Ο ενδιαφέρων συνδυασμός του χυλωμένου, ζουμερού ριζότο με την τραγανότητα των σπαραγγιών μας προσδίδει ένα πιάτο που στέκεται επάξια ακόμη και στα πιο γκουρμέ δείπνα, πάντα σε μια πιο ελαφριά εκδοχή. Το ριζότο με σπαράγγια ταιριάζει πολύ με εκλεκτή γραβιέρα Νάξου.
Δυο λόγια για τη θρεπτική αξία:
Τα 100 γρ. βρασμένων σπαραγγιών αποδίδουν μόλις 22 θερμίδες. Δεν περιέχουν κορεσμένα λιπαρά ή χοληστερόλη. Είναι πολύ καλή πηγή φυτικών ινών, αφού μόλις τα 100 γρ. μπορούν να καλύψουν το 8% των ημερήσιων αναγκών μας. Αποτελούν εξαιρετική πηγή βιταμίνης Α, βιταμίνης C, βιταμίνης Ε, βιταμίνης Κ, θειαμίνης, ριβοφλαβίνης, νιασίνης και φυλλικού οξέος. Είναι καλή πηγή μετάλλων και ιχνοστοιχείων όπως το σελήνιο, ο σίδηρος, ο φώσφορος, το κάλιο, ο χαλκός και το μαγγάνιο. Είναι καλή πηγή βιταμίνης Β6, ασβεστίου, μαγνησίου και ψευδαργύρου. Τέλος, είναι και φυτική πηγή πρωτεΐνης, με απόδοση 2 γρ. στα 100 γρ. λαχανικών.
Έρευνες έχουν αποδείξει ότι έχουν εξαιρετική αντιφλεγμονώδη δράση, που οφείλεται στα όπως η , και η ρουτίνη. Περιέχουν ικανοποιητική ποσότητα ινουλίνης, ενός . Περιέχουν μεγάλη ποικιλία αντιοξειδωτικών ουσιών. Μεταξύ αυτών είναι η γλουταθειόνη, η βιταμίνη C, η β-καροτίνη, η βιταμίνη Ε και ο ψευδάργυρος, το μαγνήσιο και το σελήνιο.
Επιπρόσθετα, η υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνες του συμπλέγματος Β, βοηθά στον μεταβολισμό των υδατανθράκων και τη ρύθμιση των επιπέδων της ομοκυστεΐνης για την πρόληψη καρδιαγγειακών νοσημάτων. Στην πρόληψη των καρδιαγγειακών βοηθά επίσης η υψηλή περιεκτικότητα του σπαραγγιού σε φυτικές ίνες και ασπαραγίνη, μιας ουσίας που δρα ευεργετικά με την ισχυρή διουρητική της δράση. Τέλος, τα σπαράγγια περιέχουν σαπωνίνες, που έχουν αντικαρκινικές και αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες.
Εξαιρετικά νόστιμο είναι και το ριζότο με κολοκυθάκια, σπανάκι και αρωματικά βότανα, που μπορείτε να δοκιμάσετε άνετα μόνοι ή ένα βραδάκι με φίλους.
Ριζότο με σπαράγγια και γραβιέρα Νάξου
- Total Time: 45'
- Yield: 5 μερίδες 1x
Description
Ο ενδιαφέρων συνδυασμός του χυλωμένου, ζουμερού ριζότο με την τραγανότητα των σπαραγγιών μας προσδίδει ένα πιάτο που στέκεται επάξια ακόμη και στα πιο γκουρμέ δείπνα, πάντα σε μια πιο ελαφριά εκδοχή. Το ριζότο με σπαράγγια ταιριάζει πολύ με εκλεκτή γραβιέρα Νάξου.
Ingredients
- 1/2 κιλό σπαράγγια
- 5 φλιτζάνια ζωμός κοτόπουλου
- 3 κ.σ. ελαιόλαδο
- 4 πράσινα κρεμμυδάκια ψιλοκομμένα
- 300 γρ. ρύζι αρμπόριο ή άλλο ρύζι κατάλληλο για ριζότο
- 1/2 φλιτζάνι λευκό ξηρό κρασί
- 2 κ.σ. βούτυρο
- 100 γρ. τριμμένη γραβιέρα Νάξου
- Ξύσμα από ένα λεμόνι
- 2 κ.σ. ψιλοκομμένος δυόσμος
Instructions
- Κόβουμε το σκληρό μέρος στη βάση των σπαραγγιών. Ξεφλουδίζουμε από τη μέση και κάτω αν δεν είναι τρυφερά. Ρίχνουμε τα σπαράγγια σε κατσαρόλα με αλατισμένο νερό που βράζει. Τα αφήνουμε 3΄ να μαλακώσουν. Τα βγάζουμε με τρυπητή κουτάλα και τα ρίχνουμε αμέσως σε κρύο νερό. Στραγγίζουμε καλά. Τα κόβουμε σε κομμάτια μεγέθους 2 cm.
- Σε μικρό κατσαρολάκι διατηρούμε τον ζωμό ζεστό σε χαμηλή φωτιά.
- Σε φαρδιά κατσαρόλα ζεσταίνουμε το ελαιόλαδο σε μέτρια φωτιά. Προσθέτουμε τα κρεμμυδάκια και σοτάρουμε για 4΄.
- Ρίχνουμε το ρύζι και ανακατεύουμε για 3΄. Σβήνουμε με το κρασί και μαγειρεύουμε μέχρι να εξατμιστεί το αλκοόλ.
- Προσθέτουμε σταδιακά ένα φλιτζάνι κάθε φορά από τον ζωμό που συντηρούμε ζεστό και ανακατεύουμε συνεχώς για περίπου 20΄.
- Προσθέτουμε τα σπαράγγια και ανακατεύουμε μέχρι να μαγειρευτούν περίπου 2΄.
- Προσθέτουμε το βούτυρο και ανακατεύουμε καλά μέχρι ενσωματωθεί. Ρίχνουμε το ξύσμα και τον δυόσμο.
- Κατεβάζουμε από την φωτιά και προσθέτουμε τη γραβιέρα. Διορθώνουμε σε αλάτι και προσθέτουμε πιπέρι.
Notes
Cook’s Tip
Το ριζότο με σπαράγγια αυτό μπορεί να σερβιρισθεί μόνο του ή να συνοδεύσει ψητό κρέας ή κοτόπουλο.
Doctor’s Tip
Τα σπαράγγια είναι χαμηλά σε θερμίδες και πλούσια σε φολικό οξύ, βιταμίνη Κ, κάλιο και πιθανώς βοηθούν στη μείωση της αρτηριακής πίεσης.
- Prep Time: 10'
- Cook Time: 35'
Nutrition
- Serving Size: 1 μερίδα
- Calories: 479
- Sugar: 3 gr
- Fat: 20.4 gr
- Carbohydrates: 54 gr
- Fiber: 4.8 gr
- Protein: 18 gr