Παίρνουμε την απόφαση επιτέλους να χάσουμε κιλά! Και ξαφνικά μας πιάνει βιασύνη… Θέλουμε να χάσουμε τα κιλά που βάλαμε τα τελευταία χρόνια μέσα σε 1,2 ή 3 μήνες. Πόσο γρήγορα όμως μπορούμε να χάσουμε κιλά με ασφάλεια και διάρκεια;
Παράγοντες όπως η ηλικία, το φύλο και το αρχικό βάρος (πριν ξεκινήσουμε την προσπάθεια) μπορούν να επηρεάσουν πόσος χρόνος χρειάζεται για να χάσουμε κιλά.
Ένας ρυθμός 0,5-1 κιλό την εβδομάδα είναι ασφαλής. Επιπλέον είναι πιο πιθανόν να διατηρηθεί το καλό αποτέλεσμα για πολύ χρόνο.
Η απώλεια βάρους συμβαίνει όταν καταναλώνουμε σταθερά λιγότερες θερμίδες από αυτές που καίμε καθημερινά. Αυτό ονομάζεται θερμιδικό έλλειμμα.
Η επίτευξη θερμιδικού ελλείμματος γίνεται συνήθως μέσω άσκησης και μιας καλά ισορροπημένης διατροφής. Ωστόσο, άλλοι παράγοντες μπορεί να επηρεάσουν τον ρυθμό με τον οποίο δαπανάμε ενέργεια και συνεπώς χάνουμε βάρος.
Μαθαίνουμε περισσότερα σχετικά με τους παράγοντες που επηρεάζουν την απώλεια βάρους και τον χρόνο που χρειάζεται για να επιτευχθεί.
Πόσο βάρος πρέπει να στοχεύουμε να χάσουμε;
Κάποιοι ισχυρίζονται ότι έχουν το μυστικό για να χάσουμε έως και 4,5 κιλά σε 1 εβδομάδα! Ωστόσο, μια τόσο δραστική απώλεια βάρους δεν είναι ασφαλής, αποτελεσματική ή βιώσιμη.
Μια απώλεια 5% έως 10% του σωματικού μας βάρους κατά τους πρώτους 6 μήνες της διαδικασίας απώλειας βάρους είναι αρκετή για να βελτιωθούν πολλοί παράγοντες υγείας.
Από την άλλη, ένας μέσος ρυθμός 0,5-1 κιλό την εβδομάδα είναι εφικτός και δίνει κουράγιο για τη συνέχιση της προσπάθειας.
Η διατήρηση ενός θερμιδικού ελλείμματος είναι απαραίτητη για την απώλεια βάρους, αλλά είναι επίσης σημαντικό να θέσουμε ρεαλιστικούς στόχους θερμίδων. Κατά μέσο όρο, η μείωση της θερμιδικής πρόσληψης κατά 500 θερμίδες την ημέρα είναι αρκετή για να χάσουμε περίπου 0,5 κιλό την εβδομάδα.
Πώς συμβαίνει η απώλεια βάρους;
Κάθε τρόφιμο ή ποτό που καταναλώνουμε και περιέχει θερμίδες συμβάλλει στη συνολική μας θερμιδική πρόσληψη.
Ωστόσο, ο αριθμός των θερμίδων που καίμε καθημερινά, γνωστός ως συνολική ημερήσια ενεργειακή δαπάνη (Total Daily Energy Expenditure, TDEE), είναι λίγο πιο περίπλοκος.
Η ενεργειακή δαπάνη αποτελείται από τρεις κύριες συνιστώσες:
- Βασικός Μεταβολικός Ρυθμός (Basal metabolic rate, BMR):
Ο αριθμός των θερμίδων που καίει το σώμα μας για την εκτέλεση βασικών λειτουργιών, όπως η αναπνοή και η κυκλοφορία του αίματος. - Θερμική Επίδραση της Τροφής (Thermic effect of food, TEF):
Οι θερμίδες που απαιτούνται για τη διαδικασία πέψης, απορρόφησης και μεταβολισμού της τροφής. - Ενεργειακή Δαπάνη εκτός Κατάστασης Ηρεμίας (Non-resting energy expenditure, NREE): Οι θερμίδες που καίγονται κατά τη διάρκεια σωματικής δραστηριότητας.
