Τα όμορφα, λαμπερά μαλλιά απαιτούν περισσότερο από ένα καλό σαμπουάν και μαλακτικό. Η ανάπτυξη της τρίχας ξεκινάει από μέσα δηλαδή με μια υγιεινή διατροφή για μαλλιά γερά και πλούσια.
Τα υγιή μαλλιά χρειάζονται ορισμένα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά, όπως πρωτεΐνες και συγκεκριμένα αμινοξέα, ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, σίδηρο, ψευδάργυρο, ασβέστιο, βιοτίνη και βιταμίνες A, C, E και D.
Για να διατηρήσουμε λοιπόν, τα μαλλιά μας υγιή και να αποφύγουμε την τριχόπτωση σημαντικό είναι να ρίξουμε μια ματιά στη διατροφή μας. Τα μαλλιά είναι ο ταχύτερα αναπτυσσόμενος ιστός στο ανθρώπινο σώμα και οι ανάγκες του είναι μεγάλες.
Η καλύτερη ποιότητα των μαλλιών παρατηρείται από την ηλικία των 15 έως 30. Η ανάπτυξή τους επιβραδύνεται από την ηλικία των 40 και ιδίως μετά την εμμηνόπαυση στις γυναίκες. Οι άνδρες, για ορμονικές αιτίες, μπορεί να παρατηρούν αραίωση των μαλλιών τους που αρχίζει συνήθως πριν την ηλικία των 35.
Υπάρχει και μια εποχική τριχόπτωση, συνήθως μετά το καλοκαίρι. Η εποχική τριχόπτωση δεν αναγνωρίζει φύλα, και µπορεί να οδηγήσει επίσης σε µαλλιά θαµπά και σπασμένα.
Ας δούμε τι χρειάζονται τα μαλλιά μας:
Αμινοξέα: μεθειονίνη και κυστεΐνη
Πρόκειται για τα αμινοξέα που δομούν το κύριο συστατικό της τρίχας, δηλαδή την κερατίνη. Η επάρκεια των αμινοξέων αυτών είναι απαραίτητη για τη σωστή δομή της τρίχας. Μάλιστα, η μεθειονίνη αποτελεί «απαραίτητο» αμινοξύ που σημαίνει ότι δεν μπορεί να το συνθέσει ο οργανισμός από άλλες πηγές παρά μόνο να το λάβει αυτούσιο από τη διατροφή. Μια διατροφή για μαλλιά γερά πρέπει να είναι πλούσια σε αυτά τα αμινοξέα.
Πηγή των αμινοξέων είναι οι πρωτεϊνούχες τροφές όπως:
- κρέατα, πουλερικά και ψάρια
- γαλακτοκομικά
- αυγά
Σε μικρότερη ποσότητα υπάρχουν και σε φυτικές τροφές, όπως ξηρούς καρπούς ή όσπρια.
Βιταμίνες του συμπλέγματος Β και κυρίως βιοτίνη
Οι βιταμίνες του συμπλέγματος Β όπως, Β6, Β12, Β1, βιοτίνη κ.ά. δρουν συνεργιστικά στην αντιμετώπιση της τριχόπτωσης. Συμβάλλουν επίσης, στην προστασία από την ξηρότητα και την αύξηση της ελαστικότητας του δέρματος του τριχωτού.
Πηγές βιοτίνης:
- κρέας, πουλερικά, ψάρια και θαλασσινά
- σίκαλη
- μαγιά μπύρας
- μοσχαρίσιο συκώτι
- δημητριακά
- σοκολάτα
- φιστίκια
- γαλακτοκομικά προϊόντα
Βιταµίνη Β6, Φολικό Οξύ και Β12
Μειωµένη πρόσληψη των τριών αυτών βιταµινών µπορεί να καταλήξει σε µειωµένη προσφορά αίµατος και οξυγόνου στο θύλακα της τρίχας και κατά συνέπεια σε θαµπά, κατεστραμμένα και εύθραυστα µαλλιά. Μια διατροφή για μαλλιά όμορφα πρέπει να συμπεριλαμβάνει:
- Βιταµίνη Β6 που βρίσκεται κυρίως σε τροφές όπως κοτόπουλο, ψάρι, χοιρινό, συκώτι και σόγια, αλλά και σε καρπούς, φιστίκια και λαχανικά. τα
- Φολικό οξύ, το βρίσκουμε σε τρόφιµα όπως τα σκουροπράσινα λαχανικά, το συκώτι και τα δηµητριακά ολικής άλεσης.
- Βιταμίνη Β12 που μπορούμε να λάβουμε από ζωικές τροφές όπως συκώτι, αβγά, ψάρι και γάλα.
Ψευδάργυρος
Ο ψευδάργυρος είναι απαραίτητος για τη σύνθεση του DNA και RNA. Έχει αποδειχθεί ότι η λήψη ψευδαργύρου μειώνει σημαντικά τη διαδικασία της τριχόπτωσης και πρέπει να συμπεριλαμβάνεται σε μια διατροφή για μαλλιά υγιή. Πρόσφατες µελέτες έδειξαν ότι ο ψευδάργυρος παίζει ένα σηµαντικό ρόλο στη σύνθεση της κερατίνης (βασικής δοµικής πρωτεΐνης των µαλλιών).
