Με τον ερχομό του 2024, είμαστε αισιόδοξοι και πιστεύουμε ότι η αυτοφροντίδα πρέπει να είναι προτεραιότητα. Έτσι, παίρνουμε την απόφαση να κάνουμε περισσότερο focus στον εαυτό μας, προσθέτοντας μερικά health resolutions για το 2024.
Ανασκόπηση
Ρίχνουμε μια ματιά στη διατροφή και την υγεία μας τους τελευταίους 12 μήνες. Ποια θα είναι τα health resolutions για το 2024; Σκεφτόμαστε αυτές τις ερωτήσεις και γράφουμε τις απαντήσεις σε ένα σημειωματάριο, ώστε να μπορούμε να τις ξαναδούμε σε ένα χρόνο από τώρα:
- Πώς συγκρίνεται το βάρος μας με ένα χρόνο πριν;
- Νιώθουμε υγιείς με πολλή ενέργεια ή συνεχώς κουρασμένοι;
- Παίρνουμε βιταμίνες ή άλλα συμπληρώματα διατροφής;
- Τρώμε στο σπίτι τις περισσότερες φορές; Αν ναι, τι είδους τρόφιμα; Σπιτικό φαγητό, έτοιμο φαγητό ή βραδινό μπροστά στην τηλεόραση;
- Τρώμε συχνά έξω; Τι είδους φαγητά;
- Πόσο σωματικά δραστήριοι είμαστε; Ασκούμαστε συχνά;
- Τρώμε υγιεινές μερίδες ή αισθανόμαστε φουσκωμένοι μετά;
- Τι γίνεται με το κάπνισμα;
- Πόσο αλκοόλ πίνουμε κάθε εβδομάδα;
Είναι σημαντικό να ρίξουμε μια ειλικρινή ματιά στην υγεία και τις διατροφικές μας συνήθειες, ώστε να μπορούμε να θέσουμε στόχους για την επόμενη χρονιά .
Θέτουμε τους στόχους μας
Η διατήρηση ενός υγιούς τρόπου ζωής είναι σημαντική για την υγεία μας. Παρακάτω παρέχονται ορισμένες γενικές συμβουλές που μπορεί να βοηθήσουν στη διατήρηση της υγείας:
- Υγιεινή Διατροφή: Επιλέγουμε μια ισορροπημένη διατροφή πλούσια σε φρούτα, λαχανικά, ολικά δημητριακά, πρωτεΐνες και υγιεινά λιπαρά. Περιορίζουμε την κατανάλωση επεξεργασμένων τροφίμων, ζάχαρης και αλατιού.
- Φυσική Δραστηριότητα: Ενσωματώνουμε τη φυσική δραστηριότητα στην καθημερινή μας ζωή. Περπατάμε, τρέχουμε, κολυμπάμε, ασκούμαστε τουλάχιστον 150 λεπτά την εβδομάδα.
- Αποφυγή Καπνίσματος και Κατανάλωσης Αλκοόλ: Η κατανάλωση καπνού και αλκοόλ μπορεί να προκαλέσει σοβαρά προβλήματα υγείας. Προσπαθούμε να τα περιορίσουμε ή, ακόμη καλύτερα, να τα αποφύγουμε εντελώς.
- Καλή Υγιεινή Ύπνου: Εξασφαλίζουμε αρκετές ώρες ύπνου κάθε νύχτα. Ο ύπνος είναι ουσιώδης για την ανάκτηση και την ανανέωση του οργανισμού.
- Διαχείριση Στρες: Μαθαίνουμε τεχνικές διαχείρισης του στρες όπως η μεσογειακή διατροφή, η γιόγκα, η αναπνοή και η χαλάρωση.
- Προληπτικά Τσεκάπ: Προγραμματίζουμε τακτικά τα ιατρικά τσεκάπ, συμπεριλαμβανομένων ελέγχων της πίεσης, του σακχάρου και άλλων βασικών παραγόντων υγείας.
- Κοινωνικές Σχέσεις: Διατηρούμε υγιείς κοινωνικές σχέσεις. Η υποστήριξη από την οικογένεια και τους φίλους μπορεί να έχει θετική επίδραση στην ψυχολογική και σωματική υγεία.
Είναι σημαντικό να θυμόμαστε ότι οι ατομικές ανάγκες μπορεί να διαφέρουν, και η συμβουλή ενός επαγγελματία υγείας είναι πάντα σημαντική για την καλύτερη προσαρμογή στις δικές μας ανάγκες.
