Τα αβγά είναι δημοφιλής τροφή, εύκολα να μαγειρευτούν και πλούσια σε θρεπτικά συστατικά, πράγμα που σημαίνει ότι παρέχουν υψηλό επίπεδο βιταμινών και μετάλλων σε σχέση με τις θερμίδες που περιέχουν. Αναρωτιόμαστε όμως πόσο υγιεινά είναι τα αβγά, αν αυξάνουν τη χοληστερόλη μας και τα τριγλυκερίδια.
Τα αβγά είναι μια εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης και χολίνης και περιέχουν επίσης αρκετές βιταμίνες του συμπλέγματος Β, μαζί με βιταμίνες Α και D. Είτε βράζουμε, είτε τηγανίζουμε σε αντικολλητικό, είναι εύχρηστα και υγιεινά (και δεν θα μας αυξήσουν τα επίπεδα της χοληστερόλης στο αίμα, όπως φοβόμασταν κάποτε).
Πόσο υγιεινά είναι τα αβγά;
Θρεπτικά στοιχεία
Ένα μεγάλο αβγό περιέχει 78 θερμίδες, 5g λίπους, λιγότερο από 1g υδατάνθρακες, 6g πρωτεΐνης και 147mg χολίνης, η οποία υποστηρίζει τη μνήμη και τη διάθεση. Οι ακόλουθες διατροφικές πληροφορίες αφορούν ένα μεγάλο βραστό αβγό (50g).
Θερμίδες : 78
Λίπος : 5 γρ
Νάτριο : 62 mg
Υδατάνθρακες : 0,6 γρ
Φυτικές ίνες : 0 γρ
Σάκχαρα : 0,5 γρ
Πρωτεΐνη : 6 γρ
Χολίνη : 147 mg
Υδατάνθρακες
Τα αβγά είναι μια τροφή χαμηλή σε υδατάνθρακες, παρέχουν λιγότερο από 1
γραμμάριο υδατάνθρακες σε ένα μεγάλο αβγό. Δεν περιέχουν φυτικές ίνες
καθόλου φυτικές ίνες.
Λιπαρά
Υπάρχουν 5 γραμμάρια λίπους ανά μεγάλο αβγό. Περίπου 1,6 γραμμάρια είναι κορεσμένα λιπαρά, και τα υπόλοιπα είναι πολυακόρεστα και μονοακόρεστα λίπη. Η προετοιμασία αβγών με λίπος (όπως το τηγάνισμα σε βούτυρο ή λάδι) θα προσθέσει λίπος και θερμίδες στο γεύμα μας. Το μεγαλύτερο μέρος του λίπους ενός αβγού περιέχεται στον κρόκο. Ο κρόκος παρέχει περίπου 55 θερμίδες.
Πρωτεΐνη
Τα αβγά είναι μια καλή πηγή υψηλής ποιότητας, πλήρους πρωτεΐνης. Το μεγαλύτερο μέρος του βρίσκεται στο ασπράδι του αβγού: Υπάρχουν 4 έως 5 γραμμάρια πρωτεΐνης, 17 θερμίδες και ουσιαστικά καθόλου λίπος σε ένα μεγάλο ασπράδι αβγού. Τα ασπράδια αβγών είναι επίσης μια καλή πηγή λευκίνης, ενός αμινοξέος που μπορεί να βοηθήσει στην απώλεια βάρους.
Βιταμίνες και μεταλλικά στοιχεία
Τα αβγά παρέχουν σημαντικές βιταμίνες και μέταλλα. Περιέχουν βιταμίνη D (σημαντική για την απορρόφηση ασβεστίου), φώσφορο, βιταμίνη Α (για υγιή όραση, δέρμα και ανάπτυξη κυττάρων) και δύο βιταμίνες του συμπλέγματος Β που χρειάζεται το σώμα μας για να μετατρέψει την τροφή σε ενέργεια. Τα αβγά είναι επίσης μια πολύ καλή πηγή ριβοφλαβίνης, σεληνίου και χολίνης.
Οφέλη για την υγεία
Πόσο υγιεινά είναι τα αβγά; Εκτός από τα οφέλη για την υγεία που παρέχουν τα μικροθρεπτικά συστατικά των αβγών, η πρωτεΐνη και το λίπος στα αβγά είναι επίσης ευεργετικά.
Βοηθούν στη διατήρηση της μυϊκής μάζας
Τα αβγά είναι μια καλή πηγή πρωτεΐνης. Η κατανάλωση τροφών με πρωτεΐνη μπορεί να μας βοηθήσει να χτίσουμε και να διατηρήσουμε δυνατούς μύες, κάτι που μπορεί να γίνει πιο δύσκολο όσο μεγαλώνουμε.
Παρέχουν λιπαρά
Ενώ τα αβγά περιέχουν κορεσμένα λίπη, παρέχουν επίσης τόσο πολυακόρεστα όσο και μονοακόρεστα λίπη, τα οποία θεωρούνται «καλά» λιπαρά επειδή έχει αποδειχθεί ότι βοηθούν στη μείωση της LDL ή της «κακής» χοληστερόλης και ενισχύουν την υγεία της καρδιάς.
Προάγουν την υγεία των ματιών
Τα αβγά έχουν επίσης υψηλή περιεκτικότητα σε καροτενοειδή λουτεΐνη και ζεαξανθίνη, τα οποία βοηθούν στην προστασία των ματιών μας από την εκφύλιση της ωχράς κηλίδας (απώλεια όρασης που σχετίζεται με την ηλικία).
