Θέλουμε επίπεδη κοιλιά για λόγους υγείας και αισθητικής. Γράφει η dr Φιλίτσα Σουγιουλτζόγλου.
Ιδίως μετά τις γιορτές όλοι αισθανόμαστε τη ζώνη να σφίγγει, ένα “φούσκωμα” στην κοιλιά.
Η απώλεια του λίπους γύρω από την περιοχή της κοιλιάς μπορεί να αποδειχθεί πολύ δύσκολη υπόθεση. Η επίπεδη κοιλιά είναι ένα όνειρο για πολλούς.
Εκτός από το ότι είναι ένας παράγοντας κινδύνου για πολλές ασθένειες, το υπερβολικό λίπος στην κοιλιά προκαλεί δυσφορία, φούσκωμα και … αποθάρρυνση.
Ας δούμε τους καλύτερους τρόπους που θα μας βοηθήσουν να φτάσουμε στο στόχο μας για επίπεδη κοιλιά.
1. Ελαττώνουμε θερμίδες, αλλά όχι πάρα πολύ
Είναι γνωστό ότι πρέπει να παίρνουμε λιγότερες θερμίδες για να χάσουμε βάρος. Η κατανάλωση όμως πολύ λίγων θερμίδων μπορεί να προκαλέσει ελάττωση του μεταβολισμού δηλαδή του αριθμού των θερμίδων που καίμε καθημερινά. Επομένως καλό είναι να αποφεύγουμε τις υπερβολικές δίαιτες-αστραπή ή δίαιτες που βρήκαμε τυχαία στο διαδίκτυο.
2. Τρώμε περισσότερες ίνες, ιδιαίτερα διαλυτές ίνες
Οι διαλυτές ίνες απορροφούν μεγάλες ποσότητες νερού και επιβραδύνουν τη διέλευση των τροφίμων μέσω του πεπτικού συστήματος. Η πρόσληψη φυτικών ινών καθυστερεί την κένωση του στομάχου, προκαλώντας το αίσθημα του κορεσμού.
Επιπλέον, οι διαλυτές ίνες μπορούν να μειώσουν τον αριθμό θερμίδων που το σώμα θα απορροφήσει από τα τρόφιμα. Καλές πηγές διαλυτών ινών είναι η βρώμη, ο λιναρόσπορος, το αβοκάντο, τα όσπρια, τα λαχανάκια Βρυξελλών και τα βατόμουρα.
3. Προβιοτικά
Τα προβιοτικά είναι ζωντανά βακτήρια που παίζουν σημαντικό ρόλο στην απώλεια βάρους και τη συντήρηση βάρους.
Οι υπέρβαροι και οι παχύσαρκοι έχουν αποδειχθεί ότι έχουν διαφορετική σύνθεση βακτηρίων εντέρου από τους φυσιολογικούς ανθρώπους, γεγονός που μπορεί να επηρεάσει την αύξηση του σωματικού βάρους και την κατανομή του λίπους
Μερικά στελέχη προβιοτικών έχουν αποδειχθεί ιδιαίτερα αποτελεσματικά στη μείωση του λίπους της κοιλιάς.
- Lactobacillus fermentum
- Lactobacillus amylovorus
- Lactobacillus gasseri
Προβιοτικά υπάρχουν σε μερικά είδη γιαουρτιού, κεφίρ, και τουρσιά.
Υπάρχει επίσης μια μεγάλη ποικιλία προβιοτικών σε συμπληρώματα. Ωστόσο, αυτά τα συμπληρώματα συνήθως περιέχουν αρκετές ποικιλίες βακτηρίων, οπότε επιλέγουμε ένα που περιέχει τουλάχιστον ένα από τα στελέχη που αναφέρονται παραπάνω.
4. Αερόβια άσκηση
Κάνοντας αερόβια άσκηση, είναι ένας εξαιρετικός τρόπος για κάψιμο λίπους, ιδίως στην περιοχή της κοιλιάς.
Παραδείγματα αερόβιας άσκησης περιλαμβάνουν τρέξιμο, γρήγορο περπάτημα, ποδηλασία.
Κάνοντας μέτρια έως υψηλή έντασης άσκηση για 20-40 λεπτά την ημέρα έχει αποδειχθεί ότι είναι αποτελεσματική στη μείωση του λίπους της κοιλιάς.
5. Τρώμε πρωτεΐνη
Η λήψη αρκετών πρωτεϊνών στη διατροφή μπορεί να βοηθήσει στον μεταβολισμό , να μειώσει την όρεξή και να βοηθήσει με την απώλεια λίπους, ειδικά στην κοιλιά.
