Το σύνδρομο πολυκυστικών ωοθηκών (PolyCystic Ovary Syndrome, PCOS) είναι μία από τις πιο συχνές ενδοκρινικές διαταραχές. Οι γυναίκες με πολυκυστικές ωοθήκες μπορεί να παρουσιάζουν διαταραχές στον κύκλο, αύξηση βάρους, ακμή, υπογονιμότητα και άλλα συμπτώματα λόγω ορμονικών ανισορροπιών (ειδικά υψηλά επίπεδα ανδρογόνων όπως η τεστοστερόνη) και αντίστασης στην ινσουλίνη. Οι πολυκυστικές ωοθήκες είναι μια όχι σπάνια κατάσταση που με κατάλληλη διατροφή μπορεί να ενοχλεί λιγότερο.
Δεν υπάρχει συγκεκριμένη θεραπεία για τις πολυκυστικές ωοθήκες, αλλά η έρευνα δείχνει ότι ορισμένες αλλαγές στη διατροφή και τον τρόπο ζωής μπορούν να βοηθήσουν.
Σωματικό βάρος
Σχεδόν οι μισές γυναίκες με πολυκυστικές ωοθήκες είναι υπέρβαρες ή παχύσαρκε . Επιπλέον, μπορεί να παρουσιάσουν διαβήτη τύπου 2 ως τη μέση ηλικία .
Η κατανάλωση τροφών με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη (GI) και η παρακολούθηση της πρόσληψης υδατανθράκων μπορεί να είναι επωφελής, ειδικά σε υπέρβαρες γυναίκες με υψηλά επίπεδα ινσουλίνης.
Μελέτες έχουν δείξει ότι ακόμη και η μέτρια απώλεια βάρους σε άτομα με πολυκυστικές ωοθήκες μπορεί να βελτιώσει τα συμπτώματα και να μειώσει τον κίνδυνο άλλων προβλημάτων υγείας.
Δεν υπάρχει όμως ένα πρόγραμμα διατροφής για όλες τις γυναίκες.
Οι βασικές οδηγίες για μια δίαιτα PCOS είναι να εστιάσουμε σε δημητριακά ολικής αλέσεως, φρέσκα προϊόντα και φυτικές πρωτεΐνες ενώ περιορίζουμε τη ζάχαρη, τα επεξεργασμένα τρόφιμα και τα τρανς λιπαρά.
Χρησιμοποιούμε αυτήν τη γενική λίστα ως αφετηρία, αλλά λάβετε υπόψη ότι ο γιατρός σας μπορεί να σας προτείνει να συμπεριλάβετε ή να αποφύγετε ορισμένα τρόφιμα ως μέρος του συγκεκριμένου προγράμματος διατροφής PCOS.
Προτιμούμε
- Φρούτα και λαχανικά υψηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες (μήλα, δαμάσκηνα, μπρόκολο, κουνουπίδι)
- Φυλλώδη λαχανικά
- Κόκκινα μούρα και σταφύλια
- Φασόλια, ρεβίθια, φακές
- Ψωμί ολικής αλέσεως ή πολύσπορο
- Καφέ ρύζι, κινόα, ζυμαρικά ολικής
- Βρώμη, σίκαλη, κριθάρι
- Λιναρόσπορο, chia και ηλιόσπορους
- Τυρί cottage
- Άπαχο κοτόπουλο ή γαλοπούλα (χωρίς το δέρμα)
- Λιπαρά ψάρια (σολομός, τόνος)
- Αβγά, ασπράδια αβγών
- Γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά
- Φυτικά γάλατα
- Αβοκάντο
- Καρύδια και καρύδια
- Ελαιόλαδο, ελιές
- Φρέσκα βότανα και μπαχαρικά (κουρκουμά, κανέλα, τζίντζερ)
- Μαύρη σοκολάτα (με μέτρο)
- Πράσινο τσάι
Περιορίζουμε
- Ψωμί άσπρο, σφολιατοειδή, κράκερ, ζυμαρικά και δημητριακά από λευκό αλεύρι, πίτες
- Αμυλώδη (πατάτες, καλαμπόκι, μπιζέλια)
- Άσπρο ρύζι
- Κόκκινο κρέας (συχνή κατανάλωση)
- Γαλακτοκομικά με πλήρη λιπαρά
- Αλλαντικά με πολλά λιπαρά (χοτ ντογκ, λουκάνικο, μπέικον)
- Τηγανητά, γρήγορο φαγητό, τρανς λιπαρά
- Πατατάκια, ποπ κορν, κριτσίνια, αλατισμένα μπισκότα
- Αποξηραμένα φρούτα
- Συσκευασμένα σνακ
- Κατεψυγμένα γεύματα
- Ζάχαρη
- Γκρανόλα, μπάρες δημητριακών
- Αναψυκτικά
- Χυμούς έτοιμους
- Ενεργειακά ποτά
Φρούτα και λαχανικά: Τα φρέσκα προϊόντα είναι απαραίτητα. Επιλέγουμε φρούτα και λαχανικά που είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, όπως χόρτα, μήλα και δαμάσκηνα. Τα κόκκινα μούρα και τα σταφύλια έχουν επίσης αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες που τα καθιστούν ιδιαίτερα κατάλληλα .