Βοηθούν στην ανάπτυξη του εγκεφάλου
Η χολίνη, της οποίας τα αβγά είναι εξαιρετική πηγή, βοηθά στην ανάπτυξη του εγκεφάλου του εμβρύου στην κύηση. Μπορεί επίσης να μας προστατεύσει από απώλεια μνήμης που σχετίζεται με την ηλικία και άλλες γνωστικές βλάβες.
Αλλεργίες
Οι αλλεργίες στα αβγά είναι μια από τις πιο συχνές αλλεργίες, ειδικά στα παιδιά. Τα συμπτώματα μπορεί να περιλαμβάνουν ήπιο εξάνθημα ή πόνους στο στομάχι και σε σοβαρές περιπτώσεις μπορεί να προκληθεί αναφυλακτική αντίδραση. Εάν υποψιαζόμαστε αλλεργία στα αβγά, το συζητάμε με τον γιατρό μας για εξατομικευμένες συμβουλές.
Είναι πιθανό να είμαστε αλλεργικοί στο ασπράδι και/ή στον κρόκο του αβγού. Η διαχείριση μιας αλλεργίας στα αβγά μπορεί να είναι περίπλοκη επειδή τόσα πολλά τρόφιμα παρασκευάζονται με αβγά. Ωστόσο, δεδομένου ότι τα αβγά είναι ένα σημαντικό αλλεργιογόνο, πρέπει να προσδιορίζονται στις ετικέτες των τροφίμων, σύμφωνα με τον νόμο περί επισήμανσης με αλλεργιογόνα τροφίμων και προστασίας των καταναλωτών.
Στο παρελθόν, ορισμένα εμβόλια παρασκευάζονταν με αβγά. Τα εμβόλια χωρίς αβγά είναι πλέον διαθέσιμα και μπορούν να τα κάνουν και άτομα που είναι αλλεργικά στα αβγά.
Αβγά και χοληστερόλη
Πόσο υγιεινά είναι τα αβγά; Μερικοί άνθρωποι ανησυχούν για τη χοληστερόλη στα αβγά, αλλά η διατροφική χοληστερόλη (186 χιλιοστόγραμμα σε ένα μεγάλο αβγό) και η χοληστερόλη του αίματος, η οποία ελέγχεται για τον προσδιορισμό του κινδύνου για καρδιακή νόσο, διαφέρουν. Τα τρέχοντα ιατρικά στοιχεία υποδηλώνουν ότι η κατανάλωση τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε διαιτητική χοληστερόλη δεν θα επηρεάσει σημαντικά τον κίνδυνο για καρδιακή νόσο. Αντίθετα, μειώνουμε την πρόσληψη κορεσμένων και τρανς λιπαρών για να διατηρήσoυμε τα επίπεδα χοληστερόλης σε φυσιολογικά επίπεδα.
Ποικιλίες
Δεν υπάρχει διαφορά στη θρεπτική ποιότητα μεταξύ καφέ και λευκών αβγών (ή οποιουδήποτε άλλου χρώματος κελύφους). Υπάρχουν, ωστόσο, ορισμένα αβγά που μπορεί να προσφέρουν περισσότερη θρεπτική αξία. Για παράδειγμα, θα δείτε τα “Ωμέγα-3 αβγά” σε ορισμένα καταστήματα. Αυτά τα αβγά προέρχονται από κότες που έχουν τραφεί με σπόρους λιναριού για να αυξήσουν το επίπεδο των υγιών ωμέγα-3 λιπαρών στα αβγά τους. Επιπλέον, οι κότες που έχουν επιτραπεί να τρέφονται με χόρτα και άλλες φυσικές τροφές παράγουν φυσικά αβγά με περισσότερα ωμέγα-3 λιπαρά.
Αποθήκευση και ασφάλεια τροφίμων
Αποθηκεύουμε τα αβγά στο ψυγείο. Μπορούμε συνήθως να αποθηκεύσουμε τα αβγά για περίπου τρεις εβδομάδες από την ημερομηνία αγοράς. Μετά το βράσιμο, τα αβγά διατηρούνται στο ψυγείο για έως και μια εβδομάδα.
Δεδομένου ότι τα ωμά αβγά μπορούν να μεταφέρουν βακτήρια που προκαλούν τροφιμογενείς ασθένειες, φροντίζουμε να τα χειριζόμαστε με ασφάλεια. Τα διατηρούμε στο ψυγείο και τα μαγειρεύουμε καλά:
- ‘Οταν θέλουμε να κάνουμε Scrambled eggs και ομελέτα πρέπει να τα μαγειρέψουμε πολύ καλά μέχρι να μην υπάρχει ορατό υγρό αβγό.
- Τα τηγανητά αβγά και τα αβγά ποσέ πρέπει να μαγειρεύονται μέχρι να δέσουν τελείως τα ασπράδια και οι κρόκοι να αρχίσουν να πήζουν.
Πώς να τα χρησιμοποήσουμε
Ένα αβγό ποσέ πάνω σε μια φέτα ψωμί ολικής αλέσεως αποτελεί ένα νόστιμο γεύμα οποιαδήποτε στιγμή της ημέρας. Αν μας αρέσουν τα αβγά ομελέτα, δοκιμάζουμε να προσθέσουμε σπανάκι και λίγο τυρί για ένα υγιεινό, χορταστικό πιάτο. Το πόσο υγιεινά είναι τα αβγά εξαρτάται και από τον τρόπο μαγειρέματος. Αν τα τηγανίσουμε με πολύ βούτυρο θα επηρεάσουν τη χοληστερόλη μας.
Δοκιμάζουμε