Καλωσορίσαμε το 2022 και ευχόμαστε όλοι μας να είναι καλύτερο από το 2020 και το 2021. Με τον ερχομό του 2022, είμαστε πολύ πιο αισιόδοξοι και πιστεύουμε πως η φροντίδα του εαυτού μας είναι το μόνο πράγμα που μπορούμε να ελέγξουμε πλήρως. Ο περσινός χρόνος μας έδωσε πολλά μαθήματα ζωής, και ένα από αυτά είναι να μην έχουμε τίποτα δεδομένο. Έτσι, παίρνουμε την απόφαση να κάνουμε περισσότερο focus στον εαυτό μας, προσθέτοντας μερικά health resolutions για το 2022.
Ανασκόπηση
Ρίχνουμε μια ματιά στη διατροφή και την υγεία μας τους τελευταίους 12 μήνες. Ποια θα είναι τα health resolutions; Σκεφτόμαστε αυτές τις ερωτήσεις και γράφουμε τις απαντήσεις σε ένα σημειωματάριο, ώστε να μπορούμε να τις ξαναδούμε σε ένα χρόνο από τώρα:
- Πώς συγκρίνεται το βάρος μας με ένα χρόνο πριν;
- Νιώθουμε υγιείς με πολλή ενέργεια ή συνεχώς κουρασμένοι;
- Παίρνουμε βιταμίνες ή άλλα συμπληρώματα διατροφής;
- Τρώμε στο σπίτι τις περισσότερες φορές; Αν ναι, τι είδους τρόφιμα; Σπιτικό φαγητό, έτοιμο φαγητό ή βραδινό μπροστά στην τηλεόραση;
- Τρώμε συχνά έξω; Τι είδη εστιατορίων μας αρέσουν και τι είδους φαγητά;
- Πόσο σωματικά δραστήριοι είμαστε; Ασκούμαστε συχνά?
- Τρώμε υγιεινές μερίδες ή αισθάνεστε φουσκωμένοι μετά;
- Τι γίνεται με το κάπνισμα;
- Πόσο αλκοόλ πίνουμε κάθε εβδομάδα;
Είναι σημαντικό να ρίξουμε μια ειλικρινή ματιά στην υγεία και τις διατροφικές μας συνήθειες, ώστε να μπορούμε να θέσουμε στόχους για την επόμενη χρονιά .
Θέτουμε τους στόχους μας
Θέλουμε να χάσουμε βάρος ; Θέλουμε να μπορούμε να τρέχουμε χωρίς να κουραζόμαστε; Θέλουμε να μειώσουμε τη χοληστερόλη ή την αρτηριακή μας πίεση; Ας αποφασίσουμε τι θέλουμε να πετύχουμε τον επόμενο μήνα και τον επόμενο χρόνο.
Ένας πιθανός στόχος για τον πρώτο μήνα θα μπορούσε να είναι να πάρετε το μεσημεριανό μας στη δουλειά τέσσερις ημέρες την εβδομάδα. Ένα άλλο παράδειγμα μηνιαίου στόχου θα ήταν να περπατάμε για 30 λεπτά 5 ημέρες την εβδομάδα αυτόν τον μήνα.
Μπορούμε να κάνουμε μετρήσεις σύστασης σώματος σε ένα επαγγελματία υγείας και να θέσουμε στόχους. Στη συνέχεια, καταγράφουμε τους στόχους μας και ένα σχέδιο δράσης.
Προσδιορίζουμε τις διατροφικές μας ανάγκες
Ακολουθούν μερικές ιδέες:
- Υψηλή αρτηριακή πίεση; Εάν ναι, ίσως θέλουμε να μειώσουμε το νάτριο στη διατροφή μας αποφεύγοντας τα κονσερβοποιημένα και συσκευασμένα τρόφιμα.
- Παχυσαρκία; Πρέπει να μειώσουμε την πρόσληψη θερμίδων ή να αυξήσουμε τη σωματική μας άσκηση.
- Διαβήτης; Αν ναι, τότε πρέπει να μειώσουμε την πρόσληψη ζάχαρης.
- Υψηλή χοληστερίνη; Αυξάνουμε την πρόσληψη διαλυτών ινών, όπως οι φυτικές ίνες που βρίσκονται στη βρώμη. Αυτός είναι ένας τρόπος να μειωθεί η χοληστερόλη.
