Η ανεβασμένη χοληστερίνη ή χοληστερόλη απασχολεί πολλούς από μας. Κυρίως γιατί συνδέεται με καρδιακά προβλήματα! Ευτυχώς, πέρα από τα φάρμακα, υπάρχουν και φυσικοί τρόποι για να κατεβεί η χοληστερίνη.
Η χοληστερόλη είναι απαραίτητη δημιουργία υγιών κυττάρων, στη δημιουργία ορμονών και βιταμίνης D. Το ήπαρ μας παράγει περίπου 800 χιλιοστόγραμμα την ημέρα ενώ ένα μεγάλο αβγό περιέχει 187 mg. Αν είναι υψηλή η συγκέντρωσή της στο αίμα μας, μπορεί να οδηγήσει σε καρδιαγγειακή νόσο όπως το έμφραγμα.
Τα υψηλά επίπεδα χοληστερόλης μπορεί να οφείλονται κατανάλωση επεξεργασμένων τροφίμων και άλλων τροφών πλούσιων σε αυτή καθώς και στην έλλειψη άσκησης. Μπορεί επίσης να έχουμε προδιάθεση για υψηλή χοληστερόλη λόγω της ηλικίας, της φυλής, του βάρους και της κληρονομικότητας μας.
Ενώ υπάρχουν διαθέσιμα φάρμακα για τη μείωση της χοληστερόλης μας, υπάρχουν επίσης τροφές και αλλαγές στον τρόπο ζωής που μπορεί επίσης να είναι αποτελεσματικές. Οι φυσικοί τρόποι για να κατεβεί η χοληστερίνη μας πρέπει να είναι προτεραιότητα.
Δεν υπάρχει πάντα ένα εμφανές σημάδι ή σύμπτωμα ότι η χοληστερόλη μας είναι υψηλή. Μια εξέταση αίματος μπορεί να μετρήσει τα επίπεδά μας. Όσοι είναι μεταξύ 20 και 44 ετών θα πρέπει να κάνουν τεστ κάθε 5 χρόνια. Άνδρες μεταξύ 45 και 65 ετών και γυναίκες μεταξύ 55 και 65 ετών θα πρέπει να το μετρούν κάθε 1 έως 2 χρόνια.
Πώς η χοληστερόλη ταξιδεύει στο σώμα μας
Η χοληστερόλη, καθώς και άλλα λίπη, μεταφέρονται σε όλη την κυκλοφορία του αίματός μας μέσω λιποπρωτεϊνών. Είναι γνωστές ως λιποπρωτεΐνες υψηλής πυκνότητας (HDL), λιποπρωτεΐνες χαμηλής πυκνότητας (LDL) και λιποπρωτεΐνες πολύ χαμηλής πυκνότητας (VDL).
Τύποι χοληστερόλης
HDL:Γνωστή και ως «καλή χοληστερόλη» μεταφέρει τη χοληστερόλη από διάφορες περιοχές του σώματος πίσω στο ήπαρ όπου αφαιρείται από το σώμα.
LDL: Αυτός ο τύπος θεωρείται «κακή χοληστερόλη» επειδή αυξάνει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων και αγγειακών προβλημάτων, επειδή μπορεί να σκληρύνει και να οδηγήσει σε συσσώρευση πλάκας στις αρτηρίες μας.
VLDL: Ένας άλλος τύπος «κακής χοληστερόλης». Το VLDL οδηγεί σε συσσώρευση πλάκας στις αρτηρίες μας, αλλά σε αντίθεση με τις LDL που μεταφέρουν χοληστερόλη, οι VLDL μεταφέρουν κυρίως τριγλυκερίδια, τα οποία είναι το πιο κοινό λίπος στο σώμα. Τα υψηλά επίπεδα τριγλυκεριδίων στο σώμα μας μπορεί να αυξήσουν τον κίνδυνο καρδιακής νόσου.
Φυσικοί τρόποι για να κατεβεί η χοληστερίνη
Υπάρχουν απλές αλλαγές που μπορούμε να κάνουμε για να μειώσουμε τη χοληστερόλη μας χωρίς φάρμακα. Αυτά περιλαμβάνουν ένα πρόγραμμα υγιεινής διατροφής, διαχείριση βάρους και άσκηση.