Η NREE χωρίζεται σε δύο κατηγορίες:
- Θερμογένεση Δραστηριότητας Άσκησης (Exercise activity thermogenesis, EAT): Προγραμματισμένη άσκηση, όπως στο γυμναστήριο, τρέξιμο, ποδήλατο, κολύμβηση
- Θερμογένεση Δραστηριότητας χωρίς Άσκηση (Non-exercise activity thermogenesis, NEAT): Καθημερινές κινήσεις εκτός προπόνησης, όπως το περπάτημα και οι δουλειές του σπιτιού. Πολλοί υποτιμούν το πόσο σημαντική μπορεί να είναι η NEAT για να χάσουμε κιλά.
Παράγοντες που επηρεάζουν την απώλεια βάρους
Διάφοροι παράγοντες επηρεάζουν τον ρυθμό απώλειας βάρους. Πολλοί από αυτούς βρίσκονται πέρα από τον έλεγχό μας.
Διάρκεια της διαδικασίας απώλειας βάρους
Η απώλεια βάρους συμβαίνει σε διάφορα στάδια.
Πιθανόν να χάσουμε κιλά πιο γρήγορα τις πρώτες εβδομάδες, καθώς το σώμα προσαρμόζεται στο θερμιδικό έλλειμμα και στην πιο συχνή άσκηση.
Ωστόσο, μετά από μερικούς μήνες, ενδέχεται να φτάσουμε σε ένα πλατώ απώλειας βάρους.
Έρευνες δείχνουν ότι αυτό οφείλεται σε φυσιολογικές και ορμονικές αλλαγές, καθώς το σώμα προσπαθεί να επανακτήσει το βάρος που έχασε για να διασφαλίσει την επιβίωση. Αυτή η διαδικασία ονομάζεται μεταβολική προσαρμογή.
Η κατανόηση αυτών των σταδίων μπορεί να μας βοηθήσει να παρακολουθούμε την πρόοδό μας και να χάσουμε κιλά.
Φύλο
Οι άνδρες και οι γυναίκες καίμε θερμίδες με διαφορετικούς ρυθμούς.
Οι άνδρες μπορεί να έχουν υψηλότερο βασικό μεταβολικό ρυθμό (BMR) λόγω μεγαλύτερης μυϊκής μάζας. Αυτό σημαίνει ότι καίνε περισσότερες θερμίδες σε κατάσταση ηρεμίας.
Ηλικία
Κατά μέσο όρο, οι άνθρωποι αυξάνουμε σταδιακά το βάρος μας μέχρι την ηλικία των 75 ετών, αλλά μετά από αυτό το σημείο το σωματικό βάρος μπορεί να αρχίσει να μειώνεται.
Οι ηλικιωμένοι συνήθως παρουσιάζουν αύξηση της λιπώδους μάζας και μείωση της πυκνότητας των οστών και της μυϊκής μάζας. Η μυϊκή μάζα ζυγίζει περισσότερο από το λίπος.
Επιπλέον, οι ηλικιωμένοι είναι πιο πιθανό να έχουν παθήσεις που προκαλούν απώλεια μυϊκής μάζας, όπως η σαρκοπενία, και αυτές οι καταστάσεις μπορεί να μειώσουν τον βασικό μεταβολικό ρυθμό (BMR).
Αρχικό βάρος
Το βάρος από το οποίο ξεκινάει η απώλεια βάρους και σύνθεση του σώματος (πχ. το ποσοστό μυικής μάζας) μπορεί να επηρεάσει το πόσο γρήγορα χάνουμε το βάρος. ‘Οσο πιο πολλά τα αρχικά κιλά, τόσο πιο πολλά κιλά χάνουμε. Χάνουμε δηλαδή ένα ποσοστό των αρχικών κιλών.
