Το μαγνήσιο είναι ένα μέταλλο που χρειάζεται το σώμα μας για τη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης, της ανταπόκρισης στο στρες, καθώς και της λειτουργίας των μυών και των νεύρων. 
Η λήψη συμπληρώματος μαγνησίου μπορεί να μας βοηθήσει να καλύψουμε τις καθημερινές μας ανάγκες για αυτό το σημαντικό θρεπτικό συστατικό αν δεν λαμβάνουμε αρκετό με τις τροφές.
Το μαγνήσιο διατίθεται σε διάφορες φαρμακευτικές μορφές, καθεμία από τις οποίες έχει διαφορετική βιοδιαθεσιμότητα και συγκεκριμένες χρήσεις. Οι κύριες μορφές του μαγνησίου περιλαμβάνουν:
1. Μαγνήσιο κιτρικό (Magnesium Citrate)
• Χρησιμοποιείται συχνά για την ανακούφιση της δυσκοιλιότητας λόγω της καθαρτικής του δράσης.
• Απορροφάται εύκολα και είναι μια δημοφιλής επιλογή για την υποστήριξη της υγείας των μυών και την ενίσχυση των επιπέδων ενέργειας.
2. Μαγνήσιο γλυκινικό (Magnesium Glycinate)
• Έχει υψηλή βιοδιαθεσιμότητα και απορροφάται καλά χωρίς να προκαλεί συνήθως γαστρεντερικές διαταραχές.
• Κατάλληλο για τη χαλάρωση, την αντιμετώπιση της αϋπνίας και τη μείωση του άγχους.
3. Μαγνήσιο οξείδιο (Magnesium Oxide)
• Έχει χαμηλή βιοδιαθεσιμότητα, αλλά περιέχει υψηλή συγκέντρωση στοιχειακού μαγνησίου.
• Χρησιμοποιείται συχνά ως αντιόξινο ή για την αντιμετώπιση της δυσκοιλιότητας.
4. Μαγνήσιο θειικό (Magnesium Sulfate)
• Γνωστό και ως Epsom salts, χρησιμοποιείται κυρίως εξωτερικά σε μπάνια για χαλάρωση των μυών και ανακούφιση από πόνους.
• Χρησιμοποιείται και ενδοφλεβίως σε ιατρικές καταστάσεις όπως η προεκλαμψία ή οι σοβαρές ελλείψεις μαγνησίου.
5. Μαγνήσιο ταυρικό (Magnesium Taurate)
• Κατάλληλο για την υγεία της καρδιάς, καθώς το ταυρικό μαγνήσιο μπορεί να βοηθήσει στη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης και της καρδιαγγειακής υγείας.
6. Μαγνήσιο μαλονικό (Magnesium Malate)
• Συχνά χρησιμοποιείται για την ανακούφιση της χρόνιας κόπωσης και του πόνου των μυών, καθώς το μαλικό οξύ που περιέχει συμμετέχει στην παραγωγή ενέργειας στα κύτταρα.
7. Μαγνήσιο L-Θρεονικό (Magnesium L-Threonate)
• Έχει καλή ικανότητα διείσδυσης στον εγκέφαλο και μελετάται για τις πιθανές του ιδιότητες στην ενίσχυση της γνωστικής λειτουργίας και της μνήμης.
Μπορούμε να παίρνουμε το μαγνήσιο οποιαδήποτε ώρα της ημέρας, με ή χωρίς φαγητό. Ωστόσο, είναι προτιμότερο να αποφεύγουμε τη λήψη συμπληρωμάτων μαγνησίου μαζί με ορισμένα τρόφιμα και ποτά, καθώς μπορεί να επηρεάσουν το πόσο καλά το απορροφά ο οργανισμός μας.
1. Τρόφιμα με Υψηλή Περιεκτικότητα σε Φυτικές Ίνες
Παρόλο που τα τρόφιμα πλούσια σε φυτικές ίνες είναι εξαιρετικά για τη γενική μας υγεία, δεν πρέπει να τα συνδυάζουμε με συμπληρώματα μαγνησίου.
Οι φυτικές ίνες μπορούν να δεσμεύσουν το μαγνήσιο και να το μεταφέρουν μέσω του πεπτικού συστήματος, εμποδίζοντας την απορρόφησή του στο αίμα.
Παρόλα αυτά, μια διατροφή πλούσια σε μαγνήσιο μπορεί συνήθως να αντισταθμίσει τη μειωμένη απορρόφηση που προκαλείται από την αυξημένη πρόσληψη φυτικών ινών. Ωστόσο, για να έχουμε το μέγιστο όφελος, είναι καλύτερο να αποφεύγουμε τη λήψη συμπληρωμάτων μαγνησίου ταυτόχρν με τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες.
2. Τρόφιμα με Υψηλή Περιεκτικότητα σε Φυτικό Οξύ
Το φυτικό οξύ είναι μια ένωση που βρίσκεται σε τρόφιμα πλούσια σε φυτικές ίνες, όπως τα όσπρια και τα δημητριακά.
Τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικό οξύ περιλαμβάνουν τα δημητριακά ολικής άλεσης, τα όσπρια (όπως φασόλια και φακές), καθώς και τους ξηρούς καρπούς και τους σπόρους. Όταν τα καταναλώνουμε ταυτόχρονα με συμπλήρωμα μαγνησίου, το φυτικό οξύ «δεσμεύει» το μαγνήσιο, σχηματίζοντας μια αδιάλυτη ένωση που ο οργανισμός μας δεν μπορεί να απορροφήσει.