Εξαλείφουμε τα τρανς λιπαρά
Τα φυσικά έλαια και λίπη αποτελούνται από μονοακόρεστα, πολυακόρεστα και κορεσμένα λιπαρά οξέα.
Τα τρανς λιπαρά είναι ακόρεστα λιπαρά οξέα που δημιουργούνται κατά τη μερική υδρογόνωση του φυτικού ελαίου. Μερικές φορές αναφέρεται στις ετικέτες των τροφίμων ως μερικώς υδρογονωμένο φυτικό έλαιο. Η μαργαρίνη, τα επεξεργασμένα μπισκότα, τα κέικ και τα αρτοσκευάσματα συχνά περιέχουν τρανς λιπαρά. Τα τρανς λιπαρά μπορούν επίσης να υπάρχουν σε φυσικές μορφές. Ορισμένα ζωικά προϊόντα περιέχουν μικρές ποσότητες τρανς λιπαρών, όπως το βόειο κρέας.
Εκτός από την αύξηση των επιπέδων χοληστερόλης, τα τρανς λιπαρά έχουν συνδεθεί με καρδιαγγειακές παθήσεις, καρκίνο μαστού και παχέος εντέρου, διαβήτη, παχυσαρκία.
Περιορίζουμε τα κορεσμένα λίπη
Το αν πρέπει να καταναλώνουμε κορεσμένα λίπη είναι το θέμα της συζήτησης εδώ και χρόνια. Η American Heart Association έχει συστήσει ότι πρέπει να αποτελούν μόνο το 5% έως 6% της συνολικής ημερήσιας θερμιδικής μας πρόσληψης.
Τα κορεσμένα λίπη μπορούν να αυξήσουν τις LDL, θέτοντας μας σε υψηλότερο κίνδυνο για καρδιακές παθήσεις. Τα κορεσμένα λίπη βρίσκονται σε υψηλά επίπεδα στα αρτοσκευάσματα (για παράδειγμα σφολιατοειδή) και τα τηγανητά.
Μπορούν επίσης να βρεθούν σε παχιά κομμάτια μοσχαρίσιου ή χοιρινού κρέατος, αρνί, πουλερικά με δέρμα, βούτυρο, τυρί και άλλα γαλακτοκομικά προϊόντα. Τα φυτικά έλαια όπως τα έλαια καρύδας και φοινικέλαιο περιέχουν επίσης κορεσμένα λίπη, αλλά δεν περιέχουν χοληστερόλη.
Επιλέγουμε υγιεινά λιπαρά
Τα μονοακόρεστα και τα πολυακόρεστα λιπαρά θεωρούνται υγιεινά λιπαρά. Αποτελούν ουσιαστικό μέρος μιας ισορροπημένης διατροφής. Μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση των επιβλαβών επιπέδων χοληστερόλης στο αίμα μας, μειώνοντας τον κίνδυνο ορισμένων ασθενειών.
Τα μονοακόρεστα λίπη μπορούν να βρεθούν σε τροφές και έλαια φυτικής προέλευσης όπως οι ξηροί καρποί, το αβοκάντο, οι ελιές, το ελαιόλαδο και το σησαμέλαιο.
Τα πολυακόρεστα λιπαρά είναι πιο υγιεινά από τα τρανς λιπαρά και μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση των επιπέδων της κακής χοληστερόλης. Και τα τρόφιμα που περιέχουν πολυακόρεστα λιπαρά συνήθως παρέχουν πρόσθετα θρεπτικά συστατικά. Μπορούν να βρεθούν σε ηλιέλαιο, καλαμποκέλαιο, σογιέλαιο, καθώς και σε καρύδια, λιναρόσπορο και ψάρια.
Τρώμε τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες
Ο FDA συνιστά να καταναλώνουμε 25 γραμμάρια φυτικών ινών καθημερινά για μια δίαιτα 2.000 θερμίδων, προσαρμοσμένη με βάση τις ανάγκες μας σε θερμίδες. Δυστυχώς, μόνο ελάχιστοι πληρούν τις καθημερινές απαιτήσεις.
Οι φυτικές ίνες είναι υδατάνθρακες που βρίσκονται στα φυτικά τρόφιμα. Υπάρχουν δύο είδη: διαλυτές και αδιάλυτες.