Για παράδειγμα, ένα άτομο 113 κιλών που χάνει 4,5 κιλά θα χάσει το ίδιο ποσοστό σωματικού βάρους με ένα άτομο 57 κιλών που χάνει 2,3 κιλά.
Θερμιδικό έλλειμμα
Η έκταση του θερμιδικού ελλείμματος επηρεάζει τον ρυθμό απώλειας βάρους.
Για παράδειγμα, μειώνοντας την πρόσληψη θερμίδων κατά 500 θερμίδες την ημέρα για 8 εβδομάδες, είναι πιθανό να έχουμε μεγαλύτερη απώλεια βάρους από το να μειώσουμε τις θερμίδες κατά 200 την ημέρα.
Ωστόσο, αποφεύγουμε να κάνουμε το θερμιδικό μας έλλειμμα υπερβολικά μεγάλο, καθώς αυτό μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο ελλείψεων θρεπτικών ουσιών και απώλειας μυϊκής μάζας αντί για λιπώδη μάζα.
Άλλοι παράγοντες
Άλλοι παράγοντες που μπορεί να επηρεάσουν τον ρυθμό απώλειας βάρους περιλαμβάνουν:
- Γενετική προδιάθεση
- Έλλειψη ύπνου, η οποία αυξάνει την πείνα, επηρεάζει τις ορμόνες και αλλάζει τις διατροφικές συνήθειες
- Ορισμένα φάρμακα (π.χ. για κατάθλιψη, υπέρταση, επιληψία, διαβήτη, αλλεργίες)
- Παθήσεις υγείας όπως χρόνιο στρες, κατάθλιψη, υποθυρεοειδισμός και σύνδρομο Cushing
- Οικογενειακό ιστορικό παχυσαρκίας ή υπερβολικού βάρους
Ποια είναι η καλύτερη δίαιτα για να χάσουμε κιλά;
Υπάρχουν αμέτρητες δίαιτες για απώλεια βάρους, καθεμία από τις οποίες υπόσχεται εξαιρετικά αποτελέσματα. Ωστόσο, είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι καμία δίαιτα δεν είναι η απόλυτα καλύτερη για απώλεια βάρους.
Μια ανασκόπηση του 2020 που εξέτασε 121 μελέτες, αξιολόγησε την αποτελεσματικότητα 14 δημοφιλών διαιτών με διαφορετικές αναλογίες μακροθρεπτικών συστατικών. Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι η απώλεια βάρους σημειώθηκε σε όλες τις δίαιτες, χωρίς σημαντικές διαφορές μακροπρόθεσμα.
Το πιο σημαντικό είναι να ακολουθούμε ένα διαχειρίσιμο θερμιδικό έλλειμμα και μια ισορροπημένη διατροφή, η οποία περιλαμβάνει:
- Προτεραιότητα σε φρούτα, λαχανικά, άπαχες πρωτεΐνες, γαλακτοκομικά χαμηλών λιπαρών και δημητριακά ολικής άλεσης.
- Περιορισμό του αλκοόλ, της πρόσληψης νατρίου, των προστιθέμενων σακχάρων, της χοληστερόλης, καθώς και των κορεσμένων και τρανς λιπαρών.
Θυμόμαστε, να μην μειώνουμε δραστικά τον αριθμό των θερμίδων που καταναλώνουμε καθημερινά. Η τήρηση μιας δίαιτας πολύ χαμηλών θερμίδων για μεγάλο χρονικό διάστημα είναι δύσκολη και μπορεί να οδηγήσει σε κατανάλωση περισσότερων θερμίδων και επαναπρόσληψη βάρους.
Σκεφτόμαστε να μειώσουμε τις θερμίδες κατά 500 έως 750 ημερησίως για σύντομο χρονικό διάστημα και στη συνέχεια να αναθεωρήσουμε τους στόχους πρόσληψης θερμίδων μας.
Για τα καλύτερα αποτελέσματα, συνδυάζουμε μια ισορροπημένη διατροφή με τακτική άσκηση και ποιοτικό ύπνο.