Φακόρυζο με καστανό ρύζι

Must Try

Συνδυάζοντας τις φακές που πιθανώς μας περίσσεψαν  και το καστανό ρύζι κάνουμε φακόρυζο με καστανό ρύζι. Έτσι δημιουργούμε ένα οικονομικό, πολύ θρεπτικό, vegan πιάτο, με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη.

Το ρύζι περιέχει πρωτεΐνη. Όμως η πρωτεΐνη του δεν περιέχει όλα τα αμινοξέα που είναι απαραίτητα για την ομαλή λειτουργία του οργανισμού.  Ένα από τα αμινοξέα που λείπουν από το ρύζι είναι η λυσίνη. Η λυσίνη  βρίσκεται σε μεγάλη ποσότητα στα όσπρια. Το ρύζι από την άλλη, είναι πλούσιο στο απαραίτητο αμινοξύ μεθειονίνη, το οποίο δεν υπάρχει στα όσπρια. Έτσι, ο συνδυασμός τους, οδηγεί στην αλληλοσυμπλήρωση και αυξάνεται η βιολογική αξία της πρωτεΐνης που παίρνουμε από το συγκεκριμένο γεύμα. Αυτό είναι πολύ σημαντικό για τις έγκυες, για αυτούς που νηστεύουν, για αυτούς που ακολουθούν vegan διατροφή, για όσους απαγορεύεται η συχνή κατανάλωση κρέατος και τους αθλητές.

Το καστανό ρύζι έχει περισσότερες βιταμίνες και φυτικές ίνες. Τα άτομα με διαβήτη αλλά και όλοι, μικροί και μεγάλοι, είναι καλύτερo να το προτιμούν. Το λευκό ρύζι είναι πολύ πιο διαδεδομένο, αλλά το καστανό έχει κερδίσει πολλούς φίλους τα τελευταία χρόνια, αφού θεωρείται  μια πιο υγιεινή επιλογή. Το καστανό ρύζι έχει περισσότερες φυτικές ίνες και αντιοξειδωτικά, καθώς και πολύ πιο σημαντικές βιταμίνες και μέταλλα. Τα 100 γραμμάρια μαγειρεμένου καστανού ρυζιού έχουν 1,8 γραμμάρια ινών, ενώ τα 100 γραμμάρια λευκού ρυζιού έχουν μόνο 0,4 γραμμάρια ινών.

Το φακόρυζο με καστανό ρύζι  είναι ιδανικός συνδυασμός για επιπλέον φυτικές ίνες. Μπορούμε να κάνουμε και ρεβιθόρυζο με καστανό ρύζι.

Μερίδες: 4
Χρόνος Προετοιμασίας: 10′
Χρόνος Μαγειρέματος: 40′
Χρόνος Εκτέλεσης: 50′
Βαθμός Δυσκολίας: Μέτριο

Υλικά

  • 1/3 φλιτζανιού ελαιόλαδο
  • 1 μέτριο κρεμμύδι ψιλοκομμένο ή μισό κρεμμύδι και 2 πράσινα κρεμμυδάκια ψιλοκομμένα
  • 2 σκελίδες σκόρδο πολτοποιημένο
  • 1 καρότο καθαρισμένο και κομμένο σε μισά φετάκια
  • 1 κ.γ. ντοματοπολτός (προαιρετικά)
  • Aλάτι, πιπέρι
  • 4 φλιτζάνια νερό
  • 1 φλιτζάνι φακές
  • 1 κ.γ. κύμινο
  • 1 φύλλο δάφνης
  • 1 φλιτζάνι ρύζι μπασμάτι καστανό που βράζει σε 20΄

Εκτέλεση

  • Καθαρίζουμε και ξεπλένουμε τις φακές.
  • Σε μεγάλη κατσαρόλα σε μέτρια φωτιά ζεσταίνουμε το ελαιόλαδο και σοτάρουμε το κρεμμύδι και το σκόρδο για 3΄.
  • Ρίχνουμε και το καρότο στην κατσαρόλα και σοτάρουμε για άλλα 3΄ μέχρι να μαλακώσει ελαφρά.
  • Προσθέτουμε το νερό, αλάτι, πιπέρι, το κύμινο, τη δάφνη και τις φακές.
  • Σιγοβράζουμε σε χαμηλή φωτιά για 15΄.
  • Αφού μαλακώσουν ελαφρά οι φακές προσθέτουμε το καστανό ρύζι μπασμάτι και αφήνουμε να σιγοβράσουν μαζί για 20΄.
  • Αν χρειαστεί κατά τη διάρκεια του μαγειρέματος μπορούμε να προσθέσουμε λίγο βραστό νερό.
  • Κατεβάζουμε, σκεπάζουμε με καθαρή πετσέτα και το καπάκι και αφήνουμε να απορροφηθούν τα υγρά.

Cook’s Tip

Μπορούμε να σερβίρουμε με καραμελωμένα κρεμμύδια:
Υλικά
2 μέτρια κρεμμύδια
1 κ.σ. ελαιόλαδο
2 κ.σ. ξίδι βαλσάμικο
1 κ.σ. καστανή ζάχαρη
Εκτέλεση
Κόβουμε τα κρεμμύδια σε λεπτές φέτες και σοτάρουμε σε σιγανή φωτιά με το ελαιόλαδο.
Όταν μαλακώσουν τα κρεμμύδια σβήνουμε με το βαλσάμικο και προσθέτουμε τη ζάχαρη.
Αφήνουμε 3΄-4΄ για να καραμελώσουν.

Doctor’s Tip

Ο συνδυασμός φακής με ρύζι μας δίνει πρωτεΐνη υψηλής βιολογικής αξίας, ιδίως όταν ακολουθούμε χορτοφαγική διατροφή.

Διατροφική αξία ανά μερίδα

Θερμίδες (kcal)
411
Πρωτεΐνη (γρ.)
13,75
Λιπαρά (γρ.)
19
Υδατ/κες (γρ.)
48,2
Σάκχαρα (γρ.)
3,4
Φυτικές Ίνες (γρ.)
7
- Advertisement -
Καλώς ήρθατε στο blog μας!
Είμαστε η Εύη, food entrepreneur και η Φιλίτσα, ιατρός παθολόγος – διαβητολόγος.
Εδώ θα βρείτε νόστιμες συνταγές μαγειρικής με ιατρική επίβλεψη, και άρθρα με συμβουλές γύρω από την υγεία και τη διατροφή.
- Advertisement -

Latest Recipes

More Recipes Like This

- Advertisement -