Η σαλάτα με κολοκύθα και κινόα και επίσης φακές beluga είναι υγιεινή, θρεπτική, με πλούσια αρώματα και πρωτότυπα χρώματα. Οι φακές beluga έχουν σκούρο χρώμα και λέγονται έτσι γιατί μοιάζουν με χαβιάρι.
Γίνεται με φακές Beluga που έχουν μαύρο χρώμα και είναι κατάλληλες για σαλάτα. Μπορούμε να την κάνουμε και με απλές φακές, αρκεί να μην τις βράσουμε υπερβολικά. Πάντως οι φακές beluga έχουν ιδιαίτερη γεύση. Λόγω χρώματος, χαρακτηρίζονται ως το χαβιάρι της φακής.
Έχουν υψηλή συγκέντρωση ανθοκυανινών, που είναι αντιοξειδωτικές ουσίες που καταπολεμούν τον καρκίνο και τη φθορά των κυττάρων.
Οι μαύρες φακές είναι πλούσιες σε πρωτεΐνη και φυτικές ίνες και μάλιστα μόλις μισό φλιτζάνι μαγειρεμένες μαύρες φακές περιέχουν περίπου 12 γραμμάρια πρωτεΐνης και 9 γραμμάρια φυτικών ινών, δηλαδή ένα δυνατό συνδυασμό που μπορεί να μας κρατήσει χορτάτους και με ενέργεια για πολύ περισσότερο χρόνο από άλλες τροφές.
Οι φακές Beluga ή αλλιώς μαύρες φακές είναι μικρές σπυρωτές φακές και παραμένουν σπυρωτές ακόμα και μετά το βράσιμο. Χαρακτηρίζονται από την ιδιαίτερη γεύση που έχουν καθώς και από την ιδιότητα τους να είναι πιο ευκολοχώνευτες από τις υπόλοιπες φακές (καφέ, κίτρινη, πράσινη, κόκκινη) .
Έχουν μεγάλη θρεπτική αξία και είναι πλούσιες σε σίδηρο, φώσφορο, υδατάνθρακες, πρωτεΐνες, βιταμίνες Β, φυλλικό οξύ και μέταλλα. Μια κούπα μαύρες φακές περιέχει 8mg σίδηρο, δηλαδή περίπου την μισή ημερήσια προτεινόμενη ποσότητα για τις γυναίκες.
Η σαλάτα με κολοκύθα και κινόα μπορεί να αποτελέσει άνετα, ένα vegan γεύμα. Άλλη μια νόστιμη επιλογή είναι και σαλάτα με φακές Beluga και μοτσαρέλα.
Σαλάτα με κολοκύθα, φακές beluga και κινόα
- Total Time: 40'
- Yield: 6 μερίδες 1x
Description
Η σαλάτα με κολοκύθα και κινόα και επίσης φακές beluga είναι υγιεινή, θρεπτική, με πλούσια αρώματα και πρωτότυπα χρώματα. Οι φακές beluga έχουν σκούρο χρώμα και λέγονται έτσι γιατί μοιάζουν με χαβιάρι.
Ingredients
- 500 γρ. κίτρινη κολοκύθα σε κύβους (περίπου 2 1/2 φλιτζάνια)
- 2 κ.γ. σκόνη κανέλας Κευλάνης
- 1/3 κ.γ. γαρίφαλο τριμμένο
- 1/3 κ.γ. μοσχοκάρυδο τριμμένο
- 1/2 κ.γ. τριμμένος ξηρός κόλιανδρος
- 1/2 κ.γ. πάπρικα
- 1/2 κ.γ. κύμινο
- 2 σκελίδες σκόρδο ψιλοκομμένο (προαιρετικά)
- αλάτι
- 1/2 φλιτζάνι ελαιόλαδο
- 1/2 φλιτζάνι (65 γρ.) κινόα, που έχει μουλιάσει σε νερό για 4΄, στραγγισμένη
- 1/2 φλιτζάνι (80 γρ.) μαύρες φακές Beluga
- 1 πράσινο κρεμμυδάκι ψιλοκομμένο (άσπρα και πράσινα τμήματα)
- 1/2 φλιτζάνι ψιλοκομμένος μαϊντανός
- χυμός από ένα λεμόνι ή και περισσότερο, ανάλογα με τη γεύση μας
- μερικά αμύγδαλα (προαιρετικά)
Instructions
- Προθερμαίνουμε τον φούρνο στους 180 ℃ στον αέρα.