Πηγές Ψευδαργύρου:
- κρέας
- συκώτι
- θαλασσινά
- µαγιά µπύρας
- αβγά και σόγια
Βιταμίνη C
Η βιταµίνη C συµβάλλει στο σχηµατισµό του κολλαγόνου, ενός πολύ σημαντικού συστατικού του συνδετικού ιστού και πρέπει να συμπεριλαμβάνεται σε μια διατροφή για μαλλιά πλούσια και όμορφα. Έλλειψη της βιταµίνης μπορεί να συµβάλλει σε µαλλιά που σπάνε εύκολα. Περισσότερα για τη βιταμίνη C εδώ.
Πηγές Βιταμίνης C:
- εσπεριδοειδή
- σκουροπράσινα λαχανικά
- ντοµάτες
- πιπεριές
Βιταμίνη Ε
Η βιταμίνη Ε βοηθά στην υγεία του θύλακα της τρίχας. Eμποδίζει το σχηματισμό ελεύθερων ριζών και επομένως καθυστερεί τη «γήρανση» των μαλλιών. Όταν μάλιστα συνδυάζεται με βιταμίνη C, η δράση της ενισχύεται.
Πηγές Βιταμίνης Ε
- ελαιόλαδο
- ξηροί καρποί, όπως οι ηλιόσποροι, τα αμύγδαλα και τα φιστίκια
- σπόροι σιταριού
- νιφάδες βρώμης
Σίδηρος
Η σχέση μεταξύ σιδήρου και απώλειας μαλλιών είναι καλά τεκμηριωμένη. Τα χαμηλά επίπεδα σιδήρου οδηγούν σε αραίωση των μαλλιών και σε τριχόπτωση. Είναι απαραίτητος σε μια διατροφή για μαλλιά γερά και πλούσια.
Διαβάστε και το άρθρο μας : Σίδηρος: συνδυσμοί στη διατροφή που τον ανεβάζουν.
Πηγές Σιδήρου
- κόκκινο κρέας
- φυλλώδη λαχανικά και σπανάκι
- φασόλια και στις φακές
- φιστίκια Αιγίνης
- μύδια
- συκώτι
Και τι να τρώμε για να αποφύγουμε την τριχόπτωση;
Ψάρι
Ο σολομός και ο τόνος είναι πλούσιοι σε πρωτεΐνες, ωμέγα-3 λιπαρά οξέα και βιταμίνη D. Επίσης η σαρδέλα και η πέστροφα είναι επίσης καλές επιλογές, πλούσιες σε ωμέγα-3. Δοκιμάζουμε σαλάτα με αβγά και καπνιστό σολομό.
Πράσινα λαχανικά
Το σπανάκι, το μπρόκολο και το λάχανο είναι εξαιρετικές πηγές βιταμίνης Α, σιδήρου, ασβεστίου και βιταμίνης C με λίγες πάντα θερμίδες. Τι καλύτερο από μια σαλάτα με σπανάκι, χαλούμι και ντρέσινγκ μηλόξυδου.
Ξηροί καρποί
Τα αμύγδαλα, τα πεκάν και τα καρύδια είναι πλούσια σε φυτικές πρωτεΐνες, βιοτίνη, μέταλλα και βιταμίνη Ε. Τα καρύδια είναι επίσης μια καλή πηγή λιπαρών οξέων ωμέγα-3. Επιλέγουμε ωμά καρύδια ως σνακ, σαλάτες με αμύγδαλα ή τους προσθέτουμε στο πρωινό μας.
Αβγά
Τα αβγά είναι μια εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης και βιοτίνης και περιέχουν βιταμίνες Α και Ε, καθώς και λίγο σίδηρο και ασβέστιο. Ορισμένα μάλιστα αβγά είναι καλές πηγές ωμέγα-3 λιπαρών οξέων. Δοκιμάζουμε αβγά σαγανάκι με φρέσκια σάλτσα ντομάτας.
Όσπρια
Τα ξηρά φασόλια, οι φακές και η σόγια είναι πλούσια σε πρωτεΐνες, ψευδάργυρο, σίδηρο και βιοτίνη. Συνδυάζονται τέλεια με μια σαλάτα για να αποτελέσουν “τροφή” για τα μαλλιά μας.
Θαλασσινά
Τα θαλασσινά έχουν εξαιρετικά υψηλή περιεκτικότητα σε ψευδάργυρο, καθώς είναι πλούσια πηγή πρωτεϊνών. Επιλέγουμε στρείδια, μύδια, καλαμάρι και χταπόδι πχ. με ζυμαρικό ολικής..
Γάλα και γαλακτοκομικά
Τα γαλακτοκομικά προϊόντα έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, βιταμίνη D και ασβέστιο. Επιλέγουμε γιαούρτι με μέλι, μούρα και ξηρούς καρπούς για ένα υπέροχο πρωινό ή ένα υγιεινό επιδόρπιο όπως μπρουσκέτες με ανθότυρο, σταφύλι και κουκουνάρι. Εναλλακτικά, το γάλα που παρασκευάζεται από αμύγδαλα, σόγια ή ρύζι είναι επίσης μια καλή επιλογή.
Άπαχο μοσχάρι και χοιρινό
Το μοσχαρίσιο κρέας είναι μια εξαιρετική πηγή πρωτεϊνών και ψευδαργύρου. Επιλέγουμε άπαχα κομμάτια και τα συνδυάζουμε με σαλάτα. Προτείνουμε μοσχαράκι κοκκινιστό με μανιτάρια και καρότα.
Μια διατροφή για μαλλιά υγιή και πλούσια πρέπει να περιέχει πλήθος θρεπτικών συστατικών. Μερικές φορές δυσκολευόμαστε να καλύψουμε τις ανάγκες του οργανισμού σε όλα αυτά και χρειαζόμαστε συμπληρώματα διατροφής.
