Φρυγανιά πλούσια σε φυτικές ίνες: πολύτιμος σύμμαχος στη ρύθμιση του διαβήτη

Για μια φρυγανιά πλούσια σε φυτικές ίνες που μπορεί να βοηθήσει σε κάθε στάδιο διαβήτη γράφει η Dr Σουγιουλτζόγλου Φιλίτσα, Παθολόγος-Διαβητολόγος

Ο σακχαρώδης διαβήτης είναι μια χρόνια πάθηση με διαστάσεις πανδημίας. Σήμερα 422 εκατομμύρια άνθρωποι πάσχουν από διαβήτη. Οι εκτιμήσεις της Διεθνούς Ομοσπονδίας Διαβήτη (IDF), δείχνουν πως μέχρι το 2030, 578 εκατομμύρια άνθρωποι παγκοσμίως θα ζουν με τη νόσο αυτή. Οι διατροφικές παρεμβάσεις ως γνωστόν είναι πολύ σημαντικές σε αυτή την τόσο συχνή κατάσταση. Ας δούμε πώς μια φρυγανιά με πολλές φυτικές ίνες μπορεί να βοηθήσει στη ρύθμιση του διαβήτη.

Τι  συμβαίνει όταν καταναλώνουμε υδατάνθρακες;

Το πιο σημαντικό μέρος της διατροφής για τη διαχείριση των επιπέδων σακχάρου στο διαβήτη και στον προδιαβήτη είναι η ποσότητα των υδατανθράκων που λαμβάνουμε μέσα στη μέρα και ο γλυκαιμικός τους δείκτης. Όσο περισσότερους υδατάνθρακες τρώμε, τόσο υψηλότερα είναι τα επίπεδα του σακχάρου στο αίμα.

Οι υδατάνθρακες που τρώμε (πχ. αλεύρι, ζάχαρη, ρύζι) μετατρέπονται σε σάκχαρο στο αίμα (γλυκόζη). Σε φυσιολογικές συνθήκες, η ορμόνη ινσουλίνη, που παράγεται στο πάγκρεας, βοηθά στον μεταβολισμό του σακχάρου, οπότε πέφτουν γρήγορα τα επίπεδα του σακχάρου και μεταφέρεται στον οργανισμό μας η απαιτούμενη ενέργεια.

Στο  διαβητικό ασθενή όμως, τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα είναι υψηλότερα από το φυσιολογικό. Τα κύτταρα δεν μπορούν να ανταποκριθούν στην ινσουλίνη όπως θα έπρεπε ή δεν παράγεται αρκετή ινσουλίνη, με αποτέλεσμα το σάκχαρο να αυξάνεται πολύ και να πέφτει αργά. Το σάκχαρο παραμένει στο αίμα για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα, κι αυτό εγκυμονεί κίνδυνο βλάβης σε αρκετά όργανα.

Πώς βοηθούν οι φυτικές ίνες στη ρύθμιση του σακχάρου;

Οι φυτικές ίνες είναι υδατάνθρακες που δεν απορροφώνται από το πεπτικό μας σύστημα.  Φτάνουν ανέπαφες στο παχύ έντερο, όπου υφίστανται  ζύμωση από το μικροβίωμα του εντέρου, δηλαδή από τα ωφέλιμα μικρόβια που αποικούν φυσιολογικά το έντερο.

Χωρίζονται σε δύο κατηγορίες, τις διαλυτές και τις αδιάλυτες.

Οι διαλυτές φυτικές ίνες ζυμώνονται από τα βακτήρια του παχέος εντέρου και βοηθούν τη λειτουργία του.

Οι αδιάλυτες φυτικές ίνες απορροφούν νερό, αυξάνουν τον όγκο των κοπράνων και κάνουν ευκολότερη την αποβολή τους.

Όλες οι φυτικές τροφές περιέχουν και από τις δύο ομάδες ινών, αλλά σε διαφορετικό ποσοστό.

Σύμφωνα με ιατρικές μελέτες συνιστάται οι άντρες να καταναλώνουν 35-38 γρ. και οι γυναίκες 21-25 γρ. φυτικών ινών την ημέρα αντίστοιχα.

Οι φυτικές ίνες, ακριβώς επειδή δεν μπορούν να αφομοιωθούν από τον οργανισμό, δεν αυξάνουν το σάκχαρο στο αίμα, αλλά αντίθετα το εξισορροπούν. Άτομα με προδιαβήτη, διαβήτη τύπου 1 ή τύπου 2, καταναλώνοντας τροφές που είναι πλούσιες σε φυτικές ίνες και με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη, αφενός χορταίνουν για περισσότερη ώρα, αφετέρου δεν έχουν επιπτώσεις στο σάκχαρό τους.

Επιπλέον όμως οι φυτικές ίνες έχουν και ακόμα μια θετική δράση. Μπορούν να αμβλύνουν τον αντίκτυπο που έχουν οι υδατάνθρακες στο σάκχαρο του αίματος. Ο λόγος?

Πρέπει να γνωρίζουμε ότι τα άτομα με προδιαβήτη και διαβήτη παράγουν ινσουλίνη με πιο αργό ρυθμό. Τι σημασία έχει αυτό;

Ας υποθέσουμε ότι τρώμε μια υδατανθρακούχα τροφή πλούσια σε φυτικές ίνες. Το έντερο χρειάζεται λίγο περισσότερο χρόνο για να αφομοιώσει τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες.  Έτσι επιβραδύνεται  η απελευθέρωση σακχάρων στην κυκλοφορία του αίματος. Καθώς το σάκχαρο μπαίνει με αργό ρυθμό στην κυκλοφορία, ο οργανισμός έχει τον χρόνο να παράγει αρκετή ινσουλίνη για να το μεταβολίσει.

