Θέλει τρόπο το περπάτημα για αδυνάτισμα. Είτε έξω είτε στον διάδρομο είναι μια εξαιρετική άσκηση για καύση λίπους, βελτίωση της καρδιακής λειτουργίας και της διάθεσης. Ποιο όμως είναι το σωστό περπάτημα για αδυνάτισμα, για να μας βοηθήσει να πετύχουμε τους στόχους μας για απώλεια βάρους; Ας δούμε πώς γίνεται αυτό.
Πόσο πρέπει να περπατάμε κάθε μέρα για απώλεια βάρους;
Στόχος μας πρέπει να είναι ένα περπάτημα 30 έως 90 λεπτών τις περισσότερες ημέρες της εβδομάδας για απώλεια βάρους. Μπορούμε να περπατάμε περισσότερο σε μερικές ημέρες και λιγότερο σε άλλες, αλλά ο συνολικός χρόνος για την εβδομάδα πρέπει να είναι τουλάχιστον 150 λεπτά.
Το περπάτημα πρέπει να είναι αρκετά γρήγορο ώστε η καρδιακή συχνότητα να είναι στο 60 έως 70 % του μέγιστου καρδιακού ρυθμού. Αυτό σημαίνει ότι μπορεί να νιώθουμε ένα ελαφρό λαχάνιασμα.
Αν θέλουμε μπορούμε να χωρίσουμε τον χρόνο περπατήματος σε περιόδους 10 λεπτών ή περισσότερο. Πάντως θα καίμε περισσότερο λίπος όταν περπατάμε με γρήγορο ρυθμό για περισσότερο από 30 λεπτά κάθε φορά μετά το ζέσταμα.
Αν τώρα αρχίζουμε το περπάτημα για αδυνάτισμα , καλύτερα να αρχίσουμε με μικρότερες περιόδους περπατήματος και να αυξήσουμε σταθερά τον χρόνο περπατήματος . Ίσως είναι καλύτερα να περπατάμε κάθε δεύτερη μέρα στην αρχή.
Προσπαθούμε να μην παραλείψουμε το περπάτημα περισσότερες από μία συνεχόμενες ημέρες. Η συνέπεια είναι απαραίτητη για την καύση θερμίδων και τη βελτίωση του μεταβολισμού, καθώς και για την οικοδόμηση νέων συνηθειών. Τις ημέρες που δεν περπατάμε, προτείνονται ασκήσεις με λάστιχα ή γιόγκα ή πιλάτες.
Έλλειψη χρόνου;
Αν δεν έχουμε χρόνο μπορούμε να περπατάμε δύο ή τρεις φορές την ημέρα για μικρότερες περιόδους τουλάχιστον 10 λεπτών με γρήγορο ρυθμό.
Μπορούμε να κάνουμε γρήγορο περπάτημα ή περπάτημα σε ανηφόρα για μικρότερα διαστήματα.
Θερμίδες και λίπος που καίγονται σε 30 λεπτά
Με έναν γρήγορο ρυθμό περπατήματος, χάνουμε 100 έως 250 θερμίδες σε 30 λεπτά (ανάλογα με το βάρος μας και το ρυθμό).
Κατά τη διάρκεια των πρώτων 30 λεπτών της άσκησης, το σώμα καίει σάκχαρα αποθηκευμένα ως καύσιμα. Αυτά εξαντλούνται μετά από περίπου 30 λεπτά. Για να συνεχίσουμε, το σώμα απελευθερώνει λίπος από τα λιποκύτταρά και καίει αυτό για καύσιμο. Αυτό το αποθηκευμένο λίπος είναι ακριβώς αυτό που θέλουμε να χάσουμε και είναι ένας καλός λόγος για να περπατάμε για περισσότερο από 30 λεπτά κάθε φορά.
Ας περπατάμε τις περισσότερες ημέρες της εβδομάδας για τουλάχιστον 30 λεπτά για να καίμε επιπλέον 1.000 έως 2500 θερμίδες συνολικά για την εβδομάδα και για βελτίωση μεταβολισμού.
Χρησιμοποιούμε βηματόμετρο
Χρησιμοποιούμε. ένα βηματόμετρο, ένα ρολόι που μετράει τα βήματα ή μια εφαρμογή βηματόμετρου στο κινητό μας. Βλέπουμε πρώτα πόσα βήματα περπατάμε σε μια τυπική ημέρα.