Οι διαλυτές φυτικές ίνες βοηθούν στην επιβράδυνση της πέψης και ως αποτέλεσμα μπορούν να βοηθήσουν στη ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα επιβραδύνοντας την ταχύτητα αύξησης του σακχάρου στο αίμα. Μερικές πηγές είναι το πλιγούρι, τα όσπρια, τα σταυρανθή λαχανικά (π.χ. μπρόκολο) και τα φρούτα όπως τα μήλα και τα αχλάδια.
Οι αδιάλυτες φυτικές ίνες βοηθούν στην κίνηση της τροφής μέσω του πεπτικού μας συστήματος και αυξάνουν τον όγκο των κοπράνων που ομαλοποιεί τις κινήσεις του εντέρου. Μπορούμε να το βρούμε σε πίτουρο σίτου, αλεύρι ολικής αλέσεως, ξηρούς καρπούς, φασόλια και λαχανικά όπως το κουνουπίδι, τις πατάτες, το σέλινο και τα αγγούρια.
Διαχειριζόμαστε το βάρος μας
Η απώλεια βάρους —ακόμα και όταν είναι μέτρια— μπορεί να έχει σημαντική θετική επίδραση στα επίπεδα χοληστερόλης. Ιδιαίτερα όταν υπάρχει λίπος στην κοιλιά, η επίδραση στη χοληστερόλη είναι μεγαλύτερη.
Σε μια ιατρική μελέτη υπέρβαρων και παχύσαρκων ενηλίκων που συμμετείχαν σε πρόγραμμα απώλειας βάρους, διαπιστώθηκε ότι όσοι έχασαν μόλις το 5-10% βάρους τους εμφάνισαν αξιοσημείωτες μειώσεις στην LDL, τα τριγλυκερίδια και τη συνολική χοληστερόλη.
Φτιάχνουμε το σώμα μας
Οι τρέχουσες συστάσεις αναφέρουν ότι θα πρέπει να κάνουμε 150 έως 300 λεπτά μέτριας άσκησης εβδομαδιαίως ή 75–150 λεπτά την εβδομάδα έντονης αερόβιας σωματικής δραστηριότητας ή συνδυασμό των δύο.
Επιπλέον, θα ήταν καλύτερο να ασκούμαστε με αντιστάσεις τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα.
Η καθημερινή σωματική δραστηριότητα και η συστηματική άσκηση είναι οι καλύτεροι φυσικοί τρόποι για να κατεβεί η χοληστερίνη. Και ενώ οι ειδικοί δεν είναι απολύτως σαφείς σχετικά με τους μηχανισμούς, φαίνεται ότι η άσκηση ενισχύει την ικανότητα των μυών μας να χρησιμοποιούν λιπίδια και λίπη αντί για γλυκόζη, με αποτέλεσμα να μειώνονται τα επίπεδα λιπιδίων.
Επιπλέον, σε μια πρόσφατη ανασκόπηση, διαπιστώθηκε ότι η άσκηση βελτίωσε τους την καλή χοληστερόλη HDL. Φαίνεται ότι η HDL βοηθά στη μεταφορά της χοληστερόλης στο ήπαρ, όπου μπορεί να αποβληθεί. Επιπλέον, τα επίπεδα LDL μειώθηκαν και οι αναλογίες HDL: LDL επηρεάστηκαν θετικά.
Μορφές Αερόβιας Άσκησης
- Γρήγορο περπάτημα
- Χορός
- Τζόκινγκ ή τρέξιμο
- Ποδηλασία
- Κολύμπι
- Παίζοντας το αγαπημένο μας άθλημα
- Ελλειπτικό
Μορφές Προπόνησης Δύναμης
- ‘Ελξεις
- Κάμψεις
- Καθίσματα
- Προβολές ποδιών
- Σανίδες
- Αρση βαρών
- Χρήση αλτήρων ή λάστιχων
- Πιλάτες
Αν και αυτές οι προτάσεις δεν αντικαθιστούν τη συζήτηση με τον ιατρό μας, το να τρώμε πιο υγιεινά, να διαχειριζόμαστε το βάρος μας και η άσκηση μπορούν να βελτιώσουν την υγεία και τη χοληστερόλη μας. Αν και υπάρχουν φυσικοί τρόποι να κατεβεί η χοληστερίνη, μερικές φορές είναι απαραίτητη η φαρμακευτική αγωγή.