Τι σημαίνει «επεξεργασμένα τρόφιμα»;
Με λίγα λόγια, τα επεξεργασμένα τρόφιμα είναι τρόφιμα που έχουν υποστεί κάποια μεταβολή πριν φτάσουν στο πιάτο σας. Για παράδειγμα, μπορεί να έχουν καταψυχθεί, κονσερβοποιηθεί, ψηθεί ή αποξηρανθεί.
Στα επεξεργασμένα τρόφιμα περιλαμβάνονται το τυρί, το φρέσκο ψωμί, τα καπνιστά και παστά κρέατα, οι αλατισμένοι ξηροί καρποί, τα κατεψυγμένα λαχανικά, τα κονσερβοποιημένα φρούτα, η μπίρα και το κρασί. Με άλλα λόγια, τα περισσότερα τρόφιμα που καταναλώνουν οι άνθρωποι σε καθημερινή βάση είναι επεξεργασμένα σε κάποιο βαθμό.
Ωστόσο, υπάρχουν διαφορετικά επίπεδα επεξεργασίας. Για παράδειγμα, το φρέσκο σπανάκι σε σακούλα ή οι ψιλοκομμένοι ξηροί καρποί θεωρούνται «ελάχιστα επεξεργασμένα».
Μερικές φορές, η επεξεργασία μπορεί να σημαίνει προσθήκη αλατιού, ζάχαρης ή συντηρητικών, κάτι που μπορεί να κάνει το τρόφιμο λιγότερο υγιεινό. Άλλες φορές, η επεξεργασία μπορεί να είναι ωφέλιμη για την υγεία. Για παράδειγμα, όταν οι παραγωγοί παστεριώνουν το γάλα, το κάνουν πιο ασφαλές.
Ομοίως, το εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο κατατάσσεται ως επεξεργασμένο μαγειρικό συστατικό, επειδή οι παραγωγοί πρέπει να το εξαγάγουν από τις ελιές. Ωστόσο, παραμένει μια υγιεινή προσθήκη σε μια σαλάτα.
Στην άλλη άκρη της κλίμακας βρίσκονται τα υπερ-επεξεργασμένα τρόφιμα. Αυτά συνήθως περιέχουν συστατικά που δεν θα χρησιμοποιούσατε στο σπίτι. Οι παραγωγοί τα δημιουργούν από ενώσεις που εξάγονται από άλλα τρόφιμα και συχνά προσθέτουν σταθεροποιητές, τεχνητά χρώματα και αρωματικές ουσίες.
Είναι όλα τα επεξεργασμένα τρόφιμα κακά για την υγεία;
Με μία λέξη, όχι. Τα ελάχιστα επεξεργασμένα και τα επεξεργασμένα τρόφιμα μπορεί να είναι υγιεινά.
Για παράδειγμα, η κατάψυξη των λαχανικών δεν μειώνει τη θρεπτική τους αξία. Ομοίως, ένας ψιλοκομμένος ξηρός καρπός πιθανότατα προσφέρει παρόμοια διατροφικά οφέλη με έναν ολόκληρο.
Μάλιστα, ορισμένα τρόφιμα, όπως τα όσπρια, πρέπει να υποστούν επεξεργασία πριν μπορέσουμε να τα καταναλώσουμε.
Όταν όμως πρόκειται για τα υπερ-επεξεργασμένα τρόφιμα, η κατάσταση είναι διαφορετική. Υπάρχουν όλο και περισσότερες ενδείξεις ότι μια διατροφή πλούσια σε υπερ-επεξεργασμένα τρόφιμα μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο για διάφορες παθήσεις, όπως η υψηλή χοληστερόλη και οι καρδιαγγειακές νόσοι.
Συνοπτικά, τα επεξεργασμένα και ελάχιστα επεξεργασμένα τρόφιμα είναι γενικά αποδεκτά στο πλαίσιο μιας ποικίλης διατροφής, ενώ τα υπερ-επεξεργασμένα καλό είναι να περιορίζονται. Αυτό μας οδηγεί στην επόμενη ερώτηση.
Πώς μπορείς να καταλάβεις αν ένα τρόφιμο είναι επεξεργασμένο;
Είναι σχετικά εύκολο να καταλάβεις αν ένα τρόφιμο είναι επεξεργασμένο: αν είναι κονσερβοποιημένο, σε σακούλα, κατεψυγμένο ή με οποιονδήποτε τρόπο διαφορετικό από την ωμή του μορφή, τότε έχει υποστεί επεξεργασία. Όμως, όπως γνωρίζουμε πλέον, αυτό δεν είναι απαραίτητα κακό.
Για να καταλάβεις αν ένα τρόφιμο είναι υπερ-επεξεργασμένο, μπορείς να χρησιμοποιήσεις τον παρακάτω πρόχειρο οδηγό. Αν η απάντηση σε οποιαδήποτε από τις παρακάτω ερωτήσεις είναι «ναι», τότε πιθανότατα πρόκειται για υπερ-επεξεργασμένο τρόφιμο:
• Είναι μακρύς ο κατάλογος των συστατικών;
• Περιλαμβάνει συστατικά με ονόματα που δεν αναγνωρίζεις;
• Περιέχει υψηλά επίπεδα λίπους, αλατιού και ζάχαρης;
• Έχει μεγάλη διάρκεια ζωής στο ράφι;
Μια εξαίρεση στο τελευταίο σημείο είναι το γάλα UHT (μακράς διαρκείας), το οποίο συνήθως κατατάσσεται ως ελάχιστα επεξεργασμένο.