- Ανακατεύουμε τα μπαχαρικά (κανέλα, τριμμένο γαρίφαλο, μοσχοκάρυδο, κόλιανδρο, πάπρικα, κύμινο).
- Καλύπτουμε το ταψί του φούρνου με αντικολλητικό χαρτί. Απλώνουμε σε μια στρώση τους κύβους κολοκύθας και τους αλατίζουμε. Ρίχνουμε τη μισή ποσότητα των μπαχαρικών και ανακατεύουμε. Προσθέτουμε τη μισή ποσότητα ελαιολάδου και γυρνάμε τους κύβους κολοκύθας για να πάει παντού.
- Τοποθετούμε το ταψί στη μεσαία θέση του φούρνου. Ψήνουμε για 15΄. Ανακατεύουμε, προσθέτουμε το σκόρδο και συνεχίζουμε για άλλα 10΄.
- Καθώς η κολοκύθα ψήνεται, ετοιμάζουμε τις φακές και την κινόα.
- Βάζουμε σε μικρό κατσαρολάκι 1 και 1/2 φλιτζάνι αλατισμένο νερό και τις φακές. Αφήνουμε να πάρει μία βράση. Στη συνέχεια χαμηλώνουμε τη φωτιά, μισοσκεπάζουμε και αφήνουμε να βράσουν για 20΄ μέχρι να μαλακώσουν. Αποσύρουμε από τη φωτιά και τις στραγγίζουμε .
- Σε άλλο κατσαρολάκι βάζουμε ένα φλιτζάνι αλατισμένο νερό και την κινόα. Αφήνουμε να πάρει βράση και στη συνέχεια χαμηλώνουμε τη φωτιά και αφήνουμε να σιγοβράσει μισοσκεπασμένη για 15’ με 20’ μέχρι να απορροφήσει όλο το νερό.
- Σε μία μεγάλη σαλατιέρα βάζουμε τις μαγειρεμένες φακές και τη κινόα. Προσθέτουμε τα υπόλοιπα μπαχαρικά και λίγο ακόμα αλάτι αν χρειάζεται. Προσθέτουμε το υπόλοιπο ελαιόλαδο, χυμό λεμονιού και την κολοκύθα με το σκόρδο.
- Στο τέλος γαρνίρουμε με τα φρέσκα κρεμμυδάκια, τον μαϊντανό και αν θέλουμε με αμύγδαλα.
- Σερβίρεται ζεστή ή σε θερμοκρασία δωματίου.
Notes
Cook’s Tip
Για λιγότερη κατανάλωση ενέργειας , εάν θέλουμε μπορούμε να ψήσουμε την κολοκύθα σε σχαροτήγανο ελέγχοντας τους χρόνους ψησίματος μέχρι να πετύχουμε το επιθυμητό αποτέλεσμα.
Μπορούμε να τη σερβίρουμε σε μικρά ποτηράκια σε ένα κοκτέιλ.
Doctor’s Tip
Η κανέλα Κευλάνης αυξάνει την ευαισθησία στην ινσουλίνη και επομένως μπορεί να μειώσει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σε δόση 0,5-2 κουταλάκια του γλυκού ημερησίως.
- Prep Time: 15'
- Cook Time: 25'
Nutrition
- Serving Size: 1 μερίδα
- Calories: 303
- Sugar: 3 gr
- Fat: 19 gr
- Carbohydrates: 28.1 gr
- Fiber: 5.4 gr
- Protein: 6,7 gr