Γαλακτοκομικά: Προτείνεται μείωση των γαλακτοκομικών προϊόντων με πλήρη λιπαρά. Μικρές μερίδες γαλακτοκομικών προϊόντων χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, όπως τυρί cottage ή στραγγιστό γιαούρτι 2% είναι προτιμητέες. Αντί για κανονικό γάλα, δοκιμάζουμε εναλλακτικές λύσεις από αμύγδαλο, ρύζι ή γάλα καρύδας.
Σπόροι: Ψωμί ολικής αλέσεως ή ζέας, ζυμαρικά και δημητριακά προτείνονται σε δίαιτα PCOS. Αποφύγετε τα επεξεργασμένα τρόφιμα που παρασκευάζονται με λευκό αλεύρι. Επιλέξτε καστανό ρύζι αντί για λευκό, φτιάξτε βρώμη με φρέσκα φρούτα αντί για έτοιμα δημητριακά βρώμης (που μπορεί να έχουν προσθέσει ζάχαρη).
Πρωτεΐνη: Τα άπαχα κομμάτια πουλερικών που μαγειρεύονται χωρίς το δέρμα είναι καλές επιλογές. Τα αβγά είναι μια άλλη καλή επιλογή. Αποφύγετε τα επεξεργασμένα κρέατα όπως χοτ ντογκ, λουκάνικο, πάριζα και μπέικον, τα οποία έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε νάτριο, trans λιπαρά και πρόσθετα.
Επιδόρπια: Η ζάχαρη μπορεί να αυξήσει τη φλεγμονή και να επιδεινώσει την υπερινσουλιναιμία. Ενώ μια μικρή μερίδα μαύρης σοκολάτας με μέτρο μπορεί να είναι κατάλληλη για μια δίαιτα για τις πολυκυστικές ωοθήκες, αποφύγετε τα μπισκότα και τις μπάρες. Όχι μόνο αυτά τα προϊόντα έχουν γενικά υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη, αλλά μπορούν επίσης να περιέχουν πολύ αλάτι.
Ποτά: Το αλκοόλ καλύτερο να το αποφύγετε ή να το καταναλώνετε μόνο περιστασιακά. Αποφύγετε ποτά με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη όπως αναψυκτικά, συσκευασμένο χυμό φρούτων και ενεργειακά ποτά. Ενώ το νερό είναι η πιο υγιεινή επιλογή για να παραμείνετε ενυδατωμένοι, άλλες επιλογές όπως το πράσινο τσάι προτείνονται επίσης σε πολυκυστικές ωοθήκες.
Ωράριο γευμάτων
Όχι μόνο μια κανονική ρουτίνα διατροφής διατηρεί το επίπεδο σακχάρου στο αίμα σταθερό, αλλά μπορεί επίσης να βοηθήσει στη διατήρηση υγιούς βάρους.
Βιταμίνες
Για παράδειγμα, η ανεπάρκεια βιταμίνης D συνδέεται με χειρότερα συμπτώματα PCOS . Για αυτό και για άλλους λόγους, ο γιατρός σας μπορεί να συστήσει την προσθήκη συμπληρωμάτων.
Συμπέρασμα
Παρόλο που οι πολυκυστικές ωοθήκες διαγιγνώσκονται συνήθως από ειδικούς στην αναπαραγωγική υγεία, επηρεάζουν τη γενικότερη υγεία. Όσον αφορά τη διατροφή, δώστε στις αλλαγές χρόνο να έχουν αποτέλεσμα. Να είστε υπομονετικοί με το σώμα σας και συνεχίστε να κάνετε αλλαγές στον τρόπο ζωής και άσκησης.