Τα τρόφιμα με μεγαλύτερη διάρκεια ζωής περιέχουν γενικά συντηρητικά. Ωστόσο, στην παραγωγή του γάλακτος UHT, το γάλα υποβάλλεται σε υψηλές θερμοκρασίες, κάτι που σκοτώνει τα μικρόβια και παρατείνει τη διάρκεια ζωής του χωρίς την ανάγκη συντηρητικών.
Είναι τα φυτικά υποκατάστατα κρέατος επεξεργασμένα;
Καθώς όλο και περισσότεροι άνθρωποι μειώνουν ή εξαλείφουν τα ζωικά προϊόντα από τη διατροφή τους, τα φυτικά υποκατάστατα κρέατος και γάλακτος έχουν γίνει πιο δημοφιλή.
Αυτά τα προϊόντα είναι επεξεργασμένα και εξαρτάται σε πολύ μεγάλο βαθμό από τον τρόπο παρασκευής. Ειδικά τα φυτικά μπιφτέκια, συχνά είναι βαριά επεξεργασμένα, περιέχουν παρόμοια επίπεδα κορεσμένων λιπαρών με τα αντίστοιχα προϊόντα κρέατος και σημαντικά υψηλότερες ποσότητες νατρίου.
Όπως με κάθε τρόφιμο, αξίζει να ελέγχετε τα επίπεδα αλατιού, ζάχαρης και λίπους πριν το αγοράσετε.
Επηρεάζουν τα πρόσθετα τροφίμων τα βακτήρια του εντέρου;
Το μικροβίωμα του εντέρου σας αποτελείται από τρισεκατομμύρια μικροοργανισμούς. Οι επιστήμονες γνωρίζουν πλέον ότι η υγεία και η ποικιλότητα αυτής της κοινότητας είναι ζωτικής σημασίας για την καλή υγεία. Έτσι, η κατανόηση του αν τα πρόσθετα τροφίμων την επηρεάζουν είναι ένα σημαντικό ερώτημα.
Ωστόσο, μέχρι σήμερα, έχει υπάρξει μικρή έρευνα σχετικά με τις επιδράσεις των πρόσθετων στο ανθρώπινο μικροβίωμα.
Επειδή ορισμένα πρόσθετα χρησιμοποιούνται για να εμποδίζουν την ανάπτυξη βακτηρίων, δεν θα ήταν περίεργο αν επηρέαζαν με κάποιον τρόπο τα βακτήρια του εντέρου.
Ορισμένες μελέτες σε ζώα δείχνουν ότι κάποια πρόσθετα προκαλούν βραχυπρόθεσμες διαταραχές στο μικροβίωμα.
Οι περισσότερες μελέτες για την επίδραση των πρόσθετων στα μικρόβια του εντέρου μας έγιναν σε αρουραίους και ποντίκια — συνήθως σε πολύ μεγαλύτερες ποσότητες, αναλογικά με το σωματικό τους μέγεθος, από αυτές που καταναλώνουμε εμείς οι άνθρωποι. Έτσι, είναι δύσκολο να μεταφερθούν τα αποτελέσματα στην καθημερινή μας διατροφή.
Επειδή οι άνθρωποι στις βιομηχανοποιημένες χώρες καταναλώνουν συχνά ένα «κοκτέιλ» τέτοιων χημικών ουσιών καθημερινά, απαιτείται περαιτέρω έρευνα.
Τα μικρόβια του εντέρου μας αγαπούν τα τρόφιμα πλούσια σε φυτικές ίνες και πολυφαινόλες. Το σημαντικό για το μικροβίωμά σας είναι να λαμβάνετε αρκετά από αυτά τα φυτικά τρόφιμα να προσθέτετε περισσότερα, αντί να αφαιρείτε.»
Η πλήρης κατανόηση της επίδρασης των πρόσθετων στο μικροβίωμα του εντέρου θα χρειαστεί χρόνο. Οι επιστήμονες θα πρέπει να διεξαγάγουν μελέτες για ένα ευρύ φάσμα πρόσθετων.
Πώς μπορώ να αποφύγω τα επεξεργασμένα τρόφιμα;
Στην πραγματικότητα, εκτός αν διαθέτετε άφθονο ελεύθερο χρόνο και χρήματα, το να αποφύγετε εντελώς όλα τα επεξεργασμένα τρόφιμα είναι σχεδόν αδύνατο. Και ακόμη κι αν μαγειρεύετε τα πάντα από την αρχή με φρέσκα υλικά, καθώς τα κόβετε και τα θερμαίνετε, από τον ορισμό κιόλας, τα επεξεργάζεστε.
Όπως μάθαμε, η αποφυγή όλων των επεξεργασμένων τροφίμων δεν είναι απαραίτητη για την καλή υγεία. Πολλά επεξεργασμένα τρόφιμα μπορούν να αποτελέσουν πολύτιμο μέρος μιας υγιεινής διατροφής.
Όσον αφορά τα υπερ-επεξεργασμένα τρόφιμα, η αποφυγή τους μπορεί επίσης να είναι δύσκολη. Οι παραγωγοί τα σχεδιάζουν ώστε να είναι νόστιμα και βολικά, και προωθούνται επιθετικά στην αγορά.