Μαύρο ψωμί, καστανό ρύζι , ζυμαρικά ολικής άλεσης: Απευθύνονται μόνο σε ορισμένες κατηγορίες ατόμων όπως οι διαβητικοί ή είναι κατάλληλα και ωφέλιμα για όλους;
Τα προϊόντα ολικής άλεσης, όπως και τα λαχανικά (ιδιαίτερα στα σκληρά μέρη τους όπως τα κοτσάνια και οι φλούδες) περιέχουν αδιάλυτες φυτικές ίνες.
Οι αδιάλυτες φυτικές ίνες δεν διαλύονται όταν έρχονται σε επαφή με το νερό. Περνούν ακέραιες από το γαστρεντερικό και διευκολύνουν την ομαλή λειτουργία του, προλαμβάνοντας τη δυσκοιλιότητα ενώ μας δίνουν και την αίσθηση του κορεσμού.
Εκτός από τις αδιάλυτες φυτικές ίνες υπάρχουν και οι διαλυτές.
Οι διαλυτές ίνες είναι μαλακές και κολλώδεις. Απορροφούν το νερό ώστε να σχηματιστεί στο πεπτικό σύστημα μια ουσία που μοιάζει με ζελέ. Οι διαλυτές ίνες βρίσκονται στα φασόλια, τη βρώμη, το κριθάρι, τα φρούτα και το αβοκάντο. Οι διαλυτές ίνες βοηθούν ώστε να απομακρύνονται ευκολότερα τα υπολείμματα των τροφών από το σώμα. Επίσης, οι διαλυτές ίνες ενώνονται με ουσίες όπως η χοληστερόλη και τα σάκχαρα, επιβραδύνοντας την απορρόφησή τους. Για τον λόγο αυτό, η επαρκής πρόσληψή τους είναι απαραίτητη για τη σωστή ρύθμιση του διαβήτη και τον αποτελεσματικό έλεγχο της χοληστερόλης.
Οι φυτικές ίνες είναι αν και δεν απορροφώνται από τον οργανισμό μας έχουν σημαντικά οφέλη κυρίως για την καρδιά. Η επαρκής πρόσληψη φυτικών ινών συσχετίζεται με μειωμένο κίνδυνο θανάτου από οποιαδήποτε αιτία.
Διατροφή πλούσια σε φυτικές ίνες μειώνει τον κίνδυνο εγκεφαλικού και εμφράγματος κατά 30%. Βοηθά στη ρύθμιση του διαβήτη και προλαμβάνει την παχυσαρκία. Ενδείκνυται σε γαστρεντερικές παθήσεις ( γαστροοισοφαγική παλινδρόμηση, εκκολπωματίτιδα, δυσκοιλιότητα). Το κυριότερο βέβαια είναι ότι προλαμβάνει τον καρκίνο παχέος εντέρου.
Κι αυτό γιατί η πρόσληψη φυτικών ινών συμβάλλει ειδικότερα στην :
- Απώλεια βάρους στα παχύσαρκα άτομα. Ένα γεύμα πλούσιο σε φυτικές ίνες βοηθάει στην γρηγορότερη και χρονικά μεγαλύτερη αίσθηση κορεσμού (και συχνά περιέχει λιγότερα λιπαρά και πρόσθετα σάκχαρα).
- Βελτίωση του ελέγχου του σακχάρου στα διαβητικά άτομα αλλά και μη διαβητικά (γίνεται βραδύτερη απορρόφηση γλυκόζης και αποφεύγονται τα σκαμπανεβάσματα του σακχάρου)
- Μείωση χοληστερόλης ορού ( LDL “κακής” χοληστερόλης).
- Καταπολέμηση της δυσκοιλιότητας.
- Προστασία από καρκινογόνους παράγοντες και δέσμευση τοξινών.
- Βελτίωση του μικροβιώματος του εντέρου, δηλαδή επικράτηση των “καλών” μικροβίων που ζουν στο έντερό μας.
Πόσες φυτικές ίνες χρειαζόμαστε;
Χρειαζόμαστε περίπου 30 γρ. φυτικών ινών την ημέρα αλλά δυστυχώς ο μέσος άνθρωπος δεν προσλαμβάνει πάνω από 15 γρ.
Είναι δύσκολο να υπολογίσουμε ακριβώς πόσα γραμμάρια φυτικών ινών λαμβάνουμε από τη διατροφή μας. Για να εξασφαλίσουμε ότι παίρνουμε την απαραίτητη ποσότητα πρέπει να:
- Καταναλώνουμε τουλάχιστον 3 μερίδες λαχανικών και 2 μερίδες φρούτων την ημέρα.
- Προτιμούμε τα λαχανικά με βλαστούς και ίνες όπως οι αγκινάρες και τα μπρόκολα πχ. σε σούπα, και τα φρούτα με φλούδα, όπως τα μούρα και τα μήλα, καθώς εκεί βρίσκονται οι περισσότερες φυτικές ίνες.
- Τρώμε όσπρια 2 φορές την εβδομάδα όπως φασολάδα.
- Επιλέγουμε τους ξηρούς καρπούς, τους σπόρους και τα φρούτα ως σνακ και τα συνδυάζουμε με το γιαούρτι ή τη βρώμη.
- Προτιμούμε τα προϊόντα ολικής άλεσης από τα αντίστοιχα λευκά (π.χ. ψωμί, ρύζι, μακαρόνια). Κατά την επεξεργασία των δημητριακών για να παραχθεί το άσπρο αλεύρι και άσπρο ψωμί αφαιρούνται 70% των βιταμινών και μετάλλων τους.
Αν κάποιος μέχρι τώρα δεν κατανάλωνε αρκετές φυτικές ίνες μπορεί στην αρχή να νιώσει ένα ενοχλητικό φούσκωμα. Βοηθά η σταδιακή αύξηση της ποσότητας των φυτικών ινών και η κατανάλωση νερού ώστε να διευκολυνθεί η επεξεργασία και η απομάκρυνση των ινών. Η βρώμη, τα φρούτα και τα μαγειρεμένα λαχανικά μπορούν να είναι το πρώτο βήμα για να συνηθίσει το σώμα στην αλλαγή. Ας μην ξεχνάμε ότι οι πρόγονοί μας δεν έτρωγαν επεξεργασμένα δημητριακά και άσπρο ψωμί. Και στους λαούς που καταναλώνουν πολλές φυτικές ίνες ο καρκίνος του παχέος εντέρου είναι ανύπαρκτος. Επομένως τα προϊόντα ολικής άλεσης δεν πρέπει να λείπουν από το τραπέζι μας και για την πρόληψη του καρκίνου.