Μειώνουμε την πρόσληψη κορεσμένων λιπαρών και αυξάνουμε την πρόσληψη ωμέγα-3 λιπαρών οξέων από ψάρια, λιναρόσπορο, καρύδια.
Συμπληρώματα διατροφής
Μια υγιεινή διατροφή θα πρέπει να παρέχει όλες τις βιταμίνες και τα μέταλλα που χρειαζόμαστε, αλλά πολλές φορές αυτό δεν είναι εφικτό. Υπάρχουν πολλά διαθέσιμα σκευάσματα και καλύτερα να το συζητήσουμε με τον γιατρό μας.
Σχεδιάζουμε μια υγιεινή διατροφή
Δείτε τι πρέπει να γνωρίζουμε για να σχεδιάσουμε τη νέα μας διατροφή:
- Πόσες θερμίδες χρειαζόμαστε για να πετύχουμε τον στόχο μας για αύξηση ή απώλεια βάρους;
- Πώς ταιριάζει η διατροφή αυτή στον τρόπο ζωής μας;
- Αισθανόμαστε καλύτερα με τρία μεγάλα γεύματα την ημέρα ή με πέντε μικρότερα γεύματα την ημέρα;
- Θα συνεχίσουμε να τρώμε συχνά σε εστιατόρια;
- Ποια είδη φρούτων και λαχανικών μας αρέσουν;
Μια υγιεινή διατροφή θα πρέπει να περιέχει 4-5 φλιτζάνια φρούτα και λαχανικά την ημέρα, 28 γραμμάρια φυτικών ινών την ημέρα για ενήλικες γυναίκες και σχεδόν 34 γραμμάρια για ενήλικες άνδρες, 1,6 γραμμάρια πρωτεΐνης την ημέρα για τις γυναίκες και 2 γραμμάρια για τους άνδρες και μια μικρή ποσότητα των απαραίτητων λιπαρών οξέων ωμέγα-3.
Για να διατηρήσουμε τη νέα μας δίαιτα, θα θέλαμε να συμπεριλάβουμε τροφές που μας αρέσουν. Αν αγαπάμε τα burgers, δεν πειράζει. Φτιάχνουμε στο σπίτι. Σερβίρουμε το μπιφτέκι μας με σαλάτα και πατάτες στον φούρνο σαν τηγανητές..
Ακολουθούν μερικές ακόμη συμβουλές για μια πιο υγιεινή διατροφή:
- Επιλέγουμε στικς λαχανικών αντί για πατατάκια και σερβίρουμε με ντιπ.
- Επιλέγουμε ψωμί και ζυμαρικά ολικής αλέσεως αντί για λευκό ψωμί και λευκά ζυμαρικά.
- Αποφεύγουμε τα επιδόρπια με ζάχαρη.
- Χρησιμοποιούμε χυμό λεμονιού αντί για λάδι για ντρέσινγκ σαλάτας.
- Επιλέγουμε κιμά γαλοπούλας με χαμηλά λιπαρά αντί για μοσχαρίσιο κιμά με πολλά λιπαρά για να μειώσουμε τα κορεσμένα λιπαρά. (Αλλά να διαβάσουμε την ετικέτα – δεν είναι πάντα η γαλοπούλα χαμηλή σε λιπαρά.)
- Αναζητούμε υγιεινά τρόφιμα στο μενού του εστιατορίου .
Ψωνίζουμε και μαγειρεύουμε
Κάνουμε μια λίστα με τα ψώνια πριν πάμε στο σούπερ μάρκετ. Μένουμε μακριά από τους διαδρόμους των σνακ και των συσκευασμένων τροφίμων. Επιλέγουμε φρέσκα φρούτα και λαχανικά, ψωμί ολικής αλέσεως, άπαχα κρέατα, ψάρια και όσπρια. Αποφεύγουμε τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά, νάτριο, trans-λιπαρά και ζάχαρη.
Οι καλύτερες μέθοδοι μαγειρέματος είναι επίσης απαραίτητες για την υγιεινή διατροφή:
- Το σοτάρισμα είναι καλύτερο από το τηγάνισμα. Το τηγάνισμα προσθέτει λίπη και θερμίδες και δεν προσθέτει καθόλου θρεπτικά συστατικά.
- Μαγειρεύουμε στον ατμό τα λαχανικά αντί να τα βράζουμε. Ο ατμός θα διατηρήσει τις βιταμίνες που βρίσκονται στα λαχανικά.
