Η υγιεινή διατροφή και η απώλεια βάρους απασχολούν τους περισσότερους από μας. Τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες είναι πάντα ωφέλιμα, ωστόσο μερικά ξεχωρίζουν. Ένας τύπος φυτικών ινών που ονομάζεται βήτα-γλυκάνες και βρίσκεται σε τρόφιμα όπως η βρώμη και το κριθάρι προσφέρει σημαντικά οφέλη για την υγεία, όπως προστασία από το μεταβολικό σύνδρομο, τα καρδιαγγειακά προβλήματα και την παχυσαρκία.
Τι είναι οι βήτα-γλυκάνες;
Οι βήτα-γλυκάνες είναι μια ομάδα υδατανθράκων και πιο συγκεκριμένα πολυσακχαριτών που ανήκουν στις διαλυτές φυτικές ίνες. Θα βρούμε αυτό το είδος φυτικών ινών σε τρόφιμα, όπως δημητριακά ολικής αλέσεως και μανιτάρια. Μπορούμε επίσης να τις λάβουμε με τη μορφή συμπληρωμάτων.
Τα οφέλη από βήτα-γλυκάνες οφείλονται στο γεγονός ότι είναι διαλυτές φυτικές ίνες. Οι διαλυτές ίνες προκαλούν καθυστέρηση της γαστρικής κένωσης, επιβράδυνση της απορρόφησης γλυκόζης, απορρόφηση σωματιδίων χοληστερόλης και βελτίωση του ανοσοποιητικού στο έντερο.
Σε τι ωφελούν οι βήτα-γλυκάνες;
- Βοηθούν στην απώλεια βάρους γιατί δίνουν το αίσθημα του κορεσμού.Η κατανάλωση από 4-7 γραμμαρίων βήτα-γλυκανών την ημέρα (ή μερικές φορές έως και 10 γρ.) μπορεί να οδηγήσει σε μειωμένη πείνα και να βοηθήσει στην απώλεια βάρους. Αν και δεν έχει αποδειχθεί ότι η κατανάλωση ή η λήψη βήτα-γλυκανών οδηγεί σε απώλεια βάρους, μια ανασκόπηση κατέληξε στο συμπέρασμα ότι οι βήτα-γλυκάνες αύξησαν σημαντικά τον κορεσμό και μείωσαν την όρεξη σε σύγκριση με μια δίαιτα που δεν περιέχει βήτα-γλυκάνες.
- Βελτιώνουν το σάκχαρο στο αίμα και προστατεύουν από την αντίσταση στην
ινσουλίνη και τον διαβήτη τύπου 2. - Βελτιώνουν τα επίπεδα χοληστερόλης και την αρτηριακή πίεση. Οι βήτα-γλυκάνες βοηθούν στη μείωση της ολικής χοληστερόλης και της LDL ή «κακής» χοληστερόλης
- Ενισχύουν το ανοσοποιητικό σύστημα.
- Βοηθούν στη μείωση της κόπωσης που προκαλείται από εξασθενημένη λειτουργία του ανοσοποιητικού ή συναισθηματικό στρες
Πώς λειτουργούν οι βήτα-γλυκάνες;
Ως πολυσακχαρίτης και διαλυτές ίνες, οι βήτα – γλυκάνες πιστεύεται ότι ρυθμίζουν το ανοσοποιητικό σύστημα καθώς διέρχονται από την εντερική οδό και αλληλεπιδρούν με τα κύτταρα του ανοσοποιητικού συστήματος. Μπορεί να βοηθήσουν το ανοσοποιητικό σύστημα να δημιουργήσει περισσότερες χημικές ουσίες που βοηθούν στην πρόληψη λοιμώξεων.
Οι βήτα-γλυκάνες είναι παχύρρευστες ίνες, όπως το ψύλλιο και η πηκτίνη. Αυτές οι ίνες μπορούν να σχηματίσουν μια ουσία που μοιάζει με γέλη στο λεπτό έντερο, η οποία καθυστερεί την απορρόφηση σακχάρου μετά από ένα γεύμα, οδηγώντας σε θετικές επιδράσεις στα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα.
Ένας άλλος τρόπος με τον οποίο λειτουργούν οι βήτα-γλυκάνες είναι η μείωση της απορρόφησης της χοληστερόλης από τα τρόφιμα στο έντερο. Ετσι μειώνονται τα υψηλά επίπεδα χοληστερόλης, αν και δεν είναι σαφές εάν επηρεάζει τα επίπεδα τριγλυκεριδίων.
Δεν είναι απολύτως γνωστό πώς η κατανάλωση βήτα – γλυκάνων οδηγεί σε αυξημένο κορεσμό και μειωμένη πείνα, αλλά εικάζεται ότι λειτουργεί με διάφορους τρόπους: αύξηση της πληρότητας ως αποτέλεσμα της ρύθμισης της ινσουλίνης/μείωση της μεταγευματικής γλυκαιμίας και λόγω της παραγωγής λιπαρών οξέων βραχείας αλυσίδας στο πεπτικό σύστημα.
Πού θα βρούμε βήτα-γλυκάνες;
Ποια είναι η καλύτερη πηγή σε βήτα-γλυκάνες; Θα βρείτε βήτα-γλυκάνες σε τρόφιμα όπως:
- Δημητριακά ολικής αλέσεως, όπως κριθάρι, βρώμη/πίτουρο βρώμης, σίκαλη. Το κριθάρι θεωρείται από πολλούς κορυφαία πηγή. Δοκιμάζουμε
Ψωμί πρωτεΐνης με cottage cheese και βρώμη
- Ορισμένοι τύποι μανιταριών, ειδικά shiitake.
- Φασόλια, αρακάς, φακές.
- Σε μικρότερο βαθμό, λαχανικά και φρούτα, όπως μπρόκολο, γλυκοπατάτα, μελιτζάνα, μήλα, φράουλες και δαμάσκηνα.
Συμπληρώματα και Δοσολογία
Αυτή τη στιγμή δεν υπάρχει συμφωνημένη ημερήσια δοσολογία σε βήτα – γλυκάνες. Με βάση τη διαθέσιμη έρευνα, η Υπηρεσία Τροφίμων και Φαρμάκων των ΗΠΑ και η Ευρωπαϊκή Αρχή Ασφάλειας Τροφίμων κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι η κατανάλωση 3 γραμμαρίων βήτα-γλυκανών την ημέρα μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των επιπέδων χοληστερόλης κατά περίπου 5% έως 8%.
Είτε καταναλώνονται από τρόφιμα είτε από συμπληρώματα, οι βήτα-γλυκάνες είναι ασφαλείς.
-
Συμπεράσματα
Οι μέχρι τώρα ιατρικές μελέτες δείχνουν ότι η βήτα-γλυκάες βρώμης και κριθαριού βοηθούν στην πρόληψη της αύξησης βάρους και της παχυσαρκίας, βελτιώνουν τη λειτουργία του εντέρου και μειώνουν τη χοληστερόλη Απαιτούνται πρόσθετες μελέτες για την περαιτέρω κατανόηση αυτού του φαινομένου. Για τη λήψη τους με τη μορφή συμπληρώματος είναι απαραίτητη η συμβουλή ιατρού.
