεθεί σε σούπες ή σαλάτες.
Αγκινάρα
Η αγκινάρα αποτελεί πηγή ενός τύπου διαλυτής ίνας γνωστής ως ινουλίνη.
Η ινουλίνη είναι ένα πρεβιοτικό, που σημαίνει ότι βοηθά στην ανάπτυξη των καλών μικροβίων στο έντερο. Επιπλέον, τα πρεβιοτικά έχουν διαπιστωθεί ότι αυξάνουν τη συχνότητα των κενώσεων.
Οι μαγειρεμένες αγκινάρες μπορούν να καταναλωθούν ζεστές ή κρύες. Τα εξωτερικά πέταλα μπορούν να απομακρυνθούν και το πολτοποιημένο μέρος να καταναλωθεί με σάλτσα ή βουτιά. Η καρδιά της αγκινάρας μπορεί να αφαιρεθεί και να κοπεί σε κομμάτια.
Γλυκοπατάτες
Οι γλυκοπατάτες περιέχουν μια καλή ποσότητα ινών για να βοηθήσουν στην ανακούφιση της δυσκοιλιότητας.
Μια γλυκοπατάτα μεσαίου μεγέθους περιέχει 3,8 γραμμάρια ίνας, που είναι το 15% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης.
Οι γλυκοπατάτες περιέχουν κυρίως αδιάλυτες ίνες υπό μορφή κυτταρίνης και λιγνίνης. Περιέχουν επίσης τη διαλυτή πηκτίνη.
Η γλυκιά πατάτα μπορεί να ψηθεί, στον ατμό, να γίνει βραστή ή πουρές.
Φασόλια, μπιζέλια και φακές
Τα όσπρια περιέχουν ένα μίγμα αδιάλυτων και διαλυτών φυτικών ινών . Αυτό σημαίνει ότι μπορούν να ανακουφίσουν τη δυσκοιλιότητα αποτελεσματικά. Μπορούμε σε μια διατροφή για δυσκοιλιότητα να τα εντάξουμε σαν σούπα ή σαν σαλάτα .