- Όταν μαγειρεύουμε τα υγιεινά γεύματά μας στο σπίτι, φροντίζουμε να κάνουμε επιπλέον για τη δουλειά ή στο σχολείο την επόμενη μέρα.
Κρατάμε ένα ημερολόγιο διατροφής
Εάν σκεφτόμαστε σοβαρά να κάνουμε αλλαγές και να βελτιώσουμε την υγεία μας, κρατάμε ένα απλό ημερολόγιο διατροφής και άσκησης. Θα μας βοηθήσει να έχουμε κίνητρο για health resolutions και να επιστρέψουμε στο σωστό δρόμο μετά από μια προσωρινή οπισθοδρόμηση.
Φροντίζουμε να σημειώνουμε τα μεγέθη των μερίδων και τις θερμίδες που τρώμε κάθε μέρα. Εάν πρέπει να χάσουμε βάρος, μια μακροπρόθεσμη στρατηγική είναι να μειώσουμε τον αριθμό των θερμίδων κάθε μέρα κατά περίπου 500.
Μπορείτε να φτιάξουμε το δικό μας ημερολόγιο διατροφής ή να βρούμε μια εφαρμογή στο διαδίκτυο.
Άσκηση
Η καλή διατροφή είναι μόνο ένα μέρος ενός υγιεινού τρόπου ζωής. Ένα άλλο συστατικό της υγείας και της φυσικής κατάστασης είναι η άσκηση. Εάν κάνουμε καθιστική ζωή, πρέπει να βγούμε έξω και να κινηθούμε. Εάν θέλετε να χάσετε βάρος, είναι σημαντικό να αυξήσετε τις αερόβιες δραστηριότητες όπως το περπάτημα ή το τρέξιμο. Εάν πρέπει να αυξήσετε τη δύναμή σας, τότε πρέπει να ξεκινήσετε την προπόνηση με αντιστάσεις, όπως η άρση βαρών.
Κακές συνήθειες
Καπνίζετε? Αν ναι, θα κάνετε τη χάρη στον εαυτό σας παρατώντας το. Το κάπνισμα έχει συνδεθεί με πολλές χρόνιες ασθένειες, ενώ θα εξοικονομήσετε πολλά χρήματα τον επόμενο χρόνο εάν κόψετε το κάπνισμα .
Πόσο αλκοόλ πίνετε; Ορισμένες μελέτες έχουν συνδέσει την ελαφριά ή μέτρια κατανάλωση αλκοόλ με μειωμένη θνησιμότητα από καρδιαγγειακά νοσήματα (αν και άλλες μελέτες αμφισβητούν αυτά τα ευρήματα).
Η «μέτρια κατανάλωση αλκοόλ» είναι κατά μέσο όρο ένα ποτό την ημέρα για τις γυναίκες και δύο ποτά την ημέρα για τους άνδρες. Το να πίνουμε περισσότερο από αυτό μπορεί να είναι επιζήμιο για την υγεία
Μειώνουμε το άγχος
Το άγχος είναι επιζήμιο για την υγεία. Δοκιμάζουμε διαλογισμό, γιόγκα και άσκηση μια πιο ευτυχισμένη, πιο υγιεινή ζωή.
Check up
Προγραμματίζουμε την τακτική επίσκεψη στον γιατρό μας, στον οδοντίατρο, τις προληπτικές εξετάσεις που πρέπει να κάνουμε ανάλογα με το ιστορικό μας. Τα πιο σημαντικά health resolutions αφορούν τους απαραίτητους ιατρικούς ελέγχους.
Βρίσκουμε κίνητρα
Μερικές φορές το να ξεκινήσουμε με μια νέα υγιεινή διατροφή και πρόγραμμα φυσικής κατάστασης είναι το εύκολο μέρος. Πολλοί από εμάς αντιμετωπίζουμε περιστασιακά εμπόδια λόγω πολυάσχολων προγραμμάτων, απώλειας κινήτρων ή επειδή κολλάει η ζυγαριά.
Είναι οι στιγμές που νιώθουμε ότι τα κάνουμε όλα σωστά, αλλά η ζυγαριά δεν φαίνεται να κουνιέται. Όταν συμβεί αυτό, δεν τα παρατάμε. Σκεφτόμαστε ξανά γιατί βάλαμε τον στόχο εξαρχής και ψάχνουμε την έμπνευση για να συνεχίσουμε. Φροντίζουμε να γιορτάσουμε και τις μικρές μας επιτυχίες όταν ακολουθούμε τα health resolutions που θέσαμε!