6. Τρώμε τροφές πλούσιες σε μονοακόρεστα λιπαρά οξέα
Μελέτες δείχνουν ότι οι δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε μονοακόρεστα λιπαρά οξέα μπορεί να αποτρέψουν τη συσσώρευση λίπους στο κοιλιά, τον πιο επικίνδυνο τύπο λίπους.
Η μεσογειακή διατροφή είναι ένα παράδειγμα μιας δίαιτας υψηλής περιεκτικότητας σε μονοακόρεστα λιπαρά οξέα και έχει συνδεθεί με πολλά οφέλη για την υγεία, συμπεριλαμβανομένου του μειωμένου κινδύνου κεντρικής παχυσαρκίας.
Τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε μονοακόρεστα λιπαρά οξέα περιλαμβάνουν ελαιόλαδο, αβοκάντο, ξηρούς καρπούς και σπόρους.
7. Περιορίζουμε την πρόσληψη υδατανθράκων, ειδικά επεξεργασμένων
Ο περιορισμός της συνολικής πρόσληψης υδατανθράκων, καθώς και η αντικατάσταση απλών υδατανθράκων με προϊόντα ολικής, μπορεί να μειώσει την περιφέρεια της μέσης.
8. Γυμναστική με βάρη και αντιστάσεις
Συνδυάζοντας τη άσκηση με αντιστάσεις με την αερόβια άσκηση φαίνεται να είναι η πιο αποτελεσματική μορφή άσκησης για το λίπος της κοιλιάς.
9. Ασκήσεις σε όρθια θέση
Η εκτέλεση ασκήσεων σε όρθια θέση μπορεί να μειώσει περισσότερο την περιφέρεια της μέσης από την εκτέλεση των ίδιων ασκήσεων σε καθιστική θέση ή σε μηχανήματα.
Με τη όρθια στάση, ενεργοποιούμε περισσότερους μυς για να διατηρήσουμε ισορροπία και καταναλώνουμε περισσότερη ενέργεια.
10. Περπατάμε τουλάχιστον 30 λεπτά κάθε ημέραΤο γρήγορο περπάτημα για 30-40 λεπτά (περίπου 7.500 βήματα) την ημέρα έχει συνδεθεί με μια σημαντική μείωση της περιφέρειας της κοιλιάς.
11. Αποφεύγουμε τις υγρές θερμίδες
Τα αναψυκτικά, οι χυμοί φρούτων και τα ενεργειακά ποτά είναι γενικά φορτωμένα με σάκχαρα και υγρές θερμίδες.
Το πρόβλημα με τις υγρές θερμίδες είναι ότι ο εγκέφαλός δεν τις καταγράφει όπως καταγράφει τις στερεές θερμίδες ως τροφή. Αυτά τα ποτά είναι επίσης γενικά φορτωμένα με φρουκτόζη, η οποία έχει συνδεθεί άμεσα με το λίπος της κοιλιάς.
12. Πίνουμε νερό
Το νερό πριν από τα γεύματα μπορεί να μας κάνει να νιώσουμε πιο χορτάτοι, έτσι θα καταναλώσουμε λιγότερες θερμίδες, να αυξήσει παροδικά τον μεταβολισμό και να αντιμετωπίσει τη δυσκοιλιότητα.
13. Τρώμε συνειδητά (mindful eating)
Το να τρώμε συνειδητά είναι μια τεχνική που βοηθά να αναγνωρίσουμε και να αντιμετωπίσουμε τα συναισθήματά μας και τις σωματικές αισθήσεις σχετικά με την τροφή και την πείνα . Ορίζουμε mindful eating την επιβράδυνση, το φαγητό χωρίς αποσπάσεις της προσοχής, εστιάζοντας στα φυσικά συναισθήματα της πείνας και την κατανάλωση μόνο μέχρι να αισθανθούμε πλήρεις. Αποφεύγουμε τηλεόραση και υπολογιστή την ώρα του φαγητού.
14. Αποφεύγουμε την κατάποση αέρα
Η μεγαλύτερη πηγή αερίου στη διατροφή είναι τα ανθρακούχα αναψυκτικά .
Οι φυσαλίδες περιέχουν διοξείδιο του άνθρακα, το οποίο απελευθερώνεται από το υγρό στο στομάχι σας. Αυτό μπορεί να προκαλέσει στομαχικές διαταραχές και φούσκωμα.
15. Μείωση άγχους
Το άγχος συνδέεται με την ανάπτυξη πολλών ασθενειών και είναι επίσης ένας συνηθισμένος λόγος για τον οποίο οι άνθρωποι τείνουν να τρώνε πολύ, συχνά χωρίς να πεινούν.