Στη συνέχεια, θέτουμε έναν στόχο 2.000 περισσότερα βήματα την ημέρα από αυτόν τον μέσο αριθμό. Αφού πετύχουμε αυτόν το στόχο συνεχίζουμε να αυξάνουμε τον στόχο μας κατά άλλα 2.000 βήματα την ημέρα.
Ο στόχος των 10.000 βημάτων ανά ημέρα είναι απλώς μια γενική οδηγία. Ας αρχίσουμε με το να περπατάμε 2000 βήματα παραπάνω από το συνηθισμένο.
Όχι δικαιολογίες
Υπάρχουν ένα εκατομμύριο δικαιολογίες για τους οποίους μπορείτε να παραλείψουμε το περπάτημα ή την άσκηση μας οποιαδήποτε ημέρα. Μπορούμε να κρατάμε ένα αρχείο πόσο περπατάμε κάθε μέρα για να είμαστε πιο συνεπείς. Πολλές εφαρμογές στο κινητό θα μας βοηθήσουν.
Μη σκέφτεστε ότι καίτε περισσότερες θερμίδες
Το γρήγορο περπάτημα είναι μια εξαιρετική δραστηριότητα καύσης λίπους.
Αλλά είναι πολύ εύκολο να αναπληρώσουμε αυτές τις θερμίδες με ένα σνακ μετά την προπόνηση. Μια μπάρα δημητριακών μπορεί να παρέχει 200 θερμίδες ή περίπου το αναμενόμενο κάψιμο θερμίδων από το περπάτημα. Επίσης προσέχουμε τις θερμίδες που παίρνουμε από ενεργειακά ποτά ή χυμούς.
Ας μη χρησιμοποιούμε τις προπονήσεις μας για να δικαιολογήσουμε την κατανάλωση περισσότερων θερμίδων.
Μια καλή ιδέα είναι να καταγράψουμε ό, τι τρώμε για αρκετές ημέρες και να αναζητήσουμε τρόπους για να αλλάξουμε τις διατροφικές μας συνήθειες. Μπορείτε απλώς να το καταγράψουμε σε χαρτί ή με μια εφαρμογή για κινητά
Ο ειδικός πεζοπορίας Rob Sweetgall λέει συχνά ότι πάρα πολλοί πεζοπόροι περπατούν για 10 χιλιόμετρα και τρώνε για μαραθώνιο. Πέφτουν σε αυτήν την παγίδα δικαιολογώντας την κατανάλωση επιπλέον θερμίδων μετά το περπάτημα.
Παρέα
Τι καλύτερο από το περπατάμε με τον/τη σύντροφο ή φίλο; Ας βρούμε κάποιον που θέλει να ακολουθήσει!
Καθιστική ζωή
Αν περπατάμε τις περισσότερες ημέρες της εβδομάδας για 30’, αλλά μετά καθόμαστε συνέχεια στην εργασία ή στο σχολείο, τον υπόλοιπο χρόνο της ημέρας, δεν ενεργοποιείται ο μεταβολισμός μας.
Ας βρούμε ένα τρόπο για να φτάσουμε τα 10.000 βήματα την ημέρα, τουλάχιστον τις περισσότερες μέρες την ημέρα.
Κάθε κομμάτι κίνησης καίει περισσότερες θερμίδες από το να καθόμαστε. Ακόμα και αν σηκωνόμαστε από τη καρέκλα του γραφείου κάθε 40΄ και κάνουμε μερικά βήματα.
Ποικιλία
Εάν οι προπονήσεις στο περπάτημα είναι πάντα στην ίδια διαδρομή, με τον ίδιο ρυθμό ή με την ίδια προπόνηση διάδρομου θα χρειαστεί να προσθέσουμε ποικιλία. Διαφορετικές διαδρομές, αυξομείωση έντασης, ανηφόρες, κατηφόρες, όλα χρειάζονται!
Πολλές φορές θέλουμε να χάσουμε βάρος, ίσως και χωρίς δίαιτα. Αρχίζουμε σήμερα περπάτημα για αδυνάτισμα, αλλά για άλλους λόγους. Ακόμα κι αν η ζυγαριά δεν φαίνεται να κουνιέται, με το περπάτημα βελτιώνεται η υγεία μας, η λειτουργία της καρδιάς και η διάθεσή μας.