Τέτοια τρόφιμα είναι τα αμύγδαλα, τα φιστίκια, οι σπόροι chia και λιναρόσπορος, τα φασόλια και τα δημητριακά ολικής άλεσης, όπως το καστανό ρύζι, το καλαμπόκι και η κινόα. Για να αξιοποιούμε καλύτερα τα συμπληρώματα μαγνησίου, καλό είναι να περιμένουμε περίπου δύο ώρες μεταξύ της λήψης μαγνησίου και της κατανάλωσης αυτών των τροφίμων.
3. Τρόφιμα με Υψηλή Περιεκτικότητα σε Οξαλικά
Ορισμένα τρόφιμα, όπως ορισμένα λαχανικά (π.χ. το σπανάκι), περιέχουν υψηλές ποσότητες οξαλικών. Τα οξαλικά δεσμεύουν τα μέταλλα στο πεπτικό μας σύστημα, δυσκολεύοντας την απορρόφησή τους.
Όπως και το φυτικό οξύ, το οξαλικό οξύ μπορεί να δεσμευτεί με το μαγνήσιο στο έντερο, σχηματίζοντας οξαλικό μαγνήσιο, μια ένωση που δεν απορροφάται εύκολα.
Τρόφιμα ιδιαίτερα πλούσια σε οξαλικά είναι το σπανάκι, το ραβέντι, τα φύλλα παντζαριού και τα αμύγδαλα. Για τον λόγο αυτό, είναι καλύτερο να αποφεύγουμε την κατανάλωσή τους κοντά στη χρονική στιγμή που παίρνουμε το συμπλήρωμα μαγνησίου.
4. Αλκοόλ και καφεΐνη
Το αλκοόλ και η καφεΐνη αυξάνουν την αποβολή μετάλλων, όπως το μαγνήσιο, μέσω των ούρων.
Η υπερβολική κατανάλωση αλκοόλ μπορεί να παρεμποδίσει την απορρόφηση του μαγνησίου και να αυξήσει την αποβολή του από τα νεφρά, γεγονός που μπορεί να οδηγήσει σε ανεπάρκεια.
Η υπερβολική πρόσληψη αλκοόλ μπορεί να αναιρέσει τα οφέλη της συμπληρωματικής λήψης μαγνησίου και να προκαλέσει σοβαρά προβλήματα υγείας, όπως ελλείψεις βιταμινών και μετάλλων και ηπατική νόσο.
Η κατανάλωση μεγάλων ποσοτήτων καφεΐνης μπορεί επίσης να μειώσει την απορρόφηση του μαγνησίου από το πεπτικό σύστημα και να αυξήσει την αποβολή του.
5. Αναψυκτικά
Τα αναψυκτικά περιέχουν φωσφορικό οξύ, μια ένωση που βασίζεται στον φώσφορο και δεσμεύει το μαγνήσιο, σχηματίζοντας ενώσεις που το έντερο δεν μπορεί να απορροφήσει. Έτσι, μειώνεται η ποσότητα μαγνησίου που είναι διαθέσιμη στον οργανισμό μας.
Το φωσφορικό οξύ μπορεί επίσης να παρεμποδίσει την απορρόφηση του ασβεστίου. Το ασβέστιο και το μαγνήσιο είναι ζωτικής σημασίας για την υγεία των οστών και η υπερβολική κατανάλωση αναψυκτικών μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο καταγμάτων.
Για τη βέλτιστη απορρόφηση μετάλλων και την καλή υγεία των οστών, καλό είναι να περιορίζουμε τα αναψυκτικά και να αποφεύγουμε την κατανάλωσή τους όταν παίρνουμε συμπληρώματα μετάλλων.
Γιατί Ορισμένα Τρόφιμα εμποδίζουν την Απορρόφηση του Μαγνησίου
Το μαγνήσιο απορροφάται κυρίως στο λεπτό έντερο. Ορισμένα τρόφιμα και ποτά περιέχουν ουσίες που παρεμβαίνουν στη διαδικασία απορρόφησής του.
Για παράδειγμα, τρόφιμα πλούσια σε φυτικές ίνες, φυτικό οξύ ή οξαλικά μπορούν να μειώσουν την απορρόφηση του μαγνησίου, ενώ ουσίες όπως η καφεΐνη και το αλκοόλ αυξάνουν την αποβολή του μέσω των ούρων.
Μπορούμε να υποστηρίξουμε τη σωστή απορρόφηση του μαγνησίου και να διατηρήσουμε υγιή επίπεδα, ακολουθώντας απλές πρακτικές, όπως το να παίρνουμε το συμπλήρωμα μαγνησίου ξεχωριστά από τα παραπάνω τρόφιμα και ποτά και να αποφεύγουμε την υπερβολική κατανάλωση αλκοόλ και καφεΐνης.
Συμπέρασμα
Το μαγνήσιο είναι ένα απαραίτητο θρεπτικό συστατικό που υποστηρίζει τη συνολική μας υγεία. Για να εξασφαλίζουμε τη μέγιστη απορρόφησή του, είναι σημαντικό να προσέχουμε τι τρώμε και τι πίνουμε όταν λαμβάνουμε συμπληρώματα μαγνησίου.