Επίσης, το άγχος ενεργοποιεί το σώμα για την παραγωγή κορτιζόλης, μιας ορμόνης στρες. Είναι γνωστό ότι αυξάνει την όρεξη και οδηγεί ειδικά στην αποθήκευση λίπους στην κοιλιά.
Αυτό μπορεί να είναι ιδιαίτερα επιβλαβές σε γυναίκες που έχουν ήδη μεγάλη μέση, καθώς τείνουν να παράγουν περισσότερη κορτιζόλη σε απόκριση στο στρες, γεγονός που αυξάνει περαιτέρω το λίπος της κοιλιάς. Δραστηριότητες όπως η γιόγκα μειώνουν το άγχος.
16. Καταγραφή της πρόσληψης τροφής
Υπάρχουν διάφοροι τρόποι, αλλά οι πιο δημοφιλείς είναι η καταμέτρηση θερμίδων και η διατήρηση ενός ημερολογίου διατροφής. Υπάρχουν εφαρμογές ή ιστοσελίδες που επιτρέπουν να παρακολουθούμε εύκολα την πρόσληψη θρεπτικών ουσιών και θερμίδων.
17. Τρώμε αβγά
Τα αβγά είναι υγιή, έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και χορταίνουν. Ένα αβγό είναι θρεπτικό και περιέχει μόνο 80 θερμίδες.
18. Καλός ύπνος
Η επίτευξη επαρκούς ύπνου είναι πολύ σημαντική για την απώλεια βάρους.
Όσοι κοιμούνται λίγο είναι πιο πιθανό να κερδίσουν βάρος και να έχουν αυξημένη περιφέρεια μέσης, σε σύγκριση με όσους κοιμούνται κανονικά.
19. Διαλείπουσα νηστεία
Στη διαλείπουσα νηστεία τρώμε μόνο κάποιες ώρες της ημέρας, δηλαδή σε ένα παράθυρο φαγητού 8 ωρών κάθε μέρα, συχνά ανάμεσα στο μεσημεριανό γεύμα και το δείπνο πχ. 12.00-20.00.
Γενικά, αυτό μας κάνει να τρώμε λιγότερες θερμίδες συνολικά χωρίς να χρειάζεται να το σκεφτούμε συνειδητά.
Ενώ η διαλείπουσα νηστεία έχει αποδειχθεί ότι είναι τόσο αποτελεσματική όσο και ο καθημερινός περιορισμός των θερμίδων στη μείωση του λίπους στομάχου, πολλοί άνθρωποι βρίσκουν ότι με τη διαλείπουσα νηστεία είναι πιο εύκολο να τηρήσουν το πρόγραμμα.
20. Τρώμε λιπαρά ψάρια κάθε εβδομάδα
Συνιστάται γενικά να τρώτε λιπαρά ψάρια μία ή δύο φορές την εβδομάδα.
Τα μακράς αλύσου ωμέγα-3 λιπαρά οξέα από λιπαρά ψάρια μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της συσσώρευσης λίπους γύρω από τη μέση.
21. Περιορίζουμε τη ζάχαρη
Η ζάχαρη συνδέεται με τις περισσότερες από τις σημερινές ασθένειες, συμπεριλαμβανομένων των καρδιακών παθήσεων, του διαβήτη τύπου 2 και της λιπώδους διήθησης του ήπατος.
Η ζάχαρη είναι κρυμμένη σε διάφορα τρόφιμα, οπότε είναι πολύ σημαντικό να διαβάζουμε τις ετικέτες διατροφικής επισήμανσης.
22. Πιλάτες
Το πιλάτες είναι μια μορφή άσκησης που δυναμώνει τους κοιλιακούς μυς και μπορεί να αποτρέψει τους πόνους στην πλάτη που προκύπτουν από την αδύναμη στάση του σώματος.
23. Καφές ή πράσινο τσάι
Ο καφές χωρίς ζάχαρη και το πράσινο τσάι μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο συσσώρευσης λίπους στην κοιλιά, βοηθώντας να μειώσουμε την περιφέρεια της μέσης.
24. Αλκοόλ
Το αλκοόλ περιέχει 7 θερμίδες για κάθε γραμμάριο, γεγονός που εξηγεί γιατί τα αλκοολούχα ποτά τείνουν να μας φορτώνουν με με υγρές θερμίδες.
Για ένα επίπεδο στομάχι, καλό είναι να περιορίσουμε τα αλκοολούχα ποτά.
Δεν είναι εύκολη υπόθεση η επίπεδη κοιλιά, δεν είναι και ακατόρθωτο. Καλή επιτυχία!