Σχεδιάζουμε μια υγιεινή διατροφή
Ας δούμε τι πρέπει να γνωρίζουμε για να σχεδιάσουμε τη νέα μας διατροφή με βάση τα health resolutions για το 2024:
- Πόσες θερμίδες χρειαζόμαστε για να πετύχουμε τον στόχο μας για αύξηση ή απώλεια βάρους;
- Πώς ταιριάζει η διατροφή αυτή στον τρόπο ζωής μας;
- Αισθανόμαστε καλύτερα με τρία μεγάλα γεύματα την ημέρα ή με πέντε μικρότερα γεύματα την ημέρα;
- Θα συνεχίσουμε να τρώμε συχνά σε εστιατόρια;
- Ποια είδη φρούτων και λαχανικών μας αρέσουν;
- Θα προετοιμάζουμε στο σπίτι τα γεύματά μας για να μην αγοράζουμε έτοιμα ανθυγιεινά φαγητά;
Μια υγιεινή διατροφή θα πρέπει να περιέχει 4-5 φλιτζάνια φρούτα και λαχανικά την ημέρα, 28 γραμμάρια φυτικών ινών την ημέρα για ενήλικες γυναίκες και σχεδόν 34 γραμμάρια για ενήλικες άνδρες, 1,6 γραμμάρια πρωτεΐνης την ημέρα για τις γυναίκες και 2 γραμμάρια για τους άνδρες και μια μικρή ποσότητα των απαραίτητων λιπαρών οξέων ωμέγα-3.
Για να διατηρήσουμε τη νέα μας δίαιτα, θα θέλαμε να συμπεριλάβουμε τροφές που μας αρέσουν. Αν αγαπάμε τα burgers, δεν πειράζει. Φτιάχνουμε στο σπίτι. Σερβίρουμε το μπιφτέκι μας με σαλάτα και πατάτες στον φούρνο σαν τηγανητές..
Ακολουθούν μερικές ακόμη συμβουλές για μια πιο υγιεινή διατροφή:
- Επιλέγουμε στικς λαχανικών αντί για πατατάκια και σερβίρουμε με ντιπ.
- Επιλέγουμε ψωμί και ζυμαρικά ολικής αλέσεως αντί για λευκό ψωμί και λευκά ζυμαρικά.
- Αποφεύγουμε τα επιδόρπια με ζάχαρη.
- Χρησιμοποιούμε χυμό λεμονιού αντί για λάδι για ντρέσινγκ σαλάτας.
- Επιλέγουμε κιμά γαλοπούλας με χαμηλά λιπαρά αντί για μοσχαρίσιο κιμά με πολλά λιπαρά για να μειώσουμε τα κορεσμένα λιπαρά.
- Αναζητούμε υγιεινά τρόφιμα στο μενού του εστιατορίου .
Ψωνίζουμε και μαγειρεύουμε
Κάνουμε μια λίστα με τα ψώνια πριν πάμε στο σούπερ μάρκετ. Μένουμε μακριά από τους διαδρόμους των σνακ και των συσκευασμένων τροφίμων. Επιλέγουμε φρέσκα φρούτα και λαχανικά, ψωμί ολικής αλέσεως, άπαχα κρέατα, ψάρια και όσπρια. Αποφεύγουμε τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά, νάτριο, trans-λιπαρά και ζάχαρη.
Οι καλύτερες μέθοδοι μαγειρέματος είναι επίσης απαραίτητες για την υγιεινή διατροφή:
- Το σοτάρισμα είναι καλύτερο από το τηγάνισμα. Το τηγάνισμα προσθέτει λίπη και θερμίδες και δεν προσθέτει καθόλου θρεπτικά συστατικά.
- Μαγειρεύουμε στον ατμό τα λαχανικά αντί να τα βράζουμε. Ο ατμός θα διατηρήσει τις βιταμίνες που βρίσκονται στα λαχανικά.
- Όταν μαγειρεύουμε τα υγιεινά γεύματά μας στο σπίτι, φροντίζουμε να κάνουμε επιπλέον για τη δουλειά ή στο σχολείο την επόμενη μέρα.
Κρατάμε ένα ημερολόγιο διατροφής για να εκπληρώσουμε τα health resolutions για το 2024
Εάν σκεφτόμαστε σοβαρά να κάνουμε αλλαγές και να βελτιώσουμε την υγεία μας, κρατάμε ένα απλό ημερολόγιο διατροφής και άσκησης. Θα μας βοηθήσει να έχουμε κίνητρο για health resolutions για το 2024 και να επιστρέψουμε στο σωστό δρόμο μετά από μια προσωρινή οπισθοδρόμηση.
Φροντίζουμε να σημειώνουμε τα μεγέθη των μερίδων και τις θερμίδες που τρώμε κάθε μέρα. Εάν πρέπει να χάσουμε βάρος, μια μακροπρόθεσμη στρατηγική είναι να μειώσουμε τον αριθμό των θερμίδων κάθε μέρα κατά περίπου 500.
Μπορούμε να φτιάξουμε το δικό μας ημερολόγιο διατροφής ή να βρούμε μια εφαρμογή στο διαδίκτυο.
Φροντίζουμε να γιορτάσουμε και τις μικρές μας επιτυχίες όταν ακολουθούμε τα health resolutions για το 2024 που θέσαμε!