Ο τρόπος ζωής μας καθορίζει την υγεία του εντέρου μας. Η διατροφή και οι καθημερινές συνήθειες μπορούν να κάνουν μεγάλη διαφορά όταν πρόκειται για το γαστρεντερικό σύστημα.
Γιατί είναι σημαντική η υγεία του εντέρου
Ένα υγιές έντερο δεν σημαίνει μόνο να μην νιώθουμε ενοχλήσεις. Είναι επίσης σημαντικό για:
- Τη διατήρηση ισχυρού ανοσοποιητικού συστήματος
Την ενίσχυση της διάθεσης και της ψυχικής υγείας
Το να έχουμε ενέργεια
Τη διαχείριση του βάρους
Την ποιοτική ξεκούραση και τον ύπνο
Την εστίαση και τη συγκέντρωση
Η υγεία του εντέρου μας είναι πυλώνας για τη συνολική υγεία.
Πώς μπορούμε να βελτιώσουμε την υγεία του εντέρου
Η υγεία του εντέρου εξαρτάται σε μεγάλο βαθμό από το πολύπλοκο μικροβίωμά του και τα τρισεκατομμύρια μικρόβια — συμπεριλαμβανομένων των «καλών» βακτηρίων — που ζουν σε αυτό. Η διατήρηση μιας υγιούς ισορροπίας βακτηρίων είναι απαραίτητη για τη γενική υγεία.
Ας δούμε πώς μπορούμε να κρατήσουμε το έντερό μας σε ισορροπία.
1. Ποικιλία
Μια διατροφή που περιλαμβάνει ποικιλία τροφών βοηθά το έντερο να αναπτύσσει περισσότερα είδη καλών βακτηρίων. Όσο πιο ευρύς είναι ο πληθυσμός μικροβίων, τόσο πιο εύκολα το έντερο διαχειρίζεται ό,τι προκύπτει.
Θέλουμε μεγάλη ποικιλία στη διατροφή μας; Δοκιμάζουμε να την εμπλουτίσουμε.
Αυτό σημαίνει να τρώμε περισσότερα:
Φρούτα και λαχανικά: Οι φυτικές τροφές είναι πλούσιες σε διαλυτές και αδιάλυτες φυτικές ίνες, που βοηθούν την πέψη και κρατούν το έντερο σε καλή λειτουργία. Στοχεύουμε σε πέντε έως επτά μερίδες φρούτων και λαχανικών την ημέρα. Να είμαστε τολμηροί με τα χρώματα: πράσινα, κόκκινα, πορτοκαλί, κίτρινα, μωβ κ.λπ.
Δημητριακά ολικής άλεσης: Βοηθούν στη σωστή λειτουργία του εντέρου λόγω των φυτικών ινών. Παραδείγματα είναι η βρώμη, η κινόα και το καστανό ρύζι. Προτιμάμε προϊόντα ολικής άλεσης με τουλάχιστον 3 γραμμάρια φυτικών ινών ανά μερίδα.
Τρόφιμα που έχουν υποστεί ζύμωση: Οι μικροοργανισμοί τους είναι ωφέλιμοι για το γαστρεντερικό. Ως προβιοτικά προσθέτουν καλά βακτήρια στο μικροβίωμα. Παραδείγματα είναι το κεφίρ, γιαούρτι, το kombucha (ζυμωμένο τσάι), το ξινολάχανο και το kimchi.
Μην ξεχνάμε και την ενυδάτωση. Το νερό είναι κρίσιμο για την υγεία του εντέρου και την ομαλή πέψη.
2. Τρόφιμα που καλό είναι να περιορίζονται ή να αποφεύγονται
Οι τροφές αυτής της λίστας δεν θα μας εκπλήξουν και πιθανότατα έχουμε νιώσει ενόχληση όταν το παρακάνουμε με κάποια από αυτές. Αυτό είναι το σώμα που στέλνει μήνυμα.
Περιλαμβάνουν:
Αλμυρά τρόφιμα με πολύ νάτριο: Πατατάκια, αλλαντικά και πολλά έτοιμα φαγητά μπορεί να επιβραδύνουν την πέψη και να προκαλέσουν φούσκωμα.
Επεξεργασμένα τρόφιμα: Τα συντηρητικά δυσκολεύουν το πεπτικό σύστημα, επιβραδύνουν την κινητικότητα και επιτρέπουν την ανάπτυξη «κακών» βακτηρίων.
Τηγανητά: Τα κορεσμένα λιπαρά αυξάνουν την φλεγμονή και μπορεί να προκαλέσουν δυσπεψία, αέρια και διάρροια.
Κόκκινο κρέας: Η κατανάλωσή του έχει συσχετιστεί με αυξημένο καρδιαγγειακό κίνδυνο. Προτείνεται περιορισμός σε μια με δύο φορές την εβδομάδα.
3. Μείωση στρες
Το χρόνιο στρες επηρεάζει αρνητικά το μικροβίωμα και απορρυθμίζει το ανοσοποιητικό σύστημα. Οι ορμόνες του στρες μπορούν να βλάψουν το εντερικό τοίχωμα, επιτρέποντας σε επιβλαβή βακτήρια και τοξίνες να περάσουν στο αίμα.
Νομίζουμε ότι τα γαστρεντερικά προβλήματα οφείλονται μόνο στο φαγητό, αλλά το χρόνιο στρες ή μια στρεσογόνα κατάσταση μπορεί να επηρεάσει την υγεία του εντέρου.
Αν βλέπουμε συμπτώματα να επιδεινώνονται σε στρεσογόνες περιόδους, μπορούμε να δοκιμάσουμε δραστηριότητες χαλάρωσης όπως γιόγκα, πεζοπορία, διάβασμα ή απλώς να απολαύσουμε ένα ζεστό τσάι.
4. Επαρκής ύπνος
Η έλλειψη ύπνου επηρεάζει και το έντερο. Το μικροβίωμα έχει τον δικό του κιρκάδιο ρυθμό. Ο ανεπαρκής ύπνος διαταράσσει αυτό το «εσωτερικό ρολόι», οδηγώντας σε ανισορροπία βακτηρίων.
Στοχεύουμε σε επτά έως εννέα ώρες ύπνου τη νύχτα.
5. Τακτική άσκηση
Θέλουμε «συνταγή» για καλύτερη υγεία εντέρου; Η άσκηση είναι το καλύτερο φάρμακο. Η φυσική δραστηριότητα υποστηρίζει την πέψη και βοηθά την τροφή να κινείται στο πεπτικό σύστημα.
Γενικά προτείνονται τουλάχιστον 150 λεπτά μέτριας άσκησης την εβδομάδα, όπως περπάτημα, ποδήλατο ή δουλειές στην αυλή.
Τελικές σκέψεις
Ένα ολόκληρο οικοσύστημα υπάρχει μέσα στο έντερό μας. Η διατροφή, το στρες, ο ύπνος και η άσκηση καθορίζουν σε μεγάλο βαθμό την υγεία αυτού του μικροβιώματος
Σημάδια κακής υγείας εντέρου είναι καούρες, φούσκωμα, αέρια και άλλα δυσάρεστα συμπτώματα.
Είναι σημαντικό να είμαστε σε επαφή με αυτά τα συμπτώματα. Δίνουμε προσοχή στο τι τα προκαλεί. Ακούμε το σώμα μας και αν κάτι δεν μας φαίνεται σωστό, μιλάμε με τον γιατρό μας. Αν έχουμε αμφιβολία, το ελέγχουμε!