Μια τροφή πλούσια σε υδατάνθρακες αλλά χωρίς φυτικές ίνες,  όπως το άσπρο ψωμί, προκαλεί μια απότομη αύξηση του σακχάρου στο αίμα γιατί δεν προλαβαίνει το πάγκρεας να παράγει αρκετή ινσουλίνη. Αντίθετα, μια φέτα μαύρο ψωμί ή μια φρυγανιά πλούσια σε φυτικές ίνες προκαλεί ελεγχόμενη, πιο μικρή και πιο παρατεταμένη αύξηση σακχάρου. Όσο περισσότερες φυτικές ίνες και λιγότερους υδατάνθρακες έχει το τρόφιμο που καταναλώνει ο διαβητικός ασθενής, τόσο περισσότερο αποτελεσματική είναι η ρύθμιση του μεταγευματικού σακχάρου στο αίμα.

Ας ρίξουμε μια ματιά στην ποσότητα φυτικών ινών που υπάρχουν σε ορισμένα τρόφιμα.

Φυτικές ίνες στα τυποποιημένα τρόφιμα

Κυκλοφορούν στην αγορά αρκετά αρτοσκευάσματα και άλλα τρόφιμα πλούσια σε φυτικές ίνες. Σύμφωνα με τη νομοθεσία, ένα τρόφιμο μπορεί να αναγράφει ότι έχει υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες όταν περιέχει 6g φυτικές ίνες στα 100g του προϊόντος. Γνωρίζετε όμως ότι υπάρχουν αρτοσκευάσματα που φτάνουν μέχρι κα τα 47g φυτικές ίνες στα 100g; Όταν λοιπόν αγοράζουμε συσκευασμένα τρόφιμα, καλό είναι να κοιτάμε την ετικέτα και να ελέγχουμε και την περιεκτικότητά τους σε φυτικές ίνες.

Γιατί μια φρυγανιά πλούσια σε φυτικές ίνες αποτελεί έξυπνη επιλογή στην διατροφή του διαβητικού.

Σε σύγκριση με άλλα αρτοσκευάσματα, μια φρυγανιά με πολλές φυτικές ίνες προσφέρει πολλούς διαφορετικούς τρόπους χρήσης και κατανάλωσης και μπορεί πραγματικά να βοηθήσει τόσο στην αντιμετώπιση όσο και στην πρόληψη του διαβήτη. Δείτε πόσο έξυπνα και εύστοχα μπορεί μια τέτοια φρυγανιά να ενταχθεί στη καθημερινή διατροφή του διαβητικού ασθενή και να τον βοηθήσει να ρυθμίσει το μεταγευματικό του σάκχαρο:

• 

  Πολύ καλή λύση για ένα πρωϊνό σνακ, για να ξεκινά η μέρα με ελεγχόμενα επίπεδα σακχάρου.

• Ιδανική επιλογή για ένα γρήγορο ενδιάμεσο σνακ, στο σπίτι ή το γραφείο, συνδυασμένο με πρωτεϊνη κι ένα λαχανικό. Θα μας κρατήσει χορτάτους για αρκετές ώρες.

• Συνοδευτικό με το γεύμα ή την σαλάτα. Οι πλούσιες φυτικές της ίνες θα επιβραδύνουν την απελευθέρωση του σακχάρου μετά το γεύμα

• Τριμμένη σε σκόνη, μπορεί να γίνει πολύτιμο συστατικό μέσα σε συνταγές (για παράδειγμα μπιφτέκια, βάση για αλμυρό τσιζκέικ)

Σύγκριση φρυγανιών με πολλές φυτικές ίνες

Σκεφτήκαμε ότι θα ήταν χρήσιμο να ετοιμάσουμε για σας τον παρακάτω συγκριτικό πίνακα με τις φρυγανιές με πολλές φυτικές ίνες (>6g/100g) που βρήκαμε στην αγορά. Κοιτάξαμε την ετικέτα τους και καταγράψαμε την περιεκτικότητα τόσο των φυτικών ινών, όσο  και των υδατανθράκων που περιέχουν:

Όπως μπορούμε να δούμε στον πίνακα, η φρυγανιά που έχει τις περισσότερες φυτικές ίνες παρασκευάζεται κυρίως από πίτουρο σιταριού, και μάλιστα ακατέργαστο. Με άλλα λόγια, η περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες ενός προϊόντος εξαρτάται από το κυρίαρχο δημητριακό συστατικό από το οποίο αυτές προέρχονται. Το πίτουρο σιταριού είναι τροφή με εξαιρετικά πολλές φυτικές ίνες, περισσότερες από κάθε άλλο πίτουρο, ενώ περιέχει τις περισσότερες αδιάλυτες φυτικές ίνες από κάθε άλλο φυσικό  τρόφιμο. Αυτός είναι ο λόγος που οι σκανδιναβικές φρυγανιές πίτουρου σιταριού έχουν υπερδιπλάσια περιεκτικότητα % φυτικών ινών από την δεύτερη σε κατάταξη φρυγανιά.